Bab saláta tökéletes piknikezésre, és illik a mediterrán étrendhez

A mediterrán témájú salátánk tökéletes köret a következő piknikhez vagy a hátsó udvari grillhez. Egyszerűen arany balzsamecettel és olívaolajos vinaigrettel öltözve ez a könnyű, frissítő és ízletes saláta a tömeg kedvelőinek számít.

mediterrán

A mediterrán étrend az elmúlt években nagy figyelmet kapott, és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze. A 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával is társult.

Bár az étkezési szokások régiónként kissé eltérnek, a mediterrán étrend elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből áll.

Az étrend gazdag diófélékben, olívaolajban és halakban is. A gyógynövényeket és a fűszereket az ételek ízesítésére használják, nem pedig bőséges mennyiségű sót. Teljes zsírtartalmú tejtermékeket, vörös húst, feldolgozott húsokat és édességeket fogyasztanak kisebb mennyiségben.

A hüvelyesek ennek a népszerű étrendnek a kulcsfontosságú elemei, és a mai nap középpontjában állnak
saláta. Egyedülállóak abban, hogy tápanyagprofiljuk hasonló a húscsoport élelmiszeréhez. Kiváló fehérjeforrást, valamint vasat és cinket biztosítanak. Hatalmas adag rostot is biztosítanak. A mai saláta adagonként lenyűgöző 5 gramm rostot tartalmaz, amely a napi rostigény 20% -át fedezi.

A hüvelyes konzervek használata óriási időmegtakarítást jelent, de egyes márkák jelentős
mennyiségű nátrium. A Konzervipari Szövetség szerint konzervek leeresztése és öblítése
az étel akár 41% -kal csökkenti a nátriumtartalmat. Érdekes, hogy önmagában az ürítés a nátrium 36% -os csökkenését eredményezi. Ezenkívül sok konzerv étel kapható csökkentett, alacsony és nátriummentes opciókban.

Darlene Zimmerman bejegyzett dietetikus a Henry Ford Kórház szív- és érrendszerében
Intézet. A mai recepttel kapcsolatos kérdéseivel hívja a 313-972-1920 telefonszámot.

Mediterrán hárombab saláta

Tálalás: 10/Felkészülés ideje: 15 perc/Teljes idő: 20 perc (plusz 2 óra hűtési idő)

1 doboz (15,5 uncia) garbanzo bab, lecsepegtetve, leöblítve
1 doboz (15,5 uncia) cannellini bab, lecsepegtetve, leöblítve
1 doboz (15,5 uncia) sötétvörös vesebab, lecsepegtetve, leöblítve
1 csésze apróra vágott piros paprika
1 csésze apróra vágott uborka
½ csésze kockára vágott lilahagyma
5 evőkanál arany balzsamecet
2 evőkanál olívaolaj
3 evőkanál darált friss petrezselyem
2 gerezd fokhagyma, hámozott, darált
2 teáskanál cukor
½ teáskanál szárított oregánó
¼ teáskanál só
¼ teáskanál fekete bors
½ csésze morzsolt feta sajt

Keverj össze egy nagy tálban garbanzo babot, cannellini babot, vesebabot, vöröset
bors, uborka és lilahagyma. Egy kis tálban habverővel keverje össze az ecetet, az olajat,
petrezselyem, fokhagyma, cukor, oregánó, só és fekete bors. Öntsön öntettel babot
keverjük össze, és óvatosan dobjuk fel a kabátra. Adjon hozzá morzsolt sajtot, dobja fel és tegye hűtőbe 2
órával a tálalás előtt.

Készítette: Darlene Zimmerman, MS, RD a Heart Smart számára. Susan Selasky tesztelte a Free Press Test Kitchen számára.

160 kalória (28% -tól zsír), 5 gramm zsír (1 gramm ült. zsír, 0 gramm transzzsír), 22 gramm szénhidrátok, 8 gramm fehérje, 213 mg nátrium, 3 mg koleszterin, 75 mg kalcium, 5 gramm rost. Ételcserék: 1 keményítő, 1 zöldség, 1 zsír.