A 20 legnépszerűbb étel reggelire

Szerezzen be minden szükséges energiát és tápanyagot reggel.

A diéta valóságának ellenőrzése a nyári fogyás érdekében

2013. június 1? - bevezető: Ha legközelebb reggel rohan ki az ajtón ennivaló nélkül, vegye fontolóra ezt: A reggeli kihagyásával a nap késõbbi túlfogyasztása lehet. Az egészséges reggeli étkezés viszont energiát adhat, kielégítheti étvágyát, és egész nap megalapozhatja az okos döntéseket.

"Olyan reggelire akar törekedni, amely egyesíti a jó szénhidrátokat és rostokat némi fehérjével" - mondja Erica Giovinazzo, MS, RD, a New York-i Clay Health Club and Spa táplálkozási szakértője. Szerencsére a lehetőségei rengetegek. Íme néhány áttekintés kedvenc reggeli ételeinkből, valamint szakértői tippek, amelyek még egészségesebbé tehetik őket.

gyorslista: 1 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Zabpehely URL: szöveg: Lehet, hogy a közelmúltban szív alakú pecsétet észlelt a zabpehely dobozán. A pecsét azért van, mert a zab béta-glükánt tartalmaz, egyfajta rostot, amelyről kimutatták, hogy segít rendszeresen fogyasztani a koleszterinszint csökkentését. Szüksége van még egy okra a beásáshoz? A zab gazdag omega-3 zsírsavakban, folátban és káliumban is.

Az acélból vágott zab, amelynek főzése körülbelül 15 percet vesz igénybe, több rostot tartalmaz, mint a hengerelt zab vagy azonnali fajták, de bármilyen típusú zabpehely egészséges választás. Csak kerülje az ízesített fajtákat, amelyek csomagolhatók cukorral. Ehelyett édesítse a tálat tejjel és egy kis mézzel, és töltse fel gyümölccsel és dióval.

gyorslista: 2 kategória: Legjobb reggeli ételek címe: Görög joghurt URL: szöveg: Ez a csípős, krémes joghurt kalciummal van ellátva, és rengeteg fehérjével büszkélkedhet - csaknem kétszer annyi, mint a szokásos joghurt -, hogy egész reggel jól érezze magát. Legjobb tétje: Válasszon egy sima, zsírmentes fajtát, és adjon hozzá gyümölcsöt, hogy édességet és ízt nyújtson neki (és egy adag hozzáadott tápanyagot).

"Szeretem a görög joghurtot, mert nagyon gyors és egyszerű" - mondja Giovinazzo. - Az ajtón kifelé menet mindig magával viheti.

gyorslista: 3 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Búzacsíra URL: szöveg: Egy kis búzacsíra hosszú utat mutat be. Csak két evőkanál biztosítja az E-vitamin ajánlott napi bevitelének körülbelül 15% -át és a napi folát 10% -át. "Az E-vitamin gyakran kevés étrendet tartalmaz az emberek étrendjében, így ez egy jó módja annak, hogy valamilyen többletet adjon hozzá - különösen, ha nem eszik sok diót vagy magot, két másik nagy forrást" - mondja Giovinazzo.

Könnyű beépíteni a búzacsírát szinte minden étkezésbe, beleértve a reggelit is: megszórjuk gabonapelyhekre, keverjük joghurthoz, vagy keverjük turmixba.

gyorslista: 4 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Grapefruit URL: text: Fogyni próbál? Egy tanulmány szerint a fél grapefruit elfogyasztása minden étkezés előtt gyorsabb karcsúsítást eredményezhet, köszönhetően a gyümölcs zsírégető tulajdonságainak, valamint a vércukor- és inzulinszintre gyakorolt jótékony hatásának. A grapefruit hidratál, feltölt és immunitásnövelő antioxidánsokat tartalmaz.

