Magas fehérjetartalmú vegán ételek

A vegán és vegetáriánus étrend hívei gyakran népszerűsítik őket potenciális egészségügyi előnyeik alapján, de korábban a dietetikusok attól tartottak, hogy ezek az étrendek esetleg nem elégítik ki megfelelően az emberek táplálkozási igényeit.

A fehérje tipikusan az a tápanyag, amely miatt az emberek leginkább aggódnak, amikor a növényi étrend alkalmazását fontolgatják, bár tanulmányok kimutatták, hogy a vegán ételek fogyasztásának véletlenszerű megközelítése más tápanyagok hiányához is vezethet.

A vegánok nem esznek vörös húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tejterméket, tojást, mézet, vagy ezeket vagy más állati termékeket tartalmazó ételeket. Jelenleg az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 2% -a vegánnak vallja magát.

Megosztás a Pinteresten A fekete bab és a quinoa tápláló fehérjeforrás.

Azoknak az embereknek, akik csak vegán ételeket fogyasztanak és nem fogyasztanak állati termékeket, nincs közvetlen hozzáférésük a teljes étrendi fehérjékhez, amelyek más embereknél vannak.

Ennek eredményeként a vegánoknak oda kell figyelniük étrendjükre, hogy elegendő fehérjét tartalmazzanak.

Nehéz túlbecsülni a fehérje fontosságát az étrendben. A fehérje az emberi test egyik alapvető építőköve.

A test sejtjeiben van jelen, és szerepet játszik a legfontosabb testi funkciókban. Feladatai közé tartozik az izmok és a csontok fenntartása, az immunrendszer támogatása és az oxigén szállítása a vérben.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia szerint az ajánlott étrend-tartalom (RDA) a fehérje esetében 56 gramm (g) felnőtt férfiaknál és 46 g felnőtt nőknél. Azonban a terhes vagy szoptató nők RDA-értéke 71 g fehérje.

A fehérjeszükséglet vizsgálatának másik módja az, hogy figyelembe veszi a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia tanácsát, amely kijelenti, hogy az embereknek minden nap 0,4 g fehérjét kell megenniük testsúlykilogrammonként. Hozzáteszik, hogy a vegánok számára előnyös lehet 0,5 g fehérje elfogyasztása testtömeg-kilogrammonként, mert a növényi fehérjék valamivel kevésbé emészthetők.

A szakértők arra bíztatták a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő embereket, hogy egyidejűleg különböző növényi fehérjéket fogyasszanak, hogy elegendő teljes fehérjét kapjanak étrendjükben, de ezt a gyakorlatot már nem tartják elengedhetetlennek.

A jelenlegi gondolkodás az, hogy az emberek megszerezhetik a szükséges aminosavak teljes skáláját egy nap folyamán, és nem kell minden étkezés során egyensúlyba hozniuk az aminosavakat.

A következő vegán ételek jó fehérjeforrások:

tempeh
tofu
szójatej
szójaburger
lencse
seitan vagy búzasikér
tökmagok
quinoa
fekete bab
Pinto bab
vörösbab
Black Eyed Peas
csicseriborsó
zöldborsó
mogyoróvaj
mandula
mandulavaj
teljes kiőrlésű kenyér
tészta
bulgur
barna rizs
spenót
brokkoli
gomba
articsóka
zabpehely
edamame
spárga

A fehérjékre akkor lehet a legtöbb figyelmet fordítani, ha arról van szó, hogy a vegánok kiegyensúlyozottan étkezzenek, de vannak más tápanyagok is, amelyeket fontos figyelemmel kísérni.

A szervezetnek B-12-vitaminra van szüksége a vörösvértestek előállításához és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához.

Ez a vitamin elengedhetetlen a csecsemők egészséges neurológiai fejlődéséhez is.

A B-12-vitamin RDA-értéke napi 2,4 mikrogramm (mcg) a 14 éves és idősebb férfiak és nők esetében. Terhes nőknél az RDA 2,6 mcg, és szoptató nőknél az RDA 2,8 mcg.

A B-12-vitamin azonban természetesen csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például kagylóban, májban és tejtermékekben. Azoknak az embereknek, akik csak vegán ételeket fogyasztanak, két lehetőségük van annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségben fogyasztják ezt a létfontosságú tápanyagot. Vagy ehetnek olyan ételeket, amelyeket a gyártók B-12-vitaminnal dúsítottak, vagy B-12-vitamin-étrend-kiegészítőt szedhetnek.

Csomagolt reggeli gabonafélék, élelmi élesztő, szójatej és néhány húspótló gyakran hozzáadott B-12 vitamint. Az egyes adagokban a B-12-vitamin mennyisége termékenként változhat, ezért fontos ellenőrizni az élelmiszerek címkéin található tápértékadatokat.

A D-vitamin segít megőrizni a csontok egészségét és erősségét, támogatja az immunrendszert és a neuromuszkuláris rendszert, valamint csökkenti a gyulladást. Az emberek néha „napsütéses vitaminként” emlegetik, mert a test a napsugárzás hatására termeli.

A B-12-vitaminhoz hasonlóan a D-vitamin is elsősorban állati eredetű élelmiszerekben van jelen, bár a gomba változó mennyiséget tartalmaz. A D-vitamin RDA értéke 600 nemzetközi egység (NE), vagy 15 mcg az 1–70 éves korosztály számára, és 800 NE, vagyis 20 mcg, a 70 évnél idősebbek számára.