A 14 legegészségesebb zöldség a Földön

A zöldségek közismerten egészségesek. A legtöbb zöldség kevés kalóriát tartalmaz, de sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.

Egyes zöldségek azonban további bizonyított egészségügyi előnyökkel tűnnek ki a többi közül, például a gyulladás elleni küzdelem képességével vagy a betegség kockázatának csökkentésével.

Ez a cikk megvizsgálja a 14 legegészségesebb zöldségfélét, és azt, hogy miért kell bevenni őket az étrendbe.

Ez a leveles zöld az élenjáró zöldségek egyikének élén áll, lenyűgöző tápanyagprofiljának köszönhetően.

Egy csésze (30 gramm) nyers spenót biztosítja a napi A-vitamin-szükséglet 56% -át, valamint a teljes napi K-vitamin-szükségletet - mindez csak 7 kalóriáért (1).

A spenót rengeteg antioxidánssal is büszkélkedhet, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sötétzöld leveles zöldségekben, például a spenótban magas a béta-karotin és a lutein mennyisége, kétféle antioxidáns, amelyek a rák kockázatának csökkenésével jártak (2).

Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a spenótfogyasztás előnyös lehet a szív egészségére nézve, mivel csökkentheti a vérnyomást (3).

A spenót gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, mivel csökkenthetik a kockázati tényezőket, például a magas vérnyomást.

A sárgarépa tele van A-vitaminnal, amely a napi ajánlott érték 428% -át adja csak egy csészében (128 gramm) (4).

Béta-karotint tartalmaznak, egy antioxidánst, amely a sárgarépának élénk narancssárgáját adja, és segíthet a rák megelőzésében (5).

Valójában egy tanulmány feltárta, hogy heti sárgarépa minden adagjára a résztvevők prosztatarák-kockázata 5% -kal csökkent (6).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a sárgarépa fogyasztása csökkentheti a dohányosoknál a tüdőrák kockázatát is. Azokkal a dohányosokkal, akik nem ettek sárgarépát, háromszor nagyobb volt a tüdőrák kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik hetente legalább egyszer ettek sárgarépát (7).

A sárgarépában is sok a C-vitamin, a K-vitamin és a kálium (4).

A sárgarépában különösen magas a béta-karotin mennyisége, amely A-vitaminná válhat a szervezetben. Magas antioxidáns-tartalmuk csökkentheti a tüdő- és prosztatarák kockázatát.

A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik.

Gazdag kéntartalmú növényi vegyületben, amely glükozinolát néven ismert, valamint szulfafafánban, a glükozinolát melléktermékében (8).

A szulforafán jelentős, mivel bebizonyosodott, hogy védőhatással bír a rák ellen.

Egy állatkísérlet során a sulforaphane képes volt csökkenteni az emlőrák sejtjeinek méretét és számát, miközben az egerekben blokkolta a tumor növekedését is (9).

A brokkoli fogyasztása megelőzheti a krónikus betegségek más típusait is.

Egy 2010-es állatkísérlet megállapította, hogy a brokkoli csíra fogyasztása megvédheti a szívet a betegséget okozó oxidatív stressztől azáltal, hogy jelentősen csökkenti az oxidánsok szintjét (10).

A betegségek megelőzésének képessége mellett a brokkoli tápanyagokkal is meg van töltve.

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli biztosítja a napi K-vitamin-szükséglet 116% -át, a napi C-vitamin-szükséglet 135% -át, valamint jó mennyiségű folátot, mangánt és káliumot (11).

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely szulforafánt tartalmaz, amely vegyület megakadályozhatja a rák növekedését. A brokkoli fogyasztása az oxidatív stressz elleni védekezéssel is hozzájárulhat a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

A fokhagyma gyógynövényként való felhasználása hosszú múltra tekint vissza, gyökerei egészen az ókori Kínáig és Egyiptomig vezethetők vissza (12).

A fokhagyma fő hatóanyaga az allicin, egy növényi vegyület, amely nagyrészt felelős a fokhagyma különféle egészségügyi előnyeiért (13).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma szabályozhatja a vércukorszintet, valamint elősegítheti a szív egészségét.

Egy állatkísérlet során a cukorbeteg patkányoknak fokhagymás olajat vagy diallil-triszulfidot adtak, amely a fokhagyma egyik összetevője. Mindkét fokhagymavegyület csökkentette a vércukorszintet és javította az inzulinérzékenységet (14).

Egy másik tanulmány fokhagymával táplálta a résztvevőket mind szívbetegségben, mind anélkül. Az eredmények azt mutatták, hogy a fokhagyma csökkenteni tudta a teljes vér koleszterinszintjét, a triglicerideket és az LDL koleszterint, miközben növelte a HDL koleszterinszintet mindkét csoportban (15).

A fokhagyma hasznos lehet a rák megelőzésében is. Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az allicin sejtpusztulást váltott ki az emberi májrák sejtjeiben (16).

Azonban további kutatásokra van szükség a fokhagyma lehetséges rákellenes hatásainak jobb megértéséhez.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokhagyma segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy csökkentheti a vércukorszintet, és rákellenes hatást fejthet ki, bár további kutatásokra van szükség.

A brokkolihoz hasonlóan a kelbimbó is a keresztesvirágú zöldségfélék családjának tagja, és ugyanazokat az egészséget elősegítő növényi vegyületeket tartalmazza.

A kelbimbó kaempferolt is tartalmaz, egy antioxidánst, amely különösen hatékony lehet a sejtek károsodásának megelőzésében (17).

Egy állatkísérlet megállapította, hogy a kaempferol védett a szabad gyökök ellen, amelyek oxidatív károsodást okoznak a sejtekben, és hozzájárulhatnak a krónikus betegséghez (18).

A kelbimbó fogyasztása hozzájárulhat a méregtelenítéshez is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kelbimbó elfogyasztása a méregtelenítést szabályozó specifikus enzimek némelyikének 15–30% -os növekedéséhez vezetett, ami csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (19).

Ezenkívül a kelbimbó tápanyagokban nagyon sűrű. Minden adag jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, A-vitamint, C-vitamint, folátot, mangánt és káliumot (20).

A kelbimbó kaempferol nevű antioxidánst tartalmaz, amely védelmet nyújthat a sejtek oxidatív károsodása ellen és megelőzheti a krónikus betegségeket. Segíthetnek a test méregtelenítésének fokozásában is.

A többi levélzöldhez hasonlóan a kelkáposzta is ismert egészségfejlesztő tulajdonságairól, beleértve tápanyag-sűrűségét és antioxidáns tartalmát.

Egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta rengeteg B-vitamint, káliumot, kalciumot és rézet tartalmaz.

Ez teljesíti az A-, C- és K-vitamin-napi szükségletet is (21).

A magas keletű antioxidánsok miatt a kelkáposzta szintén hasznos lehet a szív egészségének elősegítésében.

Egy 2008-as tanulmányban 32 magas koleszterinszintű férfi 12 héten keresztül napi 150 ml kelkáposzta-gyümölcslevet ivott. A vizsgálat végére a HDL-koleszterin 27% -kal, az LDL-koleszterin 10% -kal és az antioxidáns aktivitás növekedett (22).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kelkáposzta-lé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, és előnyös lehet mind a vér koleszterinszintjének, mind a vércukorszint csökkentésében (23).

A kelkáposzta sok A-, C- és K-vitamint, valamint antioxidánsokat tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kelkáposzta-lé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és az LDL-koleszterint, miközben növeli a HDL-koleszterin szintjét.

A borsót keményítőtartalmú zöldségnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy magasabb a szénhidrát- és kalóriamennyiségük, mint a nem keményítőtartalmú zöldségeknél, és nagy mennyiségben fogyasztva befolyásolhatják a vércukorszintet.

Ennek ellenére a zöldborsó hihetetlenül tápláló.

Egy csésze (160 gramm) főtt zöldborsó 9 gramm rostot, 9 gramm fehérjét és A-, C- és K-vitamint, riboflavint, tiamint, niacint és folátot tartalmaz (24).

Mivel magas a rosttartalma, a borsó támogatja az emésztés egészségét azáltal, hogy fokozza a bélben lévő hasznos baktériumokat és elősegíti a rendszeres bélmozgást (25).

Ezenkívül a borsó gazdag szaponinokban, a rákellenes hatásukról ismert növényi vegyületek csoportjában (26).

Kutatások azt mutatják, hogy a szaponinok hozzájárulhatnak a rák elleni küzdelemhez azáltal, hogy csökkentik a daganat növekedését és kiváltják a rákos sejtek sejthalálát (27).

