Ezek a legjobb zsírégető kardió edzések a férfiak számára

Szerezz Lean And Fit-t

Által Christopher Hunt
2017. március 28., 9:13.
Kategóriák:Cikk
Címkék:Egészség és sport, fitnesz és edzések

Íme, mit mondhatok neked a kardióról. Először is, az emberek utálják. Mint a undor erős érzései. Csak üljön egy csoportba, mondja ki a kardio szót, és várja meg a kollektív nyögést.

Még ezt az elméletet is teszteltem. Mielőtt elkezdtem ezt írni, megkérdeztem egy barátomat, mi volt az első gondolat, ami eszébe jutott, amikor meghallotta a kardio szót. Azt mondta: „Halál”. Megkérdeztem néhány mást, és különféle obszcénusok és egyéb gondolatok találkoztak velem, amelyek a „szívtől” a „szívrohamig” terjedtek.

Miért utálják annyira az emberek a kardiót? A válasz azért van, mert fáj. És legtöbbször unalmas. Amikor az emberek a kardióra gondolnak, elgondolkodtató képeket képzelnek el a futópadon, olyan mérföldeket naplózva, amelyek abszolút sehová sem mennek. Vagy emlékeznek arra, hogy oxigénhiányban szenvednek - tüdő ég, mellkas ég, futó köhögést kiváltó, térdre szoruló, mikor lesz vége ennek, gyötrelem.

De ennek nem kell így lennie. OK, némelyik igen. A kardió általában fáj. Nincs ott feküdni. De nem kell unalmasnak lennie. És a kardió nem igazán gonosz.

Először határozzuk meg a kardiót, mert valójában a kardió valóban bármi, ami felpörgeti a pulzusát. Annak ellenére, hogy milyen érzés, tudjuk, hogy a kardio jó nekünk. Mindent átkozzon a futópadra, a szív egészségének előnyei mellett a kardio-testmozgás segíti a fogyást, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a csontsűrűséget és csökkenti a stresszt.

Az American Heart Association 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet javasol legalább heti öt napon, vagy 25 perc erőteljes aerob tevékenységet heti három napon.

Az aerob tevékenység általában olyan gyakorlatokra utal, amelyek serkentik és erősítik a szervezet oxigénfelhasználását, például kocogás, úszás, kerékpározás vagy evezés. A nagy intenzitású, izomépítő mozgások, mint amilyenekkel egy körkörös edzés során találkoznának, anaerob tevékenységek.

Mielőtt elmélyülnénk abban, hogyan tudnánk a kardiót (kissé) kevésbé szívni, foglalkozzunk néhány tévhitkel.

1. mítosz: A kardió a zsírégetés legjobb módja

Nos, ez attól függ, hogy milyen típusú kardióról beszélünk. És általában, amikor a kardióra gondolunk, az egyensúlyi állapotú kardióról beszélünk: kocogás, séta, úszás.

Tehát a futópadon futás (aerob edzés) során több kalóriát égethet el alatt a tevékenység, mint egy intenzív emelő vagy körkörös edzés (anaerob) ugyanannyi idő alatt, az intenzívebb edzés nagyobb edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC) okoz, ami lényegében azt jelenti, hogy az edzés után is folytatja a kalóriaégetést vége.

Végül rövidebb, intenzívebb testmozgásokkal összességében több zsírt éget el.

2. mítosz: A kardióra összpontosítva azt eheted, amit szeretnél

Rendben, lehet, hogy én vagyok az első, aki elmondja neked, hogy az edzés azt jelenti, hogy enni tudsz, ahogy tetszik. De ez, barátaim, hamis hír. A közhely szerint egyszerűen nem lehet túlszárnyalni vagy edzeni a rossz étrendet.

A legjobb kardió gyakorlatok

A HIIT edzésnél ez a legjobb: nem fut. De emellett a HIIT az edzésstílus, amely a legtöbb durranást nyújtja az ön számára. Bármi is fontosabb az Ön számára.

A HIIT munka ideális zsírégetéshez és izomépítéshez rövid szuperintenzív tevékenységekkel, amelyek jól égetik az energiát, miután abbahagyta az izzadást és elhagyta az edzőtermet. Nemcsak több kalóriát éget el, hanem az anyagcseréjét is növeli és az izomállóképességet folyamatosan változó mozgásokkal növeli.

A HIIT edzéseket általában 80% -os vagy annál nagyobb erőfeszítéssel hajtják végre. És ha nem biztos abban, hogy ez mit jelent, itt van: ha testmozgás közben tud tisztán beszélni, akkor növelnie kell az intenzitást.

Összetett súlyzó mozgalmak

A gyakorlók sokkal inkább hajlamosak a súlyok felvételére, mint a futócipők fűzésére. Néhány oka annak, hogy mérheti erőfeszítéseit, és a pihenőidő gyakrabban jön el. De próbálkozzon össze egy pár súlyzó- vagy súlyzómozdulatot egymás után, anélkül, hogy lerakná a rudat, és figyelje, ahogy a pulzusszáma elkezd egekbe szökni.

