A 6 hetes zsírégető edzés
Ha a fogyás és a karcsúság a célja, kövesse ezt a zsírégető edzésprogramot.
Bármely sikeres zsírégető edzésprogram kivezeti Önt a komfortzónából, mind az edzőteremben, mind a konyhában. A hatékony zsírvesztési edzések általában kimerítik az energiát, fizikailag és szellemileg is megterhelőek, és a legjobban párosulnak egy táplálkozási tervvel, amely egészséges, teljes ételekkel (nem feldolgozott, gyorsétterem-vacak) van tele, ami enyhe kalóriadeficitben hagyja Önt.
Lépjen be a 6 hetes zsírvesztés edzésprogramba.
A testzsírszázalék maximális csökkentése érdekében a konyhában kell kezdenie. Lehet, hogy hallotta már azt a mondást, hogy a hasizomokat a konyhában készítik, ami igaz - elveszítheti a zsírját, és egyetlen súlyt sem tud felvenni, vagy egyetlen lépést futtathat a kalóriadeficitben. De a fogyás, az izomépítés, az izomerő növelése és a kardió erőnlét javítása érdekében el kell kezdenie bizonyos erőfeszítéseket a fogyás céljaival kapcsolatban. Tehát, hogy minél többet fogyjon a zsír, a program heti 3 teljes test edzésből áll (felváltva az A és a B edzést), 2 nap kardióval és 2 szabad nappal.
A 6 hét alatt a zsírégetés edzésprogramja így fog kinézni:
Hét
vasárnap
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
1
Teljes test
A edzés
Cardio
1. edzés
Teljes test
B edzés
Teljes test
A edzés
Cardio
2. edzés
2
Teljes test
B edzés
Cardio
1. edzés
Teljes test
A edzés
Teljes test
B edzés
Cardio
2. edzés
3
Teljes test
A edzés
Cardio
1. edzés
Teljes test
B edzés
Teljes test
A edzés
Cardio
2. edzés
4
Teljes test
B edzés
Cardio
1. edzés
Teljes test
A edzés
Teljes test
B edzés
Cardio
2. edzés
5.
Teljes test
A edzés
Cardio
1. edzés
Teljes test
B edzés
Teljes test
A edzés
Cardio
2. edzés
6.
Teljes test
B edzés
Cardio
1. edzés
Teljes test
A edzés
Teljes test
B edzés
Cardio
2. edzés
Mit jelent az „5 ismétlés/L/R (10RM) X-percig”?
Állítsa be az időzítőt az ajánlott percek számára (X), és válassza ki azt a súlyt, amellyel 10 ismétlést végezhet el. Ebben az edzésben csak 5 ismétlést hajt végre. 5 „ismét a tartályban maradva” ismétléssel a kevés gyakorlat nélküli és a többi pihenés nélkül át tudsz lépni a páros gyakorlatra. A páros gyakorlathoz tedd ugyanezt: Tedd azt, amit az edzés az ismétlés szerint javasol, vagy válassz olyan súlyt, amelyet 10-szer megtehetsz, de csak 5 ismétlést végezz el. Menjen oda-vissza ezek között a párosított gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenéssel. Miután az időmérője sípol, akkor elkészült az az áramkör az edzéshez. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a táblázatban a következő hét (ek) javasolt időkeretét.
Flamingo Images/Shutterstock
A edzés: Teljes test
| Gyakorlat száma | Gyakorlat | 1. hét készletek/ismétlések | 2. hét készletek/ismétlések | 3. hét készletek/ismétlések | 4. hét készletek/ismétlések | 5. hét Készletek/ismétlések | 6. hét Készletek/ismétlések |
| A1 | Súlyzó első guggolás | 5 ismétlés (10RM) 6 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 8 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 10 percig | 5 ismétlés (10RM) 12 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 14 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 15 percig |
| A2 | Felhúz | 5 ismétlés 6 percig | 5 ismétlés 8 percig | 5 ismétlés 10 percig | 5 ismétlés 12 percig | 5 ismétlés 14 percig | 5 ismétlés 15 percig |
| B1 | Román Deadlift | 5 ismétlés (10RM) 6 percig | 5 ismétlés (10RM) 8 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 10 percig | 5 ismétlés (10RM) 12 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 14 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 15 percig |
| B2 | Egykarú súlyzó fekvenyomás | 5 ismétlés/L/R (10RM) 6 percig | 5 ismétlés/L/R (10RM) 8 percig | 5 ismétlés/L/R (10RM) 10 percig | 5 ismétlés/L/R (10RM) 12 percig | 5 ismétlés/L/R |
* Súlyzó-komplex = Hajlított sor, Húzza az elektromos tisztaságot a nyomógombhoz, a hátsó guggolás
** adjon hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz
*** adjunk hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz
Hős képek/Getty
B edzés: Teljes test
| Gyakorlat száma | Gyakorlat | 1. hét készletek/ismétlések | 2. hét készletek/ismétlések | 3. hét készletek/ismétlések | 4. hét készletek/ismétlések | 5. hét Készletek/Ismétlések | 6. hét Készletek/ismétlések |
| A1 | Hagyományos elhúzás | 5 ismétlés (10 RPM) 6 percig | 5 ismétlés (10RM) 8 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 10 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 12 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 14 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 15 percig |
| A2 | Mellkas által támogatott súlyzó sor | 5 ismétlés (10RM) 6 percig | 5 ismétlés (10RM) 8 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 10 percig | 5 ismétlés (10RM) 12 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 14 percig | 5 ismétlés (10 RPM) 15 percig |
| B1 | Bolgár Split guggolás | 5 ismétlés/L/R (10RM) 6 percig | 5 ismétlés/L/R (10RM) 8 percig | 5 ismétlés/L/R (10RM) 10 percig | 5 ismétlés/L/R (10RM) 12 percig | 5 ismétlés/L/R |
* Súlyzó-komplex = román holtverseny, Tisztán lökdösődjön (guggolás nyomja meg), Jó reggelt
** adjon hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz
*** adjunk hozzá 5-10 fontot az előző héten használt súlyhoz
Per Bernal/M + F magazin
1. kardió edzés
Kezdjen egy 5-10 perces általános kardiovaszkuláris bemelegítéssel, majd 5-10 perces dinamikus gyakorlatokkal (szakaszok és ugró variációk).
