A legjobb ugrókötél edzések az otthoni kardióhoz

Ez a tökéletes módja annak, hogy a szíve felpumpáljon, miközben egy helyen marad.

A GQ-n bemutatott összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választják ki. Amikor azonban vásárol valamit a kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.

Két fő asszociációnk van a legjobb ugrókötél-edzéssel: gyerekek, akik robbanással trükköznek a játszótéren, és epikus edzésmontázsok a bokszfilmekben. A tanulság itt egyértelműnek tűnik: a kötél ugrása egyszerre rendkívül szórakoztató és nagyon jó kardió. A szórakoztató rész magától értetődőnek tűnik, és az American Council on Exercise szerint a váltakozó lábak és kettős alsók ülései megnövelik a csontsűrűséget és több kalóriát égetnek el, mint a 8: 30/mérföldes tempó futása - és még csak távozni sem kell a hátsó udvarod.

Sőt, a koronavírus-járvány idején nehezen megtalálható otthoni edzőtermi felszerelésekkel ellentétben, mint a kettlebellek és a súlyzók, az ugrókötelek széles körben elérhetőek és olcsók. Ha ez valaha is változik, akkor használhat bármilyen régi kötelet is. De azt javasoljuk, hogy vegyen fel egy modern sebességi kötelet. Vékony bevonatú fémből készülnek, amelyet könnyebb ostorozni. A fogantyúban lévő csapágyak sokkal nagyobb sebességet tesznek lehetővé, az állítható hosszúság pedig megkönnyíti a magasságba való tárcsázást, így a kábel nem fogja túlzottan a földet húzni, és nem fenyegeti, hogy minden ismétléskor a lábujjait csípi. Nem ígérünk azonnali kettős aláírást, de ez sokkal könnyebbé teszi.

Most már csak a kötél ugrása minden nap kissé unalmassá válhat. Tehát egy olyan szubkultúrába léptünk, amely tud egy-két dolgot a legjobb ugrókötél-edzésekről: a CrossFit fanatikusairól. Az ugrókötelek minden CrossFit doboz alapeszköze, és ezek a sportolók elsajátították a kötelet kihagyva.

Először el kell sajátítania az alapokat. "Mindig tartsa a könyökeit az oldalai közelében" - javasolja Brent Fikowski, a kanadai négyszeres CrossFit Games versenyzője. - Hallgassa meg a kötelet, és győződjön meg róla, hogy minden centrifugáláskor körülbelül 6 hüvelyknyire érinti a talajt a lábujjai előtt. Ez csökkenti annak a valószínűségét, hogy véletlenül megbotlik a kötélen. ”

Miután következetes ismétléseket kap, lépjen tovább a négy legjobb ugrókötél edzésünk egyikére. Ha végzett, soha többé nem ugyanúgy nézi azokat a gyerekeket a játszótéren.

1. Kardió és mag

Tól től: Austin Malleolo, a Reebok edzője és a 8-szoros CrossFit Games versenyző

Tegye: 5 menet 75 dupla alsó (vagy 150 egyes) és 50 térdhúzással.

Dupla alatt: Nem számít, mennyire lenyűgöző az edzőtermi rutin vagy a maratoni PR, a dupla alsó képesség olyan képesség lesz, amely időt vesz igénybe. Leegyszerűsítve: a mozgás megköveteli, hogy egyszer ugráljon, miközben kétszer hagyja ki a kötelet, mielőtt újra leszállna. "Ha jártas a dupla alsó részeknél, akkor ragaszkodhat a 75 ismétléshez, és ez körülbelül 45 másodpercet vesz igénybe" - mondja Malleolo. "Ha nem jártas a kettős alátételésben, akkor 150 ismétlést végezhet el, ami kicsit hosszabb időt vesz igénybe, de érezni fogja a megfelelő ingert az ugráson."

Térd felhúzás: Indítsa el magas deszka helyzetben. Ugorja be a térdét, a mellkas felé húzódva, majd ugorjon vissza és kezdje el az egyik képviselőt. "Ahhoz, hogy ezt a mozgást nehezebbé tegye, emelje fel a térdét a mellkasához" - mondja Malleolo. "Ha egy kicsit könnyebbé akarja tenni, akkor kicsit térdeljen fel."

2. 12 perces áramkör

Tól től: Fikowski

Tegye: 12 perces AMRAP (minél több forduló). "Kihívás magadnak, korlátozva az egyik gyakorlatról a másikra való áttéréshez fordított idő mennyiségét" - mondja Fikowski. "Ha helyesen csinálod, a végére kifulladsz és lábaid lángokban állnak."

Testtömeg guggolás: Kezdje kissé szélesebb lábával, mint a csípő szélessége. Üljön hátul alacsonyan, és helyezze a sarkába a súlyt, amíg a combjai a talajjal párhuzamosak vagy alul vannak. Nyomja vissza, hogy álljon egy ismétlés.

Fal ül: Üljön le úgy, hogy a háta a falhoz simul, amíg a törzs és a quadok 90 fokos szöget nem hoznak létre.

Push-up: Indítsa el magas deszka helyzetben. Tartsa a könyöket a test közelében, engedje le a padló felé. Nyomja vissza az egész kezét, hogy visszatérjen, és elkezdje az egy ismétlést.

3. Az Annie

Által: Ben Smith, 2015. évi „Fittest Man on Earth” és 11-szeres CrossFit Games versenyző
Tegye: Dupla alsó és felülés váltakozó készletei, időre. Kezdje mindegyikből 50-rel, majd 40-vel, számoljon 10-ig, amíg be nem fejezi.

Ez egy klasszikus benchmark edzés, az úgynevezett „Annie”, egy legendás edző után, amely ötvözi a kettős univerzális képességeket és a rengeteg alapmunkát a felülésekkel. Ha a dupla alsó részek nincsenek a szerszámkészletben, Smith azt javasolja, hogy helyettesítse őket a szinglik dupla számával. "Próbáld meg összekeverni az ugrásodat, hogy ez kihívást jelenthessen, például lábak együtt, egy láb, váltakozó lépések" - mondja. "A felüléseknél horgonyozza le a lábát néhány súlyzó, a kanapé vagy bármi más alatt, hogy gyorsabban végezhesse el ülését."

4. Kettős alatta lévő piramis

Által: Kovács
Tegye: Töretlen kettős alsó részek, 5 ismétléssel kezdve, három burpee-vel minden egyes ütközés után, növelve a kettős alsó értéket 5-szel, legfeljebb 50 ismétléssel. Tehát 5, 10, 15 és így tovább, majd hátralép: 45, 40, 35 ..., három burpee-vel az egyes kettős alatt futó munkamenetek között. Minden alkalommal, amikor kihagy egy ugrást, végezzen öt fekvőtámaszt.

" A töretlen azt jelenti, hogy amint elindítja a saját készletét, mindezt megteheti anélkül, hogy bármilyen okból abbahagyná "- mondja Smith. "Ez az edzés a legnagyobb kihívás mindannyiuk számára - a fáradtság alatt kell alkalmaznia a kettős univerzális képességeket."

Burpee: Álljon a lábával csípő szélességben. Guggoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon hátra úgy, hogy deszkába kerüljön. Végezzen egy fekvőtámaszt. Ugorja vissza a kezét a kezéhez, és ebből a leguggolt helyzetből ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud.