Mit kell figyelembe venni a magas fehérjetartalmú étrend mellett

A cél a fogyás
A magas fehérjetartalmú étrend az alacsony szénhidráttartalmú őrületből vezet. A cél az, hogy több fehérjébe csomagolt ételt fogyasztva fogyjon, ami gyakran kevesebb szénhidrát fogyasztását jelenti. A fehérjéből nyert teljes kalória része meghatározza a magas fehérjetartalmú étrendet. Tipikus étrendben a napi kalória 10–15% -a fehérjéből származik. A magas fehérjetartalmú étrendben ez a szám akár 30% -50% is lehet.

Hogyan működnek a magas fehérjetartalmú étrendek?
Az étvágy korlátozása mellett lehetséges, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megváltoztathatja az ember anyagcseréjét is. Ha a szénhidrátok súlyosan korlátozottak, a test megkezdi a saját zsír elégetését üzemanyagként - ezt az állapotot ketózisnak nevezik. A ketózis csökkentheti a súlyát, de fejfájással, ingerlékenységgel, émelygéssel, veseproblémákkal és szívdobogással is jár.

A magas fehérjetartalmú étrend megkezdése
A magas fehérjetartalmú étrendnek sokféle formája van, és nem mindegyik jön létre egyenlően. A legtáplálóbb fehérjetartalmú tervek alacsony zsírtartalmúak és mérsékelt szénhidráttartalmúak, nem pedig magas zsír- és szénhidráttartalmúak. A magas fehérjetartalmú étrend-számlához a következő különféle ételek felelnek meg.

Köszöntsön magas fehérjetartalmú steaket
Kevés étel veri a fehérje kedves, lédús steakjét. És ha óvatosan választja a sovány vágást, akkor az összes fehérjét sokkal kevesebb zsírral kaphatja meg.

Gondolj a fehér húsra
A csirke és a baromfi rengeteg puncsot tartalmaz magas fehérjetartalmú étrendben, és ha élvezi a fehér húst, akkor sokkal kevesebb zsírt fogyaszt, mint ha sötétet választana. Ha még ennél is kevesebbet szeretne étkezni, távolítsa el a telített zsírral teli bőrt.

Keresse meg a sertés karaját
Meglepő lehet, ha megtudja, hogy a sertés karaj fehér hús. Ráadásul a ma elérhető vágások sokkal karcsúbbak, mint 20 évvel ezelőtt voltak. Ha a magas fehérjetartalmú étrend érdekli, érdemes sertéshúst tervezni.

Sok fehérje, egészséges zsír
A hal nem gondolkodó - fehérjével van tele és szinte mindig alacsony a zsírtartalma. Még azok a típusok is jó választás, amelyekben több a zsír, például a lazac. Ez azért van, mert a halakban található zsír általában a szív egészséges fajtája, amelyet omega-3 zsírsavnak neveznek - és sok ember nem jut elegendőre ebből a jó önnek zsírból.

Megfizethető, kényelmes és ízletes
A tojás talán a legklassikusabb és minden bizonnyal a legolcsóbb fehérje forma. A British Heart Foundation enyhítette álláspontját a tojásfogyasztás iránt, mondván, hogy már nincs szükség arra, hogy egészséges ember korlátozza az elfogyasztott számot. Tehát érdemes a tojással repedni, ha magas a fehérjetartalmú étrend. Ha aggódsz a zsír és a koleszterin miatt, a tojásfehérje jó helyettesítő és szív-egészséges fehérjeforrás.

Szója: Magas a fehérjetartalma is
A szójatermékek, például a tofu, a szójaburgerek és más szójaalapú ételek tápláló növényi fehérjeforrások. További bónusz: egyes kutatások szerint napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása szintén hozzájárulhat az egészséges koleszterinszint fenntartásához és a szívbetegségek elleni védelemhez.

Bab és hüvelyesek: tele rostokkal és fehérjével
A bab hatalmas kettős whammyt tartalmaz - fehérjével vannak tele és rostokkal is tele vannak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje mellett a rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljes mértékben, és az egészséges koleszterinszint fenntartásában is. Ami a fehérjetartalmat illeti, a sült babkonzervek a grillezett steak fehérjéjének hatodát tartalmazzák, de a zsír tizedét.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Ha ízletes lendületet szeretne adni a magas fehérjetartalmú étrendjének, ne hagyja figyelmen kívül a tejtermékeket, mint fehérjeforrást. A tej, a sajt és a joghurt nemcsak fehérjében gazdag, hanem kalciumot is biztosítanak az erős csontok és az egészséges szív számára. Keressen alacsony zsírtartalmú, könnyű vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket a csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként.

