A 10 legjobb fogyókúrás szabály futók számára

fogyókúrás

A legtöbb ember elsősorban egy okból veszi igénybe a futást: Fogyni.

Az igazat megvallva ... elsősorban ez vitte bele.

Évekkel ezelőtt kövér voltam és formán kívül voltam, de a futás megkezdése után minden jobbra változott.

Csak ne érts félre. A futás őrült kalóriákat szór le, de ez nem garantált recept a sikerhez.

Valójában a nem kívánt súlygyarapodás a rendszeres edzés ellenére is előfordulhat, és ismerek egy következetes futót, aki még mindig a súlyával küzd.

Nem tagadom, hogy ...

Ezzel mondva még ne dobja el a futócipőt.

Ma megtanulod, hogyan érhetsz el sikereket a fogyókúrás rutinoddal.

Fogyás szabályai a futók számára

Ennek eredményeként íme 9 szabály a futók maximális súlycsökkenésére.

1. Csak csináld

Egyszerű, ahogy hangzik.

Csak meg kell tennie.

De ez nem azt jelenti, hogy ez könnyű lesz.

Az egyszerű nem mindig jelenti azt, hogy könnyű.

Kezdőként lassan be kell vezetnie az életbe való befutás szokását.

Ne aggódjon a futásteljesítmény és a kalóriaégés miatt.

Csak azzal kell foglalkoznia megpróbál fitt lenni anélkül, hogy megsérülne.

Ezt a mottót kell szem előtt tartania.

Adja meg a Run-Walk módszert

Kezdje a walk-run-walk módszerrel.

Ha túlsúlyos és/vagy nincs formában, kezdje meg futási útját úgy, hogy lassú futási intervallumokat - az érvelés kedvéért 30 másodpercet - kever össze legfeljebb egyperces gyalogos időszakokkal.

Ahogy egyre jobb lesz, törekedjen arra, hogy növelje a futással töltött időt, miközben egyre kevesebbet vesz igénybe a gyógyuláshoz.

Többet akar? Ellenőrizze a bejegyzéseimet:

A jó hír az, hogy átlagosan és kevesebb, mint 8 hét múlva legalább 30 percig képes futni anélkül, hogy sok hömpölygést és pöfékelést tenne.

Mindazonáltal, ha átengedte ezt a jelet, teste, lévén a csodálatos és okos gép, végül alkalmazkodni fog, és megszokja ezt az ingerszintet.

Ez azt jelenti, hogy nem fog annyi kalóriát égetni, mint korábban.

Ez az úgynevezett fennsík terület

És amint ez megtörténik, fel kell emelnie az ante intervallum edzéssel, hogy áttörje a fennsíkot.

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni.

Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél.

És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.

Kattintson ide, hogy ma megkapja a The Runners Blueprint System rendszert!

2. Haladjon át a fennsíkon

A fennsíkok részei minden képzési folyamatnak.

A hasi zsírégetésre való futás sem kivétel.

Ezért fel kell készülnie rájuk, és pontosan tudnia kell, mit kell tennie ahhoz, hogy átmenjen rajtuk.

Végezzen intervallumokat

Az intervallumok ideálisak a hasi zsír leválasztására és az anyagcsere fellendítésére.

Kihívást jelentenek, és növelni fogják az oxigén mennyiségét, amelyet a teljesítéshez és a felépüléshez használnak, ami nagyobb kalóriaégéshez vezet.

Számomra az intervall edzőpályára kerülés nagy játékváltót jelentett.

Az intervall edzés nemcsak abban segített, hogy leadjam azokat a felesleges kilókat, amelyekkel egy ideje küzdöttem, hanem minden szinten javította a futásomat.

Ha még soha nem próbált intervallumokat, akkor ne befolyásolja őket az erejük.

Ehelyett legyen óvatos, és fokozatosan vegye be.

Kezdőként kezdje meg az intervallumfutást úgy, hogy a maximális erőfeszítés 70-80 százalékával sprintel, legfeljebb 30 másodpercig, majd kocogjon egy teljes percet a gyógyuláshoz.

Ismételje meg a ciklust 8-10-szer, és fejezze be a munkamenetet lehűléssel.

3. Ismerje meg a kalóriaigényét

Ha erről van szó, akkor a fogyás a matek elvégzésének kérdése.

A fogyás a számok játéka, valóban.

Futás közbeni fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz; ezért tudnia kell, hogy eleve hányra van szüksége.

Itt jön az alapanyagcsere (BMR).

