Töltse fel a mellkasát ezzel a 10 perces préseléssel

Tegye ezt a testtömeg-gyakorlatot egy nagyobb és erősebb mellkas felépítéséhez

Valószínűleg rengeteg fitnesz célja van, de előfordulhat, hogy néhányat leírt, mert nincs ideje arra, hogy betartsa a heti négy foglalkozású edzőtermi rutint vagy az edzőtermi tagságra szánt alapokat. De még mindig rengeteg mindent megtehetsz ingyen és minimális idő alatt. Például ez a nagy intenzitású testtömeg-edzés az Új Test Terv szakembereitől.

Az edzésen végzett gyakorlatok a mellkas izmait, valamint a váll elülső részét és a karok hátulját célozzák meg. Mivel minden mozdulat ugyanazon a testrészen dolgozik, így a vér elárasztja a célizmokat, ami nagyszerű szivattyút eredményez, és valóban kiemeli az izmokat.

Annak ellenére, hogy ez az edzés csak tíz percig tart, igazi kihívást jelent. Az edzéshez meg kell nyomni és megnyomni a variációkat, ideális esetben három fordulóra, 30 ismétléssel, de az edzés úgy van felépítve, hogy testre szabhatja az aktuális szintjének megfelelően, és visszatérjen hozzá újra, és megint, hogy felépítsd az erődet és a haladást, amíg gond nélkül fel tudod rombolni. Méltó cél bárki könyvében.

1 Nyomja meg a gombot

Reps 10. Pihenés 0 mp

Tegyen befelé nyomást a testével egyenes vonalban a fejtől a sarokig. Győződjön meg arról, hogy a magja merevített és a csípője nem emelkedik fel, mert ez leveszi a feszültséget a hasáról. Gondoskodjon arról is, hogy a csípője ne ereszkedjen meg, mert ez megterheli a hát alsó részét. Kezdje kezével közvetlenül a válla alatt, és amikor leereszkedik, tartsa a könyökét az oldalára, ahelyett, hogy hagyná, hogy oldalra táguljon. Engedje le, amíg a mellkasa csaknem a padlóhoz ér, álljon meg egy pillanatra, majd erőteljesen nyomja vissza. Végezze el mind a tíz ismétlést, majd pihenés nélkül folytassa a következő lépéssel.

2 Gyémánt préselés

Reps 5. Pihenés 0 mp

Ez hasonlít a nyomáshoz, de a kezei össze vannak helyezve, így a hüvelykujja és a mutatóujja összeér, gyémánt alakot képezve. Elengedhetetlen, hogy könyökeit az oldalára tartsa, ahelyett, hogy hagyja, hogy oldalra lobbanjanak. Ha nem tudja megnyomni a biztonsági másolatot, akkor a lehető leglassabban végezze el a lépés süllyesztési fázisát. Végezze el mind az öt ismétlést, majd pihenés nélkül folytassa a következő lépéssel.

3 Nyomja meg a gombot

Reps 10. Pihenés 0 mp

Használja ugyanazt az űrlapot, amelyet az első megnyomássorozathoz használt. Mostanra már kezd fáradni, ezért figyeljen a formájára. Végezze el mind a tíz ismétlést, majd pihenés nélkül folytassa a következő lépéssel. Ha nem tud kezelni tíz ismétlést, végezzen annyit, amennyit csak tud, majd folytassa a következő gyakorlattal.