Kezdő útmutató az alacsony FODMAP diétához

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az étel az emésztési tünetek gyakori kiváltója. Érdekes módon bizonyos ételek korlátozása drámai módon javíthatja ezeket a tüneteket az érzékeny embereknél.

Különösen a fermentálható szénhidrátokban alacsony FODMAPS néven ismert étrendet ajánlják klinikailag az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésére.

Ez a cikk elmagyarázza, mi az alacsony FODMAP diéta, hogyan működik és kinek kell kipróbálnia.

A FODMAP jelentése fermentálható oligo-, dén-, monoszacharidok and oolyolok (1).

Ezeket a tudományos kifejezéseket használják olyan szénhidrátcsoportok osztályozására, amelyek közismerten emésztési tünetek kiváltására szolgálnak, például puffadás, gáz és gyomorfájdalom.

A FODMAP-ok az élelmiszerek széles skálájában találhatók, változó mennyiségben. Egyes ételek csak egy típust tartalmaznak, míg mások többet.

A FODMAP négy csoportjának fő táplálkozási forrásai a következők:

Oligoszacharidok: Búza, rozs, hüvelyesek és különféle gyümölcsök és zöldségek, például fokhagyma és hagyma.
Diszacharidok: Tej, joghurt és lágy sajt. A laktóz a fő szénhidrát.
Monoszacharidok: Különböző gyümölcsök, beleértve a fügét és a mangót, valamint az édesítőszereket, például a mézet és az agave-nedűt. A fruktóz a fő szénhidrát.
Poliolok: Bizonyos gyümölcsök és zöldségek, beleértve a szedret és a licit, valamint néhány alacsony kalóriatartalmú édesítőszert, például cukormentes gumit.

A FODMAP egy fermentálható szénhidrátcsoport, amely súlyosbítja az érzékeny emberek bél tüneteit. Ételek széles választékában találhatók meg.

Az alacsony FODMAP diéta korlátozza a magas FODMAP ételeket.

Az alacsony FODMAP étrend előnyeit több mint 30 vizsgálat során több ezer IBS-ben szenvedő embernél tesztelték (2).

Csökkent emésztési tünetek

Az IBS emésztési tünetei nagyban változhatnak, beleértve a gyomorfájást, puffadást, refluxot, puffadást és a bél sürgősségét.

A gyomorfájdalom az állapot jellemzője, és a puffadásról kiderült, hogy az IBS-ben szenvedők több mint 80% -át érinti (3, 4).

Mondanom sem kell, hogy ezek a tünetek legyengíthetik. Egy nagy tanulmány még arról számolt be, hogy az IBS-ben szenvedő emberek azt mondták, hogy fennmaradó életük átlagosan 25% -át adják fel tünetmentességnek (5).

Szerencsére mind a gyomorfájdalom, mind a puffadás jelentősen csökken az alacsony FODMAP diétával.

Négy jó minőségű tanulmány bizonyította, hogy ha alacsony FODMAP diétát követ, akkor a gyomorfájás és a puffadás javításának esélye 81, illetve 75% -kal nagyobb (2).

Számos más tanulmány szerint az étrend segíthet a puffadás, a hasmenés és a székrekedés kezelésében (6, 7).

Fokozott életminőség

Az IBS-ben szenvedők gyakran csökkent életminőségről számolnak be, és ehhez súlyos emésztési tünetek társultak (8, 9).

Szerencsére számos tanulmány megállapította, hogy az alacsony FODMAP diéta javítja az életminőséget (2).

Van néhány bizonyíték is arra vonatkozóan, hogy az alacsony FODMAP diéta növelheti az IBS-ben szenvedő emberek energiaszintjét, de ennek a megállapításnak a támogatásához placebo-kontrollos vizsgálatokra van szükség (6).

Meggyőző bizonyítékok vannak az alacsony FODMAP diéta előnyeire. Az étrend úgy tűnik, hogy javítja az emésztési tüneteket az IBS-ben szenvedő felnőttek körülbelül 70% -ánál.

Az alacsony FODMAP diéta nem mindenkinek való. Hacsak nem diagnosztizálták Önnél az IBS-t, a kutatások szerint az étrend több kárt okozhat, mint hasznot.

Ez azért van, mert a legtöbb FODMAP prebiotikum, vagyis támogatja a jó bélbaktériumok szaporodását (10).

