Trainerize.me

Keressen megfizethető online személyi edzőket

Ektomorf, mezomorf és endomorf, valószínűleg már hallotta ezeket a kifejezéseket a fitneszút során. Ez a három testtípus mindent meghatároz, a sport típusától, amellyel kiváló lehet, a testének optimális makrotápanyag-felosztásáig.

útmutató

A különböző karosszériatípusokhoz különböző üzemanyagforrásokra van szükség. Az egyik testtípus előnyben részesíti az egyik üzemanyagforrást (makro-tápanyag), például a szénhidrátokat, és jól működik, míg egy másik a zsírokkal jobban működik. Hasonlóképpen, minden testtípushoz (hármat tudnunk kell) más és más kiszámított ételmennyiség szükséges. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni!

3 testtípus létezik, amelyeket ismernie kell

Az 1940-es években egy William Herbert Sheldon nevű amerikai pszichológus az emberi testet három külön kategóriába sorolta. Az egyedi testtípus leírására használt másik kifejezés a szomatotípus. Három testtípus létezik, amelyeket ismernie kell az izomépítő képességek elsajátításához és a test táplálásához amire valóban szüksége van.

  • Ectomorph (keskeny váll, keskeny derék)
  • Mesomorph (széles váll, keskeny derék)
  • Endomorph (széles váll, széles derék)

Melyik testtípus alá tartozik? Tudasd velem!

A két alapvető oka annak, hogy egyél az egyedi testtípusodhoz

A testtípus nem csupán leírja az egyén fizikai megjelenését.

Igaz, hogy egy kép ezer szót fest. A szomatotípus jelezheti az egyén metabolikus különbségeit és szükségleteit.

Továbbá, ha e különféle testtípusok alá tartozik, információt nyújthat arról, hogy teste hogyan fog viselkedni reagáljon az étel bevitelére.

Például egy ektomorfnak általában magasabb a bazális metabolikus sebessége (BMR), mint például egy endomorfnak.

Ezért egy ektomorf nyugalmi állapotban több kalóriát égethet el, ami kevesebb zsírgyarapodást eredményez.

Ez megmagyarázza az egyének közötti anyagcsere-különbségeket, és azt, hogy Sally miért nem tud hízni annak ellenére, hogy 18 óra után (mi sehogy ?!) egy gazillion Maccas sajtburgert (felnagyítva is!) Leültet. Másrészt úgy tűnik, hogy 20 kg-ot gyarapít, ha csak egy zeller bot hegyét nézi.

Ráadásul a testtípusa többet tud magyarázni a testéről hormonális profil és szimpatikus idegrendszer (SNS) jellemzői.

A következő legfontosabb lépés a test táplálkozásának tárcsázásához

Miután megállapította egyedi testtípusát, itt az ideje, hogy a tápanyagbevitelt a hozzárendelt szomatotípusnak megfelelően állítsa be. Ez segít abban, hogy a testtípusának megfelelően étkezzen, hogy hatékonyan elérje a kívánt testösszetételt és fitnesz célokat.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az egyéneknek csak egy kis kisebbsége esik a igaz meghatározás az egyik ilyen testtípus. Leggyakrabban egy személy hibrid lesz két (vagy akár három) szomatotípus között. és egyedi jellemzőket mutat majd az egyes testtípusokból.

Ráadásul az a személy, aki kezdetben endomorfként jelenik meg, valójában mesomorf lehet, miután következetes edzéssel és a fogyást elősegítő étrend szigorú betartásával 100 font testzsírt bocsátott ki. Az egyén külső megjelenésének változása lehet fedje fel valódi testtípusát.

Karcsúbb testalkatú (15% alatti a férfiaknál és 22% a nőknél) potenciálisan jelezheti és felfedheti, hogy a test három szomatotípus tendenciája közül melyiket mutatja.

Az egyes szomatotípusok optimális táplálékbevitelének programozása:

Ektomorfok olyan személyek, akiket „keményen megszerző” -nek nevezhet. Ezek az egyének olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, mint egy kisebb keret és a vékonyabb végtagok. Jellemzően magasabbak, mint a másik két szomatotípus, és nehezen tudnak hízni és építeni. Látni fogja az ektomorfokat olyan sportokban, mint a hosszútávfutás, a kosárlabda és a triatlonisták. Az izmok állóképessége ennek a testtípusnak a legfontosabb jellemzője.

