Eleget eszik? Itt van 5 jel, amelyek nem lehetnek

És hogy szabotálja az edzésedet.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

biztos

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: Getty Images

Az „üresen futás” egy általános idióma, amelyet számos olyan forgatókönyv leírására lehet használni, amikor valaki elhasználódott vagy nem motivált. Azoknál a futóknál, akik alulteljesítenek, ez szó szerint jelenthet. Akár tudatosan, akár öntudatlanul elégtelen az üzemanyag, fontos tényezőket kell tudni a kalória- és táplálkozási szükségleteiről.

Annak ellenére, hogy az uralkodó mítosz szerint a fogyás egyszerű kalóriákká, kalóriákképletekké, különféle életmódbeli tényezők és ezekből következő hormonális válaszok befolyásolják testünk reakcióját a testmozgásra és az ételre. A fogyás maximalizálása érdekében sok ember (különösen a nők) a lehető legkevesebbet eszik. "A magasan teljesítő női sportolóknak nagy a kockázata az alultápláltságnak" - mondja Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos sajtószóvivője. - Ez úgy történhet meg, hogy nem is tudják. Annyira összpontosíthatunk ennek a kalóriahiánynak a létrehozására, hogy könnyen el lehet felejteni, hogy a kalóriák valójában mit tesznek: táplálja testünket.

A tested reagál a szélsőséges kalóriakorlátozásokra, mindent megtesz a túlélésed biztosítása érdekében, főleg azáltal, hogy energiatakarékosságot és a kalóriákat a legalapvetőbb funkciói felé fordít. Ehhez a test kevesebb kalória elégetéséhez folyamodik. Míg ebben a túlélési módban a szervezete több kortizol stresszhormont termel, ez a 2010-es tanulmány szerint. A Hormon Egészségügyi Hálózat szerint pedig a magas kortizolszint változásokat okozhat nemi vágyában és menstruációs ciklusában, sőt szorongáshoz és depresszióhoz is kapcsolódhat.

Ha nem eszel elegendő ételt, akkor az is valószínű, hogy valamilyen mikroelemhiány van. Az Oregoni Állami Egyetem Mikrotápanyag Információs Központja szerint az Egyesült Államokban a D-vitamin, a kalcium, a kálium, az élelmi rost és a vas általában nem fogyasztják el. Mint a túl kevés kalóriát eszik, a mikrotápanyagok hiányának tünetei közé tartozik a fáradtság, csökkent immunitás, koncentrációhiány, memória bajok és hangulati ingadozások.

Ez több szempontból is befolyásolja az edzéseket. Amikor a test úgy érzi, hogy elsőbbséget kell élveznie az alapvető funkcióknak (például a légzés, a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozása), akkor nem érzi úgy, hogy biztonságos erőforrásokat fordítani olyan dolgokra, mint az izomszövet újjáépítése, ez az a folyamat, amely lehetővé teszi az erő felépítését . Az edzések ezért nehezebbé válnak, ha alultápláltak vagyunk. Bár úgy érezheti, hogy mindennel fellép, amit kapott, valójában súlyos energiahátrányban dolgozik.

Elegendő üzemanyag nélkül nem lehet a legjobb teljesítményt nyújtani. „Ha az energia és a bevitel túl alacsony, akkor ez valóban nem képes támogatni az egészség igényeit és magas szintű teljesítmény ”- mondja Ansari. Az állóképességű sportolók számára ez azt jelenti, hogy gyorsabban fogy az üzemanyag verseny közben vagy edzés közben. Még akkor is, ha sikerül áttennie az edzést az üzemanyaghiány miatt, az izmok nem tudnak újjáépülni, és a testünk akár az izmok fehérjéjét is igénybe veheti.

Azok a futók, akik krónikusan alulteljesítenek és túledzik magukat, a sport relatív energiahiányának (RED-S) kialakulásának kockázatával járnak. A szindrómára jellemző a káros anyagcsere, a menstruációs funkció, a csontok egészsége, az immunitás, a fehérjeszintézis és a szív- és érrendszeri egészség.

Tehát honnan tudhatja, hogy elegen eszik-e az aktivitási szintjéhez? Az alábbiakban felsorolt ​​gyakori tünetek jobb ötletet adnak.

Jelzi, hogy nem eszel eléggé

Állandóan fáradt vagy

Az étel energia. Mint fent említettük, ha nem eszel elegendő kalóriát, a tested felhasználni fogja azokat, amelyekre létfontosságú funkciókat támogat. Ez azt jelenti, hogy nem maradtak olyan dolgok, amiket szeretsz. Ha minden nap húzza a lábát az edzőteremben, vagy futás közben van, akkor nagy eséllyel profitálhat több ételből.

