A 20 legjobb folátban gazdag étel

gazdag

Az ételekkel és táplálkozással kapcsolatban a legtöbben hallottuk, hogy a folát fontos. De mit csinál pontosan a folát, és hogyan győződhet meg arról, hogy eleged van? Míg az ajánlott mennyiség 400 mikrogramm naponta, jó hír az, hogy nem kell mindig kiegészítenie az eleget (bár érdemes ellenőriznie orvosával a szintet, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jó-e). Rengeteg olyan étel van, amely természetesen tele van foláttal.

Mi a folát?

"A folát és a folsav, más néven B9-vitamin, nélkülözhetetlen vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a különböző funkciókhoz" - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. "A folát részt vesz a vörösvértestek képződésében, a kromoszóma és a DNS helyreállításában, és döntő fontosságú a terhességben az idegcső hibáinak megelőzése érdekében. A folát a B6 és B12 vitaminnal párhuzamosan is működik a homocisztein szint csökkentése érdekében - a magas homocisztein szint kardiovaszkuláris eseményekkel jár, "mondja Moreno.

A folát ugyanaz, mint a folsav?

A folsavat azonban nem szabad összetéveszteni a foláttal, mert ezek nem teljesen ugyanazok.

"A folsav a folát szintetikus formája, így annak ellenére, hogy molekulaszerkezetük szinte azonos, a folsav még egy protont tartalmaz" - mondja Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P táplálkozási szakember és a Jessica Ash Wellness alapítója.

Ash szerint mivel a folsav szintetikus, a test néha nem tudja ugyanúgy felhasználni, mint a folát.

"Valószínűleg a legmegfelelőbb a folát fogyasztása olyan formában, amelyet a tested a legkönnyebben felismer és metabolizál, valamint lehetőleg az ételedből is megkapod" - mondja Ash.

Mit csinál a folát?

Annak ellenére, hogy a folát mindenki számára nélkülözhetetlen az egészség szempontjából, különösen fontos a fogamzóképes nők és a terhes nők számára, mivel a folát szerepet játszik a csecsemő fejlődésében, valamint a terhesség alatt szükséges hormonok miatt.

"A folátra szükség van a sejtosztódáshoz, ezért fontos a fogamzóképes korú nők számára, mert megakadályozza a csecsemők idegi rendellenességeit, és a fontos hormon, a progeszteron előállításához szükséges" - mondja Ash.

Mennyi folátra van szüksége egy nap?

Amint azt korábban elmondtuk, az ajánlott napi mennyiség 400 mikrogramm, de Ash azt javasolja, hogy a teherbe esni szándékozó kliensei még a szokásos napi ajánlott értéken túl is felszámolják a folát bevitelüket.

"Általában 800 és 1200 mikrogramm közötti mennyiséget ajánlok a fogamzás előtti hónapokban, majd terhes állapotban általában jó ötlet elérni 600-800 mikrogrammot. Ez valahogy nehéz szerezzen be ennyit az ételtől, ezért ezen a ponton ajánlott egy kiegészítő. De ne feledje, hogy sok kiegészítő folsavat és nem folátot tartalmaz "- jegyzi meg Ash.

Melyek a legjobb folsavtartalmú ételek?

Olvassa tovább, hogy megtudja a legfontosabb folát-táplálékforrásokat, amelyeket a legkevesebb folátban gazdagtól a leghatékonyabbig rangsorolunk. Ezeket az ételeket könnyű felvenni a jelenlegi felállásba. Valószínű, hogy ezeket már rendszeresen fogyasztja.

Fontolja meg, hogy hozzáadja ezt a 20 folátban gazdag ételt étrendjéhez, és pillanatok alatt fel tudja növelni a folát bevitelét.

Banán

Ki nem szereti a banánt? Ez az egyik legédesebb (és szuper hordozható!) Gyümölcs, amely a turmixokat még krémesebbé teszi. Kiderült, hogy a banán is megfelelő folsavforrás. Annak ellenére, hogy a banán nem vezeti a folsavlistát, nagyszerű káliumforrás, és körülbelül 3 gramm bél-egészséges rostot tartalmaz. Próbálja ki a recepteket banánnal főzni.

