A 3 legjobb és 3 legrosszabb étrend a sportolók számára

Ha sportoló vagy, ne szívd be magad a sok divatos diéta egyikén. Ehelyett vegye figyelembe ezeket a regisztrált dietetikusok és tapasztalt maratonosok szavait.

Hivatalos vagyok: Most indultunk el egy új évtizedben. Véget ért a konfetti, a tűzijáték és a pezsgős pirítósok rajongása, és 2020-at végtelen lehetőségekkel teli évnek tekintjük. Az új év kezdete gyakran magával hozza az elhatározást a pozitív változásokra.

Helyénvalónak tűnik, miután sokunk számára az ünnepi időszakban a túlzás és a kényeztetés időszaka volt, hogy az új év kiindulópontként szolgálhat a pályára álláshoz vagy új cél eléréséhez, hogy boldogabbak, egészségesebbek és egészségesebbek legyünk. végül jobb év lesz belőle, mint az előző.

Sajnos, az elhatározások gyakran egyet jelentenek a nem teljesített törekvésekkel a fogyás és a testmozgás érdekében. A diétákkal kapcsolatos hirdetések elárasztják az éterünket és a közösségi médiánkat, mindegyik gyorsabb és jelentősebb eredménnyel büszkélkedhet, mint a többi. Ezek többségét úgy írhatjuk le, hogy hamis ígéreteket ígérünk vagy kudarcot állítunk fel, de ennek nem kell minden komornak és végzetnek lennie.

Valójában visszagondolhatunk a különböző étrendekre 2019-től kezdve, hogy egészségesebbé váljunk 2020-ban. Itt lebontjuk a 2019-es év első három étrendjét, amelyek csak az Ön jegyét jelenthetik az új és javított.

LEGJOBB: A mediterrán étrend

Ha fogyni, javítani sportolói teljesítményén és egészségesebbnek akar lenni, ne keresse tovább ezt a „diétát”. Itt lazán használom a „diéta” kifejezést, mert ez valóban inkább étkezési stílus, mint diéta. Nincs meghatározva a kalóriatartalom vagy a szénhidrátok, a fehérje vagy a zsír meghatározott eloszlása. Ehelyett a mediterrán étrend hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, diót, babot és hüvelyeseket, valamint az egészséges zsírokat, például az olívaolajat. Noha főként növényi alapú, a mediterrán étrend ösztönzi a halak vagy tengerek elfogyasztását hetente kétszer, és továbbra is mérsékelt mennyiségű tejterméket, tojást és baromfit enged meg.

Mint minden jó étrend esetében, néhány wiggle szoba is fontos, és a napi, a férfiaknak kettő pohár vörösbor éppen ezt adja a „fogyókúrázóknak”. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrendet követők nemcsak fogynak, de csökkent a szívbetegségek, a rák, a depresszió és a demencia kockázata is. Teljesítmény szempontjából a kiváló minőségű szénhidrátok beépítése bőséges energiát és antioxidánsokat biztosít a hosszú edzéshez és a gyulladás csökkentéséhez. 2020-ra a Club Med az, ahol van. A legjobb: Rugalmas

A növényi étrend a divat és a fitnesz világában most düh lehet a „Játékváltók” című dokumentumfilmnek köszönhetően, de amint azt legutóbbi számunkban tárgyaltuk, kihívás lehet a sportolók számára, hogy teljesen növényi eredetűek legyenek.

Kétségtelen, hogy a növényi étrend az egészségügyi előnyök tekintetében a legmagasabb rangú, de elérhetetlennek érezheti azokat, akik csak alkalmi steak nélkül nem tudják elképzelni az életet. A húsbarátok nem esnek kétségbe; a Flexitarian Diet-et úgy tervezték, hogy a „fogyókúrázók” kihasználhassák a vegetáriánus étrend előnyeit, ugyanakkor mérsékelt mennyiségű állati terméket engedjenek meg.

Ez azt jelenti, hogy a fehérjék többsége növényi fajta, esetenként hússal vagy állati eredetű termékkel együtt. Az étrend tényleges egészségügyi előnyeit nehéz meghatározni, mivel nincsenek meghatározva „szabályok”, és így nincs igaz meghatározása annak, hogy mi minősül a Flexitárius étrendnek.

Kutatások azonban azt mutatják, hogy a húsfogyasztás csökkentése csökkenti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. A diéta legjobb része, amint a neve is mutatja; rugalmas. A sportolók számára ez ideális lehet, mivel az edzésre fordított idő és erőfeszítés megnehezítheti az étkezési idő megtervezését és elkészítését sok korlátozással, amelyek még mindig megfelelnek táplálkozási igényeiknek. Ha még csak most kezdi, próbálja meg enyhíteni egy hús nélküli fogással hetente, amíg meg nem találja a boldog egyensúlyt.

LEGJOBB: Északi diéta

Nem véletlen, hogy a skandináv országok folyamatosan vezetik a boldogság és az egészség listáját. Életmódjuk, beleértve az étrendjüket is, minden bizonnyal fontos tényező. A skandináv diéta tíz alapkoncepción alapszik; Egyél több gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát. Tegyen bele több ételt a tengerekből és tavakból. Egyél kevesebb húst és ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen. Egyél több vad ételeket. Használjon biotermékeket, amennyire csak lehetséges. Kerülje az élelmiszer-adalékanyagokat. Alapítson több ételt a szezonális termékekre. Fogyasszon több házilag készített ételt. Kevesebb hulladékot termelni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az alapvető fogalmak olyan étrendet jelentenek, amely csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A sportolók számára fontos bónuszként kimutatták, hogy ez a diéta csökkenti a gyulladás szintjét a szervezetben. Az északi étrend arra is ösztönzi az ételeket, hogy a szénhidrátok aránya a fehérjéhez 2: 1 legyen. Ez a hangsúly a szénhidrátokra ideális sok sportoló számára, különösen olyan étrend-kultúrában, amely általában elzárkózik a szénhidrátfogyasztástól. Nem csoda, hogy a vikingeknek elegendő energiájuk volt a fosztogatáshoz és a rabláshoz!

Az elmúlt évre való reflektálás elkerülhetetlenül azt jelenti, hogy tanulni kell abból, amit jól tettünk, mint abból, amit rosszul tettünk. Biztos vagyok benne, hogy mindannyian visszatekinthetünk az elmúlt évekre, hogy csak rángatózva tűnődjünk: „Mit gondoltam?” (igen, a márna valaha stílusos volt). És hadd mondjam el; amikor a 2019-es étrendről van szó, rengeteg félrelépés történt. Ez különösen igaz azokra a sportolókra, akik olyan étrendet fogadtak el, amelyet soha nem szándékoztak aktív egyének használni. Térjünk tovább az egészség és a teljesítmény legrosszabb étrendjeire, amelyeket 2019 adott nekünk.

A legrosszabb: Húsevő diéta

Ez vitathatatlanul a legpolarizálóbb étrend 2019-ben - olyan étrend, ahol a hús az egyetlen elem a menüben. Ez nem túlzás. A húsevő diéta csak állati eredetű ételeket engedélyez, és teljesen kihagyja a gyümölcsöket és zöldségeket. Ez álomnak tűnhet az önjelölt „húsevők” számára, és rémálom azoknak, akik élvezik az alkalmi gyümölcsdarabot, salátát vagy szelet kenyeret.

Lényegében a Keto Diet (az alábbiakban tárgyalt) szélsőségesebb változata, abszolút nulla megengedett szénhidráttal és magasabb fehérjetartalommal, mint a Keto. Mi teszi őt a siralmas étrendek listájába? A kezdők számára a kizárólag állati eredetű termékekre támaszkodó étrend teljesen ellentmond mindannak, amit az étrendről és az egészségről tudunk.

