Réz H2O

Elég réz-étrendet kap? Ebben a bejegyzésben megvitatjuk a réz fontosságát, és megvitatjuk a 28 legmagasabb réztartalmú ételt, hogy egészséges maradjon és érezze magát a legjobban. Kezdjük el!

A réz fontossága

Testünk sok fontos vitamint és ásványi anyagot igényel a teljesítéshez. Az egyik kevésbé ismert esszenciális nyomelem, amely az összes testszövetünkben jelen van, a réz elem. A réz nem a szervezet által termelődik, ezért az étrendből kell származnia. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy egy átlagos felnőtt naponta körülbelül 2mg rézet fogyasszon, ami 2000mcg réznek felel meg (1mg = 1,000mcg).

Ami az Élelmezési és Táplálkozási Testületet illeti, az ajánlott réz napi adag (RDA) felnőtteknek napi 900 mcg. Ha terhes, az RDA napi 1000 mcg, a szoptató anyáknál pedig nagyobb a napi 1 300 mcg bevitel.

A réznek számos egészségügyi előnye van. A réz szükséges a vas anyagcseréjéhez, a neuroendokrin működéshez, az immunitáshoz és a sejtek megújulásához. A megfelelő rézmennyiség elérése a szervezetben hozzájárulhat általános egészségi állapotához, ezért fontos, hogy rézzel ellátott ételeket adjon a napi étrendhez. A réznek öt fő élettani előnye van.

Fokozza az agy egészségét

Tudta, hogy a rézzel készült ételeket agyi ételeknek tekintik? A réz az egész agyban jelen van, különösen a bazális ganglionokban, a hippocampusban, a kisagyban, számos szinaptikus membránban, valamint a kortikális piramis és a kisagy granulált idegsejtjeinek testében. A réz az enzimek kofaktora a megfelelő testi működés érdekében is.

Ha egészséges agyra vágyik, ellenőrizze, hogy rendszeresen fogyaszt-e rézet. A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy a réz nyugalmi állapotban is szerepet játszik az agy egészségében. Az agy a légzéssel felvett oxigén 20% -át elfogyasztja. Ehhez az oxidatív anyagcseréhez a szervezet legmagasabb réz-, vas- és cinktartalma szükséges. Chrish Chang, a Berkeley Lab Vegyészettudományi Osztályának vezető tudósa szerint "radikálisan a rézet statikus metabolikus kofaktorként tekintik, amelyet az enzimekben kell eltemetni, hogy megvédjék a reaktív oxigéncsoportok képződését és az azt követő szabad gyökök károsodását. Megmutattuk, hogy a dinamikus és lazán kötött rézkészletek szintén módosíthatják az idegi aktivitást, és elengedhetetlenek a szinapszisok és áramkörök normális fejlődéséhez. "

Elősegíti az energiafenntartást

A kutatás azt is kimutatta, hogy a rézelem fontos szerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP), a sejt energiavalutájának előállításában. Állat- és laboratóriumi vizsgálatok során kiderült, hogy a nem megfelelő réz korlátozhatja a mitokondrium ATP-termelését. Ez a fáradtság érzéséhez vezet.

Nemrégiben azt is felfedezték, hogy a réz hogyan szállul a mitokondriumokba, ezáltal a kutatók jobban betekintést nyerhetnek a réz energiatermelésben betöltött szerepébe. Rézre van szükség a citokróm c-oxidáz, COX néven ismert, a mitokondriumokban található nagy fehérjekomplexum felépítéséhez, amely az elektronszállítási lánc utolsó lépését képezi, amely energiát gyűjt az ATP előállításához.

A cink és a réz egyaránt elengedhetetlen az optimális immunfunkcióhoz. A mindkét ásványi anyag hiánya növeli a szervezet sérülékenységét a bakteriális fertőzésekkel szemben. Korai tanulmányok kimutatták, hogy a rézhiány hogyan vezethet a neutrofilek és a makrofágok csökkenéséhez. Ezek az immunsejtek koordinálódva hatékony választ hoznak létre a baktériumok és más fertőzések ellen a szervezetben.

