9 Szuperegészséges, vegetáriánus fehérjeforrások

Az a gondolat, hogy a fehérje csak húsból származik, mítosz.

Veggin 'Out With Your Kids

2012. június 3? - Az ENSZ szerint a húsipar több üvegházhatású gázt termel, mint a világ repülőgépei, vonatai és gépjárműflottái együttvéve. Tehát, ha arra törekszik, hogy a Lorax kedvében járjon és jól táplálkozhasson, kezdjen el többet kapni a fehérjéből a növényekből, és csökkentse az étrendben lévő hús mennyiségét, különös tekintettel a gyárban tartott húsra, amely széles körben elérhető a szupermarketekben.

Ez nem csak a bolygónak jó, hanem egészségesebb neked is. A Harvard tudósai nemrégiben befejeztek egy tanulmányt, amely megállapította, hogy minden nap egyetlen adag vörös hús elfogyasztása növeli a korai halálozás kockázatát, és a gyárban tartott csirke, amelyet gyakran a marhahús egészségesebb alternatívájának hirdetnek, e-vel szennyeződhet. coli baktériumok, amelyek húgyúti fertőzéseket okozhatnak Önnek.

Az a gondolat, hogy a fehérje csak húsból származik, mítosz. Szinte az összes élelmiszer kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, és nagyon könnyű a napi fehérjeszükségletet megkapni a babból, szemekből, diófélékből és bizonyos zöld zöldségekből, amelyekben kevesebb koleszterin és zsír van, mint a húsban, és általában olcsóbbak. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt javasolja, hogy a nők minden nap 46 gramm (g) fehérjét kapjanak, a férfiak pedig 56 g-ot.

Bab és lencse

Fehérjetartalom: bab, 12–14 g főzve; lencse, csészénként 18 g főzve

A bab és a lencse a legolcsóbb fehérjeforrás. Tehát akár a vese-, a garbanzo-, a fehér-, a fekete- vagy a pinto babot részesíti előnyben: "Vásároljon sok doboz babot, öblítse le és ürítse le a nátrium 40 százalékának eltávolításához, és mindenben használja fel" - javasolja Dawn Jackson Blatner, a A flexitárius étrend: A fogyás, az egészségesebb egészség, a betegségek megelőzése és az évek hozzáadása az életéhez főleg vegetáriánus módszer. "A fehérbab ízletes a tésztában: garbanzo vagy edamame sült krumpliban; a fekete bab és a pinto a burritokban, a tacókban és a quesadillákban; a lencse vagy a vese kiválóan alkalmas salátákba és teljes kiőrlésű pita ebédekbe."

A fémkonzervekben található biszfenol A vagy BPA, egy hormonokat bontó vegyszer elkerülése érdekében vásároljon Eden Organics márkát (a vállalat BPA nélküli dobozokat használ bélésében), keressen fagyasztott babot, vagy vásároljon szárított babot, és ennek megfelelően főzze.

Diófélék és magvak

Fehérjetartalom: Diófélék, 3–7 g/1/3 csésze adag, típusától függően (a földimogyoró és a fenyőmag) a legtöbb; Magok, 2–5 g/1/3 csésze adag, típustól függően

A mandula, a dió, a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a fenyőmag jó vegetáriánus fehérjeforrás. "Próbáljon megszórni apróra vágott diót a zabpehelytől a joghurton át a salátáig, és a dióalapú öntet egészséges és finom" - mondja Blatner. A mag oldalán Blatner tököt, szezámot és napraforgót ajánl. "Különösen szeretem a magvajat, például a napraforgómag vajat, pirítóssal, almával reggelire" - mondja.

Chia magok

Fehérjetartalom: 4 g/uncia

Habár a fehérjetartalom nem olyan magas, mint néhány más vegetáriánus étel, a chia magok hatalmas táplálékot tartalmaznak. Először is, hihetetlen rostforrásról van szó, a mindennapi szükséglet közel felével (11 g) egyetlen unciában. Ez segít feltölteni és kevesebb kalóriát fogyasztani. A napi kalciumszükségletének 18 százalékát is tartalmazzák, több mint háromszorosát a tejének, ami segíti a csontjait. A chia magoknak nincs íze, így adhatunk hozzá egy evőkanál tetszőleges ételhez anélkül, hogy megváltoztatnánk az ízét, és a lenével ellentétben a chia magokat nem kell őrölni, hogy a test felszívja az összes tápanyagot.

Tofu és Tempeh

Fehérjetartalom: Tempeh, 18 g adagonként; tofu, adagonként 8 g

"A tofut a zöldségnek fehér húsnak nevezem, bármit, amit a csirke megtehet, a tofu is képes" - mondja Blatner. "A Tempeh [a tofu erjesztett formája] mesés textúrájú, és remek hamburger-készen áll, vagy tökéletes chiliben morzsolva, vagy ízesítve, vagy salátán magas fehérjetartalmú krutonnal főzve." Keressen biotermékeket a géntechnológiával módosított szója és a hexán, a rákot okozó szennyeződés elkerülése érdekében, amelyet erősen feldolgozott, nem szerves szójatermékekben észleltek.

Ha nem rajong a tofuért vagy a tempehért, akkor is kiaknázhatja a szója fehérje előnyeit a szójatejben (8 g/pohár) és az edamame-ben (zöld szójabab, amelynek csésze 17 g). De járjon könnyedén a szójatermékekkel, mivel túl sok emelheti az ösztrogénszintet és hormonális pusztítást okozhat mind a nők, mind a férfiak körében. Célul szolgáljon egy adag tofu, szójatej vagy edamame naponta.

