Fogyjon le a megfelelő táplálkozási tervvel

Áttekintés

Egy jó táplálkozási terv segíthet a fogyásban anélkül, hogy megéhezne vagy megfosztaná a testét.

Megmutatjuk, hogy mi a jó fogyókúrás táplálkozási terv, és mit kell szem előtt tartania.

Kínálunk kalória- és tápanyagarány-kalkulátort is, amely segít a táplálkozási terv elkészítésében.

1. Számolja ki a teljes energiafelhasználást

Nem számít, mit eszel és mennyi testmozgást végez, a kulcs a testzsír hosszú távú csökkentéséhez a kalóriamérleged.

Csak akkor fogy, ha az elégetett kalóriák meghaladják az elfogyasztott kalóriákat.

A negatív kalóriaegyensúly a testet zsírégetést . A zsírégetés szinte állandó folyamat, amely az energiaigényétől és a fizikai aktivitás intenzitásától függ.

Támogassa az anyagcserét a megfelelő fogyás táplálkozási tervvel .

Használja a Kalória kalkulátor a fogyókúrás táplálkozási tervéhez szükséges kalóriamennyiség kiszámításához.

2. Csökkentse a teljes kalóriabevitelt a fogyás érdekében

A teljes energiafelhasználás (kalkulált kalóriamennyiség a célhoz) a fogyás táplálkozási tervének alapja. Ez az összeg az Ön méretétől, súlyától, életkorától és napi aktivitásától függ .

Vigyázat: A nagy kalóriahiány megegyezik-e a jelentős fogyással? Nagyon csábító azt gondolni, hogy a kalóriahiány növelése felgyorsítja a fogyást.

Ez a megközelítés azonban hosszú távon nem fog működni. Gyakran csak a víz és az izmok lebomlásához vezet, nem pedig a makacs zsírtartalékokhoz.

Táplálkozási ajánlás.
Csak neked.
Testellenőrzésünkkel.

A túl kevés kalória fogyasztásának eredménye: Az anyagcsere lelassul, és a test küzd azért, hogy feldolgozza azt a kevés energiát, amelyet belead.

A folyamat ellensúlyozásához és a fogyás folytatásához egyre kevesebbet kellene ennie.

Ha ezután ennél egy kicsit többet, a test kilép az energiatakarékos üzemmódból és elkezdi az energiát testzsírként tárolni a következő „sovány időkre". Az eredmény a rettegett yoyo hatás.

Az OK: Ha az alapanyagcsere alatt tartunk, hosszú távon lelassítjuk az anyagcserét.

Fontos, hogy kalóriahiánya ne legyen több, mint 300–500 kcal az összes energiafelhasználás alatt.

Ha a kalória kalkulátorunkat használta, akkor nincs mit levonnia. 500 kcal automatikusan levonásra kerül, ha a fogyást választja célként.

Napi 500 kalóriahiány esetén akár heti 0,5 kg-mal is csökkentheti a testzsírt.

A heti 0,5–0,8 kilogramm egészséges és állandó fogyásnak tekinthető.

3. Testsúlycsökkentő táplálkozási terv: A tápanyagarány

Győződjön meg arról, hogy fogyaszt-e létfontosságú makrotápanyagok mint a kiváló minőségű fehérjék, a rostokban gazdag szénhidrátok és az egészséges zsírok, rendszeres időközönként.

Fehérje: 1,8–2,3 g fehérje/testtömeg-kilogramm

Csak a kalóriahiány teszi lehetővé a testzsír csökkentését.

Ugyanakkor a testnek elegendő mennyiségű fehérjét kell kapnia. Az elegendő fehérjebevitel fenntartja izomtömegét és megvédi a lebomlástól.

Eaqt alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételek, például csirke, marhahús, hal, tojás és tejtermékek.

Szénhidrátok: 1-2 g testtömeg-kilogrammonként

A szénhidrátok az üzemanyagok a fogyás táplálkozási tervében.

Csak mérsékelt és elegendő szénhidrátbevitel mellett lehet stabilizálni teljesítményszintjét és növelni az intenzitást.

Válasszon hosszú szénláncú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű termékeket, zabot és rizst.

Zsír: kb. 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként

A jó fogyókúrás táplálkozási tervek figyelembe veszik azt a tényt, hogy az egészséges zsírok ellátása is fontos.

Előnyben részesítsék a növényi olajok (kókuszolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenolaj), halak (tőkehal, lazac), avokádó és dió telítetlen zsírsavait.

A tápanyag-számológép segítségével meghatározza a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ideális arányát: