5 egyszerű csípőerő-mozgás futóknak

Keresi a legjobb csípőerősítő gyakorlatok teljesítményének javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében?

Akkor jó helyre került.

A mai bejegyzésben megosztom veletek a csípő erősítő edzésének teljes útmutatóját a futók számára.

Itt van, amit megtanulsz:

  • Mik a csípőizmok
  • A csípőizmok funkciói a futóknál
  • A csípőizmok és a futási sérülések közötti kapcsolat (linkek a kutatáshoz)
  • Az 5 legjobb gyakorlat az erő és a csípő mozgékonyságának növelésére
  • És még sok minden más.

Kezdjük el.

Anatómia A csípőizmok

A láb felső részén található, a csípő egy labda- és foglalatízület, amely fontos szerepet játszik a mindennapi mozgásban.

Minden alkalommal, amikor sétál, felnagyít egy lépcsőt, lehajol, hogy válasszon valamit, vagy egyszerűen csak leüljön, a csípőízületét és az azt körülvevő izmot összekapcsolja.

A csípő legfontosabb izmai a következők:

A csípőhajlítók

A csípőhajlítók a kismedencei régióban elhelyezkedő öt izomcsoportra utalnak, amelyek körülveszik a labda és a foglalat ízületét, amely a lábakat a felsőtesthez rögzíti.

Ezek a következőkből állnak: a rectus femoris, a TFL, az iliacus, a psoas és a Sartorius.

A csípőhajlítók segítenek a térd felhajtásában, valamint futás közben a medence és a lábak egy vonalban tartása.

Azt is lehetővé teszik, hogy a térdét a csípője fölé emelje.

Például a csípője körüli izmok szabályozzák a térd mechanikáját, így ha gyengék a csípőhajlítói, akkor nagy a kockázata a futók térd- és iliotibiális szalag szindrómájának.

Adduktorok

Feladata a lábak befelé és a testen történő mozgatása.

Az adduktorok csoportja az adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus és gracilis.

Fenék

Amit általában fenékizmoknak nevezünk.

A gluteus maximus, a gluteus medius, a gluteus minimus és a tensor fasciae latae alkotják a gluteális csoportot.

Ezek az izmok szinte mindenben fontos szerepet játszanak, a kiterjesztéstől kezdve, a láb oldalirányú mozgatásáig, a láb külső forgásáig.

* Közzététel: Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket, amelyek az Ön számára nem jelentenek további költségeket. Csak azokat a termékeket ajánlom, amelyeket magam használnék, és minden itt kifejtett vélemény saját.

A csípőizmok jelentősége futás közben

A csípő jelentős szerepet játszik szinte minden sporttevékenység során.

Ha komoly futót folytat, az erős és funkcionális csípő kulcsfontosságú a hatékony és sérülésmentes edzéshez.

Ezek az izmok stabilizálják az egyes lábakat a futás járásának teljes szakaszában.

Ezért kiemelkedő jelentőségű az erőnövekedés ezen a területen - különösen, ha komolyan gondolja a stabilitást a futás közben.

A korlátozott funkció ezen a területen megzavarhatja a megfelelő stabilitást, mindenféle problémát okozhat, például sérüléseket és akadályozhatja a futási teljesítményt.

Például a csípőhajlítók gyengesége akadályozhatja a teljesítményt, rossz formát és súlyos túlzott sérüléseket.

További információ a csípőhajlítók kinyitásáról ITT.

Tanulmányok, amelyek összekapcsolják a csípő gyengeségét a futó sérülésekkel

Rengeteg tanulmány vizsgálta a csípőgyengeség és a túlzott sérülések közötti kapcsolatot, és az eredmények általában megerősítik az erős kapcsolat meglétét.

1. tanulmány

A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy folyóiratban megjelent kutatás szerint a túlzott csípőforgás és a befelé eső összeomlás a járási ciklus alatt növelheti az Iliotibial Band szindróma kockázatát.

2. tanulmány

A Clinical Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent tanulmány szoros összefüggést talált a gyenge csípőizmok között, beleértve a csípő elrablót, az adduktort és a hajlítókat, valamint az alsó végtagok túlzott sérülései között.

3. tanulmány

A Clinical Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya szerint a Runners térdéhez hasonló túlzott sérülések gyengébb csípőizmokhoz kapcsolódnak - beleértve a csípő elrablójának, adduktorának és hajlítójának gyengeségét -, mint egy kontrollcsoportban.

Ez azt bizonyítja, hogy a gyenge csípő drasztikusan hozzájárulhat a futó térdének és más futási sérülések kialakulásához.

4. tanulmány

Egy másik tanulmány szerint, amelyet a Medicine & Science in Exercise & Sports cikkében publikáltak, azoknak a nőknek, akiknek a futó térde fejlődött ki, nagyobb volt a kismedencei instabilitás a járásban, mint a sérülésmentes futóknak.

5. tanulmány

A tanulmányt Frederickson et al. (2000) 24 távfutót vizsgált meg, akik a futóknál gyakori Iliotibial Band szindrómában szenvedtek.

A kutatók megvizsgálták a sportolók sérült végtagjának csípőrabló erejét, szemben az egészséges lábbal, és egy kontrollcsoport erejével.

Senkinek nem meglepő módon a kutatók azt találták, hogy a Gluteus medius erőssége átlagosan körülbelül 2 százalékkal kisebb a sérült végtagon.

Az alanyokat hat héten át erősítő edzésprogramra is bocsátották.

Ezt az erőnléti edzést követően a 24 sérült futó közül 22 visszatérhetett az edzésre, tünetei nem voltak, vagy alig.

Ha olyanok vagytok, mint a többiek, mint bennünk, akkor hosszabb ideig ülünk, nagy a kockázata annak, hogy feszes és alulteljesítő csípőizmokat fejlesztenek ki.

A mobilitás hiánya hozzájárulhat az alsó hát és csípő problémáihoz.

További információ a csípőhajlítók kinyitásáról ITT.

A bizonyíték elsöprő!

Számomra ez elég bizonyíték arra, hogy minden futónak több időt kellene töltenie a csípőizmok megerősítésével; ellenkező esetben ő (vagy ő) egy sor sérülés színpadát állítja.

A jó hír az, hogy rengeteg módon lehet ezeket a sérüléseket megelőzni bizonyos csípőerősítő gyakorlatokkal.

Erőedzés a csípő régióban működik.

Ha javul az erő, akkor kisebb eséllyel fog fájdalmat vagy sérülést tapasztalni.

Megjegyzés - Az erő fontosságáról további útmutatásért olvassa el a teljes útmutatót az erősítő edzés programjáról a futók számára.

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni.

Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél.

És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.

Kattintson ide, hogy ma megkapja a The Runners Blueprint System rendszert!

Csípő felső erősítő gyakorlatok - 30 perc


Csípőerő edzés futóknak

Ha betartja ezt az egyszerű csípő képzési programot, akkor kevesebb, mint három-háromnál kezdi észrevenni a jelentős javuláste hétig.

Kezdjen egy 8 ismétléssel, és fokozatosan építsen rá, hogy három-négy 12-15-szettet végezzen.

1. Egylábú híd

Célzott izmok: A farizom, a deréktáj, a borjak, a quadok és a combizmok.

Megfelelő forma

Feküdj a hátadon, mindkét térd hajlítva, a lábak pedig laposak legyenek a padlón, karjaidat oldaladdal a padlóhoz nyomva.

Ezután emelje fel a csípőjét, rögzítse a combokat, és nyomja össze a farizmát.

Ezután emelje a jobb lábát a levegőbe a lehető legegyenesebben, tartsa a lábát hajlítva, és nyújtsa ki, miközben felemeli a hát alsó részét és a popsit.

Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, rögzítve a hasizmait, és lenyomva a bal sarokba.

Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig; engedje le a csípőjét, hogy könnyedén megérintse a talajt, majd lábbal kapcsol.

Készletek száma: Három-négy készlet

Ismétlések száma: 8-12 ismétlés.

2. Szamárrúgások

Célzott izmok: Mindhárom fenékizom - gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus, plusz a hát alsó része

Megfelelő forma

Álljon négykézlábra, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével a csípő alatt, csuklójával a váll alatt.

Ezután húzza be a hasát, és fokozatosan emelje maga mögött a lábát, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval, térd hajlítva és hajlítva

Tartsa a helyzetet, és a fenék felé szorítva és összenyomva lüktesse hajlított lábát a mennyezet felé.

Tartsa a mozgást kicsi és irányított úgy, hogy az izmok végezzék a legtöbb munkát.

Koncentráljon az izomra, és kerülje a lendület használatát.

És ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen és a gerincét semleges helyzetben tartsa.

Utoljára térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Készletek száma: Két-három készlet

Ismétlések száma: 12-15 ismétlés

3. Oldalt fekvő csípőrablás

Célzott izmok: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus és Tensor Fascia Lata.

Megfelelő forma

Feküdj le az oldaladra a padlóra vagy a szőnyegre.

Győződjön meg róla, hogy a csípője és a lába semleges helyzetben van-e - a jobb csípő jelentése közvetlenül a bal csípő felett (vagy fordítva).