Ezenkívül a kutatás nagy része felnőttek körében zajlott. Ezért az IBS-ben szenvedő gyermekek étrendjének korlátozott támogatottsága van.

Ha IBS-je van, fontolja meg ezt a diétát, ha:

Folyamatos béltünetei vannak.
Nem reagáltak a stresszkezelési stratégiákra.
Nem válaszoltak az első vonalbeli étrendi tanácsokra, beleértve az alkohol, a koffein, a fűszeres ételek és más gyakori kiváltó ételek korlátozását (11) .

Ennek ellenére vannak olyan találgatások, amelyek szerint az étrend más körülményeknek is kedvezhet, ideértve a divertikulitist és a testmozgás okozta emésztési problémákat. További kutatások folynak (12, 13).

Fontos tisztában lenni azzal, hogy az étrend részt vevő folyamat. Emiatt nem ajánlott először kipróbálni utazás közben, vagy elfoglalt vagy stresszes időszakban.

Alacsony FODMAP diéta ajánlott IBS-ben szenvedő felnőtteknek. Más körülmények között történő felhasználására vonatkozó bizonyítékok korlátozottak, és több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Az alacsony FODMAP diéta összetettebb, mint gondolná, és három szakaszból áll.

1. szakasz: Korlátozás

Ez a szakasz magában foglalja a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek szigorú kerülését. Ha nem biztos abban, hogy mely ételekben van magas FODMAP-tartalom, olvassa el ezt a cikket.

Azok, akik ezt a diétát követik, gyakran úgy gondolják, hogy kerülniük kell minden FODMAP-ot hosszú távon, de ez a szakasz csak körülbelül 3–8 hétig tarthat. Ennek oka, hogy fontos a FODMAP-ok felvétele az étrendbe a bél egészsége érdekében.

Vannak, akik az első héten észlelik a tünetek javulását, míg mások a teljes nyolc hetet veszik igénybe. Miután az emésztési tüneteit megfelelő mértékben enyhítette, továbbjuthat a második szakaszba.

Ha nyolc hétre a bél tünetei nem oldódnak meg, olvassa el a Mi a helyzet, ha a tünetei nem javulnak? fejezetet.

2. szakasz: Visszatérés

Ez a szakasz magában foglalja a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek szisztematikus visszaállítását.

Ennek kettős célja van:

Annak meghatározása, hogy milyen típusú FODMAP-okat tolerál. Kevesen érzékenyek valamennyire.
Az elviselhető FODMAP-ok meghatározásához. Ezt „küszöbszintjének” nevezzük.

Ebben a lépésben egyes ételeket egyenként tesztel, három napig (1).

Javasoljuk, hogy ezt a lépést képzett dietetikus mellett végezze el, aki végigvezeti Önt a megfelelő ételeken. Alternatív megoldásként ez az alkalmazás segíthet azonosítani, mely ételeket kell újra bevezetni.

Érdemes megjegyezni, hogy ebben a szakaszban alacsony FODMAP diétát kell folytatnia. Ez azt jelenti, hogy akkor is, ha elvisel egy bizonyos magas FODMAP tartalmú ételt, folytatnia kell a korlátozását a 3. szakaszig.

Fontos megjegyezni azt is, hogy ellentétben a legtöbb ételallergiával, az IBS-ben szenvedők elviselik a kis mennyiségű FODMAP-ot.

Végül, bár az emésztési tünetek legyengülhetnek, nem okoznak hosszú távú károsodást a szervezetben.

3. szakasz: Személyre szabás

Ez a szakasz a „módosított alacsony FODMAP diéta” néven is ismert. Más szavakkal, továbbra is korlátoz bizonyos FODMAP fájlokat. Az összeg és a típus azonban az Ön személyes toleranciájához igazodik, amelyet a 2. szakasz azonosít.

Az étrend változatosságának és rugalmasságának növelése érdekében fontos továbbjutni erre az utolsó szakaszra. Ezek a tulajdonságok kapcsolódnak a hosszú távú jobb megfeleléshez, az életminőséghez és a bél egészségéhez (14).

Ezt a háromlépcsős folyamatot magyarázó videót itt találja.

Sokan meglepődve tapasztalták, hogy az alacsony FODMAP diéta három szakaszból áll. Minden szakasz egyformán fontos a hosszú távú tünetek enyhítésében, valamint az általános egészségi állapotban és jólétben.

