A 7 napos mediterrán diéta étkezési terv szakértői szerint mindenkinek követnie kell

Évente több bizonyíték van arra, hogy ez az étkezési stílus a fogyás legjobb módja. Ez egy útmutató a kezdő lépésekhez.

mediterrán

Lehet, hogy a keto étrend és a Whole30 a közösségi média napsütésben van, de a mediterrán étrend továbbra is tönkreteszi az összes többi embert - csak kérje az U.S. News & World Report-t, mert könnyen ragaszkodik és jót tesz a testének. (Végül is ezt az öt egészségügyi előnyt értékelheti a mediterrán diétás ételek fogyasztása.) A legjobb rész: Ez egy olyan program, amelyet egész életen át követhetsz, anélkül, hogy éreznéd, hogy folyamatosan korlátoznád a kalóriákat vagy feladnád az igazán szeretett ételeket.

Mi a mediterrán étrend?

Gondoljon a mediterrán étrendre, mint piramisra - a halakat, hüvelyeseket, valamint szezonális gyümölcsöket és zöldségeket látja az alján a fogyasztás-kedvvel szinten. A teljes kiőrlésű gabonafélék és az olívaolaj a következő szintre kerülnek, ezt követi a sovány hús és baromfi, a helyi tejtermék és a bor. A piramis teteje korlátozott mennyiségű vörös hús és hozzáadott cukor, például méz fogyasztását mutatja be - mondja Jessica Beacom, R.D., a The Real Food Dietitians társalapítója. Az egyik legfontosabb tudnivaló a mediterrán étrend menüjéről? Semmi sincs teljesen kizárva - beleértve a desszertet is. (A teljes bontást akarja? Olvassa el: Mi az a mediterrán étrend?)

Mikor és hogyan kell enni a mediterrán étrenden

Nem kell órát nézni és egy meghatározott időkereten belül enni, vagy naplózni minden falatot. Ehelyett minden nap három étkezésre és egy snackre összpontosítson, amelyek tele vannak növényi ételekkel, mérsékelt mennyiségű fehérjével (főleg halból) és egy kis tejtermékkel - javasolja Stacie Hassing, RD, a The Real Food Dietitians másik társalapítója . "Eszik, ha éhes, álljon meg, ha jóllakott, és koncentráljon egész és minimálisan feldolgozott ételekre, amikor csak lehetséges" - teszi hozzá Beacom.

Ha Ön számít a számolásra, íme egy átfogó részlet Wendy Bazilian, R. D.-től, a The SuperFoods Rx Diet szerzőjétől, amely a mediterrán étrend ideális makrói.

  • 50% szénhidrát zöldségből, gyümölcsből, hüvelyesből és teljes kiőrlésű gabonából
  • 35 százalék zsír az egészséges olajokból, diófélékből, magvakból és halakból
  • 15% fehérje hüvelyesekből, halakból, diófélékből, tejtermékekből, baromfiból és tojásokból

Ne érezze úgy, hogy teljesen meg kell újítania jelenlegi étkezési szokásait. "A mediterrán étrend-terv alapelveit valósítsa meg jelenlegi egészségének és életstílusának megfelelően, ahelyett, hogy szigorú szabályok és korlátozások lennének érvényben" - mondja Hassing. Például, ha olyan területen él, amely korlátozott hozzáféréssel rendelkezik a vadon kifogott lazacokhoz, cseréljen hasonló, egyszeresen telítetlen zsírerős halakat, például laposhalat vagy makrélát. Nem szereted a zoodleteket? Keverje össze helyette a faux tészta játéktervét antioxidánsokban gazdag répatésztával. (Egy másik lehetőség: Ez a hét kreatív kombináció a spirálozott zöldségekhez.)

Bármit is csinálsz, ne zárkózz el az íztől. Az alapvető grillezett halak és a párolt teljes kiőrlésű keményítők önmagukban is unalmasak lehetnek, de olyan összetevők hozzáadásával, mint a fokhagyma, rozmaring, kakukkfű, bazsalikom és az oregano, teljesen átalakulhat egy étel. "Imádom fűszerezni a mediterrán étrendemet gyógynövényekkel és fűszerekkel az íz és az antioxidáns fellendülés érdekében" - mondja Molly Rieger, R.D., a New York-i székhelyű Dogpound fitneszstúdió hírességek táplálkozási és dietetikus szakembere. Nem viccel: "Csak fél teáskanál szárított oregánóban annyi antioxidáns van, mint 3 csészében spenótban" - mondja Bazilian .

6 ok a mediterrán étrend kipróbálására

Nem csak a fontját veszíti el - a mediterrán étrend segít abban is, hogy jobban érezze magát és tovább éljen.

1. Tartós fogyás. Hogyan segíthet a fogyásban egy diéta, amely diót, olajat, tésztát, kenyeret és bort tartalmaz? Mert telítettnek érzi magát, és ezért éhséget tart. A mediterrán étrendben található egészséges zsírok és fehérjék egyenletes gerincen tartják a glükóz (vércukor) szintet, ami azt jelenti, hogy kevésbé leszel alkalmas a chips, a süti vagy a gyorsétterem vadászatára, hogy átvészeld a napot.

A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik két éven át követték a mediterrán étrendet, nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú diétázók, és fenntartották 10 kilós fogyásukat. "Nem érzi magát éhesen" - magyarázza Meir Stampfer, MD, DrPH, a tanulmány társszerzője, a bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola epidemiológiai és táplálkozási professzora. Ne higgy nekünk a fehérje töltőerejéről? Dr. Stampfer ezt a kis kísérletet javasolja: "Egy reggel egyél reggelire fehér pirítóst és lekvárt. Másnap rántottát." A tojásliszt - Dr. Stampfer ígéri - energikusabb és sokkal kevésbé éhes lesz reggel 11-kor.

2. Erős, egészséges szív. A mediterrán étkezés gyakorlatilag minden szívbetegség kockázati tényezőjét csökkenti, beleértve a magas vérnyomást, a koleszterint és a triglicerid szintet. "A diétának egyetlen aspektusa sem tartja egészségesnek a szívét" - mondja Dr. Stampfer; ez a diéta összes elemének szinergiája. A gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található antioxidánsok segítenek megelőzni az érelmeszesedést, amely a plakk felhalmozódását okozhatja az artériákban. A halakban található omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást, az aritmia kockázatát és a triglicerid szintet. Az olívaolaj csökkenti az LDL ("rossz") koleszterint. A bor és más szeszes italok mértékkel csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

3. A cukorbetegség megelőzése. Egy Annals of Internal Medicine tanulmányban, még a kalóriacsökkentés nélkül is, a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek magas kockázatúak mediterrán étrend-terv betartásával csökkenthetik cukorbetegségük kockázatát. Más kutatások azt mutatják, hogy a diéta segít a cukorbetegségben szenvedőknek csökkenteni a vércukorszintjüket ahhoz, hogy elkerüljék a teljes 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. (Kapcsolódó: 50 mediterrán recept és étkezési ötlet)

4. Jobb látás. A diéta segíthet megakadályozni vagy megakadályozni a makula degenerációt, amely a látásvesztés vezető oka 54 éves kor után. A több mint 10 millió amerikait érintő állapot elpusztítja retinájának azt a részét, amely felelős a tiszta központi látásért, amelyet el kell olvasnia, vezetnie, és ismerje fel az arcokat. A kutatás összekapcsolta a hal és zöldség fogyasztását a korai megszerzés csökkent kockázatával, és a halakban található omega-3 zsírsavak teljesen csökkenthetik a betegség kockázatát. Mi több, a zöld leveles zöldségekben található lutein csökkenti a szürkehályog esélyét és javítja a retina egészségét - mondja Dr. Willett.

5. Csökkentett Alzheimer-kockázat. A mediterrán étkezés 40 százalékkal csökkentheti az Alzheimer-kór esélyét - mutat egy tanulmány az American Medical Association folyóiratában. És azok az emberek, akik rendszeres testmozgást adtak az étrendhez, 60 százalékkal kisebb eséllyel kapták meg az Alzheimer-kórt.

6. Hosszabb élet. A British Medical Journal metaanalízise szerint az étrend jelentősen javította az egészséget, és 8 százalékkal csökkentette a szívbetegség, a rák, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór halálát. Más tanulmányok szerint az étrend egészséges zsírjai csökkenthetik a rheumatoid arthritis gyulladását és fájdalmát, és 60% -kal csökkenthetik az amiotróf laterális szklerózis (Lou Gehrig-kór) kialakulásának kockázatát.

7 napos mediterrán diéta étkezési terv

Ehhez az étkezési rutinhoz nem kell külön mediterrán diétás szakácskönyv. A teljes hétnapos mediterrán étrend-terv elkészítéséhez egy teljes hétnyi egyszerű étkezési és snack-ötleteket kaptunk dietetikusoktól és receptarchívumunkból.

Mediterrán diétás reggelik

  • 1 teljes kiőrlésű angol muffin + 2 evőkanál mogyoróvaj + 1 szeletelt alma vagy őszibarack
  • 3/4 csésze főtt quinoa + 1/2 csésze elkészített bruschetta + 1 puha főtt vagy buggyantott tojás
  • 1 szelet édesburgonya Frittata
  • 1 csésze főtt zabpehely + 1/2 csésze meggy (fagyasztva felengedhető) + 1 evőkanál apróra vágott dió
  • 1 csésze teljes zsírtartalmú sima görög joghurt + 1 evőkanál méz + 1/2 csésze bogyó (fagyasztva felengedhető) + 1 evőkanál TopBit vegyes bogyós fehérjepor
  • 1 csésze meleg, cukor nélküli marinara + 1 buggyantott tojás + 2 evőkanál morzsolt kecskesajt + 1/2 teljes kiőrlésű pita
  • 2 szelet Ezekiel kenyér + 1/4 avokádó, szeletelve + 1 evőkanál tört pirospaprika

Mediterrán diéta ebédek

  • Kesudió tonhal uborka saláta falatok + 1 csésze dinnyekocka
  • 2 csésze apróra vágott román + 1/2 csésze apróra vágott paradicsom + 1/2 csésze apróra vágott uborka + 2 evőkanál morzsolt feta + 1 csésze sült csicseriborsó + 2 evőkanál balzsamos vinaigrette
  • Töltött szuperételes édesburgonya
  • 2 csésze minestrone + 1 teljes kiőrlésű kenyér + 1 csésze gyümölcssaláta
  • Padlizsán Caponata + 3/4 csésze főtt bulgur
  • 4 uncia grillezett csirke + 1 csésze arany karfiolos rizs
  • 1 tofu és zöldséges sushi tekercs + 1 csésze miso leves + 1/4 csésze héjas edamame
  • A mediterrán diétás étkezés előtti ebédek bármelyike

Mediterrán diétás vacsorák