A kerek reggelihez párosítsa fehérjével - például joghurttal vagy tojással - javasolja Giovinazzo. De először kérdezze meg orvosát, ha bármilyen gyógyszert szed, mivel a grapefruit és a grapefruit juice befolyásolhatja egyes vényköteles gyógyszerek működését.

gyorslista: 5 kategória: Legjobb reggeli ételek címe: Banán url: text: Semmi sem hasonlít a reggelihez hasonló banánra, ami távol tartaná a reggel közepén jelentkező vágyakat. A sárga gyümölcs - különösen akkor, ha még mindig zöld színű - az egyik legjobb ellenálló keményítőforrás, az egészséges szénhidrát, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

"Szeletelje fel és adjon hozzá gabonaféléhez vagy zabpehelyhez" - javasolja Giovinazzo. "Természetes édességet ad hozzá, így előfordulhat, hogy nincs szüksége további cukorra."

Az egészséges dózisú káliumnak köszönhetően - amely elektrolit segít természetes módon csökkenteni a vérnyomást - a banán különösen jó választás magas vérnyomásban szenvedők számára.

gyorslista: 6 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Tojás URL: szöveg: Ezek a hihetetlen ehetőségek meglehetősen visszatértek az elmúlt években. Miután elkerülte, hogy magas az étkezési koleszterinszint (egy tojássárgája a napi mennyiség kb. 60% -át tartalmazza), a tojást ma már egészséges fehérjeforrásként és tápanyagként, például a D-vitaminként veszik igénybe. Kutatások kimutatták, hogy az ételünkben lévő koleszterin kevésbé befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint azt korábban gondoltuk.

"Ha összességében sovány fehérjéket választ, és nem eszik egy csomó zsírt és koleszterint, akkor a tojás nagyszerű dolog az étrendben" - mondja Giovinazzo. Az American Heart Association javasolja, hogy a normál koleszterinszinttel rendelkező emberek napi 300 milligrammra korlátozzák a koleszterin bevitelüket.

gyorslista: 7 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Mandulavaj URL: szöveg: Nem eszik tojást vagy tejterméket? A mandulavaj kiváló alternatív fehérjeforrás, és tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal (az egyik jó zsír). Ráadásul, amint Giovinazzo rámutat, "nagyon finom teljes kiőrlésű kenyérre kenve, vagy banánnal vagy almával párosítva".

Táplálkozási szempontból a mandulavaj összehasonlítható a mogyoróvajjal, és mindegyiknek körülbelül 100 kalóriája van evőkanálonként. A mandulavaj valamivel kevesebb telített zsírt tartalmaz - ez egy határozott pont a javára, még azok számára is, akik nem allergiásak a mogyoróra.

gyorslista: 8 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Görögdinnye URL: szöveg: Ahogy a neve is sugallja, a görögdinnye kiváló módja a reggeli hidratálásnak. Kevésbé ismert, hogy ez a lédús gyümölcs a likopin egyik legjobb forrása - a vörös gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyag, amely fontos a látás, a szív egészsége és a rák megelőzése szempontjából.

A legjobb az egészben, hogy a görögdinnye csak 40 kalóriát tartalmaz csészénként, és az úgynevezett negatív kalóriatartalmú ételek listájára kerül, amelyek állítólag több kalóriát égetnek el az emésztés során, mint amennyit hozzáadnak. (Valójában ez egy kicsit bonyolultabb, de ez nem miért nem eszel görögdinnyét!)

gyorslista: 9 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Lenmag URL: szöveg: Az őrölt lenmag turmixba vagy tál gabonába szórása a reggelit omega-3 zsírsavak aranybányájává varázsolja; mindössze két evőkanál az Ön szívének megfelelő zsírok ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át tartalmazza. A diós ízű lenmag gazdag rostokban és lignánban, antioxidánsban, amelyről kimutatták, hogy véd az emlőrák ellen.

Vigyázat: A teljes lenmag megemésztés nélkül halad át a testén, ezért feltétlenül vásároljon őröltet, vagy maga őrölje meg egy kávé- vagy fűszerdarálóval.

gyorslista: 10 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Áfonya URL: szöveg: Friss vagy fagyasztott, ezek az apró szuper gyümölcsök nagy antioxidáns ütést tartalmaznak. Vagy ami még jobb, sok ütés: A tanulmányok azt sugallják, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása a memóriától és a motorikus képességektől kezdve a vérnyomásig és az anyagcseréig mindent javíthat. (Különösen a vad áfonyában található az antocianinekként ismert erős antioxidánsok egyik legnagyobb koncentrációja.)

