A 20 legmagasabb fehérjetartalmú étel 100 grammonként

Utoljára 2018. december 29-én frissítette Michael Joseph

A fehérje alapvető makrotápanyag, amely kritikus szerepet játszik az egészségi állapotunkban.

Azok számára, akik növelni akarják a fehérje bevitelüket, ez a cikk felsorolja a 20 legmagasabb fehérjetartalmú étel listáját.

Amint látni fogja, a legtöbb lehetőség (de nem mindegyik) állati eredetű étel, például tejtermék és hús.

Az egyszerű ok: ez a lista nem arról szól, hogy olyan gyümölcsöt vagy zöldséget találunk, amely néhány gramm fehérjét tartalmaz az egyensúly érdekében. Ehelyett a tápanyag abszolút legmagasabb étrendi forrásairól van szó.

Nincs különösebb sorrend, itt van a húsz fehérje-tartalmú étel.

(Minden érték főzés előtt van, és az USDA élelmiszer-adatbázisának jóvoltából érkezik).

1) Marha szoknya steak: 26,7 g fehérje/100 g

Amikor az emberek a fehérjére gondolnak, a sztereotip kép egy nagy födém vörös hús, tehát a marhahússal kezdjük.

A marhahús bőséges táplálékfehérje-forrás, és a tipikus 8oz adag körülbelül 60 gramm tápanyagot szolgáltat.

A marhahús is az egyik tápanyag-sűrűbb étel, és ez a tápláló hús jelentős mennyiségű vasat, cinket és B-vitamint biztosít.

2) Csirkemell: 23,1 g fehérje/100 g

Bár a csirkemell nem lehet olyan ízletes, mint a lista első opciója, ez az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étel is.

Például egy 8oz csirkemell fehérjetartalma körülbelül 55 gramm.

A steakhez hasonlóan a csirke tápanyagokban is gazdag, és fontos mennyiségű szelént és B-vitaminokat tartalmaz.

Enyhe íze miatt ez a fehér hús nagyon sokféle ételben jól működik, és sütőben sütve különösen ízletes.

A csirke remekül egészíti ki a különféle leveseket és pörkölteket is.

3) Tonhalkonzerv: 23,6 g fehérje/100 g

A tonhalkonzerv nem biztos, hogy prémium étel, de elvégzi a munkát, és olcsó és kényelmes fehérjeforrás.

Egy tipikus 140 grammos tonhalkonzerv kb. 33 gramm fehérjét tartalmaz napi étrendünkben.

Bár egy tonhalkonzerv nem biztos, hogy a legvonzóbb ételnek tűnik, sokféle ételnél jól használható. Íme néhány ötlet;

Tonhal saláta majonézzel és zöldségekkel

Forró pörköltben/levesben

Keverje össze a tonhalpürét tojássárgájával és mandulaliszttel, majd pirítsa meg néhány magas fehérjetartalmú hal süteményhez

4) sovány sertésszelet: 22,4 g fehérje/100 g

A sertésszelet bármilyen formában finom.

Míg a zsírosabb darabok jobb ízt kínálnak, a karcsúbb vágás mellett a fehérjetartalom maximalizálható.

Egy 8oz sertésszelet körülbelül 53 gramm étkezési fehérjét biztosít.

A sertésszelet jelentős mennyiségű B-vitamint, foszfort és szelént biztosít.

5) Sockeye Salmon: 21,3 g fehérje/100 g

A Sockeye lazac finom ízű hal, kiváló táplálkozási profillal; omega-3 zsírsavakat, jó fehérjeforrást, valamint vitaminok és ásványi anyagok széles választékát kínálja.

Ezen mikrotápanyagok közül a lazac különösen figyelemre méltó szelén- és B12-vitamin-forrás.

Egy tipikus 1/2 lazacfilé kb. 42 gramm fehérjét biztosít.

Ennek a mennyiségnek a további növelése érdekében a lazac ízletes, ha sajttal és petrezselymes mártással kombinálják.

6) Lencse: 25,8 g fehérje/100 g

Számos növényi eredetű étel, amely állítólag magas fehérjetartalmú, nem jelentős forrás.

Például a brokkolit gyakran „fehérjében gazdag” vegán lehetőségként népszerűsítik. A valóságban kevesebb, mint három gramm/100 g.

Ezzel szemben a lencse valóban fehérjében gazdag. Az aminosav-tartalmukat tekintve nem teljes fehérje, de az egyik legjobb forrás azok számára, akik nem esznek húst.