Papaya

Ez az édes, trópusi gyümölcs biztosan a nyári kedvence lesz, ha megismeri számos előnyét. A papaya tele van tápanyagokkal, és természetes emésztőenzimeket tartalmaz (olvasható: bye-bye puffadás!). Ha növelni kívánja a folátbevitelt és csökkenti a hasi puffadást, a papaya nagyszerű választás.

Földimogyoró

Annak ellenére, hogy technikailag nem dió, a földimogyoró (amely valójában hüvelyes!) Különféle tápanyagokat csomagol egy ilyen kis csomagba. Egy egyszerű, 1 uncia adag 6,9 gramm fehérjét és körülbelül 14 gramm zsírt tartalmaz. Élvezze a kedvenc nyomkeverékébe kevert földimogyorót, töltse fel velük a salátáit az extra ropogás érdekében, vagy élvezzen egy klasszikus mogyoróvajat, amely friss gyümölcsökkel és zöldségekkel kenhető snackként.

Fehérrépa Zöldek

Hagyományosan a déli konyhában fogyasztva, a karalábé zöldje ízes zöld, amelyet beépíthet, ha unja a szokásos spenótot vagy kelkáposztát. Nagyszerű vajban vagy olajban, kevés szalonnával vagy sonkával párolva az extra íz érdekében. Próbáljon levesbe, pörköltbe vagy zöldséges pecsenyébe tenni. A fehérrépa szintén kiváló kalcium- és káliumforrás.

narancssárga

A narancsról híresen ismert, hogy remek C-vitamin-forrás, de egészséges adag folátot is adnak Önnek. Nem csak ez, hanem olyan étel is, amely boldoggá tesz! Szeretünk egy narancsot fogyasztani reggeli mellett, snackként, vagy akár egy saláta tetején egy extra édes rúgáshoz ebédre vagy vacsorára.

Rák (Dungeness)

Jó hír a rákkedvelőknek! A rák nagyszerű fehérje-, kalcium- és káliumforrás, és minden egyes 3 uncia adagra 37 mikrogramm folátot kap. Ha szereti a tenger gyümölcseit, amelyek rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, itt az ideje, hogy néhány rákos lábat adjon az étrendjéhez. Nem rajong a rák lábakért? Süthet rákot quiche-be, hozzáadhatja egy tésztaedénybe, vagy elkészíthet egy krémes rákmártást zöldségekkel vagy kekszekkel.

Paradicsomlé

Akár inkább egyenesen issza, akár receptekben használja (például levesek vagy szószok), a paradicsomlé egy másik módszer annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű folátot kapjon étrendjében. A paradicsomléből nagy adag káliumot (395 mikrogramm), A-vitamint (820 mikrogramm) és C-vitamint (127,8 mikrogramm) is kap.

Narancslé

Meglepő módon a narancslé még több folsavtartalmat ad, mint maga az egész gyümölcs. Élvezze ezt a klasszikus reggeliző italt reggel, vagy adjon hozzá egy turmixot, hogy növelje az édességet és felpörgesse a táplálékot.

Vörös bab

A vesebab nemcsak remek folátforrás, de rengeteg fehérjét (még több, mint egy tojás) és rostot is tartalmaz - ez remek kiegészítője az ételeknek és recepteknek. A vesebab népszerű a chiliben és a levesekben, de kiválóan kiegészítik más recepteket is, ahol a bab alapfelszereltség. Élvezze őket egy hagyományos rizs- és babtál mellett, vagy akár cserélje ki a burritókban és a tacókban az átsült babot.

Kelbimbó

A kelbimbó tele van rostokkal (2 gramm csak 1/2 csésze), A-vitaminnal és természetesen foláttal. Sokoldalú köret, pörkölve, főzve, párolva vagy pirítva tálalható. Adjon hozzá néhány kedvenc ételízesítőt, vagy töltse fel sajttal, hogy még több ízt kapjon. A nyers, borotvált vagy vékonyra szeletelt hajtások nagyszerű textúrát adnak a salátának, vagy akár csak salátalapként is szolgálhatnak. Vagy próbálja ki az egyik ilyen elkészítendő kelbimbó receptet!

Zöldborsó

A napi folátértékének több mint 12 százaléka egy 1/2 csésze zöldborsó mellett 4 gramm telítő rost és 4 gramm fehérje előnyeit is kiaknázhatja, csak 67 kalóriára. Tegyen néhányat egy pesto tésztához, vagy szép oldalaként sárgarépával keverve.

Mustár zöldje

Unod már a szokásos zöldjeidet? Ideje változtatni a dolgokon. Ha arra törekszik, hogy a leveles zöldjeit behozza, de más ízre vágyik, akkor a mustár zöldje megmenti a napot. Ráadásul a mustárzöld 52 mikrogramm folátot tartalmaz, és jó kalciumforrás, valamint A-, E- és K-vitamin.

Brokkoli

Ha még egy okra van szüksége a brokkoli elfogyasztásához, itt van! A brokkoli történetesen a folát napi értékének 13 százalékát csomagolja - ez nem rossz egy 1/2 csésze adagnál. A brokkoli történetesen nagyszerű A-, C- és K-vitamin-forrás is. Ha hozzá van szokva párolni a brokkolit, próbálja meg megváltoztatni a dolgokat úgy, hogy parmezán sajttal sütőben megsütögeti, vagy ropogósra állítja.

Avokádó

Az avokádó a pillanat egyik legnépszerűbb étele lehet, és ennek oka van. Az avokádó tele van jó zsírokkal, rostokkal és - kitalálta - foláttal. Tehát menjen előre, és keresse meg azt a guacamole-t, avokádó-pirítóst vagy az egyik ilyen avokádó-receptet az Instagram-on, és máris úton lehet a napi folsav megszerzésére pillanatok alatt.

Római saláta

Ne becsülje alá az "unalmas" salátaleletek által táplált táplálékot, különösen azért, mert ez még inkább szuperétel, mint a kelkáposzta! Csak egy csésze enyhe ízű romaine biztosítja a napi folátérték 16 százalékát. Legközelebb az étkezés kedve szerint készítsen néhány salátát ebédre, miért ne használhatná a római salátát saláta alapként extra folátként?

Búzacsíra

A búzacsíra búzából származik, és jellemzően egyes gabonafélékben található meg, vagy por alakú formában értékesítik. Hozzáadhatja a turmixokhoz, vagy megszórhatja bármilyen receptben. Próbálja ki a következő tál zabján! Mindössze két evőkanál 80 mikrogramm folátot tartalmaz, plusz 3,7 gramm rostot és 6,5 gramm fehérjét. Ez rengeteg táplálék egy kis két evőkanál adagban!

Spárga

Ha a spárga nem szerepel a heti zöldséges összeállításban, itt az ideje újragondolni. Csak 4 lándzsával 89 mikrogramm folátot kap. A spárgát remekül adják olyan ételekhez, mint omlett, frittatas, és előételek mellé, például steakhez vagy halhoz szolgálják fel. Kísérletezzen a főzés különböző stílusaival, például forralással, párolással vagy pörköléssel. Minden technika ennek megfelelően kissé megváltoztatja a textúrát vagy az ízt. Így spárgázhat tökéletesen minden alkalommal.

Black Eyed Peas

A fekete szemű borsó nemcsak 105 mikrogramm folátot tartalmaz, de kiváló rost- és kalciumforrás is. Remek köretet készítenek önmagukban, vagy egyszerűen hozzáadják őket levesekbe vagy salátákba az állaguk és az ízük érdekében.

Főtt spenót

Nem szereti a nyers spenótot? Csak a spenót forrázása több mint kétszeresére növeli a folát bevitelét. Az előnyök kiaknázása érdekében dobjon egy zacskó spenótot a kedvenc levesébe, forralja fel oldalaként, és csepegtessen rá egy csepp fokhagymával infúziós olívaolajat. Vagy adjunk hozzá főtt spenótot egy omletthez. Élvezheti a könnyű fokhagymás citrom spenót receptünket is a vacsora mellé.

Marha máj

A marhahús máj nem úgy hangzik, mint a leginkább étvágygerjesztő módszer a folátbevitel megszerzéséhez, de rengeteg táplálékot tartalmaz egy viszonylag kis adaghoz. Ráadásul a négy uncia adag 20 gramm fehérjét tartalmaz. Nehezen gyomor gyomor? Ash táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a marhahúsba vegyen be néhány marhamájt. Alig fog észrevenni különbséget az ízében, de majdnem az egész napra megkapja a folátot.