A 4 órás test összefoglalása és áttekintése

írta Timothy Ferriss

Timothy Ferriss 4 órás teste ült az olvasási listán? Ezzel a gyors összefoglalóval vegye fel a könyv legfontosabb ötleteit.

Millió különféle étrend létezik, amelyek mindent ígérnek a gyors és egyszerű fogyástól az örök fiatalságig, és a rengeteg tanács elsöprő lehet. Honnan indulsz? Honnan tudhatja, hogy melyek működnek igazán, hogy végül ne vásároljon divatot és ne pazarolja az idejét?

Szerencsére az összes nehéz kutatást elvégezte már a szerző, aki számos étrend-tervet és gyakorlatot kipróbált, információkat gyűjtött személyes tapasztalataiból, hogy olyan testhackekkel álljon elő, amelyeket könnyedén megvalósíthat a mindennapi életében.

Rengeteg forrás, például orvosok és a világ legjobb sportolói által támasztott bizonyítékokkal alátámasztva ez a könyv-összefoglaló néhány olyan főbb technikát tartalmaz, amelyeket a szerző felfedezett a fogyás, az izomtömeg növelése, a szexuális élet javítása, a jobb alvás és a fiatalság növelése érdekében. atlétikai teljesítmény.

Timothy Ferriss The 4-Hour Body című összefoglalójában megtudhatja:

hogyan csalja meg az alvást és legyen teljesen működőképes a nap folyamán;
a női orgazmus titka; és
mit kell enni, ha fogyni akar.

Ahhoz, hogy jó legyen abban, amit csinál, el kell szentelnie magát a feladatnak. Ezért egy évtizede a szerző elismert sportolókkal és tudósokkal találkozott, és felajánlotta magát szokatlan fitnesz módszerek tesztalanyaként, hogy felfedezze a jó test elérésének leghatékonyabb módját.

Amit a szerző megtanult a tíz év alatt, az a minimális effektív dózis (MED) jelentősége volt. Ezt a kulcsfontosságú koncepciót Arthur Jones, a mozgástudomány vezető szakembere hozta létre. Kutatásai alapján meghatározta a kívánt eredmény eléréséhez szükséges minimális erőfeszítést. Valójában bármi más, mint a MED, kedvezőtlen hatással lenne.

Ezt az elméletet átültetve a gyakorlatba Brian MacKenzie, triatlonista és Ironman versenyző megváltoztatta edzési ütemtervét a MED módszer szerint. Korábban heti 24-30 órát edzett, ami megterhelte a testét és a személyes kapcsolatait is.

A MED megközelítéssel azonban edzéseit minimálisra csökkentették heti 6,5 órára, és erőnléti edzésből, CrossFitből és tempós munkából állt. Ennek eredményeként MacKenzie a negyedik helyet szerezte meg a világ legintenzívebb versenyén, az Angeles Crest 100 mérföldes állóképességi futáson. Testét arra késztették, hogy maximális sebességgel aerob legyen, ami hatékonyabb volt, mint a korábban használt nagy volumenű és kis sebességű edzés.

Mielőtt azonban megvalósíthatja a MED gyakorlatot, először meg kell tapasztalnia egy Harajuku-pillanatot. Ez arra a pillanatra vonatkozik, amikor rájön, hogy valamit tennie kell.

A kifejezés Chad Fowler-től, az InfoEther információs és technológiai vállalat vezérigazgatójától és a szerző barátjától származik. Miközben Tokióban nyaralt, Fowler Harajukuban kötött ki, remélve, hogy bevásárol. Sajnos nem talált semmit, ami tetszett neki, mert túlsúlyos volt, és azt mondta barátjának: „Számomra nem is fontos, hogy mit viselek; Amúgy sem fogok jól kinézni. ” Ebben a pillanatban, amikor hangosan kimondta ezeket a szavakat, Fowlernek megvolt a Harajuku-pillanata.

Megkérdezte magától, miért volt sikeres az életének minden területén, kivéve az egészségét. Ezt a felismerést követően Fowler kezdett jobban törődni azzal, hogy mit eszik, és heti három-négy alkalommal kardió edzésbe kezdett. Egy évvel Harajuku Momentje után Fowler 32 kg-ot fogyott.

Ha fogyni akar, egy csomó étrendet próbálhat ki. De bizonyítottan működik a lassú szénhidráttartalmú étrend. Használatával 30 napon belül a szerzőnek sikerült 9 kg-ot leadnia anélkül, hogy egyszer tornáztatta volna.

A lassú szénhidráttartalmú étrendben öt szabályt kell betartani.

Az első szabály az, hogy hagyja abba a fehér szénhidrátok fogyasztását. Ez mindenféle kenyér, rizs (beleértve a barna rizst is), burgonya, tészta, tortilla és gabonafélék.

Másodszor, ugyanazokat az étkezéseket kell folytatnia. Lehet, hogy a szupermarket rengeteg lehetőséget kínál az élelmiszerek számára, de csak kis részük nem okoz súlygyarapodást. Tehát ragaszkodjon ehhez a három kategóriához: fő fehérjék (tojás, marhahús, sertés, csirkemell vagy comb), hüvelyesek (fekete bab, vörös bab, szójabab, borlotti bab és lencse) és zöldségek (brokkoli, karfiol, spenót, spárga, borsó), zöldbab, savanyú káposzta és kimchi).

A harmadik szabály az, hogy kerüljük a tej (valamint a szójatej), a gyümölcslevek és az üdítők formájában fogyasztott kalóriákat. Ehelyett ihat nagy mennyiségű vizet, cukrozatlan teát és kávét. Naponta egy vagy két pohár vörösbor rendben van, de tartsa távol a sört, mivel több kalóriát tartalmaz.

Negyedszer, ne egyél gyümölcsöt, mivel sok gyümölcs tartalmaz fruktózt, ami egyfajta cukor. A paradicsom és az avokádó azonban kivétel ez alól a szabály alól.

És a végső szabály az, hogy engedj meg magadnak egy csalónapot, ahol hetente egyszer mindent megehetsz, amit csak akarsz, még pizzát vagy sört is. A hetente egyszeri mértéktelen evés ugyanis növeli az anyagcserét és serkenti a zsírvesztést.

A lassú szénhidráttartalmú étrend hatékony működéséhez fehérjében gazdag reggelit is el kell fogyasztania.

Vegyük csak a szerző édesapját, aki szintén diétázott, és 7,7 kg-ot fogyott havonta. Amikor azonban elkezdte kihagyni a reggelit, a fogyás mértéke havi 2,5 kg-ra csökkent. Ez azért van, mert a reggeli hiánya esténként általában túlevést eredményez.

Továbbá, ha az ébredés első óráján belül legalább 20 g fehérjét tartalmaz a reggelijébe, csökkenti a szénhidrát utáni vágyat. Néhány fehérje, amelyet a nap első étkezéseként fogyaszthat, tartalmaz tojást, túrót, fehérjeturmixot vagy pulykaszalonnát.

Találkozz Tracy Reifkinddal. Élete nagy részében túlsúlyos volt, 41 évesen 111 kg-ot nyomott. Tracy arról álmodozott, hogy ellátogat Olaszországba, de elhízása megakadályozta, hogy teljesítse ezt a kívánságát.

Aztán Tracy-t férje, Mark Reifkind, az amerikai válogatott korábbi erőemelő edzője ismertette meg az orosz kettlebell-lengéssel. Az orosz kettlebell-hinta a legeredményesebb módja a zsírvesztésnek. Zar Horton, az albuquerque-i tűzoltóság volt tűzoltója hozta létre.

Az orosz kettlebell-hinta három lépésből áll.

Először helyezze el magát úgy, hogy a kettlebellt tartsa a lábai között. Ezután hajoljon le, és amikor a kettlebell megérinti a padlót, gyorsan emelje fel. Ismételje meg az öt holtemelés három sorozatát, ügyelve arra, hogy a feje mindig előre nézzen. A maximális hatékonyság érdekében fontos, hogy a kettlebell minden alkalommal pontosan ugyanahhoz a földhöz érjen.

