A legjobb 5 perces bemelegítés az erősítő edzés előtt

A bemelegítés megéri az idejét.

Amikor az élet őrült, és őrülten elfoglalt vagy (így például egész nap, minden nap), akkor csábító az edzésre ugrani, hogy maximalizáld a megszerzett idődet. De amikor kihagyja a bemelegítést, és csak 0-ról 60-ra megy, akkor a testét kevésbé hatékonyan állítja be - és potenciálisan sérülést okozhat.

"Bemelegítés nélküli edzés hatalmas nem-nem" - mondja SELF-nek Danielle Burrell, a NASM által tanúsított személyi edző és a Rumble Boxing alapító edzője. "Amikor erőnléti edzéseket végez, az izmai lerövidülnek és meghosszabbodnak, és ha nem melegek vagy" előkészítettek ", akkor az izmok hajlamosabbak szakadni és húzni" - mondja.

Aubrey Watts, a CSCS, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség teljesítményközpont-koordinátora és erősítőedzője elmondja ÖNÁL, hogy a bemelegítés kulcsfontosságú elemei a test belső hőmérsékletének növelése, a mobilitás, az izomaktiválás és a technikai felépítés. " A test hőmérsékletének növelésével fellazítja az ízületek körüli szöveteket, növelve azok mozgástartományát. A jobb rugalmasság két dolgot tesz lehetővé: lehetővé teszi a test számára, hogy jobban mozogjon az edzés mozdulataival, és segít megvédeni a sérülésektől.

"A mobilitás beépítése segít csökkenteni a sérülések kockázatát, és segíti a testet abban, hogy bizonyos mozgásokhoz felhasználja a megfelelő izmokat, és felkészítse őket az energiatermelésre" - magyarázza Watts. "A technikai felépítés az, hogy először a testet bonyolult mozgásokkal ismertesse meg egyszerű szinten." Például felmelegedhet néhány guggolással, hogy előkészítse a testet a guggolás ugrásaihoz később, az edzés során.

Tehát mit kell tennie egy időzavaros galnak? Az igazság az, hogy a jó bemelegítéshez valójában csak öt percre van szükség. Csak abba kell hagynia, hogy levonja az edzést, inkább ismerje fel, hogy ez segít jobban maximalizálni a minimális időt.

Watts megjegyzi, hogy a jó bemelegítésnek meg kell felelnie az adott edzéshez szükséges mozgástartománynak. "Tehát, ha felsőtestemelésre készül, érdemes több időt fordítania a váll és a mellkas gerincének (a hát felső részének) alapozására, valamint a mag és a farizmok aktiválására. Ezzel szemben, ha éppen futás közben, vagy végezzen néhány sprintintervallumot, érdemes megalapoznia a csípőjét és a bokáját, és aktiválnia kell a farizmat is. "

Nagyon sokféle bemelegítő gyakorlat végezhető, ezért arra kértük Burrellt - aki az alábbi gyakorlatokat modellezi - állítson össze egy nagyszerű, 5 perces bemelegítést, amelyet a legtöbb erősítő edzés előtt használhat. "Ez az én melegítőm, mert felébreszt minden izmot, amelyet az erőnléti edzéshez fogok használni" - mondja. Azt javasolja, hogy ezek előtt habgördítsen, hogy segítsen oldani az izmokban meglévő feszültséget vagy fájdalmat.

Itt van egy rövid áttekintés a bemelegítésről:

8 befelé csípő, 8 kifelé csípő (mindkét oldalon)
8 előkar kar, 8 hátrafelé kar kar
2 perc ugrókötél
8 kijárat
12 mély hátramenet a térd emeléséig
12 mély hátramenet a térd emeléséig
15 guggolás, 10 ismétléses impulzussal a végén

És az alábbiak szerint hajtsa végre az egyes gyakorlatokat:

"A csípő forgatása nagyszerű módja a csípő lazításának" - mondja Burrell. "Ha a csípőd feszes, mint az enyém, ezek annyira fontosak, hogy elősegítsék az alsó testgyakorlatokra való felkészülést." A feszes csípő megakadályozhatja a körülöttük lévő izmok megfelelő tüzelését, különösen a ragasztókat, ami más testrészeket kompenzálhat és megfeszülhet.