És tartsa a testét egyenes vonalban bokától fejig.

Ezután helyezze az alsó kezét a padlóra elöl támaszként, és a felső kéz a felső csípőn nyugszik.

Tartsa a medencéjét semleges helyzetben.

Csatlakoztassa a központi izmokat a támaszhoz és a gerinchez.

Ezután lélegezz ki, nyújtsd ki és emeld fel a felső lábadat az alsó részről, miközben a térd és a láb egyenesen marad.

Csípőgörgetés - előre vagy hátra - nem megengedett.

Emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabban.

Lélegezzen be, és lassan és kontrolláltan állítsa vissza a lábat a kiindulási helyzetbe.

Miután befejezte a szettet, fordítsa meg, és ismételje meg a másik oldalon.

Készletek száma: Két-három készlet

Ismétlések száma: 8-10 ismétlés

4. Madárkutya csípőjét erősítő gyakorlat

Célzott izmok: A farizmok, az alsó hátsó izmok és a Rectus Abdominis izmok.

Megfelelő forma

Szálljon le négykézláb a kezén és a térdén, tenyérrel a padlón lapos és vállszélességben, térddel közvetlenül a csípő alatt, a kezek pedig a váll alatt.

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részét és a hasát semleges helyzetben tartsa.

Ezután kösse be a magját a megfelelő egyensúly megőrzése érdekében, emelje fel a bal karját, és egyenesen nyújtsa ki a test elé, miközben felemeli a jobb lábát és egyenesíti maga mögött.

Tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Szám készletek: Két-három készlet.

Szám ismétlések száma: 6-8 ismétlés.

5. Egylábú holtverseny

Izom elkötelezett: Fenék, combhajlítások, gerincvelők és hasizmok

Megfelelő Forma

Álljon a bal lábára, jobb lábával a háta mögött és a levegőben.

Ezután, miközben a vállát egyenesen tartja a hátán és hátán a mozgás során, csuklósan előre a deréknál, és emelje fel maga mögött a jobb lábát, majd nyújtsa kezeit a föld felé.

Utoljára fel; térjen vissza a kiindulási helyzetbe a farizom és a bal láb combizma összekapcsolásával.

Ha nagyobb kihívást jelent, használjon súlyt vagy gyógyszerlabdát a nagyobb ellenállás érdekében.

Készletek száma: Három-négy készlet

Szám ismétlések száma: 10–12.

További információ a csípőhajlítók kinyitásáról ITT.

legjobb

Bónusz csípő erő gyakorlatok

Ülő csípő Flexion

Ez az egyszerű mozdulat aktiválja a csípőhajlítót 90 fokos szög felett, hogy kondicionálja az izmokat az egész mozgástartományukban.

Megfelelő forma

Kezdje azzal, hogy egy jó testtartású székre ül.

Győződjön meg arról, hogy a lábai laposak a padlón, magja be van kötve és hátul lapos.

Ezután, miközben a jobb térdét körülbelül 90 fokos szögre hajlítja, emelje fel a mellkasa felé anélkül, hogy a combját be- vagy kifordulna, sem hátradőlne, szünetet tartana, majd lassan engedje le a kiinduló helyzetbe.

Végezzen három 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Adjon hozzá súlyokat a további kihívásokhoz.

Tüdő

Egy másik fantasztikus lépés a csípőizmok, valamint az alsó test megerősítésére.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a tüdőből, győződjön meg arról, hogy tartalmazza a szabványos betörés különböző variációit, beleértve a statikus, a hátra és a plyo változatokat.

Megfelelő forma

Kezdje álló helyzetben, a lábak csak kissé legyenek egymástól, egyenesen nézzenek hátra, lapos háttal és maggal.

Ezután tegye a kezét a csípőjére, majd tegyen egy hatalmas lépést előre a jobb lábával.

Győződjön meg róla, hogy a csípője egyenesen lóg a test mindkét oldalán.

Ezután, miután megbizonyosodott arról, hogy a sarok érintkezik a padlóval, hajlítsa a jobb térdét a boka fölé, miközben a bal oldalát a föld felé hajlítsa.

Utoljára nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és vezető lábával nyomja le a talajt.

Megváltoztatja az oldalakat, hogy teljesítsen egy ismétlést.

Korcsolyázó guggolás

Ez az egyik kedvenc guggolási variációm, amely kifejezetten a csípőre összpontosít, az alsó test minden izma helyett.

Megfelelő forma

Kezdje egy mini guggolással, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a fenekét a padló felé, miközben a mellkasa felemelve és hátul marad, majd a testét a jobb oldalára fordítsa, és a bal lábát kissé emelje le a padlóról, hegyes lábujjakkal előre.

Ez a kiindulási helyzeted.

Ezután lassan guggoljon hátrafelé tolva a csípőjét és a fenekét.

Guggoljon addig, amíg a jobb térde 90 fokos szögbe nem hajlik, ha lehetséges.

Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon egy-egy sorozat befejezéséhez.

Lődd le három sorozatból.

Markoló

Gyakran megtalálja ezt a lépést az alsó test rehabilitációs programjainak többségénél: ennek oka az, hogy működik.

Nem csak erősíti a csípőjét és a farizmait, hanem stabilizálja a medence izmait és segít enyhíteni a hát alsó részének feszességét, ami kulcsfontosságú a sérülésmentes edzéshez.

Megfelelő forma

Kezdje úgy, hogy az oldalára fekteti a szőnyeget, stabilan tartsa a csípőjét, a sarka együtt legyen, a lábak mindegyik tetejére rakódjanak.

Vállának, csípőjének és sarkának egyenes vonalat kell alkotnia.

Ha kényelmetlen ebben a helyzetben feküdni, feküdjön háttal a kanapén.

Ezután nyissa ki a felső térdét úgy, hogy az a mennyezetre mutasson.

Tartsa egymás mellett a lábát, és ne mozogjon hátra a mozgás során.

Emelje meg a felső térdet, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elforgatná a csípőjét vagy felemelné az alsó térdét a padlóról, majd álljon meg egy pillanatra.

Az egyik ismétlés befejezéséhez csukja be a lábát.

Végezzen 16-20-at mindkét oldalon egy-egy sorozat befejezéséhez.

Lődd le három sorozatból.

A nagyobb ellenállás érdekében tekerjen egy ellenállási sávot az alsó combja köré.

Álló csípőhajlítás

Egy másik kiváló lépés a csípőhajlítók izolálásához, miközben javítja az izomkontrollt és az egyensúlyt.

A mozgás könnyen végrehajtható, de az alsó test jó edzést nyújt.

Megfelelő forma

Kezdje azzal, hogy sportpozíciót vesz fel, egyenes háttal, magja be van kötve és a lábak csípő szélességűek egymástól.

Ezután, miközben a bal lábát a földbe ültetjük, emeljük fel a jobb lábunkat a talajtól, ugyanakkor azt is, hogy a csípőnél 90 fokos szöget zárunk be.

Ezután tartsa öt-tízig, majd lassan engedje le a lábát.

Váltson oldalt, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Végezzen öt ismétlést egy sorozat befejezéséhez.

A nagyobb kihívás érdekében használjon súlyt, vagy lassan hajlítsa előre a csípőjét.

Hogyan válhatok jobb futóvá?

A válasz erre a kérdésre a Runners Blueprint System-en belül található.

A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarják kezdeni a futást, vagy az edzésüket egy újabb szintre emelik, de kevés fogalmuk van arról, hogyan kell csinálni.

És ne aggódj, az e-könyvem beszélgetős, zsargonmentes stílusban van megírva. Mindössze annyit kell tennie, hogy letölti, kövesse az egyszerű utasításokat, majd ASAP-ban kezdje el látni az eredményeket.

A következőket tartalmazza:

  • Hogyan lehet gyorsan és egyszerűen elindítani a futást (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
  • Milyen gyorsan (vagy lassan) kell mennie az első foglalkozásokon
  • A pontos 13 kérdésre válaszolnia kell, mielőtt futócipőt vásárolna
  • A hét leggyakoribb futássérülés ... hogyan kell kezelni őket, mielőtt komolyabbá válnának!
  • A gyors álló nyújtási rutin, amely rugalmasságot biztosít akkor is, ha pokolian elfoglalt vagy
  • A 10 perces bemelegítés, amelyet minden edzés előtt meg kell tennie, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből
  • És még sok más.

Kattints ide hogy ma elkezdhessem a The Runners Blueprint System-et!

Következtetés

Tessék, itt van!

A fenti csípőerősítő gyakorlatoknak az ellenállóképzés hatalmas részét kell tennie, ha komolyan gondolja a teljesítmény javítását és a sérülések megelőzését.

Bármit is csinálsz, ne felejtsd el végig a fitnesz szinteden maradni. Rendszeres gyakorlat a csípő erősítése érdekében jó dolog, de a túlzásba vétel nem így jár.

Kérjük, nyugodtan hagyja meg észrevételeit és kérdéseit az alábbi részben.

Addig is köszönöm, hogy elolvastad a hozzászólásomat.