7 futó edzés a fogyáshoz

A kilók leadásához meg kell emelnie a pulzusát és fel kell emelnie az intenzitást. Itt van, hogyan.

A távfutás nem mindig az első dolog, amire az emberek gondolnak, amikor a fogyókúrára gondolnak. Nagyszerű megtalálni a kényelmes tempót és kitartani rendszeres állóképességi futóként. De ezek a futások átstrukturálhatók, hogy a fogyás érdekében futó g edzésekké váljanak. Valójában a súlycsökkentő edzések nagyszerű módja a kilók leadásának és az izmok gyarapodásának. Hogyan lehet fogyni a futás nem nehéz. Bár nincs olyan recept egy fitneszezredhez, amely arra ösztönzi a testét, hogy leadja a felesleges zsírt, vagy akár megakadályozza, hogy új szerelmi fogantyúkat vigyen magával a futás során, a súlycsökkentő futóedzések mindenképpen a rutin részei lehetnek, az emelés mellett. súlyok.

A fogyáshoz szükséges futó edzéshez rövid, kemény kardioaktivitásokra van szükség, amelyek túlhajtássá sokkolják a rendszeredet, majd egy rövid, újra és újra megismételt helyreállítást követnek. A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) néven ismert, ez a Tabata típusú edzés a legnagyobb durranást eredményezi az edzés tudósai szerint.

De nem csak akkor indulhat el ilyen futóedzésen, ha éppen nem futó vagy sérülést kockáztat. Tehát, ha még nem ismeri a futást, szánjon négy vagy öt hetet arra, hogy fokozatosan haladjon a szilárd alap felé (heti három vagy több alkalommal, egyszerre 3 vagy több mérföldön futva). Ha elérte ezt a kiindulópontot, fontolja meg az alábbi 7 edzés egyikét. Ezeket a 20 perces munkameneteket szuper rövid, rendkívül intenzív futási rohamokra bontják, majd helyreállítási intervallumok követik őket. Fontolja meg, hogy a szokásos futóedzésekhez illesztheti őket a különböző típusú izmok felépítéséhez és az általános állóképesség megszerzéséhez, miközben lefogy. Menj utána!

futó

A Fartlek

Igen, ez egy tényleges dolog a vocab futtatásában: A gyors futás rövid sorozatai az egyszerű kocogás között vannak. A fartlek (szórakoztató tény: a kifejezés svédül „sebességjátékot” jelenti) szépsége, hogy kitalálhatja a sajátját. Például egy 20 perces körbefutás során határozza meg, hogy minden harmadik és negyedik lámpaoszlop között őrülten sprintel, majd még háromig könnyedén kocoghat. Ezeknek a futásoknak a szándékosan pontatlan jellege hozzáteszi a gyermek-játék elemét, amely az idő múlását repíti.

Szállás

Klasszikus edzés kollégista pályafutóknak, ebben a munkamenetben egy negyed mérföldet futsz, amilyen gyorsan csak tudsz, majd ugyanolyan hosszú helyreállítási idő következik. Tehát, ha mondjuk két perc alatt (25 perces mérföldes tempóban) 25 mérföldet fut le, akkor két percet vesz igénybe a gyaloglás/pihenés, mielőtt újra elindulna. Ha van pálya a közelben, .25 mérföld = 400 méter = egy teljes kör. Ellenkező esetben GPS órát vehet fel, vagy becsülheti a távolságot a helyi parkban vagy a futási útvonalon.

Lefelé létra

Óvakodik! Ez az edzés alattomos-nehéz: Elkezdesz egy mérföldet futni közepes tempóban (elég gyorsan, nem igazán tudsz társalogni, de elég könnyedén el tudsz köpni néhány szót). Kocogj két percig, majd fél mérföldre engedd le a tempót keményre (nehéz légzés, túl nehéz beszélni). Kocogj egy percet, majd adj meg mindent, amit kaptál (sípoló, bíborarcú, az egész sejk) 0,25 mérföldre. Ismételje meg a sorrendet.

Egy az egyben

A fartlekhez hasonlóan ez az edzés nehéz és könnyű lépéseket kever össze, de ahelyett, hogy tereptárgyakat használna az edzés diktálásához, az óráját fogja használni. Fuss, amennyire csak tudsz, egy percig. Séta vagy kocogás egy percig. Ismételje meg 10-szer.

Legördülő menü

Keressen meg egy útszakaszt, és használjon egy fát vagy más tereptárgyat a kezdőpont megjelölésére. Indítsa el az óráját, és kocogjon 30 másodpercig. Jelölje meg az utat azon a helyen, ahol befejezi. Jog vissza az elejére. Végezzen el 10 ismétlést az A és B pont között, azzal a céllal, hogy mindegyiket gyorsabban futtassa, mint az előző. Mindegyik után ugorjon vissza a kezdéshez. Megjegyzés: Ne menjen a labdákhoz a falig az első ismétléskor, különben soha nem fogja tudni javítani az idejét. A cél az, hogy egyre gyorsabb és gyorsabb legyél, és ezzel a legnehezebb/leggyorsabb legyen a végső rep.

Hill ismétli

A dombok szépsége az, hogy több izmot dolgoznak, mint ha nulla lejtőn futnak, és emelik a pulzusunkat anélkül, hogy további burkolatokra lenne szükségük, így (kissé) kíméletesebbek a testén. Ehhez az edzéshez keressen egy meredek hegyet, amelyet 10 másodpercig felpörgethet. Dash a tetejére (vagy 10 másodpercre, ha a domb hosszabb); kocogni az aljára. Ismételje meg 10-szer. Ezután tegye meg ugyanezt a távolságot a dombon, de rövid, feszes lépések helyett tegyen meg egy ugrást (lendítse lendületben a karját). Jog vissza. Végezz el 10 ismétlést.

Állandó állapotú robbanások

Ha még nem ismeri a futást, vagy úgy tűnik, hogy a sprintelés hozza a sérüléseket, próbálja ki ezt a megközelítést. Menjen ki egy 20 perces mérsékelt tempójú futásra. 5 percenként álljon meg és végezzen 60 másodpercet az alábbiak egyikével: Ugró emelők, fekvőtámaszok, gyors lökések, guggolás. Ebben az esetben a futást zsírégetőként használja, miközben robbanásveszélyes mozdulatokat vezet be a kalóriaégéshez a fogyás érdekében.