A tested intelligens veleszületett immunrendszerrel rendelkezik, amely sejtekből és fehérjékből áll, amelyek védelmet nyújtanak az idegen szervezetek ellen. Az első védelmi vonal a hámsejtek. Amint ezek a sejtek megszakadnak, a neutrofilek és a makrofágok segítenek a fertőzés ellen. Az enyhe rézhiány a keringő neutrofilek csökkenésével jár a szervezetben. A rézhiány a neutrofil funkció károsodásához is vezethet.

A réz nemcsak az agyadban és az immunitásodban segít, hanem a lipolízis endogén szabályozója is. A lipolízis a zsír lebontása, amely magában foglalja a trigliceridek hidrolízisét glicerinné és szabad zsírsavakká, ami elengedhetetlen folyamat a testtömeg és az energiatárolók fenntartásában. Ezt a Lawrence Berkeley Nemzeti Laboratórium és a Kaliforniai Egyetem tudósai tanulmányozták Christopher J. Chang, Ph.D. a Nature Chemical Biology folyóiratban megjelent cikkben. Az egereken végzett kutatások szerint azt találták, hogy a réz kötődik a PDE3 enzimhez, amely viszont a ciklikus AMP-hez (cAMP), egy intracelluláris hírvivőhöz. A CAMP megkönnyíti a zsír lebontását. A PDE3 nem kötődik a cAMP-hoz, ha nincs réz, ami azt jelenti, hogy a lipolízis nem következhet be. Ha a sejtben lévő zsír nem bomlik le, akkor a zsírlerakódások megnőnek. Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy teste az ajánlott napi rézbevitelt kapja-e.

Védi a Szívet

A réznek számos olyan tulajdonsága van, amely befolyásolja a testet, beleértve a szívet is. Az alacsony étrendigény mellett is több száz rézfüggő fehérje van a szervezetben. A rézhiány csökkentheti az anyagcserét és az energiaellátást a szívben. Növelheti az iszkémiás szívbetegségek kockázatát is. A Journal of Experimental Medicine egyik tanulmánya megmutatta, hogy a rézben gazdag ételek miként lehetnek jók a gyengélkedő szív számára. A tanulmány azt sugallja, hogy az étrendben több réz fogyasztása segíthet a szívizom betegségben szenvedőknek.

Fokozza a bőr egészségét

Egészséges felnőttnek 110mg rézt tartalmazna, amelynek 15% -a a bőrben lenne. A réz segít stimulálni a dermális fibroblasztok szaporodását, szabályozza a kollagént, és a bőr antioxidáns enzimének, a szuperoxid-diszmutáznak a kofaktora. Ezenkívül gátolja a sejtek oxidatív hatásait, például a membrán károsodását és a lipidperoxidációt. A réz tulajdonságai miatt fontos ásványi anyag az egészséges bőr számára.

A 28 legmagasabb réztartalmú étel

Mivel a tested nem tud rézet létrehozni, az elfogyasztott ételekkel kell megszerezned a rézet. Az étrendben lévő rézforrások ismerete hozzájárulhat az optimális rézszint fenntartásához. Íme 28 legjobb réz élelmiszer-forrás. Ellenőrizze étrendjét, hogy rendszeresen kap-e elegendő réz mennyiséget.

Osztriga, rák, homár és hal

A réz sokféle tenger gyümölcstípusban bőséges, beleértve az osztrigát is. A közepes méretű osztriga élvezete 670 mkg rézt biztosít.

Különböző típusú osztriga adható az étkezéshez. Az USDA National Nutrient adatbázis szerint a legmagasabb természetes rézkoncentráció a keleti osztrigában található. 3 uncia főtt keleti osztriga fogyasztása óriási 4,851 mcg rézet eredményezhet! Csak győződjön meg róla, hogy az osztrigája nem volt panírozva vagy megsütve, mert ez befolyásolhatja az osztriga tápanyagtartalmát és csökkentheti a réz felszívódását.

A rákok szintén nagyszerű rézforrások. A 3 uncia rákos adag 585mcg rézet ad. A rák alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, és kiváló rézforrás is. Tálalhatja őket egyedül, vagy egy leves vagy keksz mellé.