Ezután állítson be egy futópadot a maximális lejtésig, és olyan sebességgel, amellyel 30 másodpercig sprintelhet. Állítson szőnyeget a futópad mellé egy testlabdával, egy 50 font súlyzóval és egy ab kerékkel.
- Hajtson végre egy 30 másodperces hegyi sprintet, és óvatosan lépjen le a futópadról (tartsa futva).
- Végezzen 30 másodperces könyökdeszkát a testlabdán.
- Végezzen el egy újabb 30 másodperces hegyi sprintet.
- Hajtson végre 30 hátramenetet, miközben tartja a súlyzót (amelyet a feje fölött a padlóra helyeznek).
- Végezzen el egy újabb 30 másodperces hegyi sprintet.
- Végezzen 30 ab kerék gördülést a térdétől.
Ismételje meg ezt a teljes szekvenciát 8-10 alkalommal.
5-10 perces általános kardiovaszkuláris lehűléssel fejezze be.
2. kardió edzés
Kezdjen egy 5-10 perces általános kardiovaszkuláris bemelegítéssel, majd 5-10 perces dinamikus gyakorlatokkal (szakaszok és ugró variációk).
Ezután állítson be egy futópadot a maximális lejtésig, és olyan sebességgel, amellyel 60 másodpercig sprintelhet.
- Hajtson végre egy 60 másodperces hegyi sprintet, és óvatosan lépjen le a futópadról (tartsa futva).
- Végezzen el 20 térdelő, magas kábelroppanást.
- Végezzen el egy gazda szállítását a legnehezebb súlyzókkal. Sétáljon a lehető legmesszebb, mielőtt leteszi a súlyzókat.
- Végezzen még egy 60 másodperces hegyi sprintet.
- Végezzen el 20 oldalsó gyógyszerlabda-fal dobást oldalanként.
- Végezzen el egy másik gazdálkodó hordozását a fent leírtak szerint.
Ismételje meg ezt a teljes szekvenciát 6-8 alkalommal.
5-10 perces általános kardiovaszkuláris lehűléssel fejezze be.
A zsírvesztés és a testzsír százalék csökkentése nem olyan egyszerű feladat. Szüksége lesz egy nagyszerű támogató csapatra, amely segít a pályán maradni. Győződjön meg arról, hogy elegendő minőségű éjszakai alvást biztosít, hogy biztosan jól gyógyuljon az edzések között - lőjön éjszakánként 7-9 órán keresztül. Igyon sok vizet a nap folyamán, és készítsen egészséges harapnivalókat, csak hogy kint legyen és éhes legyen. Ne feledje, hogy az étrendnek nagyobb szerepe van a zsírvesztésben, mint a nagy intenzitású edzésekben. Végül átfogalmazok egy idézetet, amelyet a fitnesz nagyszerű Adam Bornstein-től olvastam: "Egyél a kívánt testért, ne a testért, amely jelenleg van."
28 napos sovány étkezési terv
A megfelelő terv és a megfelelő fegyelem mellett mindössze 28 nap alatt komolyan felaprózódhat.
- A 10 legnépszerűbb súlycsökkentő edzés 2017-ben a férfiak fitneszén
- A 10 legjobb edzés a fogyáshoz
- Biztonságos) Shop Turbo edző edzések Fogyás Cla konjugált linolsav Semillas Silvestres
- Szabadtéri edzések zsírégetéshez és izomépítéshez Férfi folyóirat
- Salsa tánc fitneszhez - Segít-e a Salsa a fogyásban?