10 étel, amely B-vitamint ad

A napi alma távol tarthatja az orvost, de az egyes élelmiszercsoportokból származó különféle ételek fogyasztása elkerülheti a B-vitamin hiányát. A B-vitamin azonban nem egyetlen vitamin. Összesen nyolc esszenciális B-vitaminból áll, beleértve a B16-vitamint, a folátot, a B12-vitamint, a tiamint, a riboflavint, a niacint, a pantoténsavat és a biotint.

ezek

"Mindezek a vitaminok oldható vitaminok, vagyis folyamatos B-vitamin adagokra van szükségünk, mert a testünk nem olyan jó, mint hosszú távon raktározni. Szemben a zsírban oldódó vitaminokkal, amelyeket testünk raktározhat" - jegyezte be Rachael Hartley dietetikus és a Rachael Hartley Nutrition tulajdonosa elmondta az INSIDER-nek. "Ezért kell B-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanunk."

Szóval, hogyan lehet biztos abban, hogy elegendő B-vitamint kap? Hartley javasolja a friss élelmiszerek átfogó étrendjének fogyasztását.

Íme a 10 étel ajánlása, amelyek B-vitamint adnak Önnek, így élvezheti a tápanyagokban gazdag étrendet.

A teljes kiőrlésű gabonák B-vitamint tartalmaznak.

Az általad naponta elfogyasztott gabonafélék közül az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma javasolja, hogy ezek legalább felének teljes kiőrlésű gabonát készítsen. Hartley elmagyarázta, hogy az olyan dolgok, mint a gabonafélék, a rizs, a zab és a teljes kiőrlés a B-vitaminok fontos forrása.

"Mivel a finomított gabonák kevesebb B-vitamint tartalmaznak, gyakran a B-vitaminokkal dúsítják a hiány megelőzését" - mondta. A finomított szemeket gyakran dúsítják más B-vitaminokkal, például tiaminnal, riboflavinnal, niacinnal és folsavval.

A tiamin, a riboflavin és a niacin - a B-vitamin család része - egész nap energiát nyújtanak Önnek, és nélkülözhetetlen vitaminok a növekedéshez és fejlődéshez - írja az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium .

A hús B-vitamint is tartalmaz.

Hartley szerint a csirke, a marhahús és más állati húsok változó mennyiségben tartalmaznak különféle B-vitaminokat. Kifejtette, hogy bizonyos állati eredetű élelmiszerek gazdagabbak lehetnek a különböző típusú B-vitaminokban, mint mások. Például megjegyezte, hogy a sertéshús nagyon magas tiamintartalmú (ne feledje, hogy ez a B-vitamin komplex energiát ad Önnek, és segíti az egészséges növekedést és fejlődést).

"Az egyik pont a B12-vitamin, és ez azért van, mert ez egy vitamin, amelyet csak állati eredetű élelmiszerekből kaphat" - mondta Hartley. "Nem igazán kap növényi eredetű B12-et."

Pontosabban, a B12-vitamin segít az ideg- és vérsejtek egészségének megőrzésében, és segít megelőzni a vérszegénységet. A B12 másik fő feladata a DNS létrehozása az egyes sejtekben. Mivel a B12 csak az állati húsokban található meg, Hartley azt javasolta, hogy a vegánok és a vegetáriánusok "legyenek különösen tisztában és mérlegeljék a kiegészítők szedését".

Néhány hal több B-vitamint tartalmaz, mint mások.

A hal, mint a hús, különösen magas bizonyos B-vitaminokban, de Hartley megjegyzi, hogy bizonyos halak, mint például a pisztráng, csak valamivel több tápanyagban gazdagok B-vitaminban, mint más fajok.

"Különösen arra bíztatom az embereket, hogy egyenek olyan omega-3 zsíros halakat, mint a pisztráng, a lazac és a szardínia. Ezek történetesen valamivel magasabbak a komplex B-vitaminokban is" - mondta. "Ha valakinek nem tetszik ezeknek a zsíros halaknak az íze, akkor is kaphat B-vitaminokat olyan finomabb fehér halakból, mint a mahi-mahi és a tőkehal."

Az egész tojást meg kell ennie, hogy B-vitamint kapjon.

A tojás a B-vitaminok jó forrása is - mutatott rá Hartley. Azonban meg kell fogyasztania az egész tojást - vagy annak nagy részét - annak érdekében, hogy kiaknázza a táplálkozási előnyöket - mondta.

"E B-vitaminok egy része a sárgájában található" - mondta Hartley. "Szóval, arra buzdítom az embereket, hogy ne dobják oldalra a sárgáját. Menjen előre és egye meg, hogy teljes táplálékot kapjon."

A hüvelyesek, akárcsak a hús, változó B-vitamint tartalmaznak.

A bab gazdag B-vitamin-forrás. Az állati húshoz hasonlóan bármilyen típusú bab különböző mennyiségben tartalmaz különböző B-vitaminokat.

