Derékedzési étrend: Kötelező étrendi trükkök és gyakorlatok, amelyek kiemelik a kanyarodat

étrend-terv

Derékedző étrend

Újra divatban van egy homokóra alak. A kanyargós csípő, amelyet egy elkapott derék és egy teljes mellbőség egyensúlyoz ki, a legtöbb nő arra törekszik, hogy elérje az edzőteremben történő izzadással, életmódjuk átalakításával, a derék edzés étrendjébe merüléssel - mindezt annak érdekében, hogy megfeleljen a modern szépség szabványnak . Anélkül, hogy messzire mennénk, mindenekelőtt tudnunk kell, mi az a derékedzés. Olvassa el, hogy megtudja a derék edzésről és a derék edzés étrendjéről!

A derék edzés a derék edzésének folyamata. Ez egy derék edzőnek nevezett eszköz viselésével történik. A derékformázó viselése nem új koncepció, mivel elég hosszú ideig létezik. A legtöbb ember nem tudja, mert akkor más néven vették fel. Emlékszel fűzőre? Nos, a derék tréner modern típusú fűző.

Mi a derék edző?

A derék edző olyan fehérnemű, amely vastag szövetből és keményfém csontozásból áll. A nő dereka körül viseli, és általában csipkék, horgok vagy tépőzár használatával tartja vagy feszíti meg (8). A derék trénerek népszerűsége nőtt, miután a nők különböző hírességeket láttak, akiket nagyra tartanak számukra. Ezen hírességek között van Kim Kardashian és Jessica Alba is.

Shutterstock

Mi a célja a derék edzőnek?

A derék edző fő célja az, hogy megadja neked azt a homokóra alakot, hogy a középső testet a kívánt formába szorítja. Számos előnye van a derék edzőknek. Ezen előnyök közül néhány:

Segít elérni a kívánt homokóra alakot

Azok az emberek, akik a derék trénerek mellett állnak, azt állítják, hogy szinte könnyedén megkopaszthatják a közepedet. Bár az eredmények azonnal tűnhetnek, nem hosszú távúak. Ez azért van, mert miután eltávolította a derék edzőt, a teste hamarosan visszaállt normális alakjába (7, 1). Ez azt mutatja, hogy annak ellenére, hogy a derék edzők segíthetnek az azonnali eredmények elérésében, a homokóra alakjához gyakorlatok és jó diéta út vezet (9).

Segítsen az egyiknek a fogyásban

Ez a derék edző szorító hatása miatt történik. A derék edzők megszorítják a hasi területet, ami azt eredményezi, hogy egy ember kevesebbet eszik, mint korábban. Ez azonban nem a fogyás ajánlott módja. Még a terméket forgalmazó vállalatok is támogatják az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást, mint a fogyás hatékony módját (10).

Shutterstock

Csökkent étvágya lesz

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyomrod be van szorítva, ez azt jelenti, hogy kisebb. Ez azt eredményezi, hogy gyorsabban teljesedik ki, és ezáltal csökken az ételbevitel (10).

Segíthet a jobb testtartás elérésében

Először is vegye figyelembe, hogy a derék trénereket nem szabad állandóan viselni. Ha túlzott mértékben használják őket, gyengülhetnek a központi izmok, ami hátfájáshoz és végül rossz testtartáshoz vezet (4). Ha éppen megfelelő ideig viselik, jó testtartást adhatnak Önnek (10).

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

Shutterstock

Mik a különböző típusú derék edzőcipők?

A derék edzőknek két fő típusa van. Ezek fűzők és derék cincherek.

A fűzők, amint azt korábban említettük, nem új keletű dolog. A 18. század körül fedezték fel őket, és ebben az időszakban meglehetősen népszerűek voltak a nők körében. Általában körülbelül három-hat hüvelyknyire vannak a derékvonaltól. Kemény csontozó fémből készülnek, ami nagyon kényelmetlenül viseli őket hosszú ideig.

A derék cincherek meglehetősen különböznek a fűzőktől. Azt lehet mondani, hogy a fűzők javulása. A fűzőktől eltérően a derék cincherek rugalmas műanyag csontozással rendelkeznek. Cipzárral vagy csipkével is beállíthatók. Ez segít őket kényelmesebbé tenni. Mérete is nagyon kicsi, és viselheti őket a ruhája alá, amikor iskolába jár, vagy akár dolgozik.

