A mediterrán étrend étkezési terve

Elena Paravantes, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, mediterrán étrend-szakértő

Sokszor kértek tőlem egy hiteles mediterrán diéta étkezési tervet, és amikor hitelesnek mondjuk, akkor komolyan gondoljuk! Ennek oka az, hogy a legtöbb „mediterrán diéta” étkezési terv, amelyet online látok, nem más. Sajnáljuk, de az edamame bab, a csekély mennyiségű olívaolaj, repceolaj, hús minden étkezéshez stb. Nem része a mediterrán étrendnek.

A mediterrán étrendet a diéták arany standardjának tekintik. A US News 2018-ban a legjobb étrendnek választotta, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, amelyet szilárd bizonyítékok támasztanak alá. Ez magában foglalja a szív egészségét, a rák megelőzését, a pszichológiai egészséget, az Alzheimer kórt, a termékenységet, a fogyást és még sok mást.

Most azt kell mondanom, hogy nem támogatom a merev terveket, azonban fontos, hogy kissé rendszeresen étkezzünk, nehogy a nap bármelyik pillanatában nagyon-nagyon éhes legyél. Ezt elmondva azt is fontosnak tartom, hogy képesek legyünk éhezni, és várom az étkezést. Míg ide-oda uzsonnát adnak hozzá, hogy egyensúlyban lehessen tartani a vércukorszintet és az éhségszintet, a nassolás visszaüthet. Sokszor ételt fogyasztunk anélkül, hogy éhesek lennénk, vagy olyan kész snackektől függünk, mint a granola bárok, gyümölcslevek, turmixok stb., Amelyek nemcsak sok kalóriát adnak, hanem feldolgozott élelmiszerek is, mindazokkal, amelyek magukban foglalják.

Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési tervet a hagyományos mediterrán étrendről, ugyanaz az étkezési terv, amelyet én is betartok. A grafika alatt részleteket, tippeket és linkeket talál a receptekhez. Különböző választási lehetőségeket kínálok az étkezésekhez, amelyeket összekeverhet a receptekhez vezető linkekkel. További ötletekért keresse fel a Recept Indexet, és a mediterrán receptek széles választékát találja.

-Reggeli-

Kávé
+
1. választás: Teljes kiőrlésű kenyér cukrozatlan dióvajjal (tahinit használok)

2. választás: Árpagyöngy olívaolajjal, morzsolt sajttal és olívabogyóval

3. választás: Görög stílusú rántotta paradicsommal (Kagianas) vagy más tojásos étel zöldségekkel. Kattintson a tojás receptekért.

4. lehetőség: Teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval, gyümölccsel és mézzel

5. választás: Teljes kiőrlésű kenyér + egy darab sajt + paradicsom

-Reggel közepén snack-

* Szezonális gyümölcs

-Ebéd-

Ebéd a nap legnagyobb étkezésében. Ha problémája van ezzel, akkor vacsorát válthat ebéddel, és kissé korán megkóstolhatja a vacsorát.

1. választás: Lathero étel (szezonális zöldségek vagy olívaolajjal főtt bab, gyógynövények és paradicsomszósz, kenyér és sajt kíséretében). Ez lesz heti 3-4 alkalommal. Jellemzően ez az ilyen módon főtt zöldbab, borsó, spanakorizo (spenót-rizs) és karfiol. Ehhez jár egy szelet kenyér és feta. Kattintson a lathera receptekért. Felhívjuk figyelmét, hogy egy adag 3-4 adag zöldségből áll.

2. választás: Pita, mint a spanakopita, salátával az oldalán. Ellenőrizze a pita receptjeinket.

3. választás: Hetente egyszer vagy kétszer csirkés étel, például görög stílusú párolt csirke, szezonális salátával

4. lehetőség: Babos étel. A babot, például a lencsét, valamint a fehérbabot vastag pörköltként vagy pörköltként fogyasztják. Feta sajttal és némi kenyérrel kísérik őket.

5. választás: Kis zsíros halak, például szardínia vagy szardella sült. Enyhén főtt zölddel együtt, olívaolajjal és némi citrommal meglocsolva.

-Snack- (ha éhes)

* Paradicsom reszelt és néha sajttal + egy adag gyümölcs

* 1/2 csésze gyümölcs görög joghurt

-Vacsora-

A vacsora könnyebb étkezés, ezért általában jó, ha meglehetősen könnyű kerüljük a húsokat és a nehéz mártásokat. Jellemzően ez egy kis ebéd vagy zöldségekben gazdag étel.

Bor (1 - 1 ½ pohár) és egy kis meze tál (2-3 olajbogyó, néhány darab sajt, paradicsom vagy sárgarépa rúd)

1. választás: Kisebb adag ebéd

2. választás: Egy nagy saláta (télen főleg zöld, nyáron paradicsom) olívaolajsalátaöntettel, reszelt vagy morzsolt sajttal és dióval (dió, fenyőmag vagy mandula). Nézze meg mediterrán salátareceptjeinket.

3. lehetőség: Sült zöldségek olívaolajban (karfiol vagy kevert briami). Ez egy egyszerű és könnyed módja annak, hogy elkészített zöldségeket készítsünk és főételként fogyasszuk.

4. lehetőség: Omlett fetával, egyszerű salátával, például paradicsommal és uborkával olívaolajjal vagy zöld leveles salátával.

5. választás: Joghurt kétszersült és gyümölcs. Ez egy tipikus esti étkezés, különösen, ha az ebéd valamivel nagyobb volt.

* Hetente egyszer csirke és hetente egyszer más típusú hús vagy hal, salátával vagy zöldséggel (horta)

* A heti egy vagy két étkezés valamilyen tésztát tartalmaz.

Megjegyzések:

Italok: Célozzon napi 1 ½ liter vizet (6 csésze) + gyógynövényes italokat. Kerülje a bor kivételével más italokat.
Az olívaolaj a fő zsírforrás, ne spóroljon. Az előnyök naponta legalább 2 evőkanál fogyasztása esetén tapasztalhatók. Az olívaolaj jóllakottságot is biztosít (sok egyéb előny mellett), ami fontos, ha csak zöldségből készült ételt eszel.
A Lathera ételek általában 2-3 napig tartanak (valójában másnap jobban ízlik). Télen fagyasztott borsót vagy zöldbabot is használok a habzásomhoz.
A gödrök összeállíthatók (és megsüthetők) és fagyaszthatók.
Próbáld meg enni a fő (legnagyobb) étkezésedet minél előbb.
A sajt és a joghurt a fő tejtermék.
Végül ez útmutatóként szolgál, mivel az egyes emberek (kalória) igények koruktól, nemtől, fizikai aktivitási szinttől stb. Függően változnak. Azt tanácsolom azonban, hogy ellenőrizze a görög táplálkozási irányelveket, amelyek alapvetően a mediterrán étrendet képviselik, amely tartalmaz egy tartományt adagokból. Ide nézve ellenőrizze a görög diéta irányelveit.

És ne felejtse el itt ellenőrizni a teljes mediterrán étrend bevásárlólistát:

ELSŐ LÁTOGATÁS?

Üdvözöljük! Elérkezett az igazi mediterrán étrend leghitelesebb forrásához. Ha kipróbált és megbízható információkat keres, akkor jó helyen jár! Tudjon meg többet az olivetomato böngészéséről az összes receptünkben, vagy ellenőrizze a mediterrán diéta forrásainkat. Iratkozzon fel ingyenesen további mediterrán receptekért, tippekért és útmutatásokért.