Ezenkívül egy 3 uncia homár adag hozzávetőlegesen 400mcg rézt biztosít. Míg a homár zsírszegény és magas fehérjetartalmú, mégis jelentős mennyiségű étkezési koleszterint tartalmaz, ezért mértékletesen fogyasszon.

A héjas tenger gyümölcseinek alternatívájaként növelheti a réz bevitelét a hal, különösen a lazac és a tonhal fogyasztásának növelésével.

A leggazdagabb étrendi táplálékforrás a marhahús máj. A marhamáj minden unciában 4000 mkg rézt tartalmaz. A marhahús szívében és a vesékben is magas a réztartalom. A különböző állatok mája a réztartalom tekintetében változó. A borjúmáj kétszer annyit tartalmaz, mint a marhamáj, míg az utóbbi háromszor több rézt tartalmaz, mint a disznómáj. Egyéb tápanyagokkal, köztük rézzel töltött szervhús a nyelv, a pacal, a vesék és a szív.

Ha vegetáriánus vagy, akkor rézzel diófélék és magvak révén juthatsz hozzá. Minden 1 uncia adagért 519mkg rézet kaphat napraforgómagból és 629mkg kesudióból. Élvezze a mogyoróvajas szendvicset, és minden két evőkanálnyi vaskos mogyoróvajhoz akár 185 mcg rézt is kapjon.

Fontolja meg azt is, hogy a mandula és a mogyoró snackként szolgáljon menet közben, hogy tovább növelje étrendjének réztartalmát. A teljes mandula 1000 grammos rézt adhat minden 100 grammos adaghoz. Ezenkívül egy 100 grammos csomag mák 1700 mcg rézet is adhat Önnek.

A magokon és a diókon kívül a bab egy másik kiváló vegetáriánus rézforrás. Különféle lehetőségek is szerepelhetnek az étkezés során.

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab nemcsak remek rost- és fehérjeforrás, de főzve is 1005 grammra 305 mkg rézet adhat. A lencsét gyakran használják leveshez és pörkölthez. A szárított lencsék helyett inkább csíráztatott lencsét vegyen igénybe, mivel ezek adagonként több rézet nyújtanak. A csíráztatott lencse 271 mikrogramm rézt képes előállítani 100 gramm adagonként, szemben szárított társaival, amelynek csak 125 mikrogramma 100 gramm adagonként.

Más magas réztartalmú bab a pintóbab és a fehérbab, amelyek mindkettő 1000 gramm rézt képes biztosítani minden 100 grammos adaghoz.

Káposzta, svájci mángold és spenót

Vannak olyan zöldségek is, amelyekben magas a réztartalom. A nyers kelkáposzta 1009 grammenként 1409 mkg rézet tartalmaz. A nyers előnyösebb, mint a fagyasztott kelkáposzta, amely 100 grammonként csak 46 mikrogramm rézt tartalmaz. Ezenkívül a svájci mángold főzve a napi rézbevitel több mint egyharmadát biztosítja.

Néhány fajta esetében próbáljon meg néhány spenótot is bevinni az étrendbe, amely lehet friss vagy főtt. A spenót magas rosttartalmú és tápanyagokat tartalmaz, például K-vitamint, kalciumot, magnéziumot és folátot, miközben minimális számú kalóriával büszkélkedhet. Ami a rézet illeti, egy csésze főtt spenót több mint 300mcg rézet ad.

Egyéb rézben gazdag zöldségek közé tartozik a főtt spárga és a friss petrezselyem.

Egyéb magas rézszintű zöldségek közé tartozik a burgonya. Ügyeljen azonban arra, hogy a burgonyáját még mindig lefejtve főzze, mivel a burgonyában lévő réz nagy része megtalálható a burgonyahéjon. Minden 100 gramm burgonyához 900mcg rézt kaphat - ebből 300mcg csak a bőrben van! Ugyanez vonatkozik az édesburgonyára is.

Meglepő-e, hogy az avokádóban is magas a réztartalom? Ebben a csodaéletben minden megtalálható! Egyetlen avokádó elfogyasztása hozzávetőlegesen 400 mcg rézt biztosít.

