9 táplálkozási hiba a futók kezdetén

A leggyakoribb, teljesítményt romboló táplálkozási hibák - és hogyan lehet ezeket kijavítani

futók

Ha olyan tablettát keres, amellyel gyorsan lehajolhat, vagy varázslatosan javíthatja a mérföldes idejét anélkül, hogy meg kellene tennie a munkát, ideje kijózanodnia. Nincs gyors megoldás. Edzjen okosan, keményen dolgozzon és étkezzen a megfelelő módon, és megkapja a kívánt eredményt. Itt van kilenc gyakori táplálkozási hiba, amelyet sok kezdő futó elkövet és hogyan lehet ezeket kijavítani.

A diéta torpedózik az edzésen

A javítás: Kezelje étrendjét úgy, mintha az edzésterv része lenne. "Bizonyos módon edzeni kell, és meg kell enni egy bizonyos módszert, hogy a test zsírégetést és támaszkodást érjen el" - mondja Krista Austin, az egyes amerikai olimpiai csapatok sporttáplálkozási szakértője, a Performance and Nutrition Coaching alapítója. Ez azt jelenti, hogy nincs több ön szabotázs azáltal, hogy minden étkezés során magas glikémiás szénhidrátokat fogyaszt (például gofrit sziruppal), vagy üresen kezdi az összes futást.

Ahelyett, hogy minden futás vagy edzés előtt arra összpontosítana, hogy mennyi fehérjére vagy szénhidrátra van szüksége, vegye figyelembe napi szükségleteit. A legújabb kutatások szerint sokkal többet számít az, amit egész nap eszel, mint amit közvetlenül edzés után eszel.

Feladod, amikor az indulók kemények lesznek

A javítás: A küszöbön történő edzés - gyorsabb ütem, amelyet 50-60 percig tarthat, vagy 10K verseny tempó a kezdők számára - felpörgeti az anyagcserét és gyorsan felkészül. De ne felejtsd el tartani a tempót, ahogy haladsz.

"Aki még nem ismeri a futást, az természetesen a küszöbértéke felett fog működni, mert futási mechanikája annyira hatástalan" - mondja Austin. Ezért a vadonatúj futók gyakran fogynak és gyorsan növelik az erőnlétet. Amint ezek a futók elkezdik folyamatosan alkalmazkodni a futáshoz, az előrelépés lassul, és növelniük kell edzésingerüket, hogy folyamatosan láthassák az eredményeket.

Ha a küszöb edzés fáradtnak érzi magát, Austin azt javasolja, hogy az edzés során időnként kortyoljon G2-t vagy ízesített vizet elektrolitokkal, hogy növelje a teljesítményt anélkül, hogy túlterhelné a kalóriákat. "Ezek a magas glikémiás szénhidrátok hatással vannak az agy és az ízlelőbimbó receptoraira, és ez ergogén [teljesítménynövelő] hatást vált ki."

Minden, amit eszel, szénhidrát

A javítás: Azok a futók, akiknek az első számú célja a fogyás, levághatják a tésztát, a kenyeret és a gabonapelyheket, és elegendő energiával rendelkeznek ahhoz, hogy sok könnyű futást 30-60 perc alatt teljesítsenek. A legtöbb egészséges étrend továbbra is elegendő véletlen szénhidrátot - gyümölcs és bab melléktermékét - szolgáltat, hogy táplálja Önt - mondja Greg McMillan, a McMillan Running alapítója és vezetőedzője.

Ha intenzívebb edzésnapjaidról van szó, növeld a szénhidrátfelvételt, csak ne gondold, hogy mindennek tésztából kell származnia. "Természetesebb, kevésbé finomított szénhidrátokkal, például rizzsel vagy quinoával teheti meg étkezésének részeként" - mondja McMillan.

A zöldségek csak a mellékételek

A javítás: Fogyasszon olyan teljes ételeket, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. Ez a legtáplálóbb, rostokkal teli ételek felé tereli Önt, amelyek elősegítik az általános egészséget.

"A kiváló minőségű ételek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, egészséges olajok, sovány húsok és halak, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák - általában magasabb jóllakottsági indexet mutatnak" - mondja Matt Fitzgerald, okleveles sporttáplálkozási szakember és a Racing írója Súlysorozat. „Ha magas színvonalú étrendet tartasz, és annyit eszel, hogy az étvágyad kielégítse, szemben az alacsony minőségű étrenddel, és annyit eszel, hogy az étvágyad kielégítse, akkor sokkal több kalóriát fogsz enni az alacsony minőségű étrenden. ”

Ha az étel minőségére összpontosít, akkor a mennyiségi kérdés rendeződik (a legszörnyűbb étvágyak is csak annyi rostot tudnak gyomorba juttatni egy ülésen). Kombinálja a magas színvonalú étrendet következetes, progresszív edzéssel, és mind a súly, mind a teljesítmény célokat el fogja érni.