Shutterstock

Mit kell enni derék edzés közben?

A derék edzők önmagukban nem segíthetnek abban, hogy megkapják az álmaidat. Itt jön be a jó étrend és a megfelelő testmozgás. Vannak olyan étkezések, amelyekből a derék edzés étkezési terve soha nem hiányozhat, míg vannak olyan étkezések, amelyekre nem is szabadna gondolnia ebben a folyamatban. Nem mehet el enni a világ összes hasábburgonyájából, és elvárhatja, hogy megkapja, amit keres. Íme az étkezés, amelyet hozzá kell adnia a derék edzéshez:

Zöldségek és gyümölcsök

Próbáljon meg minél többet hozzáadni annyiféle gyümölcsöt és zöldséget az étrendjéhez. Add étrendjébe gyümölcsöket, például narancsot, ananászt, almát, banánt, görögdinnyét és hasonlókat. Adjon zöldségeket, például brokkolit, spenótot, kelkáposztát stb. A gyümölcsök és zöldségek segítenek abban, hogy minden ásványi anyagot, vitamint és rostot megkapjon, amire a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez (12).

Sovány fehérjék

A fehérjék nagyon fontosak az étrendben. A fehérjék segítenek fenntartani a test alakját. Keresse meg a karcsúbb és egészségesebb fehérjéket. A sovány fehérjék mellett ne felejtse el növényi fehérjéket adni étrendjéhez. A bab, a dió, a borsó csak példa a különféle fehérjékre, amelyeket hozzá kell adnia étrendjéhez (12).

Shutterstock

Igyon sok vizet

Ha mostanáig nem ismeri a víz fontosságát az étrendben, akkor is megpróbálja elérni álmai alakját? Próbáljon meg minél többet elkerülni az üdítőitaloktól, mivel azok tele vannak kalóriákkal. Kerülni szeretné a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, beleértve az üdítőket is. Igyon annyi vizet, amennyit csak tud. Adjon citrom, uborka vagy görögdinnye darabokat a vízhez, hogy ízesítse (11).

Barátságos baktériumok

Barátságos baktériumok hozzáadása az étrendhez elősegíti az emésztést és csökkenti a puffadás eseteit. És igen, van egy jófajta baktérium. A jó és rossz baktériumok közötti finom egyensúly a szervezetben segít fenntartani az egészséges bélrendszert. Az egyensúlyhiány viszont puffadást eredményez, ami egészségtelen emésztőrendszert jelent. Az emésztésen és a puffadáson kívül a barátságos baktériumok segítenek az immunitás növelésében, a hasi zsír csökkentésében és a különböző bőrbetegségek elleni küzdelemben is (11).

Shutterstock

Tenger gyümölcsei

A lazac, a pisztráng, a tonhal, a rákok és az osztriga mind példák a tenger gyümölcseire. A tenger gyümölcsei karcsúak és derékosak lesznek. Emellett a tenger gyümölcsei gazdag ásványi anyagokban, fehérjékben és omega-3 zsírsavakban. Bár lehet, hogy kissé drágának tartják őket, érdemes megpróbálnia hozzáadni őket a derékedzés étrendjéhez (11).

Több rost

Amikor derék edzést végez, a gyomrát általában összenyomják, amint azt korábban megbeszéltük. Ez befolyásolhatja az emésztést. A székrekedés lehet az egyik olyan hatás, amelyet tapasztalhat. Ennek elkerülése érdekében fogyasszon magas rosttartalmú ételeket (12).

Ez néhány étkezés, amelyet a derék edzés során be kell tartania. Kerülni kell az olyan ételeket, mint az üdítők, az alkohol, az egészségtelen szénhidrátok.

Shutterstock

Mely gyakorlatok segítenék a derekad kisebbé válásában?

