5 egyszerű csípőerő-mozgás futóknak
Keresi a legjobb csípőerősítő gyakorlatok teljesítményének javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében?
Akkor jó helyre került.
A mai bejegyzésben megosztom veletek a csípő erősítő edzésének teljes útmutatóját a futók számára.
Itt van, amit megtanulsz:
- Mik a csípőizmok
- A csípőizmok funkciói a futóknál
- A csípőizmok és a futási sérülések közötti kapcsolat (linkek a kutatáshoz)
- Az 5 legjobb gyakorlat az erő és a csípő mozgékonyságának növelésére
- És még sok minden más.
Kezdjük el.
Anatómia A csípőizmok
A láb felső részén található, a csípő egy labda- és foglalatízület, amely fontos szerepet játszik a mindennapi mozgásban.
Minden alkalommal, amikor sétál, felnagyít egy lépcsőt, lehajol, hogy válasszon valamit, vagy egyszerűen csak leüljön, a csípőízületét és az azt körülvevő izmot összekapcsolja.
A csípő legfontosabb izmai a következők:
A csípőhajlítók
A csípőhajlítók a kismedencei régióban elhelyezkedő öt izomcsoportra utalnak, amelyek körülveszik a labda és a foglalat ízületét, amely a lábakat a felsőtesthez rögzíti.
Ezek a következőkből állnak: a rectus femoris, a TFL, az iliacus, a psoas és a Sartorius.
A csípőhajlítók segítenek a térd felhajtásában, valamint futás közben a medence és a lábak egy vonalban tartása.
Azt is lehetővé teszik, hogy a térdét a csípője fölé emelje.
Például a csípője körüli izmok szabályozzák a térd mechanikáját, így ha gyengék a csípőhajlítói, akkor nagy a kockázata a futók térd- és iliotibiális szalag szindrómájának.
Adduktorok
Feladata a lábak befelé és a testen történő mozgatása.
Az adduktorok csoportja az adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus és gracilis.
Fenék
Amit általában fenékizmoknak nevezünk.
A gluteus maximus, a gluteus medius, a gluteus minimus és a tensor fasciae latae alkotják a gluteális csoportot.
Ezek az izmok szinte mindenben fontos szerepet játszanak, a kiterjesztéstől kezdve, a láb oldalirányú mozgatásáig, a láb külső forgásáig.
* Közzététel: Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket, amelyek az Ön számára nem jelentenek további költségeket. Csak azokat a termékeket ajánlom, amelyeket magam használnék, és minden itt kifejtett vélemény saját.
A csípőizmok jelentősége futás közben
A csípő jelentős szerepet játszik szinte minden sporttevékenység során.
Ha komoly futót folytat, az erős és funkcionális csípő kulcsfontosságú a hatékony és sérülésmentes edzéshez.
Ezek az izmok stabilizálják az egyes lábakat a futás járásának teljes szakaszában.
Ezért kiemelkedő jelentőségű az erőnövekedés ezen a területen - különösen, ha komolyan gondolja a stabilitást a futás közben.
A korlátozott funkció ezen a területen megzavarhatja a megfelelő stabilitást, mindenféle problémát okozhat, például sérüléseket és akadályozhatja a futási teljesítményt.
Például a csípőhajlítók gyengesége akadályozhatja a teljesítményt, rossz formát és súlyos túlzott sérüléseket.
További információ a csípőhajlítók kinyitásáról ITT.
Tanulmányok, amelyek összekapcsolják a csípő gyengeségét a futó sérülésekkel
Rengeteg tanulmány vizsgálta a csípőgyengeség és a túlzott sérülések közötti kapcsolatot, és az eredmények általában megerősítik az erős kapcsolat meglétét.
1. tanulmány
A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy folyóiratban megjelent kutatás szerint a túlzott csípőforgás és a befelé eső összeomlás a járási ciklus alatt növelheti az Iliotibial Band szindróma kockázatát.
2. tanulmány
A Clinical Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent tanulmány szoros összefüggést talált a gyenge csípőizmok között, beleértve a csípő elrablót, az adduktort és a hajlítókat, valamint az alsó végtagok túlzott sérülései között.
3. tanulmány
A Clinical Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya szerint a Runners térdéhez hasonló túlzott sérülések gyengébb csípőizmokhoz kapcsolódnak - beleértve a csípő elrablójának, adduktorának és hajlítójának gyengeségét -, mint egy kontrollcsoportban.
Ez azt bizonyítja, hogy a gyenge csípő drasztikusan hozzájárulhat a futó térdének és más futási sérülések kialakulásához.
4. tanulmány
Egy másik tanulmány szerint, amelyet a Medicine & Science in Exercise & Sports cikkében publikáltak, azoknak a nőknek, akiknek a futó térde fejlődött ki, nagyobb volt a kismedencei instabilitás a járásban, mint a sérülésmentes futóknak.
5. tanulmány
A tanulmányt Frederickson et al. (2000) 24 távfutót vizsgált meg, akik a futóknál gyakori Iliotibial Band szindrómában szenvedtek.
A kutatók megvizsgálták a sportolók sérült végtagjának csípőrabló erejét, szemben az egészséges lábbal, és egy kontrollcsoport erejével.
Senkinek nem meglepő módon a kutatók azt találták, hogy a Gluteus medius erőssége átlagosan körülbelül 2 százalékkal kisebb a sérült végtagon.
Az alanyokat hat héten át erősítő edzésprogramra is bocsátották.
Ezt az erőnléti edzést követően a 24 sérült futó közül 22 visszatérhetett az edzésre, tünetei nem voltak, vagy alig.
Ha olyanok vagytok, mint a többiek, mint bennünk, akkor hosszabb ideig ülünk, nagy a kockázata annak, hogy feszes és alulteljesítő csípőizmokat fejlesztenek ki.
A mobilitás hiánya hozzájárulhat az alsó hát és csípő problémáihoz.
További információ a csípőhajlítók kinyitásáról ITT.
A bizonyíték elsöprő!
Számomra ez elég bizonyíték arra, hogy minden futónak több időt kellene töltenie a csípőizmok megerősítésével; ellenkező esetben ő (vagy ő) egy sor sérülés színpadát állítja.
A jó hír az, hogy rengeteg módon lehet ezeket a sérüléseket megelőzni bizonyos csípőerősítő gyakorlatokkal.
Erőedzés a csípő régióban működik.
Ha javul az erő, akkor kisebb eséllyel fog fájdalmat vagy sérülést tapasztalni.
Megjegyzés - Az erő fontosságáról további útmutatásért olvassa el a teljes útmutatót az erősítő edzés programjáról a futók számára.
Új a futásban? Kezdd itt…
Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!
Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni.
Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél.
És te ezt akarod, ugye?
Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!
Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.
Kattintson ide, hogy ma megkapja a The Runners Blueprint System rendszert!
Csípő felső erősítő gyakorlatok - 30 perc
Csípőerő edzés futóknak
Ha betartja ezt az egyszerű csípő képzési programot, akkor kevesebb, mint három-háromnál kezdi észrevenni a jelentős javuláste hétig.
Kezdjen egy 8 ismétléssel, és fokozatosan építsen rá, hogy három-négy 12-15-szettet végezzen.
1. Egylábú híd
Célzott izmok: A farizom, a deréktáj, a borjak, a quadok és a combizmok.
Megfelelő forma
Feküdj a hátadon, mindkét térd hajlítva, a lábak pedig laposak legyenek a padlón, karjaidat oldaladdal a padlóhoz nyomva.
Ezután emelje fel a csípőjét, rögzítse a combokat, és nyomja össze a farizmát.
Ezután emelje a jobb lábát a levegőbe a lehető legegyenesebben, tartsa a lábát hajlítva, és nyújtsa ki, miközben felemeli a hát alsó részét és a popsit.
Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, rögzítve a hasizmait, és lenyomva a bal sarokba.
Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig; engedje le a csípőjét, hogy könnyedén megérintse a talajt, majd lábbal kapcsol.
Készletek száma: Három-négy készlet
Ismétlések száma: 8-12 ismétlés.
2. Szamárrúgások
Célzott izmok: Mindhárom fenékizom - gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus, plusz a hát alsó része
Megfelelő forma
Álljon négykézlábra, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével a csípő alatt, csuklójával a váll alatt.
Ezután húzza be a hasát, és fokozatosan emelje maga mögött a lábát, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval, térd hajlítva és hajlítva
Tartsa a helyzetet, és a fenék felé szorítva és összenyomva lüktesse hajlított lábát a mennyezet felé.
Tartsa a mozgást kicsi és irányított úgy, hogy az izmok végezzék a legtöbb munkát.
Koncentráljon az izomra, és kerülje a lendület használatát.
És ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen és a gerincét semleges helyzetben tartsa.
Utoljára térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.
Készletek száma: Két-három készlet
Ismétlések száma: 12-15 ismétlés
3. Oldalt fekvő csípőrablás
Célzott izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus és Tensor Fascia Lata.
Megfelelő forma
Feküdj le az oldaladra a padlóra vagy a szőnyegre.
Győződjön meg róla, hogy a csípője és a lába semleges helyzetben van-e - a jobb csípő jelentése közvetlenül a bal csípő felett (vagy fordítva).
És tartsa a testét egyenes vonalban bokától fejig.