Elértél egy Edzőfennsíkot

Nagyobb intenzitással edzett, de nem lát semmilyen eredményt? Látja, ahogy Ansari leírja: „csökkent a teljesítmény a súlyzóban, kint a pályán vagy az ösvényeken”, vagy úgy érzi, mintha bunkózna vagy a falnak ütközne? A tested éhezési módban lehet, és harcol a lehető legtöbb kalória megőrzéséért. Ha elértél egy felső határt a súlyzós edzésed során, és hónapok óta nem látod a növekedést, akkor valószínűleg többet kell enned, mind az edzésed táplálásához, mind az izmok javításához.

Nem vagy rendszeres

A nemzeti fogyasztási felmérések szerint az amerikaiaknak csak körülbelül öt százaléka fogyaszt elegendő rostot naponta. Ha alul étkezik, akkor annak esélye, hogy teste elegendő rostot kapjon, egyre karcsúbbá válik, ami könnyen székrekedéshez vezethet. Egy másik megfontolandó tényező a kiszáradás, amely szintén hozzájárul a belek lassabb működéséhez.

Az agyad ködösnek érzi magát

Ansari, aki főleg középiskolai és főiskolai futókkal dolgozik, megemlíti, hogy az iskolai gyenge koncentráció az alultüzelés tünete. Azt is érezheti, hogy a munkahelyén van, vagy akár gondot okozhat abban, hogy mentálisan éber maradjon edzés közben. Az agy működése a megfelelő táplálkozásra, valamint a test többi részére támaszkodik.

Nem tudsz aludni, még akkor sem, ha fáradt vagy

A megfelelő táplálékbevitel lehetővé teszi a vércukorszint jobb ellenőrzését. A túl kevés kalóriafogyasztás és a túlzott testedzés együttesen kimeríti a májat a glikogénkészletektől, amire szüksége van ahhoz, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét, és arra kényszeríti testét, hogy stresszhormonokat szabadítson fel, amelyek végül új glükóz termeléséhez vezetnek. Ha a stresszhormonok magasak, akkor gondjaink vannak az elalvással és az alvással.

"Valaki, aki korlátozza a szénhidrátot és/vagy az összes kalóriát, alvásproblémákat tapasztalhat" - mondja Ansari. "A szénhidrátok segítenek abban, hogy a triptofán, az álmosságot fokozó aminosav elérhetőbbé váljon az agy számára."

Üzemanyag hozzáadása a tartályához

Sajnos lehetetlen egy méretet megadni mindenkinek, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, különösen azért, mert az energiafogyasztása naponta változik. Az USDA táplálkozási irányelvei szerint a felnőtt nőknek napi 1600 és 2400 kalória között van szükségük. Ez az alapbecslés azonban nem tartalmazza az intenzív testmozgáshoz szükséges további kalóriákat, mivel az aktív életmód meghatározása az „önálló életvitel tevékenységein túl„ a napi 3 mérföldnél hosszabb gyaloglásnak megfelelő fizikai aktivitás…. ”

Bár sok testtömeg-számológép áll rendelkezésre, amelyek megmondják, hogy milyen legyen az ideális testsúly (és ezáltal az ideális kalóriabevitel) az életkorod, a nemed és a magasságod szempontjából, mindkettő nem veszi figyelembe a vázméretet és az izomtömegeket. Ansari azt javasolja, hogy vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal, hogy valóban kitalálja, hogyan felelhet meg az Ön igényeinek.

Vannak más egyszerű lépések is, amelyekkel táplálékot élvezhet, például több teljes ételt, különösen gyümölcsöt és zöldséget adhat hozzá étrendjéhez. Ez különösen fontos, ha gyanítja, hogy tápanyaghiányban szenved. Az RD segít meghatározni, hogy szükség van-e további beavatkozásokra, például kiegészítőkre vagy vitaminokra.

Használhatja ezeket a szabályokat az induláshoz, de a testének meghallgatása és a fenti nyomok keresése - éhség, fáradtság, fogyás, fitnesz fennsíkok stb. - sokkal megbízhatóbb indikátorokat jelentenek az Ön igényeinek.

"Olyan sportolókkal dolgoztam, akik alulteljesítettek és a RED-S tüneteit tapasztalták" - mondja Ansari. "Miután egy olyan étkezési mintára összpontosítottunk, amely hangsúlyozta a táplálkozás megfelelőségének fontosságát és a táplálkozás megfelelő időzítését az edzések körül, javítani tudtuk a tempójukon, az energiájukon, és a sportoló elmondhatta, hogy erősebbnek érzik magukat, mint valaha."