Miért kell a következő HIIT edzésnek úsznia

Felejtse el napokig az úszási köröket - egy rövid, éles medence edzés megdöntheti a pörgést és a futást az eredményekért. Így szögezheti le a vízi edzést ...

Állítsa le versenykerékpárját, és árassza el a jégkorong botot: az úszás hivatalosan az Egyesült Királyság legnépszerűbb sportja. A Swim England adatai szerint 11 millióan használjuk havonta legalább egyszer a helyi medencénket, míg a Mintel által végzett kutatásból kiderül, hogy 31 százalékunk rendszeresen úszik, szemben a 2014-es 17 százalékkal. Talán a riói olimpia hatása, talán ez az úszás alacsony hatású jellege, vagy a vízen való átsiklás megnyugtató érzése lehet - bármi is legyen az oka, a fröccsenés soha nem volt népszerűbb.

A helyzet az, hogy a fröccsenés vagy a mellúszás közbeni dumálás szerint kissé, jól, unalmassá válhat, különösen, ha órákig szántod a sávokat. Ha fel akarja lendíteni úszási stílusát és maximalizálni az eredményeket, akkor teljesen új módon kell elrejtenie a medencét. És ha inkább a bokszot választja a háton? Van néhány vizes tényünk és feltörésünk, amelyek meggyőznek arról, hogy keverje össze és csúsztassa be a fürdőruháját. A blokkokon.

A HIIT úszás felezheti az edzésidőt

A Speedo kutatói szerint a 30 perc úszás ugyanolyan hatékony a szív- és érrendszeri teljesítmény, az izomfejlődés és a kalóriaégés szempontjából, mint egy órás szárazföldi edzés. Fürdőruha-márkaként azt gondolhatja, hogy természetesen ezt mondanák, de a vízállóság, valamint a szív és a tüdő megnövekedett igénye kombinációval hatékony úszást nyújt, különösen kardio szempontból. Eri Coles, a Swimming Nature úszóoktatója elmagyarázza, miért lehet jó megoldás a gyorsúszás, ha szűk az idő:

"Élvezni fogja az edzésidő csökkentését, mivel az összes izomcsoportot az edzés során kihasználja, így a 20-30 perc több mint elég."

Nyilvánvaló, hogy van egy hajszárító haj, amely illeszkedik ehhez, de a hajszárító tartása hozzájárul a teljes test edzéséhez?

Ez nem csak evezés

Készüljön fel az ante-ra - semmiért nem hívják HIIT-nek. Eri hangsúlyozza, hogy a HIIT úszás miben különbözik a nyugodtabb köröktől (ezekkel természetesen semmi baj):

„Amikor az emberek többsége az úszásra gondol, folyamatos kardióra gondol, de az úszás többféleképpen is hatékony lehet. A HIIT úszás lehetővé teszi, hogy másfajta edzést tartson a medencében - ez lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással, rövidebb robbanásokkal dolgozzon a maximális kardio effektus érdekében. "

„A HIIT úszás el fogja kapni a lélegzetét. Sokan úsznak, és szinte egyszerű megoldásnak vagy helyreállítási edzésnek tekintik, bár valójában ugyanolyan kemény lehet, mint bármely más testmozgás. És természetesen ez egy teljes testedzés, míg ha például egy spinning órára jár, akkor csak az alsó testére koncentrál. "

A medencét egyedül is kikezdheti. Eri azt javasolja, hogy „mérje meg a saját észlelt erőfeszítésének mértékét, vagy végezzen olyan intervallumokat, amelyekkel időzíti a gyakorlatait. Ha van pulzusmérője vagy hordható fitnesz, akkor ennek segítségével nyomon követheti, hogy az egyes időközök után milyen gyorsan tud felépülni. " Szeretne strukturált programot ötletekhez? Próbálja ki az alábbi HIIT úszási edzéseket, amelyeket a Virgin Active úszószakértői készítettek:

• Melegítsen 5-10 percig, lassan kezdve, és felveszi a tempót 2 hosszonként.

• 1. INTERVÁL - 6 ISMÉTELÉS

Sprint 1 hossz, aktív helyreállítás 1 hossz

• 2. INTERVÁL - 4 ISMÉTELÉS

Sprint 2 hossz, aktív helyreállítás 1 hossz

• 3. INTERVÁL - 2 ISMÉTELÉS

Sprint 4, az aktív helyreállítás 2 hossz

• Helyreállítás 3 perc nagyon lassú ütemben

• Ismételje meg az összes intervallumot további 1-2 alkalommal

• Kihűlés - 5 perc lassú, csökkentve a tempót 2 hosszonként

• Melegítsen 5-10 percet lassan kezdve és minden ütemben növekvő ütemben

• 1. INTERVÁL - 6 ISMÉTELÉS

Sprint 2 hossz, az aktív helyreállítás 1 hossz

• 2. INTERVÁL - 4 ISMÉTELÉS

Csak 1 hosszú rúgás sprintel, 1 hosszúság helyreállítása

Sprinteljen csak 1 hosszúságú karokat, állítson vissza 1 hosszat

• 3. INTERVÁL - 6 ISMÉTELÉS

Sprint 2 hossz, aktív helyreállítás 1 hossz

• Helyreállítás 3 perc nagyon lassú ütemben

• Ismételje meg az összes intervallumot további 1-2 alkalommal

• Kihűlés - 5 perc lassú, csökkentve a tempót 2 hosszonként

Úgy érzed magad, mint egy hal a vízből? A Virgin Active Hydro osztálya nagy intenzitású sprinteken, távolsági kihívásokon és ellenállóképzésen keresztül vezet az erőnlét, az erő és az izomtónus növelése érdekében, míg a Swimsanity órák ugyanolyan energikusak, mint amilyennek hangzanak - gondoljunk az aqua-fúrókra egy pumpáló hangsávra. A londoni Third Space edzőteremben az aqua kínálat hosszú távú kemény úszóknak és a HIIT rajongóknak egyaránt szól - a Tri Swim ideális a triatlonra való felkészüléshez, míg az Aqua Fit a vízhez viszi a bootcamp koncepciót, különös tekintettel az ellenálló képességre. erősítse az izmokat.

Alacsony hatású

Valójában a víz súlytalansága azt jelenti, hogy ez lényegében nulla ütés, és Eri kiemeli, hogy ez azt jelenti, hogy a nagy intenzitású edzés minden előnyét kihasználja, anélkül, hogy megnehezítené az ízületek megterhelését vagy más gyakori HIIT-sérüléseket. Elméletileg ez azt jelenti, hogy több HIIT úszás alkalmával lehet hetente többet játszani, mint több nagy hatású edzésstílus:

„Ha egy hetente egyszer HIIT úszást tart, hogy szünetet nyújtson a testének a nagy hatású edzésektől, az igazán kedves lehet az ízületeinek. Ennek ellenére alacsony hatása miatt hetente háromszor vagy négyszer végezhet ilyen típusú edzéseket az optimális eredmények érdekében.

„Az embereknek gyakran nem jut eszükbe úszni, ha szigorú edzésre vágynak, de ez ugyanolyan hatékony lehet, mint a kardió bármely más formája. Ráadásul ez lehetővé teszi, hogy gyakrabban vagy hosszabb ideig edzen. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy kiegészítse a többi edzést is. Ha megsérült, ahelyett, hogy hiányozna egy edzés, bejuthat a medencébe. Ha a heti edzéshez hozzáadja az úszást, akkor biztosan jól átfogó és holisztikus edzésprogramot folytathat. ”

Ez a „teljes test” edzés

Amint fentebb említettük, az úszás meglehetősen sokoldalú:

„Amikor úszol, az egész testedet tetőtől talpig végigdolgozod. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek beépíthetők egy úszásba, amelyek kifejezetten a felső vagy az alsó testre összpontosítanak, de valójában nem kell különböző területeket megcéloznod, mert a medencében teljes testedet dolgozod. "

Noha elsősorban kardio-központú, az erőnléti előnyök szintén széleskörűek, különösen, ha olyan edzőeszközöket és felszereléseket adunk hozzá, mint például az aqua súlyzók (valójában ezek egy dolog), ellenállás-lapátok vagy más vízsúlyok, de ezek nélkül is izomzatot épít:

„A HIIT úszás minden bizonnyal javíthatja erejét. A víz hozzáadott ellenállása azt jelenti, hogy az idő múlásával észrevehetően megnő az izomereje, különösen, ha jó technikával rendelkezik. Különösen a váll rugalmasságához is nagyszerű lehet. ”

Apropó technika ...

Különböző vonások különböző emberek számára

A HIIT úszás során alkalmazott ütések a készség szintjétől függhetnek - bár egyesek általában gyorsabbak, mint mások:

„A műszaki jártasság nagy szerepet játszik a választott ütések szempontjából. Gyorsan el kell tudnia hajtani az ütést, így hagyományosan a választott ütés az első csúszás lenne. Ha azonban technikailag jártas más vonásokban, nincs oka annak, hogy ezeket sem használhatná. Az egy az egyben való részvétel valóban segíthet a technikájának csiszolásában, és ezáltal a vízben való hatékonyságának és teljesítményének javításában. ”

Kísértésbe merülni a mély végén, és kidobni? Sajnos ez nem számít teljesített HIIT-nek:

„Ha a semmiből indul, vagy kevés az úszási tapasztalata, akkor egy magánóra biztosítja, hogy hatékonyabban ússzon, és hogy az energiát a megfelelő módon használja fel, és ne pazarolja. A rossz technikával történő úszás hatástalan és sérülésekhez vezethet, különösen a nyak területén. ”

"Az egy az egyben növeli a bizalmat is, így mind a lelkileg, mind a fizikailag átadhatja a HIIT óráknak."

Ahogy bármely más HIIT osztályban módosítást hajtana végre, úszókat is használhat, amikor és ahol támogatnia kell (bár a teljes karszalag/gumigyűrű kombináció valószínűleg megcsal).

Baba lépések/simogatások

Ha egy triatlon kedvelőinek edz, vagy ha a szélsőségesen el akarja vinni a HIIT úszást, akkor a szabadtéri úszások vége nélkül felgyorsítják az előrehaladást, de Eri óva int attól, hogy egy tóba ugorjon, mielőtt még készen állna:

„A medence előnye, hogy egész évben kontrollált körülmények között edzhet, ahol a technikájára koncentrálhat anélkül, hogy aggódna az áramlatok és az árapályok miatt. Amikor aztán a szabadban úszol, az edzettségi szinted és a technikád hatalmas segítséget nyújt. "

Mindaddig, amíg az edzések és a célok bővülnek, miközben javul a sebesség, a távolság és az intervallum kihívásainak növekedése, az erőnléted is szárnyalni fog. Persze, nem kap kitűzőt, de egyszerűsíti és megerősíti a karokat, a farakat, a borjakat és a pecsét, nem beszélve a zsírégetésről és a mentális felfrissülésről, ha kilép a medencéből (az úszás az egyik legszebbnek bizonyult). jótékony sport a mentális egészség számára). Találkozunk a gyors sávban.

Foglaljon itt egy úszási órát vagy egyedi programot az úszó természetben

Kövesse Annát a Twitteren @AnnaMaryHunter és Instagram @annyhunter