Annak ellenére, hogy a legtöbb nő azonnal derék edzőt választana, nem dolgoznak anélkül, hogy jó derék edzésre vonatkozó étkezési terveket, valamint jó derék edző gyakorlatokat adnának hozzá (3). Van néhány olyan gyakorlat, amelyek a jógától a deszkáig, az akár a guggolásig terjednek, amelyek megroppanthatják a derekadat, és más szintre terelhetik az edzettségedet.

Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálnod:

Guggolás a Forgó sajtóhoz

  • Álljon a lábával olyan helyzetbe, amely kissé szélesebb, mint a csípője. Tartson együtt két súlyzót a teste előtt. A következő tennivaló hátrafelé nyomja a csípőjét, és térdeit meghajlítva guggolásba süllyed, a padlóig érve.
  • Ezután nyomja meg a sarkát, hogy kinyújtsa a lábát, miközben a súlyokat felfelé viszi a mellkasába, szorosan húzva az absz. A következő dolog az, hogy azonnal nyomjuk meg a súlyokat a fejen felül, miközben a felsőtestünk jobbra forog, bal sarokkal felfelé fordulva. Térjen vissza a kiindulási kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt az egész folyamatot az ellenkező oldalával egy sorozat befejezéséhez.

Ugró ferde csavar

  • Álljon össze lábakkal, és tegye össze a kezét maga előtt. A felsőtestét tartsa előre nézve.
  • Ugorjon körülbelül három-négy hüvelyknyire a talajtól, és forgassa jobbra a lábát. Tegye ezt újra, ezúttal balra forgatva a lábát.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Row elérése

  • Fogja a súlyzókat, és álljon osztott helyzetben egyik lábával előre. Engedje le magát egy csülökbe, csuklójától előre csuklósan, körülbelül negyvenöt fokos szögben. Miközben a súlyzókat lefelé mozgatja a lábad felé tenyérrel a comb felé. Hajlítsa balra könyökével a test mögött, könyökét kinyitva oldalra, a váll elé húzva a súlyt.
  • Amint a bal kar visszanyúlik a padlóhoz, hajlítsa meg a jobb könyököt a test mögött, hogy oldalt váltson, gyorsan mozgatva a karokat. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést az első oldalon, majd ismételje meg a másik lábával előre. Tartsa szorosan a hasizmait, és hagyja, hogy a törzs kissé forogjon egyik oldalról a másikra egy sor alatt.
Shutterstock

Az orosz csavar

  • Üljön le, miközben felemeli a lábát a padlóról. Tartsa térdét hajlítva. Próbáld kiegyenesíteni a gerincedet a padlótól 45 fokos szögben, V alakot hozva létre a törzsdel és a comboddal. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt, miközben összekapcsolja az ujjait.
  • A következő lépés az, hogy a hasaddal jobbra, majd a középső, majd a bal oldalra csavarodsz.

A Curtsy Curl

  • Fogj meg egy súlyzót a bal kezedben, és próbáld meg a súlyodat áthelyezni vagy inkább a bal lábadra helyezni. Keresztezd a jobb lábadat úgy, hogy úgy nézzen ki, mintha a bal lábad mögött lenne. Engedje le a jobb lábát egy gömbölyűbe, hajlítsa meg mindkét térdét, miközben megpróbálja a testtömegét a bal lábán tartani. Zsanér kissé előre a csípőtől, elérve a súlyzót a bal láb külső részéig.
  • Emelje fel a meredekségből, nyújtsa ki a jobb balját kifelé, miközben a bal láb kiegyenesedik. Forgassa a törzsét jobbra, amikor a bal könyöke meghajlik, hogy összecsavarja a súlyt a mellkasán. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye meg újra a másik lábával.
Shutterstock

Pilates oldalsó deszka lábemeléssel

  • Feküdj az oldaladon, és helyezkedj az alsó könyökre és a lábad oldalára. Emelje fel a csípőjét a levegőben, egyenes vonalat képezve a bokájától egészen a válláig. Győződjön meg róla, hogy rögzíti a magját.
  • A törzs stabilan tartása mellett emelje fel felső lábát anélkül, hogy behajlítaná a térdét. Ne hagyja, hogy a csípője lehulljon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Kiegyensúlyozó tricepsz meghosszabbítás

  • Fogja a dumbells párját és egyensúlyozzon a jobb lábán. Győződjön meg arról, hogy a térde kissé meghajlott, és a bal lábát alacsonyan nyújtja a csípő mögött. Tartsa a súlyzókat a fej mögött, könyökeivel a füléhez szorítva.
  • Ezután hajlítsa meg a bal térdét a csípője előtt, miközben karjait az ég felé nyújtja. Tegye ezt úgy, hogy a bal lábát nem engedi le a padlóra, lassan térjen vissza a kiindulási kiindulási helyzetbe, cserélje ki a lábakat és ismételje meg.
Shutterstock

Criss-cross Crunch

  • Feküdj le bal kezeddel a fejed mögé, jobb karodat oldalra „V” betűvel tenyérrel lefelé. Nyújtsa jobb karját a testén, és kissé csavarja.
  • Hajlítsa meg a térdeit, és emelje fel, a térdeit és a mellkasát meghúzva, a lábakat jobbra lendítve. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson oldalra.

Oldalsó deszka Reach Under alatt

  • Bal karoddal vedd el az egyik súlyzót, és szállj be egy oldalsó deszkába, a felsőtestedet támasztva a jobb könyökre és az alkarra. Hajlítsa meg az alsó térdét támaszként, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a bokától a vállig. Nyújtsa bal karját az égig a váll felett, és nézzen felfelé.
  • Tartsa a csípőjét stabilan, bal kezével nyúljon a törzs alá és mögé. Győződjön meg róla, hogy a szeme követi a bal kezét. Emelje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a másik oldalon.
Shutterstock

Ablaktörlők

  • Feküdj a hátadon, karjaidat egyenesen oldalra. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg térdeit kilencven fokos szögben. Forgassa el a csípőjét egyik oldalra anélkül, hogy a lábai hozzáérnének a talajhoz.
  • Emelje fel a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Forgassa el a csípőjét az ellenkező oldalra, és ismételje meg, amíg a készlet befejeződik.

Fontos megjegyezni, hogy a homokóra alakjának megszerzéséhez olyan edzést kell keresnie, amely a felsőtestet, a derekát, a farizmát, a comb felső részét és a csípőjét célozza meg. A cél az, hogy a derekad kisebb legyen, a csípőd pedig görbültebb legyen (6).

Ezzel elmondva, be kell építenie a rutinjába többek között a jógát, a deszkákat, a nagy intenzitású intervall edzéseket, a guggolásokat, a tűzcsapokat, a tüskéket, a falpréseket, a fekvőtámaszokat. Ha nem tudja a legjobb gyakorlatokat, akkor mindig konzultáljon szakemberrel.

Alsó vonal

Az egészséges derék edzés étrendjének, valamint a gyakorlatoknak a fenntartása segít elérni álmai alakját. Egyedül a derék edző viselése nem segít abban, hogy megszerezze, amit keres.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Bármely intézkedés, amelyet az ebben bemutatott információk alapján hajt végre

FORRÁSOK:

  1. 4 ok, hogy dobja a derék edzőt a kukába (2016, americanboardcosmeticsurgery.org)
  2. 5 gyakorlat a kalóriaégetéshez és a derék meghatározásához (n.d., shape.com)
  3. Diéta és testmozgás a derék és a gyomor csökkentése érdekében (nd, livestrong.com)
  4. A derék edzés valóban működik? (n.d. piedmont.org)
  5. Hogyan szerezz kisebb derekat: Tippek és gyakorlatok egy kisebb derékhoz (nd, fitnessblender.com)
  6. Lehetséges-e homokóra ábrát szerezni? (2019, healthline.com)
  7. A fűző viselése a fogyás titka? (n.d., shape.com)
  8. Viseljek derék edzőt az edzőteremben? (nd, girlsgonestrong.com)
  9. Az igazi ügy a derék edzéssel (nd, doktoroz.com)
  10. Derék edzők: működnek-e és mit kell tudniuk, mielőtt kipróbálnád (2019, healthline.com)
  11. Derék tréning étrend - Hogyan kell enni egészségesen a derék tréning alatt (2018, hourglassexpress.com)
  12. Derékedzés étrend: Mit kell enni derék edzés közben? (2020, selectwaisttrainer.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.