A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet újra és újra beválták a betegségek megelőzésére, míg a vörös hús fogyasztása éppen az ellenkezőjét tette. A sportolók számára a húsevő étrend több mint elegendő fehérjét tartalmaz, de hiányzik számos vitaminból és ásványi anyagból, és természetesen szénhidrátból, ami negatív hatással van az egészségre és a teljesítményre.

A legrosszabb: Keto diéta

Formálisabban Ketogén diéta néven ismert, amelyet eredetileg a gyermekek epilepsziájának tüneteinek kezelésére hozták létre. Sokkal ismertebb, hogy jelentős és gyors fogyást eredményez rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és nagyon magas zsírbevitel révén.

Az első három legjobb étrend általános elveivel ellentétben a hívei lényegében kiküszöbölik a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, babot és hüvelyeseket étrendjükből, és helyette zsíros ételekkel töltik meg a tányérjaikat. Noha a hosszú távú egészségügyi hatások nem egyértelműek, a sportteljesítményre gyakorolt hatás kétségtelenül negatív.

A Keto-diétán futó atléta minden szempontból olyan, mint az első sebességfokozatban elakadt autó; mozoghat, de nagyon lassan. A tempó növelésére tett kísérlet teljes lebontást eredményez. Ezenkívül a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák hiánya alacsony antioxidáns-szintet eredményez a sportolókban, ezáltal akadályozva a kemény edzések felépülését.

Bármennyire is csábító lehet olyan fogyókúrára jelentkezni, amely gyors fogyást ígér, ugyanakkor továbbra is lehetővé teszi a szalonnával és tojással halmozott tányérokat, kérjük, hagyja ezt az étrendi őrületet 2019-ben.

A legrosszabb: Whole30 diéta

Alapítói szerint a Whole30 eredetileg bizonyos élelmiszerek által okozott fizikai és mentális egészségi problémák megoldására szolgál. Elméletileg nem hangzik olyan rosszul; minden cukrot (igen, ideértve a természetes cukrokat is), alkoholt, szóját, tejterméket, babot, hüvelyeseket, szemeket, feldolgozott adalékanyagokat és „ócska” ételeket 30 napig szüntesse meg.

Ezután megkezdheti az egyes élelmiszercsoportok újbóli bevezetésének folyamatát, hogy felmérje testének reakcióját, és ezáltal meghatározza, mely ételeket érdemes vagy nem szabad fogyasztania az optimális egészség érdekében. A hasonló eliminációs étrendekhez hasonlóan a Whole30 is erősen korlátozó jellegű, és a fogyás általában törlődik, amikor az egyének visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz.

Mindannyian azért vagyok, hogy csökkentsem a feldolgozott és csomagolt ételeket, ahogy ezt az étrend előírja. A Whole30 esetében az a legnagyobb aggodalom, hogy annak ellenére, hogy nem hosszú távú étrendnek szánták, úgy kezelik, hogy az egyének lemondanak a visszavezetési szakaszról, és egészséges ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket hagynak maguk után. ki a menüből. Csakúgy, mint a húsevő és a keto étrend, a korlátozott szénhidráttartalom elfárasztja az aktív egyéneket és végső soron akadályozza a teljesítményt.

Kiemelt fotó: A rugalmasságot és az életmódot választó étrendek csak a kulcsa lehetnek az étkezésnek és a sportolók jobb érzésének 2020-ban. Vigyázzon egészséges szénhidrátokra, zsírokra és rengeteg termékre, például a mediterrán vagy a skandináv étrendben.

Jamie Sheahan a dél-burlingtoni The Edge táplálkozási igazgatója. Jamie a Vermonti Egyetemen szerzett dietetikus mestert, ahol a sporttáplálkozás adjunktusaként dolgozik. Jamie több ultramaraton kívül 40 maratont futott le.