Állj lábakkal együtt.
Emelje fel az egyik térdét 90 fokra. Karikázza ki a csípőt, tegyen nagy kört a térdével. Tegye a mozgást a lehető legszélesebbre, miközben stabil marad.
Körözzön lassan nyolc ismétlésig, majd további nyolc ismétlésnél váltson irányt. Ismételje meg a másik lábát.

A karkörök remek (és szuper könnyű) módszerek a vállak feszültségének enyhítésére és az ízületek felmelegedésére, mondja Burrell.

Álljon a lábával vállszélességben, karjaival az oldalán.
Lassan ringassa előre a karjait. Érezned kell, ahogy a vállaid lazulnak.
Folytassa a körmozgást nyolc ismétlésig. Ezután a karokat fordítsa körbe az ellenkező irányba nyolc ismétlésig.

Az ugrókötél az egyik leggyorsabb módja a pulzus és a test felmelegedésének. Burrell azt javasolja, hogy mérsékelt ütemben ugorjon két percig. Éreznie kell, hogy a szíve gyorsabban dobog. Nyugodtan kedvelje magát, mint ő, ha jól érzi magát a kötélnél. Bónusz: Az ugrókötél remek bemelegítés a karjainak és a vállának is!

Fogja meg az ugrókötelet és ugorjon 2 percig.

A kijáratok különösen jóak a combizmok nyújtására, és aktiválják a magját is. Ezzel a lépéssel a rugalmasságon, a mobilitáson és az erőn fog dolgozni. Vedd fel a sebességet, hogy a pulzusod még jobban pumpálódjon.

Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, karjaikat oldalt.
Hajlítsa meg a csípőt, hogy a kezét a padlóhoz érje; kimászni egy magas deszka helyzetbe.
Szüneteltessen néhány másodpercig, vállát a csuklóján és hasizmait vegye fel.
Kúszd vissza a kezed a lábadhoz, és állj fel. Ez egy rep.
Nyolc ismétlést végezz.

A tüdők a farakat, a quadokat és a combhajlításokat működtetik. Ráadásul a merülésről az emelésre való egyenes elmozdulás komoly magerősséget és stabilitást igényel.

Álljon a lábával csípő szélességben.
Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedje le magát, amíg a jobb térde körülbelül 6 hüvelyknyire van a padlótól.
Tolja le a jobb lábát, hogy felálljon, és a térdét hozza ki maga elé 90 fokos szögben.
Azonnal lépjen vissza a jobb lábával egy másik hátramenetbe.
Végezzen 12 ismétlést az egyik lábán, majd 12 ismétlést a másik lábán.

A guggolás a farizmait, a quadjait és a combizmait dolgozza fel. És attól függően, hogy milyen típusú erőnléti edzést végez, jó eséllyel guggoló mozgást végez valamikor, súlyával vagy anélkül. A bemelegítés részeként történő elvégzése segít testének megszokni a mozgást, mielőtt előrelépne.

Álljon a lábával vállszélességig, a lábujjak kissé kifordítva, a mellkasánál.
Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy zömökbe költözzen, és a fenekét térdmagasságig lehozza. Tartsa magasan a mellkasát.
Hajtson keresztül a sarkán, hogy visszatérjen állva. Tegyen 15 ismétlést.

Miután végzett 15 guggolást, Burrell azt mondja, hogy pulzáljon guggolásban 10 másodpercig. Ugyanazokat az izmokat kissé másképpen dolgozza fel, és némi sebesség hozzáadása kissé megemeli a pulzusát is. Ne felejtsd el, hogy a hátad lapos legyen (ne legyen ívelt vagy lekerekített) és a mellkasod felemelve.

Modellünk, Danielle Burrell edző, Rumble sportmelltartót (boltban kapható a Rumble Boxingnál) és Ultracor Ultra High Lux Knockout Print Leggingset visel (bandier.com, 196 USD). A cipők a sajátjai (hasonló stílusok elérhetők a nike.com oldalon).

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni