A 15 legjobb táplálkozási tipp a karantén alatt

Bár az otthon maradás jó a koronavírus lelassításában, abszolút megterhelheti egészségünket. Fontos ilyenkor figyelemmel lenni arra, hogy mennyi ételt eszünk és mennyire mozgatjuk a testünket, különösen, ha először tanulja meg, hogyan kell főzni magának. Bár ezek a dolgok fontosak, szorongást is okozhatnak. Mit jelent valójában a testének egészséges étkezése? Melyek azok az egészséges szokások, amelyeket most érdemes ápolnia?

Kérdéseink megválaszolásához néhány regisztrált dietetikushoz fordultunk, hogy tudják, hogyan lehet egészségesebben étkezni. Nem csak azért, hogy lefogyjon (bár ez mindig plusz), hanem azért is, hogy a legjobban érezze magát ez idő alatt. Az egészséges táplálkozási tippektől kezdve azokon a trükkökön keresztül, amelyekkel folyamatosan abbahagyhatja a nassolást, íme néhány, amit e szakértők mondtak.

Készítsen ütemtervet magának.

"A szerkezet jelenleg kulcsfontosságú" - mondja Rachel Paul, PhD, RD a Best Body-tól. "Állítsa be az ébredés, a munka megkezdésének, az étkezések és harapnivalók, a testmozgás és a lefekvés idejét."

A héten még étkezés előkészítése.

"Akkor is elkészítheti az étkezést, ha nem hagyja el a házat" - mondja Paul. "Vágja fel a zöldségeket, főzze meg a fehérjéit és a keményítőket. Még akkor is, ha étkezés előtt közvetlenül szeretné elkészíteni ételeit, ennek az előkészítésnek a végrehajtása megkönnyíti az egészséges lehetőség kiválasztását. Tegye ezt vasárnap és szerdán, hogy az étele friss maradjon. "

Használjon tápszert az ételeihez.

"Próbálja meg ételeit és harapnivalóit zöldség, fehérje és keményítőforrás köré építeni" - mondja Casey Seiden, MS, RD, CDN, DCES. "Ha lehetséges, próbáljon összetett szénhidrátforrásokat rendelni és vásárolni, ezért gondoljon teljes kiőrlésű vagy csicseriborsó alapú tésztákra, barna rizsre, babra, quinoára, farróra vagy zabpehelyre. Minden típusú zöldség működhet - friss, konzerv és fagyasztott! a fehérjék, a csirke fagyasztása, a pulykahamburger, a marhahús és a hal jó módszer a friss vásárlások megőrzésére, de a tojás, a sajtok és a halkonzervek is kiváló források lehetnek. "

Hallgassa meg éhségjelzéseit.

"Azt hiszem, egy másik dolog, amellyel sokan küzdünk, az az, hogy milyen gyakran kell enni, és a legjobb tanácsom az, hogy ezt az időt arra használjuk, hogy megpróbáljunk ráhangolódni az éhségjelzéseire" - mondja Seiden. "Ha azt tapasztalja, hogy elmétlenebbül eszik anélkül, hogy fizikai éhséget érezne, próbáljon meg más, nem étellel kapcsolatos tevékenységeket folytatni, amelyeken részt vehet, például olvasás, naplóírás, házszervezés vagy körömfestés."

Kortyolgasson zöld teát.

"Fontolja meg a zöld tea kortyolgatását egész nap" - mondja Crystal Cascio, az RDN és az Egészségügyi edző a rákellenes életmód programban. "A zöld tea gazdag epigallokatechin-gallátban (EGCG), amelyről kiderült, hogy vírusellenes hatású, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, hogy egészséges immunrendszert tartson fenn."

Egyél gyümölcsöt és zöldséget.

"Tudom, hogy ezt már sokszor hallotta, karantén alatt azonban nem tudom ezt eléggé hangsúlyozni" - mondja Cascio. "A gyümölcsök és zöldségek flavonoidokat - hasznos növényi alapú vegyületeket - tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében. A gyulladás számos, ha nem is minden betegségben szerepet játszik. A flavonoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek magukban foglalják a következő: Alma, hagyma, paradicsom, narancs, diófélék és magvak, bogyós gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, gyógynövények, például petrezselyem, zeller stb. A kurkuma és a zöld tea szintén flavonoidokban gazdag. "

A Cascio azt javasolja, hogy naponta 5-7 adag zöldséget fogyasszon, és 2-3 adag gyümölcsöt. Szerinte különösen a C-vitaminban gazdag ételek kiválóan alkalmasak a kiindulásra. "A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek közé tartoznak a citrusfélék, a piros paprika, a zöld paprika, az eper, a paradicsom, a kelbimbó, a brokkoli, a sárgadinnye, a karfiol, a spenót és a zöldborsó" - mondja Cascio.

Tartson kéznél friss vagy fagyasztott zöldségeket.

