A 10 perces szelíd jóga rutin, amely segíthet a fogyásban

Reggel a legjobb szándékkal kelünk, de a szándék tényleges meghatározása nélkül nehéz lehet a legegyszerűbb tervhez is ragaszkodni. Ez a Jillian Pransky jógatanár által létrehozott 10 perces sorozat segít abban, hogy lézerre fókuszáld a saját lélegzetedet - amihez visszatérhetsz (a zacskó sós chips helyett), bármennyire is szőrösek a dolgok. "A lehelet visszavezethet ebbe a könnyed állapotba, ahol a jó döntések magától értetődnek" - mondja Pransky. Csak egy jógaszőnyegre és két jógatömbre van szüksége. (Ha nincsenek jógatömbök, megpróbálhat improvizálni pár párnával, feltekert törülközővel vagy takaróval.)

Nézze meg ezt a videót, hogy kövesse a 10 perces sorrendet. Az egyes pózok leírása az alábbiakban következik. (Fedezze fel, hogyan segíthet az Easy Yoga video fitneszterv a fogyásban).

1. Hegyi póz

Erősíti: mag, combok
Hosszabbítja: törzs, gerinc Kezdje a Mountain Pose-ban, a lábak és a lábak együtt, a sarok kissé szétválva, a karok pedig az oldalukon, tenyérrel előrefelé. Tartsa a gerincet hosszan, a vállakat hátra és a fülektől elgördítve, terítse ki a lábujjait, és nyomja mindkét lábának mind a 4 sarkát a szőnyegbe. Csatlakoztassa a combokat és az alsó hasat. Csukja be a szemét, és lassan tegye össze a kezét a szív közepén (látható). Tartsa 3 lélegzetvételig, teljesen felfújva a tüdőt és halványítva a felsőtestet.

2. Álló oldalsó hajlás

Erősíti: mag
Hosszabbítja: a test, a kar oldalai A karokat söpörje a feje fölé, és fonja össze az ujjakat, kivéve a mutató- és hüvelykujjat (a). Finoman nyomja a karokat a fülek felé. Belégzéskor nyomja a lábakat lefelé, rögzítse a combokat, és nyújtson felfelé és egyenletesen jobbra (b). Kilégzéskor gyűjtse össze a hasát a hátába, nyomja le a lábát, és térjen vissza középre. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen mindkét oldalt négyszer, majd térjen vissza a Mountain pózba.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Erősíti: mag, comb, borjú
Hosszabbítja: törzs, karok. Lélegezz be és söpörj karokat az égig, bicepsz a fülek mellett (a). Kilégzéskor söpörje le a karokat a test mögé és a test mögé, hajlítsa meg a térdét és engedje le a csípőt. Lélegezzünk be, és érjük el a karokat a feje fölött, a bicepsz a fülénél, a rózsaszínűek egymás felé fordulva érkeznek a szék pózába (b). Kilégzéskor térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg legalább 10-szer.

4. Harcos II áramlás

Erősíti: comb, váll, mag
Hosszabbítja: test oldala, karja. Nyújtsa a karokat oldalra vállmagasságban, és lépjen egymástól úgy, hogy közvetlenül a csukló alatt legyenek, a hátsó láb külső széle párhuzamos a szőnyeg hátsó részével és az első láb ujjai előre mutatnak. Hajlítsa meg az elülső térdét, az első bokája fölé helyezve, és tenyérrel felfelé jöjjön a II. Harcosba (a). Belégzéskor egyenesítse ki az első lábát, és söpörje a karokat a feje fölé, összehozva a tenyereket (b). Kilégzéskor térjen vissza a harcoshoz ii. Ismételje meg 10-szer. Váltás a lábakon és ismételje meg.

5. Lefelé néző kutya

Erősíti: váll, kar
Hosszabbítja: hát, combizmok, borjak. Kezdés négykézláb, térd csípő szélességben egymástól és a kezek kissé nagyobbak, mint a váll szélessége. Göndörödjön a lábujjak szőnyegbe. Nyomja le a kezét és a lábujjait, majd húzza be a hasát, és emelje fel a csípőjét az ég felé, és egyenesítse meg a lábát, hogy bejusson a lefelé néző kutyába (látható). Széttárva a lábujjakat, és aktívan emelje fel a sarkát, hogy lábgolyókra jöjjön. Nyomja le erősen a tenyéren és a lábgolyón keresztül, és húzza be a hasát a gerinc felé. Tartson legalább 5 lélegzetet.

További információk a megelőzésről: További jóga pózokról, amelyek erős, szexi magot faragnak, nézze meg a Flat Belly Yoga DVD-t!

6. Lefelé néző kutya-deszka áramlás

Erősíti: váll, mag, karok
Hosszabbítja: hát, combhajlítások, borjak A lefelé néző kutyától kezdve lélegezzen be és húzza előre a törzset, deszkapózba kerülve (ábra). Hosszabbítsa meg a gerincet, és nyomja a sarkát a hátsó falhoz, és rögzítse a combokat. Kilégzéskor nyomja le a láb és a kéz golyóiba, húzza a hasát a gerincig, és emelje vissza a csípőjét a lefelé néző kutyába. Légzéssel haladva áramoljon a lefelé néző kutya és a deszka között 5-10 alkalommal.

7. Módosított oldalsó deszka

Erősíti: mag, ferde, váll
Hosszabbítja: test oldala, karja. A Plank Pose-tól a bal alsó térdtől a szőnyegig, a bal láb labdáját a padlóra viszi, és a jobb lábát kinyújtva tartja. Fordítsa a törzset jobbra, és hozza a súlyt a bal ujjhegyekre és a jobb lábfej oldalára. Emelje fel a csípőjét, és söpörje a jobb karját a feje fölé, a bicepszet a jobb arcán, tenyérrel lefelé fordítva. Tartsa 5-10 lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.

8. Széles karú kobra

Erősíti: vissza
Hosszabbítja: mellkas, gerinc. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen. Helyezze a tenyéreket kissé jobban, mint a szőnyeg szélessége, egy vonalban a mellcsonttal, könyök hajlítsa meg. Jöjjön ujjhegyekre, és mutasson könyökkel az ég felé, és kifelé oldalakra (a). Nyomja a medencét, a lábujjakat és az ujjhegyeket a padlóba. Belégzéskor nyúljon át a fejkoronán, tartsa a gerincet hosszan, és kissé egyenesítse meg a karokat, emelje le a mellkasát a szőnyegről (b). Tartson 10 lélegzetet.

9. Mellkasnyitó

Feküdjön felfelé a szőnyegen hajlított térdekkel és csípő szélességű lábakkal, 1 jóga blokkkal a feje alatt, egy másik pedig hosszában a lapockák között. Hagyja, hogy a térdek együtt essenek. Húzza ki a karokat oldalra, úgy érezve, hogy kinyílnak a mellkasán. Engedje fel a testtömegeket a blokkokra, és hagyja, hogy a mellkas minden légzéssel táguljon. Pihenjen itt legalább 2 percig.