A shiitake gomba gazdag textúrájáról és füstös ízéről ismert. Úgy tartják, hogy tízszer több ízűek, mint a népszerű gombagombák. Nem csak ízesítik, hanem olyan egészségnövelő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyeket az ókori orvostudomány óta alkalmaznak. Ugyanez vonatkozik az étrendi rézre is: minden 1/2 csésze főtt shiitake gombához 650 mkg réz jut, ami az ajánlott napi réz bevitel 72% -a.

Ha szereti a tésztát, a salátát vagy a pizzát, győződjön meg róla, hogy tartalmaznak benne párolt paradicsomot is. Egy csésze szárított paradicsom 768mcg rézt biztosít. Magnéziumot, káliumot és vasat is tartalmaznak. Kerülje az aszalt paradicsom olajba csomagolását, mivel ez a fajta gyakran kevés tápanyagot és minőséget tartalmaz. Vásároljon organikus és sózatlan fajtákat a helyi piacon vagy egészséges élelmiszerboltokban.

Valószínűleg hallottad már, hogy az étcsokoládé a legegészségesebb csokoládétípus. Tele van tápanyagokkal, beleértve a rézet, vasat és cinket. A 3 uncia étcsokoládé 750 mkg rézzel szolgál. Számos tanulmány kimutatta, hogy az étkezési csokoládé járul hozzá leginkább a rézbevitelhez. Vannak, akik a napi réz 50% -át csokoládéból kapják! Bár csábító lehet a csokoládét keresni a rézbevitel növelése érdekében, ne felejtse el ezt mértékkel csinálni, vagy válasszon alacsony zsír- és cukortartalmú lehetőséget.

A quinoa sok egészségügyi előnnyel jár, és jó rizspótló lehet. A napi étrendben is jó rézforrás lehet. Minden 100 gramm főtt quinoa után 192 mcg rézt kaphat. A quinoát párosíthatja a rézben gazdag egyéb ételekkel, például a tenger gyümölcseivel és a májával, így a kerek és finom étel.

Ha zabkása van, fontolja meg a hagyományos zab helyettesítését gluténmentes hajdinával. A hajdina jó alternatíva a szemekkel szemben. Minden 1 csésze főtt hajdina 250 mg rézet tartalmaz. Akár keverhetjük a hajdinát sötét, leveles zöldségekkel együtt, amelyek szintén magas rézben vannak.

A spirulina cianobaktériumokból készül, amely kék-zöld alga. Nagyon tápláló és nagyon magas réztartalmú, alacsony kalóriatartalmú. Általában remekül kiegészíti a turmixokat vagy más egészséges italokat, mivel íze önmagában meglehetősen erős lehet.

A rézzel kapcsolatos rendellenességek

A túl sok vagy túl kevés réz veszélyes lehet a szervezetére. Számos rendellenesség kapcsolódik a rézszinthez, ami azt jelzi, hogy megfelelő mennyiségű réz kell a testben.

A réz felszívódása négy fő tényezőtől függ: 1) a réz felszívódása a gyomor-bél traktusból; 2) réztranszport a portális vérben; 3) a réz hepatocitákkal történő kivonása a portális vérellátásból; 4) rézfelvétel a perifériás szövetekben és a központi idegrendszerben.

Felnőttek és gyermekek egyaránt hajlamosak rézhiányra. A gyermekek számára a hiány lassított növekedéshez és fejlődéshez vezethet. Felnőttek számára számos probléma merülhet fel, beleértve a vérszegénységet, a szív- és keringési problémákat, a csontok rendellenességeit, valamint az idegrendszer és az immunrendszer szövődményeit. Itt van két jól ismert rézbetegség, amelyekkel tisztában kell lennie.