"A táplálkozás fokozása és a test immunitásának javítása érdekében az egyik legegyszerűbb dolog, ha a friss vagy fagyasztott zöldségeket kéznél tartjuk, hogy gőzbe essen és minden étkezésbe beledobja" - mondják a The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames RDN, CDN, CFT. "Ha ezek közül egyik sem áll rendelkezésre, akkor az alacsony nátriumtartalmú és hozzáadott nátriumtartalmú konzerv zöldségek is működhetnek (és alternatív megoldásként a sót leöblítheti a szokásos zöldségkonzervekről). Ha olasz, mexikói, kínai, amerikai nyelven készít vagy rendel., vagy bármilyen más konyha, nincs egyszerűbb módja a rostok, antioxidánsok, fitotápanyagok és vitaminok feltöltésének, majd ennek elvégzéséhez. Konyhai alapanyagok, például tojás, tészta vagy rizs használatával hozzáadhatja a zöldségeket omletthez, burritóhoz, pizzához, tésztához, leveshez., rakott, sült krumpli és még sok más. "

Tegye az olajat egy spray palackba.

"Sok embernek olívaolaj van a kamrájában, és ezt a szívegészséges olajat bőségesen öntenek a serpenyőjükbe főzéshez és salátáikra, anélkül, hogy erre gondolnának" - mondja a The Nutrition Twins. "Minden evőkanál hozzáad 120 kalóriát, így könnyen hozzáadhat 500 kalóriát egy nap alatt az olajból, ami minden héten kiló súlygyarapodást eredményezhet. Az olajnak csak az ételre öntése megakadályozhatja, hogy 5 font felhalmozódjon az ember derékvonalán. egy hónap leforgása alatt. Ha néhány fontot szeretne lefogyni, ez a kis változás nagy változást hozhat. "

Ne hagyja, hogy a termék elromoljon.

Van olyan friss termék, amely elérte az utolsó lábát? Jeni Hollifield, az HealthyGroceryGirl.com RDN-je azt javasolja, hogy dobja bele valamibe, amit főz. "Add hozzá a termékeket, amelyek hamarosan elromlanak, sült krumpliba, levesbe vagy a sütőben sültre a gyors oldal érdekében!

Dolgozzon távol a konyhájától.

Bár csábító egész nap a harapnivalók közelében dolgozni, próbálja meg elkerülni, ha a konyháján kívül munkahelyet állít be. "Az egész napos nassolás elkerülése érdekében tartson rendszeres étkezési rendet, és ne felejtse el a konyhától távol lévő szobában dolgozni" - mondja Hollifield.

Adjon hozzá néhány cinkben gazdag ételt.

"A cink egy olyan mikroelem, amely elengedhetetlen az immun egészségéhez, beleértve vírusellenes tulajdonságait is" - mondja Cascio. "Fontolja meg a cinkben gazdag ételek fogyasztását, beleértve a babot, a sima joghurtot, a mandulát, a tökmagot, a kesudiót, a teljes kiőrlésű gabonákat, például a zabpelyhet, a borsót és a halat. A cink megtalálható más állati eredetű élelmiszerekben is, beleértve a sovány húsokat, például a baromfit. növényi forrásokból származó cinket, mivel ezek a növényekben található egyéb, az immun egészségét szolgáló hasznos vegyületeket, például a flavonoidokat biztosítják. Használhat cinkpasztillákat is, amelyek védőhatást fejthetnek ki a felső légutakra. "

Igyon csontlevest.

"A csontleves nagyon népszerűvé válik, de évezredek óta létezik" - mondja Jan Wellmann, az Integrative Nutrition Health Coach (INHC), az Integratív Nutrition Institute tanúsításával. A WaveLife Technologies USA társalapítója és vezérigazgatója. "Tele van kollagénnel, amely támogatja az emésztést és lendületet ad immunrendszerünknek. A csontleves zselatin javítja a bélbélésünket és csökkenti a gyulladást."

Egyél erjesztett ételeket.

"Az erjesztett élelmiszerek növelik az antitesteket, segítve a betegségek védelmét és leküzdését, ezáltal fellendítve immunrendszerünket" - mondja Wellmann. "A meglévő növényvilág a vékonybél védelmezőjeként működik, és antioxidánsokat is termel, amelyek megtisztítják testünket és javítják az emésztést." Wellmann erjesztett ételek és italok, például kombucha, savanyú káposzta és tempeh fogyasztását javasolja.

Adjon hozzá néhány egészséges zsírt étrendjéhez.

"Koncentráljon az egészséges zsírokra, mint például az avokádó, a dió, az olívaolaj, a kókuszolaj, a ghí, a hal, a fűvel táplált, legelőn emelt hús és a friss teljes ételek, amikor csak lehetséges, az önszigetelés során" - mondja Wellmann. - Ne felejtse el erősen hidratálni vízzel.

Integrálja a teljes kiőrlésű gabonákat ételeibe.

"A száraz áruk, mint a zabpehely, a lencse, a teljes kiőrlésű tészta és a gabonafélék nagyszerű rost-, vas- és magnéziumforrások lehetnek, és egyes gabonafélék D-vitaminnal is dúsítottak" - mondja Susan Bowerman, MS, RD és Sr. Táplálkozási oktatás és képzés a Herbalife Nutrition világszerte. "A legfontosabb jellemző annak biztosítása, hogy" teljes kiőrlésű gabonát "vásároljon a teljes előny elérése érdekében, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket."