A 10 perces edzés, amelyet most kellene csinálnia, ha ebben a szezonban eléri a lejtőket

Edzze a hasizmait, a lábát és a farizmait ezzel az otthoni rutinnal.

A sí- és snowboard-szezon messze lehet, de a felkészülés arra, hogy a lejtőkre induljon, még mielőtt a felvonók megnyílnának, elősegítheti a legjobb teljesítményt és elkerülheti a sérüléseket, az első pályáktól az après-ski koktélokig. "Az egész napos lejtőkön való állóképesség felépítése hasonló lehet a közúti futóversenyre való felkészüléshez - edzhet rá, csökkentheti a sérülések kockázatát és sokkal élvezetesebbé teheti" - mondja a fizikoterapeuta és a testmozgás fiziológus Linda Scholl, a sí fitnesz program koordinátora az Utah Egyetem Ortopédiai Központjában.

kellene

Az általános állóképesség növelése mellett fontos erősíteni azokat az izmokat, amelyek a hegyre vezetnek - beleértve a lábakat és a magot is. Ez segít abban, hogy biztonságosan lejusson a hegyről - magyarázza Scholl -, és hogy még szórakoztatóbb leszel csinálni.

"Erősebb testtel hatékonyabban tud manőverezni a hegyen, könnyebben elmozdíthatja a súlyát a kanyarok során, felépülhet egyensúlyhiányos helyzetekből, és nagyobb az állóképessége" - magyarázza Scholl. Ezek az előnyök kevesebb esést jelentenek, ami gyakran sérülések esetén következik be (a síelőket különösen veszélyeztetik a térdsérülések, különösen az ACL-szakadás, míg a snowboardosok gyakrabban foglalkoznak a boka és váll sérüléseivel, mondja Scholl).

A fő izomcsoportok, amelyekre a sérülések elkerülése érdekében összpontosítanak, a lábad, a farizom és a mag, mondja Scholl. Alsó testének izmai stabilizálják és támogatják a térdét, ezért ezeknek az izmoknak az erősen tartása csökkenti a térdsérülés esélyét. És egy erős mag azért is kulcsfontosságú, mert ez a „súlypontod”. Segít stabilizálni testét, így magabiztosan feltépheti a hegyet.

Természetesen sok olyan tényezőt nem lehet ellenőrizni, amikor síel vagy snowboardozik (például az időjárási viszonyok és a körülöttünk tartózkodó emberek), de a pálya elérése előtti állapot javítása csökkenti az e sportokkal járó kockázatokat ( sisakok, emberek). Ennek elősegítésére a Scholl megtervezte ezt az alsó test erő- és kardio rutint - beépítse a heti fitnesz rutinjába az erősebb, biztonságosabb síszezon számára.

Így végezheti el ezt az edzést:

  • Súlyzó holtversenyek - 20 másodperc
  • Testtömeg guggolás - 20 másodperc
  • Korcsolyázó Komló - 20 másodperc
  • Ugró tüdő - 20 másodperc
  • Deszka - tartsa 30 másodpercig
  • Oldalsó deszka - tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon
  • Vegyen egy levegőt, majd ismételje meg háromszor

Szükséges felszerelés: Közepes súlyú súlyzókészlet. Így választhatja ki a megfelelő súlyt.

Ismerje meg azokat a mozdulatokat, amelyek lejtésre készek lesznek ezekkel a praktikus GIF-ekkel.

1. Súlyzó holtversenyek - 20 másodperc

Ez a mozdulat a combizmaidat működteti, amelyek az ACL-k legfőbb stabilizátorai - ezek jelentik az első védelmi vonalat sok térdsérülés esetén - magyarázza Scholl, mert biztonságosabb helyzetbe "tudják húzni" a tested. További egyensúlyi munka érdekében végezzen egylábú holtpontokat, ha jó formát tud megtartani.

  • Álljon lábbal csípő szélességben, tenyérrel a test felé tartva a súlyzókat a combok előtt.
  • Enyhén hajlítva a térdét, nyomja vissza a csípőt, és lassan csúsztassa a súlyokat a lábakkal a padló felé, miközben a gerinc hosszú és hasizma szoros.
  • Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz. "A fenéknek a felfelé vezető úton történő összenyomása elősegíti a farizmok és a combizmok megkötését - ez kettős bónusz" - mondja Scholl.
  • Folytassa 20 másodpercig (törekedjen 10 ismétlésre).