Másodszor, ahelyett, hogy a kettlebellt a padlóra helyeznéd a lábad között, mint az első lépésben, ezúttal lendítsd vissza, majd előre. Ezzel a variációval automatikusan megmozgatja az inga mozgását, amikor „megérint és megy”.

Harmadszor, összpontosítson arra, hogy a kettlebellet hátrafelé lendítse, hogy az elérje a lába mögött és felfelé a feneke alatt.

Ezt a három lépést követve, heti kétszer 15–20 perces edzésen, Tracy három hónap alatt több mint 45,1 kg-ot és 20,4 kg zsírt fogyott.

Mások számára, például Neil Straussnak, a szerző barátjának és a The Game bestseller írójának nem a fogyás jelentette a problémát, hanem az izmok gyarapodása. Hogy ezt megpróbálja megoldani, Strauss a szerző saját Occam's Protocol módszerét kezdte követni.

A protokoll sok súlyemelő gyakorlatot foglal magában, beleértve a felső guggolást is, ahol tíz guggolást hajt végre és súlyzót emel egyszerre. Ehhez mindkét lábat kissé távolabb kell helyeznie, mint a váll szélessége, és körülbelül egy lábat a csípője előtt. Ügyeljen arra, hogy térdeit 45 fokos szögre hajlítsa, és a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.

Hihetetlen, hogy az Occam's Protokoll módszer és az orosz kettlebell swing közötti átkapcsolással Straussnak mindössze egy hónap alatt sikerült 4,5 kg izomot gyarapítania.

Shere Hite szexkutató szerint az amerikai nők több mint kétharmada nem éri el az orgazmust a közösülés során. Ezenkívül Alfred Kinsey, szexológus úgy találta, hogy csaknem 50 százalékuk egyáltalán nem tud orgazmusozni.

A nemi pozíciók szögének és nyomásának megváltoztatásával azonban a nők nagyobb eséllyel tapasztalják meg az orgazmust.

Találkozz Nina Hartley-val. Hartley több mint 650 felnőtt filmben játszott, és jól ismert sztár az iparban. És akkor ott van Lexington Steele, az egyetlen férfi pornósztár, akit háromszor is elnyertek a Felnőtt Video News Awards-nak, amelyet „a pornó Oscarjának” tartanak. Steele habozás nélkül kijelentette, hogy a valaha volt legjobb szex Hartley-val volt.

Hartley-nak két javaslata van az orgazmusos szexről. Először állítsa be a behatolási szöget úgy, hogy a pénisz hegye érintse a nő G-pontját. Másodszor változtassa meg a nyomást úgy, hogy a férfi medencecsontja érintkezzen a nő csiklójával.

Tehát misszionáriusi helyzetben a nő alsó háta alá párnát kell tenni, hogy segítsen felemelni a csípőjét, majd a férfinak térdelve a csípőjét a lehető legközelebb kell tartania a nő csípőjéhez. A nyomás érdekében Hartley azt javasolja, hogy a férfi lassan mozgassa csípőjét kis körkörös mozdulatokkal vagy egyik oldalról a másikra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a medencecsontja a csiklóba ütközik.

A jobb nemi élet másik módja a libidó növelése a tesztoszteron vagy a luteinizáló hormon (LH) szintjének növelésével. Az LH felelős az ovulációért, és szorosan kapcsolódik a női libidóhoz. A tesztoszteron vagy az LH szintjének rövid távú növelése érdekében ugyanaz a tanács érvényes: legalább 800 mg koleszterint (például négy kemény tojást) meg kell enni néhány órával lefekvés előtt, egy este, mielőtt szeretne szex. Mind a tesztoszteron, mind az LH koleszterinből készül, amely az éjszaka folyamán termelődik a leghatékonyabban.

Találja magát valaha az ágyban, amikor megpróbál aludni, amikor az agya csak nem kapcsol ki? Megpróbálod megszámolni a juhokat, váltani a helyzetet, bekapcsolni a tévét és más taktikákat, és mielőtt tudnád, hajnali négy van, és még mindig ébren vagy. Ha ez ismerősnek hangzik, álmatlanságban szenvedhet - akárcsak a szerzőben és a világon sok másban.

