A legjobb 10 étel az étvágy csökkentésére

Akár fogyni próbál, akár csak egészségesen táplálkozik, az éhség és a sóvárgás tartása elengedhetetlen a cél eléréséhez. Az egész napos elégedettség azt is jelenti, hogy jobban koncentrálhat a munkahelyére és erősebben nyomulhat, amikor az edzőteremben tartózkodik.

A rostokat, a fehérjét és a zsírt többnyire a jóllakottság trifektájának tekintik, mivel hosszabb ideig tart átjutni az emésztőrendszeren, így hosszabb ideig maradhat teltebb.

Íme 10 étel, amelyek segítenek visszaszorítani az étvágyat.

10. Avokádó

Az avokádók krémes állagukat egészséges egyszeresen telítetlen zsírokból nyerik, amelyek testünk emésztése sokáig tart, és ezáltal segíthet az étvágy elnyomásában. Kitűnő oldható rostforrás, amely a bélben haladva vastag gélt képez, lassítva az emésztést.

Az avokádó sokoldalú étel - szeletelheti salátákba vagy szendvicsekbe, pépesítheti mártásokhoz és kenetekhez, turmixba keverheti, vagy kanállal egészben elfogyaszthatja. Távolítsa el a gödröt, és nyomjon egy kis mézet a lyukba, ha édesnek tetszik, vagy szórjon sót és borsot, és adjon hozzá egy meszet egy sós csemegéhez.

A lenmag rostokban és egészséges omega-3 zsírokban gazdag, és fehérjeforrás is. Az apró magok nem foglalnak sok helyet a gyomrodban, de segíthetnek az étvágyad elnyomásában. Az Appetite-ben tavaly megjelent dán tanulmány megállapította, hogy amikor az alanyoknak 2,5 gramm lenmagszál-kiegészítést adtak - körülbelül ugyanannyi, mint egy halom evőkanál őrölt len -, akkor azt mondták, hogy teltebbnek érzik magukat a placebóhoz képest, és kevesebbet ettek, amikor néhány órával később ebédet szolgált.

Testünk nem tudja megemészteni a lenmag kemény héját, ezért a teljes előnyök elérése érdekében fel kell őket darálni. A finom omega-3 zsírok megőrzéséhez tárolja a fagyasztóban a lenet. Hozzáadhat egy evőkanálot a reggeli turmixhoz vagy joghurthoz, vagy akár salátára is szórhatja, hogy egy kis állagú és diós ízű legyen.

8. Görög joghurt

A görög joghurtot úgy állítják elő, hogy a szokásos joghurtot leszűrik, hogy eltávolítsák a tejsavót, amely koncentrálja a tápanyagokat, ezáltal magas fehérjetartalmú étvágycsökkentő. A joghurt sűrű, krémes állaga szintén segít megtéveszteni testünket abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat. Ehet görög joghurtot, mint bármely más joghurtot - gyümölcsöt és/vagy diót adhat a jóllakottság növelése érdekében, vagy használhat sima görög joghurtot a tejföl helyettesítésére önmagában vagy mártásos receptben.

Legyen fáradt a „görög stílusú” joghurtoktól - egyes márkák a krém hozzáadásával kapják meg a vastagságukat, így magas zsírtartalmúak és nem a legjobb választás, ha fogyni próbálnak.

Bár a víz meglehetősen gyorsan áthalad az emésztőrendszeren, mégis hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez. Gyakran tévedünk az éhség szomjúságával, különösen akkor, ha a délutáni derekú vágyakozás érinti. A víz kortyolgatása és a nap folyamán hidratált állapot fenntartása segít az éberségben maradásban, így ellenállhat egy cukorkát vagy egy kávét megragadni az ideiglenes megoldás érdekében. Azt is megakadályozza, hogy a gyomrod teljesen kiürüljön, ami csökkenti az éhség szintjét.

