8 magas magnéziumtartalmú étel

A magnézium segít növelni az energiát, csökkenteni a gyulladásokat és támogatni az immunitást. Keresse meg a következő magnéziumban gazdag ételeket, hogy csökkentse a hiány kockázatát.

Az étcsokoládé édes lehetőséget kínál a magnézium rögzítéséhez.

Ideje változtatni étrenden az energia növelése és az egészséges immunrendszer felépítése érdekében? Bár a magnéziumot kisebb tápanyagnak tekintik, jelentős szerepet játszik az egészségi állapotában, és elengedhetetlen a test minden funkciójához és szövetéhez.

Általában a szervezet magnézium-ellátása érdekében az Országos Egészségügyi Intézet azt ajánlja, hogy étkezési rostokkal teli ételeket keressen, beleértve:

Mandula
Avokádó
Fekete bab
Korpás gabona
barna rizs
Kesudió
Gabona (aprított búza)
Edamame
Vörös bab
Zabpehely
Mogyoróvaj
Földimogyoró
Héjas burgonya
Tök
Mazsolák
Szójatej
Spenót
Teljes kiőrlésű kenyér
Joghurt

Nemcsak a magnéziumban gazdag ételek támogatják az egészséges immunrendszert és javítják a csontok egészségét, hanem szerepet játszhatnak bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében is - derül ki az Európai Orvostudományi és Farmakológiai Tudományok Európai Javaslatában 2017 júniusában megjelent tanulmányból. Úgy találták, hogy a magnéziumot tartalmazó élelmiszerek segítenek javítani a szív egészségét, megelőzni a stroke-ot, sőt potenciálisan csökkentik a szívrohamban való halál kockázatát. Ezenkívül a magnézium-ételek elősegítik a normális ideg- és izomműködést, és szinkronban tartják a szívverésüket.

A Molecular Nutrition and Food Research 2017 októberében közzétett tanulmánya megállapította, hogy egy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel töltött vegán étrend csökkentette a triglicerideket, az inzulint és a koleszterint a vizsgálatban résztvevőkben, összehasonlítva az egészséges, ellenőrzött mindenevő étrenddel (mind a növényi, mind az állati táplálékkal) ). A növényi étrend magnéziumban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, babot és borsót, gabonát, szóját, magokat és diót tartalmaz. A vegetáriánus étrend növényi alapú, de a vegán étrend kizár minden hús-, tej- és állati terméket - jegyzi meg a Medline Plus.

A Diabetes Care-ben 2014 februárjában megjelent tanulmányból kiderül, hogy a magas napi magnézium-bevitel akár 32 százalékkal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Eközben a Pharmacological Reports 2013-ban megjelent cikkéből kiderül, hogy a magnéziummal való kiegészítés segíthet elhárítani a depressziót.

Hogyan növelhetem gyorsan a magnéziumot az étrend segítségével?

A magnézium-kiegészítők vény nélkül kaphatók a legtöbb szupermarketben és gyógyszertárban, de a regisztrált dietetikusok szerint a magnéziumhiány megelőzése érdekében előnyösebb természetes magnéziumot tartalmazó teljes ételeket fogyasztani.

Míg a tested felszívja az elfogyasztott magnézium 30–40 százalékát, a magnéziumhiány előfordulhat mögöttes egészségi állapot, alkoholizmus vagy bizonyos gyógyszerek miatt az Országos Egészségügyi Intézet szerint.

Valójában a nyugati világ közel kétharmada nem éri el az ajánlott napi magnézium-bevitelt - derül ki a Scientifica-ban közzétett, 2017. szeptemberi áttekintésből.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy az amerikai felnőttek napi 310–420 milligramm (mg) magnéziumot kapjanak.

Nézze meg a következő makromineralis magnéziumtartalmú ételeket, beleértve a sötét leveles zöldséget, a diót és a magvakat, a halakat, a szójababot, az avokádót, a banánt, az étcsokoládét és a zsír- vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.

A sötét leveles zöldek megakadályozzák a magnéziumhiányt

A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a sötét leveles zöldek, amelyek a végső szuperélelmiszer szerepét töltik be, kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak, valamint számos egészségügyi előnyöket kínálnak. Válasszon nyers vagy főtt magnéziumzöldet, például baba spenótot, gallérzöldet, kelkáposztát vagy svájci mángoldot. Elkerülheti a magnéziumhiányt, ha testét sötét leveles zölddel látja el, nagyon kevés kalóriaért. Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) becslései szerint például egy csésze nyers kelkáposzta csaknem 7 mg magnéziumot (a napi érték 1,7 százaléka vagy DV) és csak körülbelül 7 kalóriát tartalmaz.

A diófélék és magvak tartják az energiát és az éhséget

Csak 1 uncia (oz) száraz pörkölt mandula 80 mg magnéziumot, vagyis a DV körülbelül 19 százalékát tartalmazza. A magnéziumot tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a kesudió, a földimogyoró és a tökmag - írja a Cleveland Clinic.

Kombinálja kedvenc magnéziumban gazdag dióit és magjait egészséges házi készítésű ösvénykeverékben - a tökéletes délutáni snack az energiája és az éhség szintjének csökkentése érdekében. Ne feledje, hogy a dió gazdag kalóriaforrás, korábbi kutatások szerint, így egy kicsit sok mindenre megy, különösen, ha a derékvonalát figyeli.