Ezek az egyének jellemzően pajzsmirigy-dominánsak. Nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, és általában magas a szénhidráttűrésük. Ha van olyan barátod, aki hízás nélkül lesüti a vörös bársonyos Krispy Kreme fánkokat - nagy valószínűséggel ektó.

Ráadásul ők is az SNS (szimpatikus idegrendszer) dominánsak. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy nagyobb érzékenységük van a stresszhormonokkal szemben, mint például az adrenalin és a noradrenalin.

Az a makrotápanyag-profil, amelynek ennek a testtípusnak többet kell fogyasztania, a szénhidrát. Tartsa a fehérjét mérsékelten, és tévedjen inkább a zsírbevitel alsó oldala felé. A magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú étrend az ektomorf legjobb barátja. A zsír általában jóllakó, és ehhez a testtípushoz azt akarjuk, hogy az egyén több kalóriát fogyasszon, hogy elősegítse a nagyobb súlygyarapodást. A fehérjét nagyjából az ektomorf egyed teljes napi makrotápanyag-felosztásának 25-30% -án kell tartani.

Az előző blogom kalóriarész-szabályozási útmutatójának használatával a következőképpen néz ki egy tipikus étkezés egy aktív ektomorf hím számára:
  • 3 pohár marék szénhidrátban gazdag étel
  • 2 tenyér fehérjében gazdag étel
  • 2 ökle zöldség
  • 1 hüvelykujj zsírban gazdag ételekből

Egy aktív ektomorf nőstény esetében csak felezze fel az adagokat, hogy sablont nyújtson arról, hogy az egyes tipikus étkezések miből állnának.

Mezomorfok tipikusan úgy definiálják, hogy „sportos megjelenésűek” - széles vállak és keskeny derék. Közepes vázszerkezettel rendelkeznek, jellemzően lenyűgöző mennyiségű sovány testtömegre van csomagolva (az aktív mezók esetében ez az). Ezek a sportipar LeBron James, Usain Bolts és Michael Phelps. A mezomorfokat elterjedten robbanásveszélyes sporttevékenységek látják - például torna, sprintelés és harci sport. A sebesség és az agilitás egy mezomorf specialitás.

A tesztoszteron a mezomorf legjobb barátja. Azok a személyek, akik biztonságosan besorolhatják magukat mezomorfba, szó szerint lélegzik és élik ezeket a dolgokat - undorító. Ez a fokozott természetes tesztoszterontermelés jelentősen megnövekedett hajlamot eredményez több izomépítésre és a testzsír leválasztására.

A Meso-k szintén növekedési hormon (GH) dominánsak, ami megmagyarázza, miért tipikusan több izomra pakolnak és könnyebben csökkentik a testzsírt. A növekedési hormon egy létfontosságú hormon, amely stimulálja a növekedést a test minden szövetében - és lényegében hírvivőként működik, hogy megmondja a testének, hogy növekedjen!

Ha meso vagy, a makrotápanyag-profilod különféle zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből áll. A mezo test akkor működik a legjobban, ha egyensúlyban van az összes lényeges makró; a szénhidrátokkal vagy zsírokkal szembeni preferencia jelezheti, hogy többet választasz-e a másiknál. A fehérjének nagyjából az összes napi makrotápanyag-felosztás 30% -ának kell lennie.

Az előző blogom kalóriarész-ellenőrzési útmutatójának használatával a következőképpen néz ki egy tipikus étkezés egy aktív mezomorf hím számára:
  • 2 pohár marék szénhidrátban gazdag étel
  • 2 tenyér fehérjében gazdag étel
  • adjunk hozzá 2 öklös zöldséget
  • 2 hüvelykujj zsírban gazdag ételektől
Kredit: Precíziós táplálkozás
Egy aktív mezomorf nőstény esetében csak felezze fel az adagokat, hogy sablont nyújtson arról, hogy az egyes tipikus étkezések miből állnának.

Endomorfok általában nagyobb keretszerkezettel rendelkeznek, mint társaik. Ha széles vállakkal és széles derékkal születtél, akkor nagy valószínűséggel endomorf vagy. Megjegyzés: a túlsúlyos ember és az endomorf között finom vonal van. Nem minden túlsúlyos ember endo; sem az endo túlsúlyosak. Az Endomorph hírességei közé tartozik Jennifer Lopez, Beyoncé és Marilyn Munroe - mindannyian lenyűgöző testalkatú egyének.