"Mehet azzal, hogy milyen típusokat élveznek a legjobban, legyen szó fekete babról, pinto babról, csicseriborsóról vagy lencséről, megnyugodhat, hogy minden hüvelyes adagnál jó mennyiségű B-vitamint kap" - mondta Hartley.

A tej és a tejtermékek, mint a joghurt is jó választás.

Emlékszel az 1980-as évek "Tej ... jót tesz a testnek" kampányára, de az előnyök jóval túlmutatnak a kalciumon. A tej és más tejtermékek a B-vitaminok napi adagjának megszerzésének másik módja. Hartley szerint a tej, a tejtermékek és a sajtok mind tartalmaznak B-formájú vitaminokat, de ez a B12 az egyik legnagyobb táplálkozási előny, amelyet tejtermékek fogyasztása és fogyasztása esetén kap.

A gyümölcs változó mennyiségű B-vitamint tartalmaz.

Ami a B-vitamin komplexet és a gyümölcsöt illeti, ez valóban csak az Ön preferenciájától függ. Hartley szerint ugyanis a B-vitaminok széles választéka áll rendelkezésre sokféle gyümölcsben. Például az avokádó olyan B-vitaminokat tartalmaz, mint a folát, a niacin, a riboflavin és a tiamin, míg a banán az ajánlott napi B6 bevitel 35% -át tartalmazza .

"A különböző gyümölcsök magasabbak lehetnek bizonyos B-vitaminokban, de nagyjából az összes gyümölcsödben és vitaminodban nagyon szép adag B-vitamin lesz" - jegyezte meg Hartley.

A zöld leveles zöldségek fontosak.

Lehet, hogy gyerekként azt javasolták neked, hogy egyél a zöldségeidből. Kiderült, hogy szüleid valamivel foglalkoztak, mert a sötétzöld leveles zöldségek, mint a brokkoli, a collard zöldek, a bok choy és a mustár zöldek, mind kiváló források a B-vitamin komplexben - jegyezte meg Hartley.

"A zöld leveles zöldségek az egyik leginkább tápanyagban gazdag sűrű zöldségek, amelyeket enni lehet" - mondta Hartley. "A zöld leveles zöldségek lényegében több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak falatként, mint más ételek - és ez vonatkozik a B-vitaminokra is.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a terhes vagy a terhességet fontolgató emberek naponta legalább 400 mikrogramm folsavat vegyenek be. Ez a mennyiség kiegészíti a folát más formáit, amelyeket egy nő a nap folyamán elfogyaszthat. Mint Hartley rámutatott, a folát segít megelőzni a csecsemőknél az idegcső hibáit, mint az anencephalia és a spina bifida.

A magokban és a diófélékben gazdag B-vitamin található.

A diónak számos táplálkozási előnye van, az egyik a B-vitamin komplex. Egy 2010-es tanulmány, amelyet egy spanyol kutató írt, kijelentette, hogy a dió tele van folsavval, niacinnal és B6-vitaminnal. Hartley egyetértett azzal, hogy "magok és diófélék gazdagok a B-vitamin-komplexben".

Azonban, ha kíváncsi arra, hogy mely magvak és diófélék csomagolják a legnagyobb ütést, amikor a B-vitamin komplexről van szó, Hartley ezt ajánlja.

"A mandula különösen gazdag, de minden típusú dióhoz tartozik egy adag B-vitamin" - mondta. "Tehát, ha valaki nem szereti a mandulát, kipróbálhat egy másik diót és magot, és még mindig hasonló táplálkozási előnyöket élvezhet a B-vitaminokban."

A földimogyoróvajban magas a B-vitamin tartalma.

A magokhoz és a dióhoz hasonló kategóriában vannak a mogyoró és a mogyoróvaj. Hartley osztja, hogy ez a két étel "különösen gazdag biotinban és niacinban".

"A legtöbb embernek valószínűleg soha nem lesz biotin- vagy niacinhiánya - a valószínűsége meglehetősen alacsony" - mondta Hartley. de a B-vitaminnak megvannak a maga előnyei. A biotin segíti a szervezetet a zsírsavak, a glükóz és az aminosavak metabolizmusában. Mint fentebb említettük, a niacin energiát ad Önnek, és segíti a megfelelő növekedést és fejlődést.

Ha arról van szó, hogy elegendő mennyiségű B-vitamint kapjon, Hartley friss, teljes ételek és dúsított ételek fogyasztását javasolja, például finomított gabonákat, amelyeket B-vitaminokkal dúsítottak a hiány megelőzésére.

"Lehet, hogy minden csoporton belül vannak bizonyos ételek, amelyek valamivel gazdagabbak a B-vitaminokban, de lényegében az összes teljes étel egy sor B-vitamint tartalmaz" - mondta. "Ha van valami házhozszállítással kapcsolatos üzenet, akkor a változatosság fontos. Amíg nem gyógyítja meg az egész élelmiszercsoportot, és különféle ételeket próbál behozni az élelmiszercsoportokba, addig nem fog aggódni a B-vitamin hiánya miatt "- mondta.