Három dolgot kell tennie, mielőtt nekilátna a diétának.

1. Győződjön meg róla, hogy valóban van-e IBS-je

Az emésztési tünetek sok esetben fordulhatnak elő, egyesek ártalmatlanok, mások pedig súlyosabbak.

Sajnos nincs pozitív diagnosztikai teszt, amely megerősítené az IBS-t. Ezért ajánlott orvoshoz fordulni, hogy először kizárja a súlyosabb betegségeket, például a lisztérzékenységet, a gyulladásos bélbetegséget és a vastagbélrákot (15).

Miután ezeket kizárták, orvosa a hivatalos IBS diagnosztikai kritériumok alapján megerősítheti, hogy van-e IBS-e - mindháromnak eleget kell tennie ahhoz, hogy diagnosztizálják az IBS-t (4):

Ismétlődő gyomorfájás: Átlagosan legalább heti egy nap az elmúlt három hónapban.
Széklet tünetei: Ezeknek az alábbiak közül kettőnek vagy többnek kell megfelelnie: székletürítéssel kapcsolatos, a széklet gyakoriságának változásával vagy a széklet megjelenésének megváltozásával kapcsolatos.
Tartós tünetek: A kritériumok teljesültek az elmúlt három hónapban, a tünetek megjelenésével legalább hat hónappal a diagnózis előtt.

2. Próbálja ki az első vonalbeli étrend-stratégiákat

Az alacsony FODMAP diéta idő- és erőforrás-igényes folyamat.

Éppen ezért a klinikai gyakorlatban másodvonalas étrendi tanácsnak tekintik, és csak az IBS-ben szenvedők egy részénél alkalmazzák, akik nem reagálnak az első vonalbeli stratégiákra.

Az első vonalbeli étrendi tanácsokról itt talál további információt.

3. Tervezz előre

Az étrendet nehéz lehet betartani, ha nincs felkészülve. Íme néhány tipp:

Tudja meg, mit vásároljon: Gondoskodjon arról, hogy hozzáférjen hiteles, alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerlistákhoz. Az alábbiakban megtalálja ezeket a listákat.
Megszabadulni a magas FODMAP-tartalmú ételektől: Tisztítsa meg a hűtőszekrényt és a kamrát ezektől az ételektől.
Készítsen bevásárló listát: Hozzon létre egy alacsony FODMAP bevásárló listát, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba, így tudja, mely ételeket érdemes megvásárolni vagy kerülni.
A menüket előzetesen olvassa el: Ismerkedjen meg az alacsony FODMAP menüopciókkal, hogy felkészülhessen az étkezésre.

Mielőtt belevágna az alacsony FODMAP diétába, számos dolgot meg kell tennie. Ezek az egyszerű lépések segítenek növelni az emésztési tünetek sikeres kezelésének esélyét.

A fokhagyma és a hagyma egyaránt nagyon magas FODMAP-tartalommal. Ez ahhoz a tévhithez vezetett, hogy az alacsony FODMAP diétának nincs íze.

Míg sok recept hagymát és fokhagymát használ ízhez, sok alacsony FODMAP-os gyógynövény, fűszer és sós ízesítés helyettesíthető helyettük.

Érdemes kiemelni azt is, hogy a fokhagymától még mindig megkaphatja az ízét a leszűrt fokhagymával infúziós olaj segítségével, amely kevés FODMAP-ban.

A fokhagymában található FODMAP-ok ugyanis nem oldódnak zsírban, vagyis a fokhagyma íze átkerül az olajba, de a FODMAP-ok nem.

Egyéb alacsony FODMAP-javaslatok: Metélőhagyma, chili, görögszéna, gyömbér, citromfű, mustármag, bors, sáfrány és kurkuma (16, 17, 18).

Bővebb listát itt talál.

Számos népszerű íz magas FODMAP-tartalommal, de sok alacsony FODMAP-tartalmú gyógynövény és fűszer használható ízes ételek készítésére.

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend alacsony lehet a FODMAP-okban. Mindazonáltal az alacsony FODMAP diéta követése, ha vegetáriánus vagy, nagyobb kihívást jelenthet.

A magas FODMAP hüvelyesek ugyanis a fehérjetartalmú élelmiszerek a vegetáriánus étrendben.

Ennek ellenére az alacsony FODMAP-tartalmú étrendbe felvehet kis adag konzerves és öblített hüvelyeseket. Az adagok mérete általában körülbelül 1/4 csésze (64 gramm).