Gabona- és energiarudak
Sürgeti az idő? A magas fehérjetartalmú gabona- vagy energiadarabokhoz fordulhat, hogy a fehérjetartalmú étrend gyors lendületet adjon. Csak győződjön meg róla, hogy a választott rudakban nincs túl sok cukor vagy zsír.

Menj teljes kiőrlésű, menj rost
A legtöbb magas fehérjetartalmú étrend a szemeket naponta néhány adagra korlátozza, ezért győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott szemek meghúzzák a súlyukat. Ez azt jelenti, hogy távol maradjon a fehér kenyértől és a tésztától, amelyek tápanyag szempontjából alig kínálnak teljes kiőrlésű unokatestvéreikhez képest. A teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tészták viszont rostokban gazdagok, amelyek egyébként hiányozhatnak a fehérjetartalmú étrendben szenvedők számára.

Hagyjon helyet gyümölcsöknek és zöldségeknek
Nem számít a fehérje hangsúlya, mindenképpen hagyjon helyet a gyümölcs- és zöldségféléknek a magas fehérjetartalmú étrendben. Az NHS azt állítja, hogy legalább napi 5-öt tartalmaz, és napi étrendjének harmadát kell kitöltenie. Ezek a tápanyag-aranybányák erős antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek nem találhatók meg a legtöbb ételben, és egyes kutatások szerint a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó emberek csökkenthetik a rák kockázatát, bár további kutatásokra van szükség.

Olyan étrend, amelyet könnyű szeretni
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embereknek a fogyásban - legalábbis rövid távon -, mert a fogyókúrázók általában hosszabb ideig érzik magukat teljes mértékben, ha több fehérjét fogyasztanak. Ez önmagában csökkentheti a nassolást és meglehetősen gyors fogyáshoz vezethet. Kombinálja a gyors fogyást a teljes érzés elégedettségével, és könnyen megérthető, miért népszerűek a magas fehérjetartalmú étrendek. Sajnos a fogyókúra befejeztével sokan visszanyerik a testsúlyt.

Több fehérje, több kockázat?
Az orvosi közösség sok aggályt vetett fel a magas fehérjetartalmú étrend miatt. Ezek a diéták gyakran növelik a fehérjebevitelt a gyümölcs és a zöldség rovására, ezért a fogyókúrázók hiányolják az egészséges tápanyagokat - ami növelheti a rák kockázatát. A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú alkalmazásának egyéb lehetséges egészségügyi kockázatai közé tartozik a magas koleszterinszint és a szívbetegség, az oszteoporózis és a vesebetegség.

Több telített zsír, kevesebb rost
Sok magas fehérjetartalmú étrendben sok a telített zsír és kevés a rost. Kutatások szerint ez a kombináció növelheti a koleszterinszintet, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ezek a diéták általában azt ajánlják, hogy a fogyókúrázók az összes kalória 30–50% -át fehérjéből kapják.

Kalciumvesztés
A magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók vizeletükön keresztül több kalciumot választanak ki, mint azok, akik nem tartanak magas fehérjetartalmú étrendet. Ha egy személy hosszú távon ragaszkodik a magas fehérjetartalmú étrendhez, a kalciumvesztés növelheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

A fehérje befolyásolhatja a veseműködést
A vesebetegségben szenvedőknek a magas fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosával. A kutatások szerint a vesekárosodásban szenvedő emberek gyorsabban elveszíthetik a veseműködésüket, ha túl sok fehérjét fogyasztanak - különösen állati fehérjét.

Magas fehérjetartalmú étrend: Az esküdtszék továbbra sem működik
Nincsenek hosszú távú vizsgálatok a magas fehérjetartalmú étrendekről, így azok végső egészségügyi hatása ismeretlen. De a szakértők egy dologban biztosak: A tartós fogyás legjobb formulája az egészséges életmód. Ez magában foglalja a tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását és a rendszeres fizikai aktivitásban való részvételt. Forduljon orvoshoz, mielőtt nagyobb étrendi változásokat végezne.