Ezután helyezze az alsó kezét a padlóra elöl támaszként, és a felső kéz a felső csípőn nyugszik.
Tartsa a medencéjét semleges helyzetben.
Csatlakoztassa a központi izmokat a támaszhoz és a gerinchez.
Ezután lélegezz ki, nyújtsd ki és emeld fel a felső lábadat az alsó részről, miközben a térd és a láb egyenesen marad.
Csípőgörgetés - előre vagy hátra - nem megengedett.
Emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabban.
Lélegezzen be, és lassan és kontrolláltan állítsa vissza a lábat a kiindulási helyzetbe.
Miután befejezte a szettet, fordítsa meg, és ismételje meg a másik oldalon.
Készletek száma: Két-három készlet
Ismétlések száma: 8-10 ismétlés
4. Madárkutya csípőjét erősítő gyakorlat
Célzott izmok: A farizmok, az alsó hátsó izmok és a Rectus Abdominis izmok.
Megfelelő forma
Szálljon le négykézláb a kezén és a térdén, tenyérrel a padlón lapos és vállszélességben, térddel közvetlenül a csípő alatt, a kezek pedig a váll alatt.
Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részét és a hasát semleges helyzetben tartsa.
Ezután kösse be a magját a megfelelő egyensúly megőrzése érdekében, emelje fel a bal karját, és egyenesen nyújtsa ki a test elé, miközben felemeli a jobb lábát és egyenesíti maga mögött.
Tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Szám készletek: Két-három készlet.
Szám ismétlések száma: 6-8 ismétlés.
5. Egylábú holtverseny
Izom elkötelezett: Fenék, combhajlítások, gerincvelők és hasizmok
Megfelelő Forma
Álljon a bal lábára, jobb lábával a háta mögött és a levegőben.
Ezután, miközben a vállát egyenesen tartja a hátán és hátán a mozgás során, csuklósan előre a deréknál, és emelje fel maga mögött a jobb lábát, majd nyújtsa kezeit a föld felé.
Utoljára fel; térjen vissza a kiindulási helyzetbe a farizom és a bal láb combizma összekapcsolásával.
Ha nagyobb kihívást jelent, használjon súlyt vagy gyógyszerlabdát a nagyobb ellenállás érdekében.
Készletek száma: Három-négy készlet
Szám ismétlések száma: 10–12.
További információ a csípőhajlítók kinyitásáról ITT.
Bónusz csípő erő gyakorlatok
Ülő csípő Flexion
Ez az egyszerű mozdulat aktiválja a csípőhajlítót 90 fokos szög felett, hogy kondicionálja az izmokat az egész mozgástartományukban.
Megfelelő forma
Kezdje azzal, hogy egy jó testtartású székre ül.
Győződjön meg arról, hogy a lábai laposak a padlón, magja be van kötve és hátul lapos.
Ezután, miközben a jobb térdét körülbelül 90 fokos szögre hajlítja, emelje fel a mellkasa felé anélkül, hogy a combját be- vagy kifordulna, sem hátradőlne, szünetet tartana, majd lassan engedje le a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Adjon hozzá súlyokat a további kihívásokhoz.
Tüdő
Egy másik fantasztikus lépés a csípőizmok, valamint az alsó test megerősítésére.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a tüdőből, győződjön meg arról, hogy tartalmazza a szabványos betörés különböző variációit, beleértve a statikus, a hátra és a plyo változatokat.
Megfelelő forma
Kezdje álló helyzetben, a lábak csak kissé legyenek egymástól, egyenesen nézzenek hátra, lapos háttal és maggal.
Ezután tegye a kezét a csípőjére, majd tegyen egy hatalmas lépést előre a jobb lábával.
Győződjön meg róla, hogy a csípője egyenesen lóg a test mindkét oldalán.
Ezután, miután megbizonyosodott arról, hogy a sarok érintkezik a padlóval, hajlítsa a jobb térdét a boka fölé, miközben a bal oldalát a föld felé hajlítsa.
Utoljára nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és vezető lábával nyomja le a talajt.
Megváltoztatja az oldalakat, hogy teljesítsen egy ismétlést.
Korcsolyázó guggolás
Ez az egyik kedvenc guggolási variációm, amely kifejezetten a csípőre összpontosít, az alsó test minden izma helyett.
Megfelelő forma
Kezdje egy mini guggolással, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a fenekét a padló felé, miközben a mellkasa felemelve és hátul marad, majd a testét a jobb oldalára fordítsa, és a bal lábát kissé emelje le a padlóról, hegyes lábujjakkal előre.
Ez a kiindulási helyzeted.
Ezután lassan guggoljon hátrafelé tolva a csípőjét és a fenekét.