A vegetáriánusok számára sok alacsony FODMAP-tartalmú, fehérjében gazdag lehetőség van, beleértve a tempeh-t, a tofut, a tojást, a Quorn-t (húspótló), valamint a legtöbb diót és magot (19).

Az alacsony FODMAP-étrendhez számos fehérjében gazdag vegetáriánus lehetőség kínálkozik. Ezért nincs oka annak, hogy az IBS-ben szenvedő vegetáriánus ne kövesse a kiegyensúlyozott, alacsony FODMAP-tartalmú étrendet.

Sok ételben természetesen alacsony a FODMAP-tartalom (16, 17, 18, 19).

Itt van egy egyszerű bevásárló lista a kezdéshez.

Fehérje: Marha, csirke, tojás, hal, bárány, sertés, garnélarák és tofu
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab és quinoa
Gyümölcs: Banán, áfonya, kivi, lime, mandarin, narancs, papaya, ananász, rebarbara és eper
Zöldségek: Babcsíra, kaliforniai paprika, sárgarépa, choy összeg, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, spenót és cukkini
Diófélék: Mandula (ülésenként legfeljebb 10), makadámiadió, földimogyoró, pekándió, fenyőmag és dió
Magok: Lenmag, tök, szezám és napraforgó
Tejtermék: Cheddar sajt, laktózmentes tej és parmezán sajt
Olajok:Kókuszolaj és olívaolaj
Italok:Fekete tea, kávé, zöld tea, borsmenta tea, víz és fehér tea
Fűszerek: Bazsalikom, chili, gyömbér, mustár, bors, só, fehér rizsecet és wasabi por

Ezenkívül fontos, hogy ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját, hogy tartalmaz-e hozzáadott FODMAP-okat.

Az élelmiszeripari vállalatok sok okból adhatnak FODMAP-ot az ételeikhez, például prebiotikumként, zsírpótlóként vagy alacsonyabb kalóriatartalmú cukorhelyettesítőként.

Sok ételben természetesen kevés a FODMAP. Ennek ellenére sok feldolgozott élelmiszer hozzáadott FODMAP-ot, és korlátozni kell őket.

Az alacsony FODMAP étrend nem mindenki számára működik IBS-ben. Az emberek körülbelül 30% -a nem reagál az étrendre (20).

Szerencsére vannak más, nem diétán alapuló terápiák is, amelyek segíthetnek. Beszéljen orvosával az alternatív lehetőségekről.

Ennek ellenére, mielőtt lemondana az alacsony FODMAP diétáról, meg kell:

1. Ellenőrizze és ellenőrizze újra az összetevők listáját

Az előre csomagolt ételek gyakran rejtett FODMAP-forrásokat tartalmaznak.

A gyakori bűnösök közé tartozik a hagyma, a fokhagyma, a szorbit és a xilit, amelyek akár kis mennyiségben is kiválthatják a tüneteket.

2. Vegye figyelembe a FODMAP-információk pontosságát

Számos alacsony FODMAP ételek listája érhető el az interneten.

Azonban csak két egyetem kínál átfogó, validált FODMAP étellistákat és alkalmazásokat - a King's College London és a Monash University.

3. Gondoljon a többi életstresszorra

A diéta nem az egyetlen, ami súlyosbíthatja az IBS tüneteit. A stressz egy másik fő hozzájáruló (21).

Valójában, függetlenül attól, hogy mennyire hatékony a diéta, ha súlyos stressz éri, a tünetei valószínűleg fennmaradnak.

Az alacsony FODMAP diéta nem mindenki számára működik. Vannak azonban gyakori hibák, amelyeket érdemes ellenőrizni, mielőtt más terápiákat próbálna ki.

Az alacsony FODMAP diéta drámai módon javíthatja az emésztési tüneteket, beleértve az IBS-ben szenvedőkét is.

Azonban az IBS-ben nem mindenki reagál az étrendre. Sőt, az étrend három szakaszból áll, amely akár hat hónapot is igénybe vehet.

És hacsak nincs rá szüksége, az étrend több kárt okozhat, mint hasznot, mivel a FODMAP-ok prebiotikumok, amelyek támogatják a bélben lévő hasznos baktériumok szaporodását.

Mindazonáltal ez az étrend valóban életváltoztató lehet az IBS-sel küzdők számára.