A Wilson-betegséget először 1912-ben határozta meg Samuel Alexander Kinnier Wilson a „Progresszív lencsés degeneráció: a májcirrhosishoz társuló családi idegbetegség” című publikált munkája révén. A különféle testszövetekben, különösen a májban, az agyban és a szem szaruhártyájában tárolt rézfelesleg jellemzi. Kezelés nélkül májbetegséget, központi idegrendszeri diszfunkciót és halált okozhat. Tanulmányok megállapították, hogy az ATP7B gén megszakadása vagy mutációja okozza, amely szerepet játszik a máj felesleges rézmozgásában, hogy epévé alakuljon és végül a belekből ürüljön ki a szervezetből. A Wilson-kór kezelése a rézszint nem toxikus szintre történő csökkentésére irányul.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint több egészségügyi kockázatot jelent a rézhiány, mint a szervezetben lévő rézfelesleg. A Menkes-kórt rézhiány okozza. Különösen az ATP7A gén mutációja okozza, amely részt vesz a réz kiválasztott rézenzimekbe történő bejuttatásában és a réz feleslegének a sejtben történő exportjában. A mutáció gyenge rézeloszlást okoz a test sejtjeiben, ami alacsony rézszintet eredményez az agyban és más szövetekben. Ezt a betegséget ritka, perverz haj és az idegrendszer romlása jellemzi. A szenvedők csökkent kollagén képződéssel is rendelkeznek.

Elvitel

Ha legközelebb a hétre tervezi étkezését, ellenőrizze, hogy elegendő réz van-e a diétájában. A rézben gazdag ételeket nem nehéz megtalálni, de gyakran nem is fogyasztják rendszeresen. Használja a fenti listát új étkezési ötletek tervezéséhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a réz követelményeinek.

Ha másik nagyszerű rézforrást keres, fontolja meg a réz kulacsból való ivást. Több friss tanulmány kimutatta, hogy a rézedényben tárolt ivóvíz biztonságos és előnyös egészségügyi gyakorlat. A víz rézpalackban való tárolása elősegíti a természetes lúgos víz létrehozását, amelynek számos egészségügyi előnye van.

A szerzőkről: Ezt a cikket kutatócsoportunk és írók közösen írták, az összes rendelkezésre álló tudományos tanulmány és más releváns szakirodalom felhasználásával. Kutatócsoportunk és írók között tapasztalt egészségügyi kutatók is vannak, köztük képzett orvos. Felhívjuk figyelmét, hogy az ebben a cikkben szereplő információk nem hivatottak vagy sugallják a szakmai orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés helyettesítését.

2 megjegyzés

2020. június 9. • Feladta Réz H2O

Szia Julia, köszönöm a megjegyzésedet és a tapasztalataid megosztását! Örülünk, hogy cikkünket hasznosnak találta. Természetesen mindenki helyzete nagyon eltérő lesz, ezért fontos, hogy bármilyen egészségügyi rend elfogadása előtt képzettséget és szakképzett orvosi szakemberekkel konzultáljunk. Szép napot!

2020. június 9. • Feladta Julia P

Ez a legjobb cikk a Cooperről, amit eddig olvastam. Gyomorproblémáimhoz cink L karnozin-kiegészítést szedek, így naponta legalább 16 mg cinket kapok. Naponta kis mennyiségű rézet veszek be (500 mcg), hogy segítsen a magas cinkbevitelben, mert idegfájdalom jelentkezik, ha nem veszem be a rézet is.
Folyékony ionos réz-kiegészítést szedtem, de réz-szulfátból készült. Azóta olvastam, hogy ezt nem jó szájon át bevenni, valójában mérgező lehet szulfát formájában.
Hogyan lehet olyan sok vállalat, amely ilyen típusú rézt ad el a réz-szulfáttal, ha az veszélyes?
Azóta vettem egy réz-citrát-kiegészítést, és csak kinyitom a kapszulát, és naponta beveszem a negyedét. Remélem, ez biztonságosabb út. Valójában nem akarok napi 2 mg rézet bevinni, amit a kapszula tartalmaz, ha kevesebbel is boldogulok. Nem akarok túl sok rézt a kiegészítőmbe, mivel biztos vagyok benne, hogy az ételemből is kapok valamennyit, és mint mondta, csak a megfelelő egyensúlyra van szükségünk, éppen elégre. Köszönöm ezt a cikket, ez sokat segít.