Egy 1/2 csésze adag körülbelül 25 gramm fehérjét biztosít.

A lencse az egyik legjobb étel azok számára, akik a magasabb szénhidráttartalmú étrendet kedvelik, és jó esszenciális tápanyagok forrását kínálják, mint vas, magnézium és kálium.

7) Garnélarák: 20,3 g fehérje/100 g

A garnélarák a lenyűgöző táplálkozási profilú népszerű tenger gyümölcstípus.

A tápanyagok közül a garnélarák ritka D-vitamin-forrás, nagy mennyiségű szelén és néhány omega-3 zsírsav.

Ezenkívül a garnélarák kiváló minőségű fehérje forrása, és egy 6 oz-os adag körülbelül 34 grammot tartalmaz.

A garnélarák élvezetének sokféle módja van, és egyedül olyan jó ízűek, mint egy rakott vagy salátában.

A maximális fehérjetartalom érdekében a garnélarák és a steak „surf and turf” kombinációját nehéz megverni.

8) Szardínia: 20,9 g fehérje/100 g

A szardínia az egyik legegészségesebb tengeri étel, és ez a kis hal számos hasznos tápanyagot tartalmaz.

Összefoglalni; a szardínia jelentős mennyiségben tartalmaz D-vitamint és B12-vitamint, és ezek a napi érték 100% -át meghaladják 100 grammra.

Ezen felül a szardínia az egyik legjobb étrendi omega-3 forrás.

Természetesen ezek az egyik legjobb fehérjetartalmú ételek is. Egy 130 grammos szardínia doboz 27 gramm fehérjét tartalmaz.

9) Bárányborda: 20,4 g fehérje/100 g

Vannak, akik a bárányt „a hús királyának” nevezik.

Az ok miért egyszerű; bárány tartalmaz minden hasznos tápanyagot, mint a marhahús, de emellett extra mennyiségű CLA-t és omega-3-at is biztosít a legelő bárány legeltetésének köszönhetően.

A marhahúshoz hasonlóan a bárány is az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étel, és 100 grammnál több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz.

10) Kakaó: 20 g fehérje/100 g

Talán sok ember számára meglepő, hogy a kakaó jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Bár nem szoktuk jelentős adagokban fogyasztani, időnként egy-két adag étcsokoládé hozzájárulhat némi extra fehérjéhez az étrendben.

Tisztességes növényi fehérje azok számára is, akik vegetáriánus vagy vegán életmódot követnek.

11) Tőkehal: 17,9 g fehérje/100 g

A tőkehal közönséges és megfizethető hal, jó táplálkozási profilú.

Bár a tőkehal nem rendelkezik lazac vagy tonhal kulináris hírnevével, megfelelő elkészítéssel finom lehet.

A tőkehal fehérjetartalmú tengeri étel, és egy tipikus filé adag 21 gramm makrotápanyagot tartalmaz.

Ízletes recept a tőkehal kiváló íze, ha vaj-, citrom- és petrezselyemszószban enyhén serpenyőben sütik.

12) Cheddar sajt: 24,9 g fehérje/100 g

Minden sajt íze finom.

A Cheddar azonban jó okból az egyik leghíresebb fajta. Puha, krémes és nagyon ízes ízű sajtnak rajongói vannak a világ minden tájáról.

A Cheddar szintén magas fehérjetartalmú sajt, még egy kicsi 2 oz-os adag is több, mint 14 gramm.

A Cheddar egyik legjobb étkezési módja egy sajttál, párított hús, gyümölcs és vörösbor mellett.

Ez azt jelenti, hogy nagyon ízlik, bármennyire is eszi, és ha megolvasztunk néhány Cheddart szinte bármilyen ételbe, javítja az ízét.

13) Tökmag: 18,5 g fehérje/100 g

Bár messze nem a legfinomabb étel a világon, nem vitatható, hogy a tökmag jelentős növényi fehérjeforrás.

Ezek a magok számos ásványi anyagot is tartalmaznak, különösen magnéziumot és cinket.

Egy adag unciánként a tökmag 5,2 gramm étkezési fehérjét tartalmaz.

14) Marhahúzó: 33,2 g fehérje/100 g

A marhahús dehidratált (és töményebb) változataként a rángatózónak hihetetlen fehérjesűrűsége van és unciánként csaknem 10 grammot tartalmaz.