Az áfonya alacsonyabb kalóriatartalmú, mint sok más gyümölcs (csészénként csak 80-at tartalmaz), így a gabonafélére halmozhatja őket anélkül, hogy aggódna a derékvonala miatt.

gyorslista: 11 kategória: Legjobb reggeli ételek címe: Eper URL: text: "A bogyók szuperételek, mert olyan magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, hogy nem tartalmaznak magas kalóriatartalmat" - mondja Giovinazzo. Például egy csésze eper tartalmazza a teljes ajánlott napi C-vitamin bevitelt, valamint nagy mennyiségű folsavat és rostot.

Az eper is jó a kullancsodnak. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a nők ritkábban szenvednek szívrohamban egy 18 éves periódus alatt, ha hetente háromnál több epret vagy áfonyát ettek. (Az eper, az áfonyához hasonlóan, jó antocianinforrás.)

gyorslista: 12 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Kávé URL: szöveg: Ez a eszpresszó nem csak felébreszt. A kávéfogyasztás több betegség (például cukorbetegség és prosztatarák) alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, és akár a hosszabb életet is elősegítheti. A kutatók azt gyanítják, hogy a koffein és az antioxidánsok kombinációja felelős az észlelt számos egészségügyi előnyért. (Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a kávé az Egyesült Államok étrendjének első számú antioxidáns-forrása, akár hiszed, akár nem.)

Természetesen a kávé tejszínnel és cukorral történő feltöltése törölheti az esetleges előnyöket. Tehát hagyja ki a díszes ízesített italokat, és ragaszkodjon a sovány tejhez.

gyorslista: 13 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Tea URL: szöveg: Nem kávézó? A tea is meglehetősen lecsökkentette az egészségügyi előnyöket. Mivel kevesebb koffein van benne, hatékonyabban hidratálja Önt, mint a kávé, és gazdag forrása az immunitást fokozó antioxidánsoknak, amelyek katekineként ismertek.

Minden tea (fekete, zöld vagy fehér) antioxidánsokat tartalmaz, de a zöld tea lehet a legegészségesebb. A kutatás azt sugallja, hogy napi öt csésze fogyasztása növelheti a szervezet anyagcseréjét, és segít a középső részen történő nagyobb súlycsökkenésben.

gyorslista: 14 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: sárgadinnye URL: szöveg: Bármilyen gyümölcs jó kiegészítője a reggelinek, mondja Giovinazzo, és a sárgadinnye sem kivétel. Egy hat unciás adag (nagyjából negyeddinnye) mindössze 50 kalóriát és az ajánlott napi bevitel teljes 100% -át tartalmazza, mind a C-vitamint, mind az A-vitamint, amely a sima, fiatalosabb bőr számára fontos tápanyag.

És, mint a legtöbb dinnye, a sárgadinnye is magas vízkoncentrációval rendelkezik, ami azt jelenti, hogy segít hidratált állapotban maradni és ebédidőig jóllakik.

gyorslista: 15 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Kiwi URL: szöveg: Ez a fuzzy kis gyümölcs adagonként körülbelül 65 milligramm C-vitamint tartalmaz - majdnem annyit, mint egy narancs. Káliumban és rézben is gazdag, unciánként több rostot tartalmaz, mint egy banán, ami jó segítséget nyújt az emésztéshez. (Egy tanulmány szerint napi két kivi egy hónapig történő fogyasztása csökkentette a székrekedést az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél.)