Kender

Fehérjetartalom: mag, unciánként 6 g; Tej, 2 g csészénként

Ha allergiás a szójára, vagy csak ösztrogénaktivitása miatt kiborul, a kendertermékek a következő legjobb megoldás. Tejtermékként vagy magként értékesítve a kender a kevés növényi fehérje egyike, amely minden esszenciális aminosavat, savat, amelyet teste önmagában nem képes előállítani, izomépítéshez és több fehérje létrehozásához. A kendermagokban és a kendertejben található zsírsavak szintén fokozzák az immunrendszert, és maga a termés rendkívül fenntartható, 100 nap alatt 10 láb alatt növekszik, és természetesen nagyon kevés peszticidet igényel.

Tojás

Fehérjetartalom: 6 g tojásonként

Ennek oka, hogy a hihetetlen, ehető tojás ilyen népszerű reggeli választás. A tojásban található fehérje a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik, annak mértéke, hogy mennyire támogatja a szervezet fehérjeszükségletét, minden ételből, beleértve a marhahúst is. A sárgája pedig B12-vitamint tartalmaz, amelynek hiányai gyakoriak a vegetáriánus étrendben, és figyelem-, hangulati és gondolkodási problémákat okozhatnak, miközben növelik a vér homocisztein szintjét, amely a szívbetegségek, a demencia és az Alzheimer-kór kockázati tényezője.

A legegészségesebb tojások megszerzéséhez keressen egy helyi termelőt, akinek csirkeállománya kicsi és fűből, poloskákból és organikus gabonából táplálkozik; tanulmányok kimutatták, hogy a tojásokban található E. coli és szalmonella szennyeződés közvetlenül összefügg a nyáj nagyságával.

Fehérjetartalom: 15-20 g/6 uncia adagonként

Minden tejtermék jó fehérjeforrás. Egy pohár tejből 8 g-ot kapunk, de a görög joghurt fehérje-erőmű, kétszer annyi fehérjét, fele cukrot és szénhidrátot tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Valójában a görög joghurt ugyanazt a fehérjét tartalmazza, mint a három uncia sovány hús. Ráadásul egy marék dióval, és reggelinél megkaphatja a napi fehérje bevitel felét. Különböző vegetáriánus fehérjeforrások keverése a napi rutinba azt is biztosítja, hogy megfelelő aminosav-keveréket kapjon, amely elősegíti az izomépítést és az anyagcserét.

Avokádó

Fehérjetartalom: 4 g avokádónként

Minden zöldség csészében 1-2 g fehérjét tartalmaz, de az avokádó (ami technikailag gyümölcs) mindet meghaladja. Bár 4 g nem biztos, hogy soknak hangzik, az avokádófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, de az aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani az izomépítés és a több fehérje létrehozása érdekében, a szív- és agy-egészséges omega-3 mellett zsírsavak.

Még annak is oka lehet, hogy ezek a gyümölcsök az évszakban vannak az influenzaszezonban. "A fehérje nemcsak az izmokat épít és fenntartja a szervstruktúrákat, hanem az azonnali, erős immunválasz kialakításához is szükséges" - magyarázza Carol S. Johnston, az arizonai Állami Egyetem ápolási és egészségügyi innovációs főiskolájának táplálkozási programjának igazgatója. "Szeretne napi megfelelő fehérjebevitelt elérni, hogy az aminosavak készen álljanak az immunfehérje szintézisére a fertőzés idején."

Pseudograins

Fehérjetartalom: 5–7 g fehérje csészében, főzve

Vannak szemek, aztán vannak álszemek. A szemek, a búza, az árpa, a rozs, a barna rizs és a kukorica mind tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és globálisan a búza több növényi fehérjét biztosít, mint bármely más étel. De a búza, az árpa és a rozs glutén iránti intoleranciája növekszik, mivel ezek a szemek fokozottan használják fel a feldolgozott élelmiszereket. Tehát, ha gluténmentesre akarsz menni, nézd meg a kukoricát, a rizst és az álszemeket, az ételeket, amelyeket főznek és tálalnak, mint a szemek, de technikailag magvak, beleértve a quinoát, az amarant, a hajdina, a köles és a vad rizst. Ha ragaszkodik a kukoricához, cserélje ki a szokásos sárga vagy fehér kukorica termékeket kék kukoricára, amely 30 százalékkal több fehérjét tartalmaz.

Emberileg nevelt marhahús

Fehérjetartalom: 20-25 g/3 uncia adag, vágástól függően

Rendben, szóval a marhahús nem vegetáriánus, de nem kell teljesen lemondania a húsról, hogy szív-, agy- és bolygóbarát fehérjét kapjon. Az ENSZ jelentése, miszerint a gyári gazdálkodás annyira káros a bolygó számára, azt is megjegyezte, hogy az állati étrend javítása és a gabonából való leszállítás egy hatalmas lépés a hústermelőknek a globális felmelegedés ellensúlyozására. Más szavakkal, az állatok természetes fű- és takarmány-táplálékkal történő etetése jobb az éghajlatunk szempontjából, mint a kukoricával és szójával teli szarvasmarhák szivattyúzása, amelyek növelik az "enterális erjedést", vagy alapvetően a felfúvódó szarvasmarhákat, amelyek metánt, erős üvegházhatású gázt termelnek. Ez a diéta egészségesebb marhahúst is eredményez. A fűvel táplált húsok rendszerint magasabb szintű omega-3 zsírsavakat és más vitaminokat, valamint alacsonyabb E. coli szintet mutatnak, mint a gyárban tartott marhahúsok. Vásároljon fűvel táplált marhahúst a helyi gazda piacán, vagy rendelje meg online az U.S. Wellness Meats-en keresztül.

További információk a Rodale.com-tól:

Útmutató a fűvel táplált marhahús vásárlásához

Miért nem mindig gluténmentes ételek?

Egészséges táplálék kalandvágyóknak

Az igazság a tojásaidról