Sportol, de inaktív?

azoknál akik

Gondolod, hogy nem ülsz, mert edzel? Még a sportolók is gyakran nem elég aktívak. Itt van egy egyszerű stratégia a nagyobb erőnlétért hozzáadott edzések nélkül.

Elkötelezett az edzés mellett. Minden reggel legalább egy órát, vasárnap két órát edz. Mégis lehet, hogy inaktív vagy.

Hogyan lehet néhány sportoló ülő? Ez egyszerű - míg sok magasan képzett sportolónak nagy az energiafelhasználása, másoknak nem. Ennek oka az edzésen kívüli idő alatti csökkent fizikai aktivitás.

Több rendelkezésre álló kényelem mellett, a motorizált közlekedéstől, a gépesített berendezésektől, a háztartási készülékektől, a TV-től és a videótól, a kézi munka csökkentésével, valamint a sok üléssel és fekvéssel együtt a legtöbb ember sokkal kevesebb energiát fogyaszt naponta.

Ennek eredményeként az emberek ma már mozgásszegényebbek, mint valaha. Még az edzők is tölthetik a napjuk nagy részét ülő helyzetben, ami egészségkárosodáshoz és fittséghez vezet. Tehát nem meglepő, hogy a fejlett országokban a felnőttek 90 százalékának felesleges a testzsírja.

A mozgás az élet. A napi energiafogyasztás - a szokásos nap során felhasznált kalóriamennyiség - javítása nagyobb egészségügyi és fitnesz-visszatéréshez vezethet. A mozgás javítja az anyagcserét, a fizikai erőnlétet, az izom, a csont és az ízületek integritását, az agy működését, a szívet és a tüdőt, a hormonokat és még sok mást, még akkor is, ha már edz.

Évtizedek óta a klinikusok és a tudósok mérik, figyelemmel kísérik és közvetítik a napi aktivitás és az energiafogyasztás kapcsolatát - az anyagcsere 24 óránként hány kalóriát használ fel. Összességében elmondható, hogy a nagyobb energiafogyasztással rendelkezők egészségesebbek és fittebbek. Még egy nagyon enyhén aktív ember is elfogyaszthat 2500 kalóriát egy nap alatt, ugyanakkor egy órás futás csak kb. 400 kalóriát éget el.

Sokan sokkal több energiát tudnának kifejteni - több kalóriát égetnének el - normál napi tevékenységet folytatva egy nap és éjszaka folyamán azon túl, amelyet a versenyző sportolók általában edzés közben égetnek el. Míg az edzések minősége befolyásolja a 24 órás energiafelhasználásunkat, addig az edzések közötti aktivitási állapotunk általában nagyobb szerepet játszik.

A túl sok „leállás” azonban ellensúlyozhatja azt, amit megpróbálunk gyakorolni a testmozgással - javítja az anyagcserét és több testzsírt éget el. Lehetséges, hogy a legtöbb ember könnyedén növeli az energiafelhasználást az ülő küszöbérték felett, a napi szokások némelyikének viszonylag kis változásával.

Korábban írtam az ülés veszélyeiről. Ennek egyik oka a csökkent energiafelhasználással járó anyagcsere-károsodás, és ez súlyosbodik, ha az általunk elfogyasztott energia a kalória helyett a cukor kalóriája. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlzsíros emberek több időt töltenek ülve, mint azok, akik nem túlzsírosak.

Példa arra, hogy a napi tevékenységben milyen egyszerű változások lehetnek jelentősek, Levine és munkatársai tanulmányozták a folyóiratban Tudomány, 2005. Kimutatták, hogy ha a túlsúlyos személyek testtartási szokásaikat kétórás állóhelyzetre változtatnák, ahelyett, hogy minden nap ülnének, az energiafelhasználás 10-20 százalékkal nőne, ami egy év alatt 30 font súlycsökkenést eredményezhet.

Az ülés energiakiadási szempontból nyugtató. Kényelmes székben ez nem sokban különbözik az ágyban fekvéstől. És egy testlabdán ülni sem sokkal jobb. Bárhová ül a nap folyamán, elengedhetetlen a gyakran felkelés. Ennek a megnövekedett fizikai aktivitásnak csak nagyon alacsony szintűnek kell lennie a jelentős energiafelhasználás eléréséhez.

Míg állni jobb, mint ülni, nem biztos, hogy annyira drámai, ha csak mozdulatlanul állsz. Az energiafogyasztás jelentősen nő ülőről állóra, de körülbelül öt percen belül némi mozgás nélkül visszatér a közeli szintre. Itt segíthet a fideszes lét. A mozgás - akár egyetlen lépés megtétele - és különösen a tempózás, vagy a bal és a jobb láb közötti váltakozó terhelés váltakozása mind növelheti az energiafelhasználást.

Még akkor is, amikor egy számítógépes munkahelyen állunk, vannak olyan pillanatok, amikor abbahagyja a gépelést, el kell tekintenie és gondolkodnia kell, és ez alkalom a mozgásra. Ha telefonhívást vagy szöveget kap, el kell gondolkodnia azon, hogyan kell egy mondatot megfogalmazni, képletet kiszámítani vagy más szellemi tevékenységet végezni, ez a mozgás lehetősége. Ezenkívül néha előfordulhat, hogy le kell ülnie. De mindaddig, amíg átáll az állásról az ülésre, majd az ülésre az újból álló helyzetre, szó szerint megduplázhatja az energiafelhasználását e stratégiák segítségével.

Élelmiszer és alvás alkatrészek

Természetesen jelentős az energiafogyasztás közötti különbség személyenként, mivel mindannyiunk anyagcseréje eltérő és különböző mennyiségű zsírt égetünk el a cukorral szemben. Akik testüket kevesebb cukor elégetésére edzik, több raktározott testzsírt használnak üzemanyagként.

A napi anyagcsere másik összetevője, amely fontosabb lehet, mint a fizikai aktivitás, az Ön által fogyasztott ételek típusa. Túl gyakran az általunk elégetett kalóriák több cukor kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak, még akkor is, ha magas az energiafelhasználásunk. Ha magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg minden napi tevékenységéhez több cukrot, mint zsírt éget üzemanyagként. Ennek eredményeként a világ legtöbb emberének túl sok a testzsírja, beleértve a sportolókat is.

A fiatalabb emberek általában kevésbé tolerálják a szénhidrátokat, és nagyobb mennyiségű természetes szénhidrátot képesek fogyasztani anélkül, hogy rontanák a zsírkalóriák elégetését. Nem így az életkorral, vagy azoknál, akik szénhidrát-intoleránsak genetikai okok miatt (például a cukorbetegség családi kórtörténetében), vagy csak hosszú távú egészségtelen élelmiszer-fogyasztás miatt.

Az ülő életmód növeli a szénhidrát-intolerancia kockázatát. Az egészségtelen ételek, különösen a finomított szénhidrátok, beleértve a hozzáadott cukrokat is, együttesen tovább ronthatják a zsírégetést minden fizikai tevékenység során, beleértve azokat is, amelyek nagyon magas szintű edzést végeznek. Egészséges felnőtteknél a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása csaknem 50 százalékkal csökkentheti az energiafogyasztást a teljes ételeket tartalmazó étkezéshez képest.

Az alvási idő befolyásolja az energiafelhasználást is. Ha hét-nyolc óra normálisnak tekinthető, kevesebb alvás vezet fogyasztó több ételt anélkül, hogy több energiát kellene felhasználni. Ennek valószínűleg az az oka, hogy az alváshiány miatt az étvágyszabályozásban részt vevő hormonok károsodnak. Ez további kockázatot jelent a megnövekedett testtömegre és zsírra.

Természetesen, ha megpróbálta a testmozgást, és ez nem működik az Ön számára, vagy csak nem akarja megtenni, akkor valószínűleg ülő is vagy. Ezek a stratégiák szó szerint életmentőek lehetnek.

Az alacsony intenzitású, nappali tevékenységek, például a testmozgás, például a több mint álló helyzet, az ülés helyett az üléstől az álló helyzetbe való áttérés és más mozgások jelentősen növelhetik az energiafelhasználást, több energiát (kalóriát) zsírként égethetnek el, segítenek csökkenteni a testfelesleget és növeli a fizikai és szellemi energiát, még azoknál is, akik nem végeznek hagyományos gyakorlatokat.

A sit-stand stratégia mellett más szokások is adaptálhatók, amelyek szintén növelik az energiafelhasználást. Autójának az irodától, üzlettől, vasútállomástól stb. Való parkolása, a lépcső felvétele a lift vagy a mozgólépcső helyett, a gyors tempójú séta a sétálás helyett.