A 16 legjobb fogyás program 2020-ban

legjobb

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az Egyesült Államokban évente több millió felnőtt próbál fogyni (1).

A testmozgás mellett a fogyókúra az egyik leggyakoribb módszer a fogyás elősegítésére.

Azonban nem minden étrend jön létre egyenlően, ami nehézzé teheti a biztonságos, fenntartható és hatékony fogyókúrás program megtalálását.

A cikkben szereplő programokat a következő kritériumok alapján választották ki:

  • táplálkozási minőség
  • fenntarthatóság
  • a fogyás hatékonysága
  • további egészségügyi előnyök
  • a kutatás támogatása

Ez a cikk a 16 legjobb fogyókúrás programot vizsgálja meg 2020-ban.

Fotó: Aya Brackett

1. mediterrán étrend

A mediterrán étrendet olyan országok étkezési szokásai ihlették, mint Olaszország, Spanyolország és Görögország.

A jól átfogó mediterrán étrendnek rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot, fehérjét és egészséges zsírt kell tartalmaznia.

Eközben a hozzáadott cukrok és az erősen feldolgozott vagy finomított élelmiszerek korlátozottak (2).

Bár az étrendet nem kifejezetten fogyáshoz tervezték, sok tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése fogyáshoz vezethet (3, 4, 5).

Például 16 vizsgálat egyik elemzése kimutatta, hogy azok, akik a mediterrán étrendet fizikai aktivitással és kalória-korlátozással párosították, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoportban lévők (6).

Ráadásul más kutatások szerint a mediterrán étrend segíthet megelőzni a krónikus állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket (5, 7).

A mediterrán étrend kezdetének megkönnyítéséhez keresse meg a „The Complete Mediterranean Cookbook” című könyvet, amely számos finom receptet és részletes információkat tartalmaz az étrendről.

2. Növényi étrend

A növényi étrend arra ösztönzi Önt, hogy növényi ételeket fogyasszon, beleértve gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, olajokat és hüvelyeseket.

A vegán vagy vegetáriánus étrenddel ellentétben a legtöbb növényi étrend nem szünteti meg teljesen a húst vagy az állati termékeket. Ezeket az ételeket azonban csak mértékkel élvezik, és általában nem tekintik az étrend fő hangsúlyának (8).

A növényi étrend különösen gazdag rostokban - a növényi eredetű ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák azon részeiben, amelyek ellenállnak az emésztésnek. A rost segít az étkezések között jóllakni a fogyás elősegítése érdekében (9, 10, 11).

12 tanulmány egyik áttekintése szerint azok az emberek, akik növényi vegetáriánus étrendet követtek, átlagosan 4,5 fontot (2 kg) többet vesztettek, mint azok, akik 18 hét alatt nem vegetáriánus étrendet követtek (12).

A 32 vizsgálat másik áttekintése azt találta, hogy a növényi étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos étrend, és még a vércukorszint-szabályozás, a koleszterinszint és a gyulladás nagyobb mértékű javulásához vezetett (13).

Ha többet szeretne megtudni a növényi étrendről, olvassa el Gabriel Miller „A növényi étrend kezdőknek” című könyvét, amely különféle forrásokat kínál, beleértve a recepteket és a bevásárló listákat.

3. Szénhidráttartalmú étrend

A szénhidráttartalmú étrendet gyakran ajánlják, hogy segítsék a vércukorszint szabályozását és növeljék a fogyást a 2-es típusú cukorbetegségben (14).

A korlátozott szénhidráttartalmú étrendnek sokféle típusa létezik, de ezek többnyire magas cukor- vagy szénhidráttartalmú ételek - például desszertek, cukorkák, kenyér és tészta - fogyasztásának korlátozásával járnak.

Bár egyes, korlátozott szénhidráttartalmú étrendek, mint például az Atkins vagy a ketogén diéta, szintén jelentősen csökkentik a szénhidrátfogyasztást napi 20–50 grammra, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet minden olyan étrendként definiálják, amely napi kevesebb mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaz (15, 16).

Egy, 49 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabban javítja a vércukorszintet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul 3 hónap elteltével a koleszterin és a testtömeg-index (BMI) csökkenéséhez vezetett (17).

Egy másik, 124 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberben végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend követése a vércukorszint javulásának és a megnövekedett súlyvesztéshez kapcsolódott, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (18).

Ha többet szeretne megtudni a korlátozott szénhidráttartalmú diétákról, értékes forrásokat találhat online, vagy a kezdéshez nézze meg ezt a cikket.

4. Mayo Klinika étrend

A Mayo Clinic étrend egy étkezési terv, amelyet eredetileg a Mayo Clinic szakértői dolgoztak ki, egy nonprofit kórházi rendszert, amelyet vezetőnek tartanak az orvosi kutatásban.