2. Testtömeg guggolás - 20 másodperc

A megfelelő formával való guggolás elősegítheti a lábak helyes mozgását síelés közben is. "Amikor a térd túlságosan túlmutat [messze túlmutat a térdén, amikor síel], a felső lábszárcsont (a combcsont) stresszt okoz a térdízületén, és ha az ütközés során ebben a helyzetben van, akkor megterheli az ACL-t" - magyarázza Scholl . A hatás azt jelentheti, hogy elüt egy ágat vagy egy teljes szárnyat - akárhogy is, csökkenti a sérülés kockázatát, ha jó formában tartja magát.

  • Kezdje úgy állni, hogy a lábak csak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
  • Üljön vissza a feneke egy guggolásba, anélkül, hogy a térde elengedné a lábujjait. Győződjön meg róla, hogy a súlya a sarkában van, és tartsa fent a mellkasát.
  • Folytassa 20 másodpercig.

3. Korcsolyázó komló - 20 másodperc

"A síelés egy oldalirányú súlyváltó mozgás, és mindennapi tevékenységeink és tornateremünk gyakorlatai nem működnek ezen az oldalról a másikra" - mondja Scholl. Bónusz: A mélyebbre guggolás és a fenék hátának megtartása hozzájárul a fenék munkához is.

  • A tered bal oldalán indulva kissé guggolj, majd ugorj jobbra, amennyire csak tudsz, a jobb lábaddal vezetve és leszállva. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.
  • Land a jobb lábadra, és próbáld meg nem érinteni a bal lábadat lefelé, amikor behajlítod a térded (szinte egy mini guggolásba).
  • Ugorj vissza balra, hogy a bal lábadon landolj. Próbáljon meg ugrani olyan messzire és amilyen gyorsan csak lehet, miközben kiegyensúlyozott marad.
  • Folytassa 20 másodpercig.

4. Lunges ugrás - 20 másodperc

"Ha jó formában tartja magát, amikor egy ugrásból való leszállás után visszapattan, az biztonságosabbá és könnyebbé teszi ezeket a mogulokat" - mondja Scholl. (Ez segít elkerülni a sérüléseket, még akkor is, ha az egyetlen ugrásod "véletlen" - megtörténik!)

5. Plank - 30 másodperc

"Az erős mag megkönnyíti az egész test számára az [együttmozgást], amikor ezeket a csodálatos szlalomfordulatokat hajtja végre" - mondja Scholl. "[Az alapvető erő segít] könnyebben manőverezheti a lábait és karjait a készségek finomhangolásához, és segít felépülni az egyensúlyhiányos helyzetekből."

  • Kezdje az alkarral és a térddel a földön, váll szélességig. A könyökeket a vállak alatt kell elhelyezni, az alkarodat egyenesen előtted a földön.
  • Emelje fel a térdét a talajtól, és tolja vissza a lábát, hogy testét teljes mértékben meghosszabbítsa, így a test egy hosszú vonalat hoz létre.
  • Tartsa feszesen a magját, és emelje fel a csípőjét, és tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.
  • Tartsa 30 másodpercig.

6. Oldalsó deszka - 30 másodperc mindkét oldalon

Az oldalsó deszka egy másik módja ennek a magerősségnek a megmunkálásában.

  • Feküdj a bal oldaladon, a jobb lábad halmozott a bal lábadra.
  • A bal alkar segítségével emelje fel a felsőtestet a padlóról, hogy a teste egy egyenes legyen. A bal könyököt a bal váll alá kell rakni, a bal alkar egyenesen maga előtt van. Emeld jobb karodat az ég felé. Ne hagyd, hogy a csípőd leessen!
  • Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tartson egy gyors szünetet, majd ismételje meg ezt az áramkört összesen háromszor.

"[Ennek az edzésnek a végrehajtása] a hét három napján, hat-nyolc héten át segít az erő és a készség növelésében túledzés nélkül" - mondja Scholl. Mielőtt tudnád, feltéped a hegyet, szétaprítod a gnárt. bármit is akarsz nevezni, kevesebb kockázattal és magabiztosabban fogod csinálni.

Önnek is tetszhet: Egyszerű zsírégető edzés, amelyet otthon végezhet

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni