30 napos salátadieetta: képes-e villámgyorsan elért eredményeket elérni?

Mi a saláta diéta?

A salátákat széles körben ajánlják egészséges és friss alternatívaként sok más ételhez, például a sültekhez. Természetesen a saláták tápértékükben lényegesen eltérhetnek az összetevők listájától függően. De összességében ez a szó a legegészségesebb étkezésről híres. Ezért javasoltak 30 napos saláta diétát - a különféle saláták fogyasztására összpontosító étrendi tervet.

Lehet-e egészséges alternatíva más típusú étrendekkel szemben, vagy teljesen haszontalan? És érdemes-e más terveket keresnie a plusz kilók hatékony elveszítésére? Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudjon mindent az egészséges salátakészítésről és annak helyéről a napi menüben.

Hogyan néz ki az egészséges táplálkozás?

Mielőtt megértenénk, hogy a 30 napos saláta diétára van-e szüksége, vessünk egy pillantást az egészséges étrend alapjaira.

Az egészséges étrend lényegében olyan étrend, amely kielégíti testének minden alapvető követelményét. Vagyis az egészséges táplálkozás minden szükséges tápanyagot szállít ahhoz, hogy teste hibátlanul működjön. Az emberek gyakran keresik az étrend megváltoztatásának lehetőségeit, amikor fogyni próbálnak, vagy amikor már egészségügyi problémákkal küzdenek. De a kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, függetlenül a céljaitól; ez létfontosságú szükséglete a testének. Számos tanulmány megállapította az egészséges táplálkozás összefüggését az elhízás csökkentésével, valamint csökkentette az elhízáshoz kapcsolódó krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák kockázatát (6, 4). Az USDA szerint az elfogyasztott ételek felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie.

A megfelelő étrendhez elengedhetetlen egyéb élelmiszercsoportok az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány fehérjék (többnyire növényi eredetű vagy tengeri eredetű), hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék.

Egy másik dolog, amit tudnia kell, hogy a felnőtt nőknek napi 1600 és 2000 kalória között van szükségük testük megfelelő működésének, jó immunitásának és az egészségügyi problémák elkerülése érdekében (7). Az egészséges fogyás dinamikája heti 1-2 font, amelyet étrenden és rendszeres testmozgáson keresztül érhet el, ha napi 500 kalória hiányt tart fenn.

Shutterstock

Mi a 30 napos saláta diéta?

A 30 napos salátadieetta olyan étrend, amely hangsúlyozza a saláták fogyasztását. Ez nem szünteti meg a többi ételt, de a kalóriákból nagyobb részt kell szednie a salátából, mint korábban. A trükk az, hogy nehéz egyenesen megmondani, hogy a salátadieetta egészséges-e vagy sem, egyszerű okból: salátát készíthetsz szó szerint bármi felhasználásával, a kelkáposztától a sült csirkéig. Tehát elméletileg egy 30 napos saláta diéta valóban egészséges lehet és fogyást eredményezhet, de óvatosnak kell lennie az összetevők és az öntetek kiválasztásakor.

A széles körben elterjedt vélekedés szerint az összes saláta alacsony kalóriatartalmú, de ez veszélyes meggyőződés, amely képes megsemmisíteni minden kísérletet, hogy leadja a fontját. Valójában sok saláta, nehéz öntettel és más magas kalóriatartalmú összetevőkkel egyáltalán nem barátságos a fogyás szempontjából. Például egy híres grillezett csirke Caesar saláta 770 kalóriát (9) tartalmaz! Tehát növelheti a saláták számát étrendjében, de ismernie kell a választandó és elkerülendő összetevőket, valamint meg kell számolnia a kalóriákat a kalóriahiány fenntartása érdekében. A saláta jó neked? Attól függ, hogyan készíted.

Mit kell enni saláta diétán?

Melyek a legjobb salátalapanyagok? Elég sok van belőlük. Ha növelni szeretné a saláták fogyasztását, gondoskodnia kell a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelről. Íme a legjobb alapanyagok a finom és tápláló saláták elkészítéséhez.

Ha alacsony kalóriatartalmú salátát szeretne készíteni, akkor a legjobb választás az alapja számára a leveles zöldség.

Shutterstock

Leveles zöldségek

Kétszer csökkentse a kelkáposzta, a gallérzöld, a spenót, a sült saláta kitûnõ és a vízitorma minden alkalommal, amikor salátát készít.

A leveles zöldek rendkívül jót tesznek testünknek és agyunknak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rengeteg leveles zöldet tartalmazó étrend a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a makula degeneráció és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához kapcsolódik. Segíthetnek az emlékezet élességének megőrzésében is, ahogy öregszik (2).

Nem csak lenyűgöző táplálékforrást jelentenek testünk számára, de a leveles zöldségek is kiválóan alkalmasak arra, hogy színt, állagot és ízt adjon a salátához. A jéghegy, a bibb, a római, az escarole és a frise tökéletes alapot kínál az egészséges salátához.

A sok egészséges tápanyag megszerzéséhez csomagolja a salátát zöldségekkel minden színkategóriába (8).

Ha szeretné összehúzni a derekát, tompítsa fel denevérszárnyait, robbantsa el a muffin tetejét - fitneszalkalmazásunkat minden igényének kielégítésére hoztuk létre! A BetterMe nem ad esélyt a túlsúlynak!

Shutterstock

Zöldségek

Piroszöldségek paradicsom, retek, lilahagyma, pirospaprika, kockára vágott cékla és piros krumpli.
narancssárgazöldségek tartalmazhat sárgarépát, narancspaprikát, tököt, narancsparadicsomot és édesburgonyát.
Sárga és fehérzöldségek tartalmaznak édes hagymát, főtt friss kukoricamagot, sárga paradicsomot, sárga céklát, jicamát, gombát, finom medvehagymát, karfiolt és fehér spárgát.
Kék vagy lila zöldségek tartalmazzák a lila burgonyát, a lila káposztát, a lila paprikát és a padlizsánt.
Zöldzöldségek a zöld hagyma, a zöld paradicsom, az articsóka szív, a borsó, a brokkoli, az uborka, a kelbimbó és a zeller.

A zöldségek előnyei szinte megszámlálhatatlanok. Először is, a legtöbb zöldség zsírszegény és kalóriatartalmú, és egyik sem tartalmaz koleszterint. A zöldségek számos tápanyag kulcsfontosságú forrásai, beleértve a káliumot, az élelmi rostot, a folátot (folsavat), az A-vitamint és a C-vitamint. A sok zöldség és gyümölcs fogyasztása a tápláló étrendi terv részeként csökkentheti a szívbetegségek, beleértve a szívbetegségeket roham és stroke, valamint rákos megbetegedések (5).

Tehát a leveles zöldeknek és a zöldségeknek kell alkotniuk salátájának alapját. De ha salátán alapuló étrendet követ, elengedhetetlen az egészséges zsír- és fehérjeforrások felvétele az étrendbe.

Shutterstock

Zsírok

A salátákhoz hozzáadott legnépszerűbb és legegészségesebb zsírforrások a következők:

Avokádó (1-2 evőkanál adagonként)

Az avokádó rendkívül egészséges gyümölcs, amelyet gyakran szuperételnek neveznek. Az avokádók egyetlen adagja 160 kalóriát, 2 gramm fehérjét, 15 gramm egészséges zsírt, valamint a következő tápanyagokat tartalmaz (1):

K-vitamin: a napi érték 26% -a (DV)
Folát: a DV 20% -a
C-vitamin: a DV 17% -a
Kálium: a DV 14% -a
B5-vitamin: a DV 14% -a
B6-vitamin: a DV 13% -a
E-vitamin: a DV 10% -a

A kálium kulcsfontosságú eleme a test működésének, és az avokádóban rengeteg van belőle. Ezenkívül tele van rostokkal, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal és más szükséges tápanyagokkal.

Olivaolaj (1-2 evőkanál adagonként)

Az extra szűz olívaolaj több mint 30 különböző típusú fenolos vegyületet tartalmaz, amelyek rendkívül erős antioxidánsok. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírjai szintén jelentősen hozzájárulnak a termék előnyeihez.

A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek, a szívbetegségek és a stroke kockázatának pozitív hatásaival függ össze. Ezenkívül az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírjai segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladásokat, a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet (3).

Diófélék (Adagonként 10-15 dió)

A dió ellátja testét nélkülözhetetlen tápanyagokkal, fehérjékkel, egészséges zsírokkal és antioxidánsokkal. A kalciummal, magnéziummal és egyszeresen telítetlen zsírokkal teli dió az egyik legjobb zsírforrás, amelyet hozzáadhat a salátához.

Magok (napraforgó, chia, tök)

A mag nagyszerű rostforrás. Emellett tartalmaznak egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, fehérjét, többszörösen telítetlen zsírokat, valamint számos fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst.

Shutterstock

Fehérje

Ha azt szeretné, hogy a salátája sokáig kielégítse éhségvágyát, akkor nem kerülheti el, hogy fehérje forrást adjon a tálához. A fehérje elengedhetetlen a tested számára, fontos szerepet játszik a csontok megerősítésében, szellemi teljesítményének javításában, a sérült szövetek helyreállításában és az izomfájdalmak enyhítésében. Ráadásul a fehérjék nélkülözhetetlenek, ha fizikailag aktív vagy, és izmokat akarsz növeszteni. A legjobb fehérjeforrások közé tartoznak a tenger gyümölcsei, számos egészségügyi előnyével, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa, a vadrizs, a barna rizs és az árpa, a magvak, a diófélék, a hüvelyesek és a sovány baromfi vagy hús. Ne feledje, hogy a túlzott mennyiségű vörös hús fogyasztása káros hatással lehet a szervezetére.

Gyógynövények

A legjobb módja annak, hogy ízt adjon a salátához, ha néhány gyógynövényt felvág. A legtöbb salátaöntet gyógynövényekből és olajból készül, de gyakran más összetevők teszik a legtöbb öntetet rendkívül magas kalóriatartalmúvá. A legjobb döntés az öntet kihagyása és a gyógynövények önálló hozzáadása. Keresse meg a helyi boltban a bazsalikomot, a chervil-t, a metélőhagymát, a koriandert, a kaprot, a petrezselymet, a tárkonyt, a kakukkfüvet és másokat.

Tehát ezek az egészséges salátáid fő alkotóelemei. A 30 napos saláta diéta eredménye csak akkor lesz mélyreható, ha egészséges alapanyagokból készíti a salátákat. Ezzel szemben itt van néhány összetevő, amelyet mindenképpen kerülnie kell.

Shutterstock

Mit szabad kerülni egy 30 napos salátadieátum során?

Szalonna

A saláta tetején lévő szalonna megdöbbentő 400 kalóriát és 30 gramm zsírt adhat hozzá (9). A szalonnák többsége nem egészséges, sok telített zsírt, extra sót és cukrot tartalmaz. Tehát hagyja ki a szalonnát, és ehelyett használja a fent felsorolt egészséges fehérjeforrásokat.

Krutonnal

A krutonnal nem katasztrófa, de ezek többnyire haszontalan gabonák, csak kalóriát adnak a salátához. Ha kalóriákat számít egy 30 napos saláta diétára, hagyja ki őket.

Sült bármit

A csirke, a garnélarák és a hal egészséges saláta alapanyag. De amikor megsütöd őket, megtelnek extra zsírokkal és kalóriákkal, amelyekre biztosan nincs szükséged. Válasszon más, egészségesebb főzési módszert a fehérje számára.

Deli hús

Egy apró szelet szalámi 43 kalóriát ad hozzá a salátához, és 4-5 szelet lehet. Tehát szabaduljon meg a deli húsától, és ragaszkodjon a csirkéhez vagy a pulykához.

Végső gondolat

Összefoglalva: a 30 napos salátadieetta remek választás, feltéve, hogy imádja a salátákat és gondosan kiválasztja az összes hozzávalót. Az egészséges saláta leveles zöldekből, zöldségekből, néhány egészséges zsír- és fehérjeforrásból, gyógynövényekből és olajból áll. A 30 napos salátadieetta azonban nem jelent mágikus megoldást minden problémádra, és nem is különösebben hatékony étrendi terv. A kevésbé tápláló ételek helyett több salátát kell bevinni étrendjébe, és kizárólag salátákat fogyni fogyás céljából nem. Tehát tartsa kiegyensúlyozottan magát, ne felejtse el rendszeresen sportolni, és tartsa magas a folyadékfogyasztását, hogy felépítse azt a karcsú és szép testet, amelyre vágyik.

Egészítse ki étrendjét némi testmozgással az eredmények megduplázása érdekében. Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Avokádó, nyers, minden kereskedelmi fajta (nd, nutrdata.self.com)
Sötétzöld leveles zöldségek (2013, ars.usda.gov)
Az olívaolaj hatása a gyulladás és az endotheliális működés markereire - szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Egészséges életmód tényezők a szívkoszorúér-betegség elsődleges megelőzésében a férfiak körében: előnyök a lipidcsökkentő és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek felhasználói és nem használói körében (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Tápanyagok és egészségügyi előnyök (nd, choosemyplate.gov)
A rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzése: az American Cancer Society, az American Diabetes Association és az American Heart Association közös programja (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára (2015, choosemyplate.gov)
A legjobb saláta-összetevők a fogyáshoz (2020, verywellfit.com)
A súlyvesztés legrosszabb salátás összetevői (2020, verywellfit.com)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.