Guggoljon addig, amíg a jobb térde 90 fokos szögbe nem hajlik, ha lehetséges.
Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon egy-egy sorozat befejezéséhez.
Lődd le három sorozatból.
Markoló
Gyakran megtalálja ezt a lépést az alsó test rehabilitációs programjainak többségénél: ennek oka az, hogy működik.
Nem csak erősíti a csípőjét és a farizmait, hanem stabilizálja a medence izmait és segít enyhíteni a hát alsó részének feszességét, ami kulcsfontosságú a sérülésmentes edzéshez.
Megfelelő forma
Kezdje úgy, hogy az oldalára fekteti a szőnyeget, stabilan tartsa a csípőjét, a sarka együtt legyen, a lábak mindegyik tetejére rakódjanak.
Vállának, csípőjének és sarkának egyenes vonalat kell alkotnia.
Ha kényelmetlen ebben a helyzetben feküdni, feküdjön háttal a kanapén.
Ezután nyissa ki a felső térdét úgy, hogy az a mennyezetre mutasson.
Tartsa egymás mellett a lábát, és ne mozogjon hátra a mozgás során.
Emelje meg a felső térdet, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elforgatná a csípőjét vagy felemelné az alsó térdét a padlóról, majd álljon meg egy pillanatra.
Az egyik ismétlés befejezéséhez csukja be a lábát.
Végezzen 16-20-at mindkét oldalon egy-egy sorozat befejezéséhez.
Lődd le három sorozatból.
A nagyobb ellenállás érdekében tekerjen egy ellenállási sávot az alsó combja köré.
Álló csípőhajlítás
Egy másik kiváló lépés a csípőhajlítók izolálásához, miközben javítja az izomkontrollt és az egyensúlyt.
A mozgás könnyen végrehajtható, de az alsó test jó edzést nyújt.
Megfelelő forma
Kezdje azzal, hogy sportpozíciót vesz fel, egyenes háttal, magja be van kötve és a lábak csípő szélességűek egymástól.
Ezután, miközben a bal lábát a földbe ültetjük, emeljük fel a jobb lábunkat a talajtól, ugyanakkor azt is, hogy a csípőnél 90 fokos szöget zárunk be.
Ezután tartsa öt-tízig, majd lassan engedje le a lábát.
Váltson oldalt, hogy teljes legyen egy ismétlés.
Végezzen öt ismétlést egy sorozat befejezéséhez.
A nagyobb kihívás érdekében használjon súlyt, vagy lassan hajlítsa előre a csípőjét.
Hogyan válhatok jobb futóvá?
A válasz erre a kérdésre a Runners Blueprint System-en belül található.
A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarják kezdeni a futást, vagy az edzésüket egy újabb szintre emelik, de kevés fogalmuk van arról, hogyan kell csinálni.
És ne aggódj, az e-könyvem beszélgetős, zsargonmentes stílusban van megírva. Mindössze annyit kell tennie, hogy letölti, kövesse az egyszerű utasításokat, majd ASAP-ban kezdje el látni az eredményeket.
A következőket tartalmazza:
- Hogyan lehet gyorsan és egyszerűen elindítani a futást (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
- Milyen gyorsan (vagy lassan) kell mennie az első foglalkozásokon
- A pontos 13 kérdésre válaszolnia kell, mielőtt futócipőt vásárolna
- A hét leggyakoribb futássérülés ... hogyan kell kezelni őket, mielőtt komolyabbá válnának!
- A gyors álló nyújtási rutin, amely rugalmasságot biztosít akkor is, ha pokolian elfoglalt vagy
- A 10 perces bemelegítés, amelyet minden edzés előtt meg kell tennie, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből
- És még sok más.
Kattints ide hogy ma elkezdhessem a The Runners Blueprint System-et!
Következtetés
Tessék, itt van!
A fenti csípőerősítő gyakorlatoknak az ellenállóképzés hatalmas részét kell tennie, ha komolyan gondolja a teljesítmény javítását és a sérülések megelőzését.
Bármit is csinálsz, ne felejtsd el végig a fitnesz szinteden maradni. Rendszeres gyakorlat a csípő erősítése érdekében jó dolog, de a túlzásba vétel nem így jár.
Kérjük, nyugodtan hagyja meg észrevételeit és kérdéseit az alábbi részben.
Addig is köszönöm, hogy elolvastad a hozzászólásomat.
- Vékony comb edzés A legjobb zsírégető comb gyakorlatok
- Edzésgyakorlatok Rita Ora tompító rutinja szemet könnyít
- A Zumba Workout Review gyakorlatok, előnyök és egyebek
- Női felsőtest edzés 6 HIIT gyakorlatok súlyzókkal
- Női felsőtest edzés 10 legjobb gyakorlat