A zöldborsó jó mennyiségű rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztés egészségét. Szaponinoknak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyeknek rákellenes hatása lehet.

A svájci mángold alacsony kalóriatartalmú, de sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Egy csésze (36 gramm) mindössze 7 kalóriát tartalmaz, mégis 1 gramm rostot, 1 gramm fehérjét és sok A-, C- és K-vitamint, mangánt és magnéziumot (28).

A svájci mángold különösen ismert arról, hogy képes megakadályozni a diabetes mellitus okozta károkat.

Egy állatkísérlet során kiderült, hogy a mángold kivonat visszafordítja a cukorbetegség hatásait azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintet és megakadályozza a betegségeket okozó szabad gyökök sejtkárosodását (29).

Más állatkísérletek kimutatták, hogy a mángold kivonat antioxidáns tartalma megvédheti a májat és a vesét a cukorbetegség negatív hatásaitól (30, 31).

Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a svájci mángold megvédhet a cukorbetegség negatív hatásaitól, és csökkentheti a vércukorszintet.

A gyömbér gyökerét fűszerként használják a zöldséges ételektől a desszertekig.

A gyömbért történelmileg a mozgásbetegség természetes gyógymódjaként is alkalmazták (32).

Számos tanulmány megerősítette a gyömbér jótékony hatását az émelygésre. Egy 12 vizsgálatból és közel 1300 terhes nőből álló áttekintésben a gyömbér jelentősen csökkentette az émelygést a placebóval összehasonlítva (33).

A gyömbér erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokat is tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a gyulladással kapcsolatos rendellenességek, például ízületi gyulladás, lupus vagy köszvény kezelésében (34).

Egy tanulmányban az osteoarthritisben szenvedő résztvevők, akiket koncentrált gyömbér kivonattal kezeltek, csökkent térdfájdalmat és más tünetek enyhülését tapasztalták (35).

További kutatások szerint a gyömbér segíthet a cukorbetegség kezelésében is.

Egy 2015-ös tanulmány a gyömbér-kiegészítők cukorbetegségre gyakorolt hatását vizsgálta. 12 hét után kiderült, hogy a gyömbér hatékonyan csökkenti a vércukorszintet (36).

Tanulmányok szerint a gyömbér csökkentheti az émelygést és enyhítheti a gyulladást. A gyömbér-kiegészítők szintén hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez.

Ez a tavaszi zöldség gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, így kiváló kiegészítője minden étrendnek.

Csak fél csésze (90 gramm) spárga biztosítja a napi folsavigény harmadát.

Ez a mennyiség rengeteg szelént, K-vitamint, tiamint és riboflavint is tartalmaz (37).

Ha elegendő mennyiségű folsavat szerez olyan forrásokból, mint a spárga, védelmet nyújthat a betegségekkel szemben, és megakadályozhatja az idegcső születési rendellenességeit terhesség alatt (38, 39).

Néhány kémcsőben végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a spárga előnyös lehet a máj számára azáltal, hogy támogatja metabolikus funkcióját és megvédi a toxicitástól (40).

A spárgában különösen magas a foláttartalom, ami segíthet megelőzni az idegcső születési rendellenességeit. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a spárga támogathatja a máj működését és csökkentheti a toxicitás kockázatát.

Ez a zöldség a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, rokonaihoz hasonlóan antioxidánsokkal és egészséget elősegítő tulajdonságokkal teli.

Egy csésze (89 gramm) nyers vörös káposzta 2 gramm rostot, valamint a napi C-vitamin szükséglet 85% -át tartalmazza (41).

A vörös káposzta szintén gazdag antocianinokban, olyan növényi vegyületek csoportjában, amelyek hozzájárulnak annak színéhez, valamint egészségi előnyökkel jár.

Egy 2012-es állatkísérlet során a patkányokat a koleszterinszint növelésére és az artériák plakk-felhalmozódásának növelésére tervezett étrenddel etették. A patkányoknak ezután vörös káposzta kivonatot adtak.

A tanulmány megállapította, hogy a vörös káposzta kivonat képes volt megakadályozni a vér koleszterinszintjének növekedését, és megvédeni a szív és a máj károsodását (42).