Ha megáldottak egy endomorf felépítésével, akkor alkalmas sporttevékenységekre, például rögbi futballra, erőművelésekre (pl. Lövés) és olimpiai súlyemelésre. Az erő a második neve, ha ringatja ezt a testtípust.

Az endomorfok általában könnyebben tárolják a zsírt, és nehezebben tudják leválasztani a nem kívánt testzsírt. Ennek oka lehet az endo lénye természetesen kevésbé aktív mint társaik. Míg egy ektomorf a testmozgás vagy a NEAT (a testmozgást nem befolyásoló termogenezis) tendenciák/tevékenységek, például fideszelés formájában égetheti el a felesleges kalóriákat, az endomorf általában nem költi el ezt a többlet kalóriát, hanem inkább elraktározza. A kevesebb kiadás kevesebb égetett kalóriát jelent.

Ezért ez a profil nagyobb energiatárolást eredményez a testben, ami a sovány testtömeg és a zsír (zsír) szövet növekedését eredményezi. Ezért az endomorfok alacsonyabb szénhidrát-toleranciával rendelkeznek, és az összes szénhidrátban gazdag ételt el kell fogyasztani az edzés alatt/után az izomépítési potenciál és a testösszetétel-adaptációk maximalizálása érdekében (például a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében). A fehérjét az endo makrotápanyag-felosztásának körülbelül 30-35% -án kell tartani, és a zsíroknak nagyobb mennyiségben kell tartalmazniuk a kalóriabevitelt. Tegye fontossá a zsírokat és a fehérjét - és tartsa a szénhidrátokat az egyenlet alsó végén.

Az előző blogom kalóriarész-ellenőrzési útmutatójának használatával a következőképpen néz ki egy tipikus étkezés egy aktív endomorf hím számára:
  • 1 pohár marék szénhidrátban gazdag étel
  • 2 tenyér fehérjében gazdag étel
  • 2 ökle zöldség
  • 3 hüvelykujj zsírban gazdag ételekből

Aktív endomorf nőstény esetében csak felezze fel az adagokat, hogy sablont nyújtson arról, hogy az egyes tipikus étkezések miből állnának.

Most merre induljon innen (rövid következtetés):

Fantasztikus! Tehát, csak megtanulta, hogyan kell enni a szomatotípusa szerint. Most hová mész innen? Kövesse a testtípusonként kiosztott sablont, és kövesse azt, amely szerinted a legjobban megfelel a testtípusának. Ne feledje, hogy a testét ismeri a legjobban. Kísérletezzen, játsszon körül, és használja a próba és hiba folyamatot, hogy elérje fitnesz céljait. Ne feledje, hogy a kiosztott sablon egy aktív egyén számára készült. Minden test nagyon változatos, és különböző összbevitelre van szükség.

Ha fogyni szeretne, vegyen ki egy adag ételt a sablonból.

Ha hízni akar, adjon hozzá egy adag ételt a sablonból.

Addig játsszon, amíg meg nem látja és észreveszi a kívánt eredményeket. Nem ez a végső, mindenkinek való táplálkozási stratégia, amely megváltoztatja az életedet. Lehet, hogy működik, de végső soron az a törekvés, hogy elérje a célját, messzire visz.

Ectomorph

  • Magas szénhidráttűrés
  • Tegyen bele több szénhidráttartalmú ételt a nap folyamán
  • A zöldség és gyümölcs aránya 3: 1 ideális (minden étkezéskor megeszik)

Mesomorph

  • Mérsékelt szénhidráttűrés
  • Mérsékelt szénhidráttartalmú ételek fogyasztása a nap folyamán
  • A zöldség és gyümölcs aránya 4: 1 ideális (minden étkezéskor megeszik)

Endomorph

  • Alacsony szénhidráttűrés
  • Korlátozza a szénhidráttartalmú ételeket a nap folyamán (prioritásként főleg edzés közben/után)
  • Az 5: 1 zöldség- és gyümölcsarány ideális (minden étkezéskor megeszik)
A szénhidrátok esetében a keményítőtartalmú, teljes kiőrlésű és minimálisan feldolgozott forrásokat részesítsük előnyben.

Hitelek a precíziós táplálkozáshoz a fotókhoz + Félelmetes ihlet és információk

Sportos szülők és családtörténet óta fiatal korom óta különféle sportokkal foglalkozom, beleértve a versenyúszást, a kosárlabdát és a futballt. A sportéveim során megszerzett versenyelőny arra késztette magam, hogy felfedezzem a területet.