Számolja ki a BMR-értékét

Az alapanyagcsere (BMR) hozzávetőleges becslés az alapvető energiaszükséglet beállításához, és leírja a szükséges kalóriák számát, hogy naponta ketyegjen a szervei és a teste, ha csak 24 órát aludt.

Itt van két forrás, amelyek nagy gond nélkül kiszámíthatják a BMR-t:

A kilók leadásához csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt, akár futás közbeni kalóriák elégetésével, akár egészséges diétás gyakorlatokkal.

A legjobb módszer mindkettőt megtenni a maximális eredmény érdekében.

Általános irányelvként a biztonságos, egészséges oldalon maradni, célja napi 200-300 kalória csökkentése.

A progresszív megközelítés mindig jobban működik.

4. Állítson be jó súlycsökkenési célokat

A célok azok a konkrét jelölők, amelyekre szükség van ahhoz, hogy a zsírvesztés felbontása erős maradjon.

Világosságot, irányérzetet nyújtanak, és segítenek előremozdítani, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy az összes esély egymással szemben van.

Ezentúl mindenképpen írjon és írjon át mindennap.

Céljainak kihívást jelentenek, de reálisaknak is.

Ezért mindig a valóság ellenőrzésén futtatom a céljaimat.

És neked is ugyanezt kellene tenned.

Ennek eredményeként, mielőtt kitűzné ezt a jelentős súlycsökkentő futási célt, kérdezze meg magát (és legyél őszinte), hogy ez valóban elérhető-e.

Hidd el, mind rövid, mind hosszú távon megéri a megfelelő fitnesz célok elérése.

5. Tedd a saját dolgod

Ne essen abba a csapdába, hogy közös súlycsökkentő célt tűzzen ki.

Az igazság az, hogy nem vagyunk egyformák.

Te más vagy.

Mindenki más.

Ami az optimális egészség, energia és teljesítmény szempontjából a legjobban működik számomra, nem biztos, hogy ugyanaz, mint az Ön számára.

Ezért kell meghatároznia a saját céljait.

Szóljon bele az életébe.

Ne hagyd, hogy a társadalom diktálja, mi a legjobb neked.

És ne feledje, hogy a sovány nem mindig jó, még akkor sem, ha jól mutat.

Adjon hozzá egy határidőt

Ezenkívül tegyen időkorlátot a céljaira.

Az időzítés érzéke sürgőssé teszi célkitűzéseit, valószínűbbé téve azok elérését.

Az egyik legfontosabb ok, amiért a legtöbben nem jutnak el az úton, a sürgősség hiánya, a folyamat túlgondolásának és a nem cselekvés tünete.

A bénulás klasszikus esete elemzéssel.

6. Maradjon üzemanyag

Ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen, jól kell maradnia. De ez nem hív fel a túlevésre.

Csak ki kell választania a megfelelő ételeket, amelyek segítenek a legjobb teljesítmény elérésében, miközben a felesleges fontokat végleg leadja.

Más szavakkal, az evésnek arról kell szólnia, hogy feltöltsön, és ne töltsön fel, pont.

Válasszon olyan reggeli fogyasztását, amely magas fehérjetartalmú, egészséges zsírtartalmú ételeket tartalmaz, mint például alacsony zsírtartalmú joghurt, zabpehely és különösen tojás (ezek a kedvencek!).

Ügyeljen arra is, hogy fogyasszon sok zöldséget, diót, és korlátozza a gyümölcsbevitelt - magas a fruktózszint, a cukor egy olyan formája, amely súlygyarapodáshoz vezethet.

Óvakodjon a zsírmentes feldolgozott ételektől, amelyek gyakran kevés tápanyagot és magas vegyszereket tartalmaznak.

Ha többet akarsz, akkor talán radikális életmódváltásra van szükséged.

Próbálja ki a Paleo Lifestyle-t

Valami, ami csodának bizonyult számomra, az a Paleo diéta követése (tudom, hogy ez több, mint diéta;-).

Ez az étkezési filozófia segített megtisztítani a cselekedeteimet, amikor a mindennapi étrendről döntök.

Tehát nem csak a fogyásban, hanem az egészségesebb táplálkozásban és az egészséges táplálkozási szokások kialakításában és fenntartásában is segített - az optimális táplálkozás sarokköve.

És a legtöbb ember, aki megpróbálta, hasonló következtetésekre jutott. Csak időt kell adnia a testének, hogy alkalmazkodjon hozzá.