Ezeket az eredményeket alátámasztotta egy másik, 2014-ben végzett állatkísérlet, amely azt mutatta, hogy a vörös káposzta csökkentheti a gyulladást és megakadályozhatja a májkárosodást magas koleszterintartalmú étrenddel etetett patkányokban.

A vörös káposzta jó mennyiségű rostot, C-vitamint és antocianinokat tartalmaz. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a szív- és májkárosodás kockázatát.

A gyökérzöldségnek minősített édesburgonya élénk narancssárga színével, édes ízével és lenyűgöző egészségügyi előnyeivel tűnik ki.

Egy közepes édesburgonya 4 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és jó mennyiségű C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz (44).

Magas a béta-karotin nevű A-vitamin formájában is. Valójában egy édesburgonya kielégíti a napi A-vitamin szükséglet 438% -át (44).

A béta-karotin fogyasztást bizonyos rákfajták, köztük a tüdőrák és az emlőrák kockázatának jelentős csökkenésével függ össze (45, 46).

Az édesburgonya bizonyos típusai további előnyöket is tartalmazhatnak. Például a Caiapo egyfajta fehér édesburgonya, amelynek antidiabetikus hatása lehet.

Egy tanulmányban a cukorbetegek napi 4 gramm Caiapo-t kaptak 12 hét alatt, ami a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez vezetett (47).

Az édesburgonyában magas a béta-karotin tartalma, ami csökkentheti egyes ráktípusok kockázatát. A fehér édesburgonya szintén hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének és a vércukorszint csökkentéséhez.

A gallér zöldje nagyon tápanyagban gazdag zöldség.

Egy csésze (190 gramm) főtt gallérzöld 5 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és a napi kalciumszükséglet 27% -át tartalmazza (48).

Valójában a collard zöldek az egyik legjobb növényi kalciumforrás, más leveles zöldségekkel, brokkolival és szójababbal együtt.

A növényi eredetű megfelelő kalciumbevitel elősegítheti a csontok egészségét, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az osteoporosis kockázatát (49).

A collard zöldek szintén magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, sőt csökkenthetik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.

Egy tanulmány megállapította, hogy hetente egynél több gallérzöld elfogyasztása a glaukóma 57% -kal csökkent kockázatával jár együtt, egy olyan szem állapot, amely vaksághoz vezethet (50).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a Brassica család nagy zöldségfogyasztása, ideértve a gallér zöldeket is, csökkentheti a prosztatarák kockázatát (51).

A collard zöldek magas kalciumtartalmúak, ami csökkentheti az osteoporosis kockázatát. A gallérzöldek rendszeres bevitele a glaukóma és a prosztatarák kockázatának csökkenésével is jár.

A karalábé a répakáposzta vagy a német fehérrépa néven is ismert, a káposztához kapcsolódó zöldségfélék, amelyek nyersen vagy főzve is fogyaszthatók.

A nyers karalábé magas rosttartalommal rendelkezik, minden csészében 5 gramm (135 gramm) van. Ez is tele van C-vitaminnal, amely egy csészére jutó napi érték 140% -át adja (52).

Tanulmányok kimutatták, hogy a karalábé antioxidáns tartalma hatásos eszközzé teszi a gyulladás és a cukorbetegség ellen (53).

Egy állatkísérletben a karalábé kivonata a kezelés hét napján 64% -kal csökkentette a vércukorszintet (54).

Bár különböző típusú karalábé áll rendelkezésre, tanulmányok azt mutatják, hogy a vörös karalábé majdnem kétszer annyi fenolos antioxidánst tartalmaz, és erősebb antidiabetikus és gyulladáscsökkentő hatást mutat (53).

A karalábé gazdag rostokban és C-vitaminban egyaránt. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a karalábé potenciálisan csökkentheti a vércukorszintet.

Az alapvető vitaminok és ásványi anyagok rendelkezésre bocsátásától a betegségek elleni küzdelemig egyértelmű, hogy a zöldségek étrendbe való felvétele elengedhetetlen a jó egészség érdekében.

Míg az itt felsorolt zöldségek egészségre gyakorolt előnyös hatásait alaposan tanulmányozták, rengeteg olyan zöldség van, amelyek egészségére is kiválóak.

Győződjön meg arról, hogy megfelelő zöldségkeveréket kap az étrendjében, hogy kihasználhassa sokféle egészségügyi előnyét, és a lehető legtöbb tápanyagot kapja.