Az elalvás megkönnyítése érdekében próbáljon meg egy hideg fürdőt lefekvés előtt egy órával lefekvés előtt végezni.

2002-ben, a szerző stanfordi alvásbiológiai óráján a professzor megjegyezte, hogy a hideg nagyon hatékonyan váltotta ki az alvást. Pontosabban az volt a javaslata, hogy töltsön fel egy fürdőkádat két-három zacskó jéggel, majd üljön benne tíz percig egy órát az alvás előtt. Ez volt az egyetlen technika, amely segített a szerző álmatlanságában.

A következő tanács az, hogy napi két órás gyors szemmozgást (REM) célozzon meg a klasszikus nyolc órás.

A REM az alvási ciklus legfontosabb állomása a memória és az érzelmek szabályozása szempontjából, és becsaphatja testét, hogy gyorsabban lépjen be a REM fázisba azzal, hogy azt hiszi, hogy nem fog aludni.

Ezt a REM-csapkodást az Everyman módszerrel hajthatja végre, amely lehetővé teszi, hogy minden nap 5,2 órás alvás közben érezze magát frissnek és ébren azáltal, hogy egy mag alvása 4,5 óra és további két 20 perces alvás.

Alternatív megoldásként használhatja az Uberman-módszert is, amely arra utasít, hogy 20 perces szundikálást hajtson végre négy óránként, naponta hatszor. Fontos, hogy ne lépje túl a kijelölt 20 percet, ugyanúgy fontos, hogy ne hagyjon ki egy szundítást több mint 30 perccel, mert ez azt jelentheti, hogy néhány napra van szükség a pályára való visszatéréshez. A legnehezebb az első két hét lesz, mivel a tested kezd megszokni az új alvási szokásokat. De amikor elsajátítja ezt a technikát, akkor napi nyolc órás alvás helyett csak nyolc órát fog működni - csak képzelje el az összes olvasmányt, amelyet csak ennyi idővel végezhet!

Évente a legjobb egyetemi futballisták több mint 300-an vesznek részt fizikai vizsgálatokon, amelyek függőleges ugrást és 37 méteres futást tartalmaznak az NFL edzői és tehetségkutatói előtt. A hüvelyk vagy a másodperc ötöd része lehet a különbség a futballcsapat ajánlatának megszerzése vagy elvesztése között.

Emiatt sok pályára lépő futballista abban reménykedik, hogy Joe DeFranco, egy szakértő felkészíti őket, aki mindössze két nap alatt képes növelni egy sportoló függőleges ugrását.

DeFranco kiképzése után a szerző három centivel növelte függőleges ugrását. Ezt az alábbiak megtanulásával sikerült elérnie: karját a feje fölé tartva kezdje el ugrását, akárcsak egy olimpiai búvár. Mivel a vállak az ugrásmagasság majdnem 20 százalékát adják, fontos, hogy a felsőtest erejét használva karjait a lehető leggyorsabban lehajtsa. Minél gyorsabban húzza be magát egy félguggolásba, annál magasabb az ugrása. Ezenkívül elengedhetetlen a széles guggolás elkerülése, mivel ez egy-két hüvelykkel csökkentheti az ugrást.

De ahhoz, hogy elég jó legyünk ahhoz, hogy ajánlatot kapjunk egy NFL csapattól, nem csak egy jó függőleges ugrás szükséges; másik kulcsfontosságú feltétel, hogy képes legyen megfelelően futni, amit a Pose módszerrel megtanulhat. A technikát Nicolas S. Romanov hozta létre, amikor testnevelő doktorátust szerzett az Orosz Testnevelési és Sportakadémián.

2005-ben Romanov közzétett egy videót, amelyen jégen fut, és ez vírussá vált. Ennek oka az volt, hogy a jégen futáshoz alkalmazott technika a leghatékonyabb módja a száraz talajon való futásnak is:

Építsd a sebességet a gravitáció és az előrehajlás alkalmazásával, ahelyett, hogy teljes mértékben függene az izomterheléstől.
Lábgömbök segítségével lépjen kapcsolatba a talajjal.
Tartsa térdeit mindig kissé hajlítva ahelyett, hogy kiegyenesítené őket.
Ahelyett, hogy lábbal taszítana, mozogjon a feneke felé.
Próbáljon meg elérni egy lépésenként legalább 90 lépés/perc lépésszámot.