Egy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt szintén hozzájárulhat a gyomor ideiglenes megtöltéséhez, megkönnyítve az adagok méretének kezelését, amikor valóban leül enni.
____________________________________________________
További információk az AskMen.com webhelyről:
Fogyni: Egyél egy almát

A hüvelyesek vagy hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a babot, a borsót, a lencsét és a csicseriborsót, kiváló vegetáriánus fehérjeforrás, amelyet levesekben, salátákban, chiliben, pörköltekben és másokban is elfogyaszthatnak. Magas mennyiségű oldható rost, valamint komplex szénhidrátok, úgynevezett rezisztens keményítő és oligoszacharidok. A rosthoz hasonlóan ezeket a komplex szénhidrátokat sem képes megemészteni a testünk, és ezek hozzájárulhatnak az emésztés lassításához.

Kutatások kimutatták, hogy a hüvelyesek kémiai szinten is hozzájárulhatnak étvágyunk csökkentéséhez - a tripszin-gátlóknak és a lektineknek nevezett specifikus vegyületek elősegítik a kolecisztokinin (CCK) nevű hormon felszabadulását, ami lassítja a gyomor ürülését, segítve a jóllakottságot.

A leves egyedül étkezésként nem tarthat sokáig, de elősegítheti az adagok méretének szabályozását, ha előételként vagy snackként fogyasztja. A Pennsylvania Állami Egyetem tanulmányából kiderült, hogy amikor az alanyok egy tál csirkés rizses levest ettek, mielőtt ebédet kaptak volna, akkor arról számoltak be, hogy jelentősen teltebbnek érezték magukat, és körülbelül 100 kalóriával kevesebbet ettek, mint akkor, amikor csirkehúst (ugyanazokkal az alapanyagokkal készítettek) kaptak. mint a levest) és előételként egy pohár vizet.

Ha csökkenteni próbálja a súlyát, válasszon húsleves alapú levest, tele vaskos zöldségekkel, szemben a magas zsírtartalmú, tejszínes levesekkel. A rágás azt is elősegíti, hogy a teste hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Ha étkezés közben levest fogyaszt, készítse elő fehérjével hús vagy bab formájában, valamint keményítővel, például rizzsel, tésztával vagy árpával.

4. Túró

Nem csoda, hogy a túró egészséges snack választás fogyókúrázóknak és testépítőknek egyaránt. A többi sajthoz képest sokkal alacsonyabb a zsírtartalma, és jó fehérjeforrás, különösen a kazein, amely elnyomhatja az étvágyat. A túrót édes és gyümölcsös ízekkel, vagy frissen feltört fekete borssal ízesíthetjük.

Nem meglepő, hogy sok gyorsétterem és kávézó ugrik a zabpehelyre - ez a bajnokok reggelije. A zabpehely vastag, nyálkás textúráját az oldható rostok egyfajta béta-glükánjának nevezi. A béta-glükánok nem csak lassan haladnak át az emésztőrendszerünkön, és az ebédidőig teli állapotban tartanak bennünket, hanem segítenek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy csapdába ejtik az epét és kiviszik a testünkből, és arra kényszerítenek bennünket, hogy a vér koleszterinszintjét felhasználva többet termeljünk. epe.

A zabpelyhet még teltebbé és tápanyag-sűrűbbé teheti, ha extra fehérjét ad hozzá tej, joghurt vagy dió és mag formájában, és/vagy extra rostot ad hozzá gyümölcs formájában.

A hús magas fehérje- és zsírtartalma azt jelenti, hogy a hús lassabban emészthető, mint a legtöbb étel. A hús rágása is hosszabb ideig tart, ami szintén hozzájárul a teltségérzethez. A hús étvágycsökkentő hatása szintén tanult viselkedés lehet. Sokak számára az étkezés nem teljes hús nélkül, ezért pszichológiailag teljesebbnek érezheti magát.

Számos tanulmány kimutatta, hogy nincs különbség a marhahús, a csirke és a hal között a jóllakottság szempontjából, de az egészségi állapot szempontjából a hal és a sovány baromfidarabok táplálóbbak.

Végül a mandula az egészséges zsírok másik nagy forrása, és remek snacket kínál az étkezések között - feltéve, hogy az adagok méretét nézi. Ne feledje, hogy a dió éhségcsökkentő hatása körülbelül fél órát vesz igénybe, mielőtt megérezné őket, ezért egye meg őket, mielőtt elérné a rendkívül éhes állapotot, különben kísértésbe esik, hogy többet fogyasszon, mint amire szüksége van.