A kivi enyhén fanyar. Maguk is finomak, de ha inkább édesebb ízt szeretnél, próbáld meg keverni eperrel és banánnal turmixban vagy gyümölcssalátában.

gyorslista: 16 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Narancslé URL: szöveg: A frissen facsart OJ egy klasszikus (és ízletes) reggeli ital, de ez nem jelenti azt, hogy ezen nem lehet javítani. A még nagyobb táplálkozási előnyökért érdemes egy bolti fajtát választani, amely D-vitaminnal dúsított. A zsíros halakkal és dúsított tejjel együtt a dúsított OJ egyike azon kevés étrendi forrásoknak a napsütéses vitaminban, amelynek magasabb szintje a csontritkulás, a depresszió és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

Bármelyik HL-t is kedveli, ragaszkodjon naponta egy kis pohárhoz - tanácsolja Giovinazzo. A gyümölcslé magas kalóriatartalmú és cukros, mondja, és nem helyettesítheti az egész gyümölcsöt az étrendben.

gyorslista: 17 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Áfonyalé URL: szöveg: Az áfonyalé, amely segít korlátozni a baktériumok szaporodását, leginkább a húgyúti fertőzések (UTI) elhárításáról ismert, de gyógyító ereje nem állhat meg itt. Úgy tűnik, hogy a torta juice elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget, és a petri-csészékben végzett előzetes kutatások arra utalnak, hogy az áfonyában található vegyületek akár növelhetik egyes petefészekrák-gyógyszerek hatékonyságát.

Ugyanúgy, mint a OJ esetében, jobb, ha ragaszkodik a kis adagokhoz. Az áfonyalé - nem szabad összetéveszteni az áfonyalé-koktéllal - nem annyira cukros, mint más gyümölcslé, de magas savtartalma néha a húgyhólyag problémáihoz is hozzájárulhat az UTI mellett.

gyorslista: 18 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Gabona URL: szöveg: "A gabonafélék bonyolultak lehetnek, mert nagyon sokféle van odakint" - mondja Giovinazzo. "Valami, amely legalább 5 gramm rostot és kevesebb, mint 5 gramm cukrot jelent, valószínűleg a legjobb megoldás." Ezt a győztes kombinációt számos teljes kiőrlésű vagy korpás gabonafélében (például aprított búzában) találja meg, amelyek hozzáadott bónuszként gyakran riboflavinnal, folsavval és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal dúsítottak.

Töltse fel a tálat sovány tejjel és gyümölccsel a teljes csomaghoz: teljes kiőrlésű gabona, hogy feltöltsön, fehérje egész napos energiát szolgáltasson, és antioxidánsok, hogy az immunrendszere zümmögjön.

gyorslista: 19 kategória: Legjobb reggeli ételek címe: Málna URL: szöveg: Ezek a nyári kedvencek az ellagitanninok fő bogyóforrása, egyfajta antioxidáns, amelyről azt gondolják, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül magas rosttartalma (8 gramm csészében), C-vitamin és K-vitamin, amelyek segítenek az erős csontok felépítésében.

Bár egész évben vásárolhat friss málnát, a szezonon kívül olcsóbban (és azonos tápértékkel) találja meg a fagyasztott ételek folyosóján. Tökéletesek hozzá gabonaféléhez vagy joghurthoz, vagy turmixba keverve gyors, menet közbeni reggelire.

gyorslista: 20 kategória: A legjobb reggeli ételek címe: Teljes kiőrlésű kenyér URL: szöveg: A szénhidrátok a reggeli alappillérei, de a kiválasztott szénhidrátok nagyban megváltoztathatják étkezésének általános egészségi állapotát. Az egyszerű szabály arra emlékezni, hogy a teljes kiőrlésű és egyéb teljes kiőrlésű gabonák - akár kenyérben, pirítósban vagy angol muffinban találhatók - több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint fehér, finomított társaik.

Az is fontos, hogy mit teszel rá. "A pirítós vajjal vagy zselével való felpörgetése csak üres zsírt és kalóriát ad hozzá" - mondja Giovinazzo. "Ehelyett nyerjen egy kis fehérjét egy tojás vagy egy mandulavaj hozzáadásával."

További információk az Health.com oldalról:

A legjobb zsírégető reggelik

10 magas fehérjetartalmú reggeli recept

A legjobb szuperélelmiszerek a fogyáshoz