Úgy gondolja, hogy egyszerre lehet sovány és gyors

A javítás: Fókuszáljon a súlycsökkentő erőfeszítésekre a gyorsindítási időszakokban, vagy az a négy-nyolc hét, amely közvetlenül megelőzi az edzésciklus alapépítési szakaszát - javasolja Fitzgerald. Hozzon létre egy kezelhető kalóriadeficitet ez idő alatt, és állítsa be a teste reakciója alapján.

Amikor elkezdi edzésprogramját, fordítsa a hangsúlyt a test táplálására, hogy megfeleljen a megnövekedett teljesítményigényeknek, és ne a kalóriák számolására. „Ha több energiát használ, akkor több energiát kell bevinnie. Ha rosszul teljesít az edzéseken, vagy letargikus az edzések között, akkor előfordulhat, hogy nem fogyaszt elég kalóriát ”- mondja Fitzgerald. „Futtathatja a számokat, és láthatja a kalóriadeficitet, de amikor sokat mozog, és nem kap elegendő kalóriát, az anyagcsere lelassul a csúszásig. Ellentétét kapja annak, amit keres. "

Úgy gondolja, hogy futónak lenni azt jelenti, hogy bármit megehet, amit csak akar

A javítás: "Az átlagember három további kalóriát eszik minden 10 extra kalória után, amelyet a testmozgás során eléget" - mondja Fitzgerald. "Kiváló minőségű ételekkel kell kezelnie, nagyobb figyelmet kell fordítania a tápanyagok időzítésére és tudatában kell lennie a jóllakottság jeleinek, hogy a lemeztisztítás ne essen túl."

Ez nem azt jelenti, hogy hébe-hóba nem kezelheti magát. Csak ne feledje, hogy a futás utáni jutalom a teljes napi bevitel részének számít.

"Csak körülbelül 100 kalóriát égetünk el mérföldenként, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan futja ezt a mérföldet" - mondja McMillan. "Megnézhet bármilyen ételt - egy fánkot vagy egy kólát -, és rájöhet:" Szent baromság, ezt sokkal gyorsabban tudom meginni, mint amennyit futni tudok a mérföldeken, hogy megégessem. "

Ne kövesse el azt a hibát, hogy minden hosszú távot és versenyt díjazzon.

Ön edz és él a Táblázat alapján

A javítás: Ahhoz, hogy futóként fejlődhessen és fejlődhessen, néha a számokon (mérföldeken és időkön) túl kell tekintenie, hogy megtudja, mi áll a legjobban az edzés során. Figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál az ételre, amelyet futás előtt, alatt és után ad neki. Írja le, mi működik és mi nem, és alkalmazkodjon.

"A jó edzők megkérdezik, hogy a sportolók hogyan érzik magukat, szemben pedig csak a pulzusmérőn kiszorított számokkal vagy a pályán futó osztásokkal -" mondja Austin. „Ugyanez a helyzet a táplálkozással is. Megkérdezi a sportolókat, hogy milyen érzés, ahelyett, hogy csak azt mondaná: „Ezt meg kell enni.”

A sporttáplálékon élsz

A javítás: Ha a lehető legjobban futna, 90 perc és két óra alatt kiürítené a glikogénkészleteit, de milyen gyakran teszi ezt? A Gatorade kortyolgatása a nap folyamán nem sokban különbözik a szódabikarbóna fogyasztásától - csak egy csomó cukrot nyom le hozzáadott elektrolitokkal.

Használjon takarékosan olyan sporttáplálkozási termékeket, mint a gélek, a gumicukrok, az energiacsíkok és a sportitalok - mondja McMillan. Ragaszkodjon az igazi ételhez. Fogyasszon a fent említett kiváló minőségű ételeket, igyon sok vizet, és kerülje a feldolgozott ételeket hozzáadott cukrokkal, sóval és zsírokkal.

Túladagolja a koffeint

A javítás: Igen, a koffein növelheti a teljesítményt, de segítheti a glikogén helyreállítását is - az izmok energiaellátásának újratöltését - azok számára, akik félnek a két naptól.

De a kezdő futóknak tudniuk kell, hogy mindannyian másképp metabolizáljuk a koffeint. Az ergogén segédeszköz rendszeres szedése kevésbé befolyásolhatja a versenynapot. "Mondom a sportolóimnak, hogy lássák, milyen kevés koffeint tudnak bevenni egy edzés előtt, hogy még mindig elérjék a kívánt hatást, és csak kemény napokon használjanak koffeint" - mondja Austin.

Kísérletezzen koffeinbevitelével edzés közben. Csak annyi koffein van, amelyet a bélrendszer képes egyszerre kezelni, így az edzés vagy a verseny előtt a koffein feltöltése a fürdőszobába kerülhet - gyakran.

Lényeg: Tárcsázza az intenzív edzések előtt az elviselhető koffeinmennyiséget, majd tartsa lenyomva a verseny napjáig.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.