Ez a legnehezebb.

7. Menj hosszan

Az Országos Futók Egészségügyi Tanulmánya szerint a több mint 120 000 futó közül a legkevesebb a heti futásteljesítményt regisztráló.

Ennélfogva, ha komolyan gondolja, hogy életének legjobb formájába kerül - kinézete és állóképessége -, akkor célul kitűzze a heti futásteljesítményt.

Minél több mérföldet jelentkezik be, annál több kalóriát fog leégni.

Általános irányelvként: egy átlagember futás közben körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként.

Ennek eredményeként, ha 7 mérföldes futást választ, nagyjából 700 kalóriát éget el.

Ez egyszerű matematika.

Csak ne őrjöngj.

Nem kell hosszú távokat választania a hét minden napján.

Valójában heti egy hosszú táv, lehetőleg hétvégén segíthet a maximális kalóriaégető előnyök elérésében.

Bármely, 45 percnél hosszabb futás hosszú távnak tekinthető.

Ennek ellenére ez a szabály nincs kőbe írva.

Ezért változik a pontos időtartam emberenként.

Ezért meg kell találnia azt, ami a legjobban megfelel Önnek, és erre kell építenie.

Tudom, hogy ez ellentmond annak, amit korábban mondtam az intervallumok erejéről, de a kiegyensúlyozott futó programhoz továbbra is hosszú - legalább heti egy - futásra van szükség.

8. Kövesse nyomon, mit eszik

Az Országos Egészségügyi Intézet által közzétett tanulmány szerint az alanyok megduplázták fogyásukat, amikor elkezdték vezetni az étkezési szokásaikat.

A kalóriabevitel nyilvántartása segíthet megakadályozni a „lopakodó kalória” fogyasztást és más egészségtelen magatartásokat, amelyek visszatartják Önt a fogyókúrás látás megvalósításában.

A folyóirat nyomon követi Önt, és megtanulja számon kérni magát azért is, amit a szájába ad.

Ezért a táplálkozási döntéseinek maximális kihasználása érdekében naplózza, mit eszel.

9. Adjon hozzá erősítő edzést

Az erőnléti edzés nemcsak karcsúbb és erősebb test felépítésében segít, hanem abban is, hogy jobb futóvá válj.

Valójában azok a sportolók, akik rendszeresen - hetente kétszer-háromszor - edzenek, növelték a lábuk erejét és fokozták az állóképességüket, ami létfontosságú a fogyás és a csúcsteljesítmény szempontjából - derül ki a The Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmányból.

Ezért ki kell egészítenie a közúti munkáját egy megfelelő erőnléti programmal.

10. Legyen türelmes

Ha olyanok vagytok, mint én, akkor a magas elvárások és a rövid távú gondolkodás mélyen belemerültek abba, ahogyan gondolkodnak a világról, és arról, hogy a dolgoknak hogyan kell „történniük”. Valójában így vagyunk bekötve a nyugati civilizációban.

Amikor valamit akarunk, azt most akarjuk, nem holnap, nem egy hét múlva, és egy év múlva sem.

És ez a fajta gondolkodás mindenféle bajba sodort minket.

Ellenőrizze ezt a kiváló bejegyzést az azonnali kielégítő gondolkodás veszélyeiről.

Az azonnali kielégítés késleltetése nehezen lenyelhető tabletta, főleg ha zsírvesztési elvárásokról van szó.

Lángoljon a saját útján

Ezeknek az éjszakai átalakításoknak a nyomdokaiba lépni gyakran elsöprő, és csak csalódást okoz.

Hogy elkerülje az ezüstgolyó mítoszát, végezzen apró változtatásokat, egyenként, és építsen rájuk.

Ezután próbáljon meg minden nap egészséges reggelit fogyasztani.

Megkapod a képet.

Ezek a szokások végül összeadódnak, amíg ki nem építi a kívánt életstílust.

Ezért ha még nem vagy ott, a bizalom csak légy türelmes, és ez megtörténik.

A világegyetem betartja az ok és okozat törvényét, és amíg az egészséges utat (okot) választja, mindenképpen eljut a kívánt úticélhoz.

Következtetés

A fogyás eredményének elérésének kulcsa a megvalósítás sebessége.

Ezért mindenképpen kezdje el alkalmazni a fenti futási irányelveket, amint lehet.

Addig nyugodtan hagyja meg észrevételeit lent, vagy küldje el nekem kérdéseit, ha segítségre van szüksége.