Gyors és piszkos felsőtest edzés nőknek

edzés

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Egyes fitnesz divatok jönnek és mennek (találkozunk, Shake Weight), mások azonban, mint a jóga és a Pilates, nem múlnak el hamarosan. Egy másik trend, amely mindenképpen itt van, hogy maradjon? HIIT.

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés magában foglalja a rendkívüli erőfeszítések rövid rohamait, felváltva a pihenőidővel.

"A HIIT edzések gyorsak és piszkosak, soha nem tartanak 30 percnél hosszabb ideig, beleértve a bemelegítést és a rövid lehűlést is" - magyarázza Gina Harney, minősített személyi edző és a Fitnessista.com alkotója.

"A lehető legkeményebben dolgozik rövid ideig, majd a nap folyamán aratja a hasznot" - mondja.

Noha nincs fitnesz csoda, a HIIT edzései eléggé bezárulnak. Valójában a kutatás azt sugallja, hogy a HIIT csak egy varázslat lehet a zsírvesztés szempontjából.

Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a HIIT programot végző résztvevők abszolút zsírvesztesége 29 százalékkal volt nagyobb, mint a közepes intenzitású folyamatos edzést végző embereknél. Viana RB és mtsai. (2019). Az intervall edzés a varázslatos góc a zsírvesztéshez? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928

A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT a szív- és érrendszeri fitneszét is feltöltheti Weston KS et al. (2014). Nagy intenzitású intervallum edzés életmód okozta kardiometabolikus betegségben szenvedő betegeknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576 és csökkentse éjszakai vérnyomását. Way KL és mtsai. (2019). A magas intenzitású intervallum-edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatása az artériás merevségre és a 24 órás vérnyomás-válaszokra: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228

Ráadásul egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a HIIT kiválóan alkalmas az általános testösszetétel, az izomerő, a mobilitás és az egyensúly javítására egészséges idősebb felnőtteknél. Garcia-Pinillos F és mtsai. (2017). A 12 hetes egyidejű, nagy intenzitású intervallum erő- és állóképességi edzés program hatása az egészséges, idős emberek fizikai teljesítményére. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895

Lényeg: A HIIT gyors és hatékony. Aki pedig kevés az időben, és szeretné látni az eredményeket, az tökéletes edzésmód.

Talán tetszene

Kezdje el ezt az exkluzív felsőtest-edzést nőknek Harney HIIT It című könyvéből!

Kevesebb, mint 30 perc múlva ezek a rendkívül hatékony áramkörök megcélozzák és megerősítik a derék fölötti minden izmot. Csak egy közepes súlyzókra és testtömegre van szükséged.

A bemelegítéshez végezzen 5 perc mérsékelt kardiót, például kocogjon, kötelet ugorjon vagy kerékpározzon. Ez megnöveli a pulzusát, és az izmok szépek és melegek lesznek.

Végezzen el 3 kört az 1. áramkörből, majd pihenjen 30 másodperc és 1 perc között. Növelje újra a pulzusát úgy, hogy futás vagy gyaloglás útján mérföldet mér.

1. Felső prés

Tartson egy sor súlyzót, és hajlítsa meg könyökét 90 fokra, a felkarokkal párhuzamosan a padlóval, a súlyzókkal pedig a fej magasságában.

Kilégzés közben nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, anélkül, hogy egymáshoz tapadna. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tartsa meg az ellenállást azáltal, hogy megakadályozza a könyök süllyedését a vállmagasság alatt.

2. Tricepsz visszarúgás

Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Csuklón előre csuklópánt, szorosan és hátosan tartva a magot. Hajlítsa meg a könyökét, ragassza a felkarokat az oldalára.

Kilégzéskor egyenesítse ki a karokat, amennyire csak lehetséges. Lélegezzen be és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a gerinc és a nyak pozíciója semleges maradjon.

3. Mellkasprés

Feküdjön felfelé a szőnyegen, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Húzza ki a könyökeket egy vonalban a vállakkal, hogy 90 fokos szöget hozzon létre.

Nyomja felfelé a súlyzókat anélkül, hogy összecsapná őket, a mellkas izgalmaira összpontosítva. Engedje vissza a súlyzókat kiinduló helyzetbe.