Mit kell enni a kardió után az izmok újjáépítéséhez

Most fejeztél be egy futást, elliptikus foglalkozást vagy aerobik órát. Éhes vagy és csodálkozol: Mi a legjobb módja a tankolásnak?

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében általában fontos, hogy egy erősítő edzés után azonnal fehérjével töltött snacket fogyasszon. De mit kell enned a kardió után, attól függ, hogy milyen típusú kardiót teljesítettél, milyen hosszú és intenzív volt az edzésed, és mit ettél edzés előtt.

Míg a kardio képes kis mennyiségű izom felépítésére, az izomnövekedés valóban láthatóvá kell tennie az erősítő edzéseket. A kardio gyakorlat valódi előnye, hogy kalóriát éget el, ami megfelelő étrenddel kombinálva elősegítheti a testsúly megőrzését vagy lefogyását. Van néhány táplálkozási irányelv, amelyet követhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzés utáni étkezésből.

Ha kevesebb, mint egy óra kardiót végzett alacsony vagy mérsékelt intenzitással, valószínűleg nem merítette ki az izom összes energiatárolóját. Az energiát glikogénként tárolják az izomban, a cukormolekulák láncában. A test zsír és cukor segítségével táplálja az aerob edzéseket. Ha még nem evett, vagy hosszabb és/vagy intenzívebb kardió edzést végzett, mindenképpen 45-60 percen belül fogyasszon el az izomglikogén helyreállításához. Ez elsősorban azok számára fontos, akik hamarosan ismét sportolni fognak.

Íme a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány jelenlegi ajánlásai:

Ha edzés előtt böjtölt, akkor az edzés után nem sokkal fehérje és szénhidrát kombinációját kell fogyasztania az izomnövekedés elősegítése érdekében. Ha edzés előtt négy-hat órán át nem evett, akkor az edzés után azonnal hasznot húzhat egy fehérje- és szénhidrátban gazdag étkezésből is.
Ha egy-két órás előedzést evett, ez az étkezés elegendő lehet az izomépítés elősegítésére edzés után is. Az ételéből lebontott izomépítő aminosavak ugyanis evés után akár két órán át is a véráramban maradnak.

Ezt szem előtt tartva, itt kell enni a különböző kardió edzések után.

Ha kiegészíti az erőnléti edzés rutinját egy szokásos 30-45 perces közepes intenzitású kardiózással (például 5K-s futás vagy Zumba-osztály), akkor az elvesztett folyadék pótlására kell összpontosítania. Noha a pulzusod megemelkedik és izzadsz, a kalóriakiadásod még mindig viszonylag alacsony volt.

Az ilyen típusú kardió edzés után igyon legalább 8 uncia vizet. Igyon többet, ha edzés előtt nem volt megfelelően hidratálva.

Helyettesítheti a kókuszvizet, de tartózkodjon olyan sportitaloktól, mint a Gatorade, amelyek felesleges mennyiségű cukrot biztosítanak a rövidebb edzéshez.

A HIIT edzések, például a sprintek vagy a kerékpáros órák, kombinálják az összes tevékenység rövid kitörését rövid pihenőidővel. Ez a fajta kardió, az úgynevezett anaerob testedzés intenzív edzés. Több kalóriát éget el egy adott ideig, és tapasztalja az égés utáni hatást, vagy a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztást (EPOC).

Az EPOC a test nyugalmi állapotába való visszatéréséhez szükséges oxigénmennyiség. A HIIT munkamenetek magasabb EPOC-szintet serkentenek, mert ezek során több oxigént fogyaszt. Ez nagyobb hiányt eredményez az edzés utáni pótlására. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget a HIIT-munkamenet befejezése után is.

A HIIT edzés alatt és után is nagyobb erőfeszítéseket tesz a tested. Tehát az, amellyel tankol, sokkal fontosabb, mint az azonos hosszúságú, stabil állapotú kardió. Legalább 8 uncia víz vagy kókuszvíz mellett válasszon egy kis ételt fehérje és szénhidrát kombinációjával.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az edzés utáni étkezés 3: 1 szénhidrát/fehérje aránya megfelelő a legtöbb ember számára.

A fehérje segít az izmok újjáépítésében, míg a szénhidrátok felváltják az izmok glikogénkészleteit. Ez feltölti energiáját.

Ilyen típusú étkezés például:

egy fehérjeturmix egy gombóc fehérjével és egy banánnal
egy pohár csokoládé tejet
Görög joghurt bogyókkal
tonhal teljes kiőrlésű kenyéren