Valójában próbálja ki a CrossFit Open workout 17.5-öt, egy tológépcsomagot, amely lényegében egy elülső guggolás, amelyet egy felső prés és kettős alsó rész követ (ez a kötél két elfordulása minden egyes ugráshoz). Ha az ugrókötél készségei nem elég fejlettek a kettős alulmúláshoz, egyszerűen duplázza meg a próbálkozások számát.

CrossFit Open Workout 17.5

10 forduló idő (40 perces sapka)

10 hajtómű (95 font férfiaknak/65 font nőknek)
35 dupla alsó (70 egyszemélyes)

Testtömeg-gyakorlatok

Nincs szükség felszerelésre az izomépítéshez, vagy a zsírégető kardió edzés felépítéséhez. Egyszerűen több izmot kell toboroznia, hasonlóan ahhoz, mint nagy összetett emelő mozdulatok esetén.

A burpeek, a guggolás ugrásai, az osztott ugrások és a hegymászók mind olyan testtömeg-mozdulatok, amelyek megárasztják a vérét. Ha kevés a hely és idő, a Death by Burpees tökéletes menet közbeni foglalkozás. És olyan jó érzés, mint amilyennek hangzik. Az egyetlen szabály az, hogy a mellkasának a padlónak kell ütköznie, és vissza kell állnia mindkét lábra állva. Ugrás a tetején, és tapsoljon a kezével a feje fölött, hogy megünnepelje.

Burpees halála

1. perc: Teljesítsen 1 burpee-t

2. perc: Teljesítsen 2 burpeet

3. perc: Teljesítsen 3 burpeet

4. perc: Teljesítsen 4 burpeet

5. perc: Teljesítsen 5 burpeet

Ha nem sikerül teljesíteni az előírt számú burpeet egy adott perc alatt (pl .: ha eléri a 20. percet, és csak 17 burpeet teljesít 60 másodperc alatt), az edzésnek vége.

Ugrókötél

Nem tudok rólad, de mindig is lenyűgözött az a mód, ahogy a bokszolók kötelet ugranak. De a bemutatón kívül a kötélugrás is nagyon jó edzés, percenként 10 kalóriát éget el.

A fizikai tevékenységek összefoglalója szerint a 10 perc ugrókötél annyi kalóriát égethet el, mint a 8 perces mérföldes tempóban történő futás. Egyszerűen utánajárhat, és egyenesen 10 percig kötelet ugorhat, vagy időközönként kipróbálhatja, 1 percig, 1 percig 10 percig.

Sprintelés

Az öt mérföldes futás ötlete halálos menetnek tűnhet. De ha a zsírégetés a célod, akkor a hosszú távon való túllépés egyébként sem a leggyorsabb út. A sprintelés nemcsak a zsírégetést gyorsítja, hanem az izomépítést is.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a sprint edzés hatékonyabb az állóképesség és a munkaképesség növelésére. Ha kint túl meleg van, vigye a sprinteket a lépcsőhöz (esetleg az irodájában, ha a főnöke vagy munkatársai nem ráncolják a homlokát az ilyen viselkedésen vagy a lakóházán). Itt van egy edzés mindkét forgatókönyvhöz.

Lépcső sprintek

Kezdje a lépcső tetején.

Első szett: Menjen le egy lépcsőn, és sprinteljen felfelé.

Második készlet: Menjen le két lépcsőn, és sprinteljen felfelé.

Harmadik készlet: Menjen le három lépcsőn, és sprinteljen vissza a tetejére.

Tegye ezt legalább öt sorozatnál. Minden alkalommal, amikor megpróbálja ezt az edzést, adjon hozzá még egy lépcsőt.

Sprint edzés

10x100 méteres sprintek.

Pihenés: Gyalogoljon vagy kocogjon lassan vissza a rajtvonalhoz.

Futás

Vonakodva itt vallomást teszek. Igazából nem utálom a futást. Fenntartja ítéletét.

Valójában elég felszabadító, ha a térdem, a lábam és a csípőm abbahagyja a sikoltozást. Aztán a légzésemre, a körülöttem lévő tájra és (remélhetőleg) arra az érzésre koncentrálhatok, hogy teljes mértékben a saját testem felett vagyok. De megértem, hogy a legtöbben kegyetlen és szokatlan kínzást tartanak, és anélkül, hogy a tökéletes lejátszási lista robbantaná át a fejhallgatót, szó szerint összegörnyedhetnek és meghalhatnak.

A futás hosszú és unalmas lehet. Valószínűleg nem fog adrenalin-lendületet kapni, és ha mégis, akkor valószínűleg túl gyorsan fut, és a futás még jobban fáj. De az egyenletes, mérsékelt intenzitással történő futás sok szempontból előnyös lehet számodra. A megnövekedett izomállóképesség segíthet az emelő edzéseken. Ez egyben remek gyógyulási edzés, miután megverted magad az edzőteremben.

Van ebben valami is végső egy futás, ami sokkal jobb, mint elindítani. Próbáld ki. Mondd, ha tévedek.