Allyson Felix, 17 éves diák megdöntötte középiskolájának 200 méteres sprintrekordját, ezt követően kezdte el edzeni a világhírű edző, Barry Ross mellett. Egy év edzés után Ross vezetésével, 2003-ban Felix megdöntötte a 200 méteres világrekordot.

Ross egyik fő edzéstechnikája az úgynevezett versenyfeltételezés, amely a „Nagysebességű futás energetikája: a klasszikus elmélet és a modern megfigyelések integrálása” című tanulmányból származik.

Az edzés nagyon egyszerű: a cél az, hogy 100 méteres távot 23,8 másodperc alatt tudjunk megtenni. E cél elérése érdekében Felix hetente háromszor arra edzett, hogy minél gyorsabban gyalogoljon 15 percig, így először 7,5 percig sétált egy irányba, majd a következő 7,5 percen belül vissza kellett térnie. Minden foglalkozással Felix arra törekedett, hogy továbbmenjen ebben az időkeretben.

Miután ezt a módszert egy hónapig gyakorolta, Felix 100 métert 23,8 másodperc alatt tudott megtenni, ami azt jelzi, hogy elérte az alapszintű feltételeket a versenyzéshez. Ennek az edzéstechnikának a hatékonysága abból ered, hogy a gyalogos erősen érezte, hogy a mozgás nem hatékony, és ebből adódóan kocogni vágyik.

A futási sebesség azonban nem az egyetlen olyan sporttudás, amely rövid idő alatt javítható.

A szerzőnek a Total Immersion technikával sikerült megdupláznia azt a távolságot, amelyet ugyanannyi lökettel meg tudott úszni. A technikát Terry Laughlin amerikai úszóedző tanította meg neki, és főbb pontjai a következők:

Koncentráljon a test megfordítására, amikor belélegzik, ahelyett, hogy a karjaival húzna, vagy a lábával rúgna - ez segít minimális erőfeszítéssel előre lépni.
Nézzen egyenesen lefelé, hogy a teste mindig vízszintes helyzetben legyen. Vágja át a vizet a kezével lefelé, és nyújtsa ki teljesen a karját, hogy az meghaladja a fejét.
Törekedjen a stroke hosszának növelésére, nem pedig a stroke gyakoriságára. Csökkentse a körönkénti löketek számát az egyes lecsapások lendületének felhasználásával, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajtson végre.
Nyújtsa ki a víz alatt lévő karját, és fordítsa a testét teljesen oldalra, amikor levegőt vesz. Tudni fogja, hogy elég messzire nyújtotta, amikor úgy érzi az alsó oldalán, mintha egy polcról nyúlna.

Az ilyen technikákkal gyorsabban érhet el eredményeket, mint azt valaha is elképzelte.

Áttekintésben: A 4 órás testkönyv összefoglaló

A legfontosabb üzenet ebben a könyv-összefoglalóban:

A fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez kövesse a minimális hatékony adagolási módszert, és kerülje a fehér szénhidrátok, például a rizs, a tészta és a kenyér fogyasztását. Képezd ki magad, hogy csak két órányi REM-alvást érj el, hogy maximalizáld az időt más tevékenységekre. És végül tanuljon meg gyorsabban futni és ússzon tovább a Competition Conditioning és a Total Immersion technikával.

Naponta adjon másfél teáskanál fahéjat étrendjéhez.

A fahéj teltebbnek, gyorsabbnak érezheti magát, ha 29 százalékkal csökkenti a glikémiás szintet. Glikémiás szintje tükrözi az ételben található szénhidrátok mennyiségét, és meghatározza ezeknek a szénhidrátoknak a vércukorszintre gyakorolt hatását. A fogyás érdekében fogyasszon minden nap másfél teáskanál frissen őrölt fahéjat - lehetőleg saigoni fahéjat.