A Mayo Klinika étrendje az egészséges szokások kialakítására összpontosít, mint például a mindennapos reggeli elfogyasztása, a napi testmozgás és az ételnapló vezetése.

Ezenkívül elősegíti a tápláló összetevőket, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok, miközben korlátozza a teljes zsírtartalmú tejtermékekből és a magas zsírtartalmú húsokból származó hozzáadott cukrokat és telített zsírokat.

Bár a Mayo Clinic étrendjéről nincsenek speciálisan áttekintett tanulmányok, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú étrend követése elősegítheti a fogyást és a vércukorszint szabályozását (19, 20).

Más kutatások szerint a telített zsír vagy hozzáadott cukor bevitelének csökkentése növelheti a test képességét az inzulin használatára, amely hormon felelős azért, hogy a cukrot a véráramból a sejtjeibe vigye (21, 22, 23, 24).

A Mayo Klinika diétájáról többet tudhat meg a Mayo Klinika honlapján, vagy értékes információkat találhat a témával foglalkozó könyvekben.

5. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalja a szénhidrátbevitel korlátozását, beleértve a magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret, tésztát és édességet.

Egyes kutatások szerint a csökkent inzulinérzékenység szerepet játszhat a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) kialakulásában (25).

Mint ilyen, alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran javasolnak az inzulinérzékenység javítása és a PCOS tüneteinek kezelésében.

Nyolc tanulmány egyik áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése elősegítheti a fogyást és javíthatja a hormonszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél (26).

Ráadásul hét tanulmány egy másik áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetik a hormonok egyensúlyát és javíthatják a termékenységet a PCOS-ban szenvedő nőknél (27).

6. Gyulladáscsökkentő étrend

A gyulladáscsökkentő étrend a tápanyagokban gazdag ételeket hangsúlyozza, amelyekről kimutatták, hogy küzdenek a gyulladás ellen, beleértve az antioxidánsokat és az omega-3 zsírsavakat (28).

Ezek a diéták olyan ételekben gazdagok, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és zsíros halak. Jellemzően korlátozzák a feldolgozott termékeket, a sült ételeket és a cukorral édesített italokat is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyulladáscsökkentő ételek, például gyümölcsök, zöldségek és diófélék bevitelének növelése előnyös lehet a fogyás szempontjából (29, 30, 31).

A fogyás elősegítése mellett a gyulladáscsökkentő diéta követése enyhítheti a PCOS tüneteit.

Valójában úgy gondolják, hogy a magas gyulladásszint hozzájárul a PCOS tüneteihez, és összefüggésbe hozható az androgének vagy a férfi nemi hormonok emelkedett szintjével (32).

Egy vizsgálat, amelyben 100 nő szenvedett PCOS-ban, megállapította, hogy a kalóriatartalmú, gyulladáscsökkentő étrend és a rendszeres testmozgás 12 hétig történő párosítása jelentősen megnövelte a fogyást és javította a hormonszintet, a menstruációs ciklus szabályosságát, a vércukorszint-szabályozást és a termékenységet (33).

Dorothy Calimeris és Lulu Cook „A teljes gyulladáscsökkentő étrend kezdőknek” című könyve kiváló forrás a gyulladáscsökkentő étrendről szóló további információkhoz.

7. DASH diéta

A magas vérnyomás (DASH) diétájának diétás megközelítései a fogyás elősegítésére, a vérnyomás csökkentésére és a szívbetegségek elleni védelemre irányuló étkezési tervek (34).

Az étrend olyan tápláló ételeket támogat, mint a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák.

Eközben a vörös hús és a magas hozzáadott cukrot, sót vagy zsírt tartalmazó élelmiszerek korlátozottak.

A 13 vizsgálat egyik áttekintése szerint a DASH diétát követő résztvevők több testsúlyt és hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik 8–24 héten keresztül más kalória-korlátozott étrendet követtek (35).

A DASH diéta szintén kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomás, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői (36, 37).

Különböző könyvek és források vannak a DASH diétáról, vagy megnézheti ezt a cikket a kezdéshez.

8. TLC diéta

A terápiás életmódbeli változások (TLC) diéta a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program által kidolgozott terv az egészséges koleszterinszint támogatására.

A TLC diéta során a magas zsírtartalmú és étrendi koleszterinszintek korlátozottak, míg az oldható rostokban gazdag ételeket - a vízben oldódó rostokat - ösztönözzük.

Az étrend azt is javasolja, hogy naponta legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgásra törekedjünk.

Az oldható rostbevitel növelése és a fizikai aktivitás növelése a rutinban két általános stratégia a fogyás elősegítésére (38, 39, 40).

Ráadásul több régebbi tanulmány azt is megállapította, hogy a TLC diéta csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, csökkentheti a vérnyomást és fokozhatja az immunfunkciókat (41, 42, 43).