Mivel a rántás megegyezik a marhahúséval (csak víztartalom nélkül), a fontos vas- és cinkmennyiség mellett néhány fontos B-vitamint is szállít.

Néhány fehérjében gazdagabb snackért nézze meg ezeket az ötleteket itt.

15) Táplálkozási élesztő: 50 g fehérje/100 g

A táplálékélesztő rendkívül fehérjetartalmú termék, amelyet Saccharomyces cerevisiae nevű dezaktivált élesztőből állítanak elő.

Amellett, hogy unciánként több mint 14 gramm fehérjét biztosít, a táplálkozási élesztőnek van néhány egyéb előnye is.

Egyrészt 100 grammban jelentős mennyiségű B-vitamint tartalmaz;

B1-vitamin: 1120% DV
B2-vitamin: 990% DV
B6-vitamin: 840% DV
B3-vitamin: 490% DV
B12-vitamin: 227% DV
Folát: 105% DV

A többi növényi eredetű fehérjéhez hasonlóan ez is jó lehetőség vegetáriánus és vegán követők számára.

A táplálékélesztőben is nagyon kevés emészthető „nettó” szénhidrát található, mivel a benne lévő szénhidrát túlnyomórészt rost.

16) Török mell: 24,6 g fehérje/100 g

A többi baromfitípushoz hasonlóan a pulykamell is az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étel.

Amellett, hogy 8 g-os adagonként 41 gramm fehérjét szállít, a pulyka számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, különösen a szelénben és a B-vitamin-csoportban.

Annak ellenére, hogy a pulykát húsnak tekintik az ünnepi szezonban, a pulyka az év bármely szakában a tápláló étkezés középpontja lehet.

17) parmezán sajt: 35,8 g fehérje/100 g

Ha azt gondolta, hogy Cheddar fehérjetartalmú, akkor meglepheti a parmezán.

Az egyszerű tény az, hogy a parmezán az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étel a világon, és unciánként tíz grammot tartalmaz.

Ezenkívül a parmezán kiváló kalcium-, foszfor- és szelénforrás.

Ez a kemény és porszerű sajt a világ egyik legjobb ízesítő segédanyaga, és könnyű (és finom) az étkezés tetejére szórni egy kis parmezánt.

18) Tejsavó fehérje: 70 g fehérje/100 g

Bár a tejsavófehérje önmagában nem „élelmiszer”, ez a tejtermék kényelmes fehérjetartalmú kiegészítőként szerte a világon népszerű.

70% vagy annál nagyobb fehérjesűrűség mellett egy tipikus adag legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Annak ellenére, hogy elterjedt a mítosz, miszerint a tejsavó csak fehérje, kiváló kalcium-, magnézium- és esszenciális aminosav-glutation-forrás is.

A tejsavó az egyik legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezik a közös élelmiszerekből.

19) Szárított tintahal: 72 g fehérje/100 g

Tudom, ez nem biztos, hogy annyira népszerű, de valóban megérdemli a listán való helyet.

Annak ellenére, hogy a szárított tintahal szokatlan lehet, a fehérjetartalmú élelmiszerek rangsorában áll.

Jelentősen, egy kis uncia szárított tintahal több mint 20 gramm fehérjét ad.

Ennek az ételnek az íze sokkal jobb, mint amire számíthat, és Hawaii, Kelet-Ázsia és Oroszország lakossága egyetért abban. A szárított tintahal hihetetlenül népszerű a világ ezen részein.

20) Makréla: 18,6 g fehérje/100 g

A makréla nem biztos, hogy olyan népszerű, mint a divatosabb halak, például a lazac és a tonhal, de ugyanolyan egészséges.

Nagy omega-3 koncentrációval, sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal, valamint megfelelő adag fehérjével; a makréla kiváló táplálkozási profilú.

Egy tipikus 112 gramm makréla filé 21 gramm fehérjét biztosít.

És ezzel vége ennek a listának.

Szerezzen többet a legmagasabb fehérjetartalmú ételekből

A fehérje számos egyéb előnye mellett a nagyobb mennyiségek fogyasztása javíthatja a jóllakottságot, támogathatja a súlycsökkentő erőfeszítéseket, védelmet nyújthat a csont/izom veszteség ellen és felépítheti.

Bárki, aki szeretne magasabb fehérjetartalmú étrendet követni, olvassa el ezt az útmutatót: