A Bandha megközelítés, amelyet még nem próbáltál meg - ez mindent megváltoztathat

Szeretne csatlakozni Eszterhez egy élő gyakorlathoz, beszélgetéshez és kérdés-válaszhoz a bandákon? Iratkozzon fel ingyenes webináriumára március 21-én, szerdán.

A bandhákkal való együttműködés célja, hogy megtanulja irányítani - és lezárni - a pranát (életenergiát) a központi energiacsatornán belül, amely a jógik szerint gerincén fut. Amint a prána szabadon áramlik ezen a sushumna nadi nevű csatornán, ez stabilitást és könnyedséget hoz a fizikai testébe, és segít feloldani az érzelmi elzáródásokat csakráidban (a sushumna nadi mentén található energiaközpontok) - kiegyensúlyozva a tested, az elméd és a szellemed.

Mik a bandhák?

Mindegyik bandha energetikai zárként vagy szelepként működik. Hasonlóan ahhoz, ahogyan egy kerékpár gumiabroncs szelepe beengedi a levegőt, miközben megakadályozza a szökését, három fő sávja irányítja az energiát és a sushumna nadiban tartja. A medencefenékhez kapcsolódó Mula Bandha (gyökérzár) az energiát a köldök felé tolja, miközben megakadályozza, hogy túl sok szivárogjon ki belőle; Az Uddiyana Bandha, amely a magodhoz kapcsolódik, egyre magasabbra mozgatja az energiát; a torokban elhelyezkedő Jalandhara Bandha pedig lenyomja az energiát, és megakadályozza, hogy túl sok energia távozzon. Amikor felfelé (prana vayu) és lefelé (apana vayu) energiák találkoznak a köldökénél és aktiválod az Uddiyanát, ez olyan, mintha két botot dörzsölnének össze, hogy tisztító hőt teremtsenek, és felébresszék a pránát (más néven Kundalinit), amely állítólag szunnyad a gerinc.

Hagyományosan a bandhákat a pranayama (jógi légzőgyakorlatok) során gyakorolták, és az egyes bandha régiókhoz tartozó izmokat intenzíven tartották a légzés visszatartása során. De az elmúlt 20 évben elmozdulás történt a bandhák tanítása felé az ászana alatt, és kisebb intenzitással.

A bandha-munka új megközelítése

Az a mód, ahogyan most érzem és alkalmazom a bandhákat saját ászanagyakorlatomban, az erő használatától és a testem megragadásától a felszabadulás és lágyság helyétől való felfedezésig alakult ki. Összeszorítottam a medencefenékemet, és kissé túl agresszíven bekötöttem az alsó hasamat. Ez soha nem érezte egészen jól, és időnként mozgásképtelenné tette a testemet és a lélegzetemet.

Egy különösen megvilágosító meditációs visszavonulás után eszembe jutott, hogy a bandhákkal való együttműködés célja ugyanazon tudat felébresztése, mint amit a meditáció során teszel - és ebbe az élménybe belépést nyersz a lágyság meghívásával, soha nem erőszakkal. Egész jógagyakorlatunk, a bandhákat is beleértve, technikák gyűjteménye annak megfigyelésére, hogy mi merül fel a jelen pillanatban, megragadás vagy elutasítás nélkül. A tudatosság közvetlen tapasztalata. A bandhákhoz való hozzáállásom az, hogy oldjak minden feszültséget, amelyek az egyes bandha-területek széleinél tartódnak, hogy a pránának enyhe, spontán emelkedését érezzem.

Amikor figyelem a hallgatóimat, hogy így gyakorolják a bandhákat, mozgásuk folyékonyságát és minden egyes pózban nagyobb nyitottságot látok. Azt is észrevettem, hogy ha egy pózban túlzásba esem (például megpróbálok túl mélyre süllyedni a Pigeon Pose-ban), akkor elveszíti az energiaérzetet a központi csatornámban, így bandha munkám védelemként szolgál a rossz illeszkedés és sérülés ellen . Próbáld ki magad ezzel a gyakorlattal, amelynek célja, hogy energikusabban kiegyensúlyozottabbnak érezd magad.

Ismerje meg a bandhákat

Három fő bandha vagy energikus zár van, amelyek végigfutnak a gerincoszlopon (Mula, Uddiyana és Jalandhara), két kisebb bandha van a kezednél és a lábadnál (Hasta és Pada), valamint a három fő bandha kombinációja, Maha Bandha . Néhány tipp ezeknek az energiazáraknak a felkutatásához.

1. Pada Bandha (lábzár)
Segíti az energiát a talpán keresztül felemelkedni, hogy stabilitást biztosítson a lábain.

2. Hasta Bandha (kézzár)
Segíti az energiát a tenyerének puha közepén keresztül, hogy erőt és stabilitást nyújtson a karjainak és a felsőtestének.

3. Mula Bandha (gyökérzár)
Az energiát a medencefenék közepén keresztül mozgatja a köldök felé, és megakadályozza, hogy lefelé mozogjon.

4. Uddiyana Bandha (felfelé irányuló haszár)
Segíti az energia felemelkedését a mag középpontján keresztül. Ez a bandha energiát emel, de emeli a Mula Bandha felfelé irányuló energiáját és a Jalandhara Bandha lefelé irányuló energiáját is.

5. Jalandhara Bandha (állzár)
Korlátozza a felfelé irányuló energiaáramlást, és az energiát a köldök felé irányítja, amikor állával a mellkasa felé van reteszelve.

6. Maha Bandha (nagy zár)

Amikor Mula Bandha és Jalandhara Bandha együtt vannak, felfelé és lefelé energia találkozik a köldökénél. Az Uddiyana Bandha alkalmazásával a hasadon növekednek az energiák, hogy tisztító célokra felébresszék a pránát.

Bandha gyakorlat

Minden bandához való hozzáférés ismétlődő fókuszt igényel, ezért ne csüggedjen, ha nem érzi első próbálkozáskor. Ahogyan sokszor gyakorolnia kell egy nehéz ászanát, mielőtt hozzáférhetne a teljes pózhoz, úgy finomhangolhatja a figyelmét, hogy érezze, hogy a bandhák időbe telik. Ez az alapvető sorrend remek kiindulópont, és előbb vagy utóbb egy aha pillanatot tapasztal, amikor a testében érzi a bandhákat.

Tadasana

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Enyhén húzza fel a combizmait. Lélegezze be és hosszabbítsa meg gerincét és oldalait semleges medencével. Ez nagyszerű póz a bandha-gyakorlat megkezdéséhez, mert nincs sok más akció, amin gondolkodni lehet - leginkább arra koncentrálhat, hogy megérezze az energiát.

Széttárja a lábujjait. Kilégzéskor engedje el a lábfejének külső széleit, kezdje el a lábujjak tövétől, és mozogjon a sarka felé anélkül, hogy összeesne az ívei. Lélegezzen be, és érezzen egy gyengéd emelést a talpa puha középpontjából Pada Bandha felé. Hagyja, hogy ez az energia feljebb lépjen a lábain keresztül.

Most irányítsa figyelmét Mula Bandha-ra: Kilégzéskor engedje el a szeméremcsontját, a farokcsontját, az ülő csontjait és a medencefenék izmainak kerületét (tudatos, puha felszabadulás a földre anélkül, hogy megnyomná vagy lenyomná). A kilégzés végén érezze meg a medencefenék közepét, a perineum felett, és könnyedén emelje meg. Belégzéskor érezze az energia áramlását feljebb. Tartsa a pózt legalább 5 lélegzetvételig, összekapcsolódva azzal az érzéssel, hogy az energia felfelé mozog a központi csatornáján.

Ardha Uttanasana (félig álló előre hajló)

Tadasanától kezdve lélegezzen be, és emelje fel a karjait a füle mellett, majd lélegezzen ki és hajtson előre a lába felett a csípőjétől. Vedd karjaidat a földre. Lélegezzen be, hosszabbítsa meg a gerincét, emelje fel a mellkasát, és tegye a kezét blokkokra a válla alatt. Lélegezzünk ki, és engedjük el a medencefenék kerületét. A kilégzés végén és az inhaláción keresztül érezzen könnyed emelést a medencefenék közepétől felfelé a központi csatornáján keresztül a Mula Bandha felé. (Ha nehéz átérezni ezt a felfelé áramló energiát, aktívan nyomja lefelé a medencefenék kerületét egy pillanatra, hogy könnyebben hozzáférhessen a felfelé irányuló energiaáramláshoz. Ezután oldja fel az esetleges feszültséget.) A póz enyhe inverziója segít támogassa az energia áramlását a gerincén. Tartsa 5 lélegzetvételig.

Marjaryasana (Cat Pose)

Ardha Uttanasanától kezdve lélegezzen ki, hogy hátralépjen mindkét lábával, és térdeit lehúzza, így négykézláb áll. Tegye a kezét vállai alá széttárt ujjaival, térdeit pedig a csípője alá. A gerinced semleges helyzetben van, ezért a természetes görbe hosszú marad a nyakaddal. Lélegezzünk ki, és engedjük el a tenyér kerületét, a csülök párnáit és a kéz alapját a padlóig. Ez megalapozza a kezét, és nyomást kell gyakorolnia a csuklójára. Lélegezz be, és érezd, hogy a Hasta Bandha kedves emelés és könnyedség halad át a tenyered puha közepén és a karjaidon. Amikor a tudatosságod finomra van hangolva, akkor is érezheted, hogy az energia a központi csatornádon mozog.

Bitilasana (tehén póz)

Belégzéskor emelje ülő csontjait és mellkasát a mennyezet felé, hogy a hasa a padló felé süllyedjen (Tehénpóz). Lélegezzünk ki, kerekítsük a gerincet a mennyezet felé, és engedjük el a fejünket a padló felé (Cat Pose). Ismételje meg legalább ötször. Amikor a Macska és a Tehén között mozog, folytassa a külső kezek földelését, miközben érzi, hogy az energiája a tenyere közepétől és a karjain keresztül merül fel.

Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya póz)

Tegye be négykézláb a lábujjait, hogy a párnájuk a szőnyegen legyen. Kilégzéskor engedje el a tenyér kerületét. Lélegezz be, és emeld fel az energiát a tenyered puha közepén (Hasta) keresztül. Emelje le a térdét a szőnyegről, és vegye fel és vissza a csípőjét. Kilégzéssel engedje el a medencefenék kerületét, és a kifújás végén érezze, hogy az energia (Mula) felfelé mozog a köldök felé. Ennek a póznak a fordított jellege is segít elérni az Uddiyana Bandha-t, mert a hasad ellazul. Gravitációs húzást érezhet a hasüregében (egy üreg a borda felé). Belégzéskor tudatosan lazítsa meg a hasizmait, és tágítsa ki a bordaketrecét, ezzel megtisztítva az utat az energiához, hogy tovább haladjon felfelé. Kilégzéskor húzzon többet hasüregéből a borda alatt. Tartsa 5 lélegzetvételig. Mula és Uddiyana energetikai és fizikai szinten egyaránt reagálnak egymásra. Mivel belső kötőszövete összeköti ezt a két területet, ha az egyikben történik valami, akkor a másikban válasz lesz.

Félhold Lunge

A lefelé néző kutyapózztól kezdve lélegezzen ki, és vigye előre a jobb lábát, helyezze a szőnyegre a jobb hüvelykujja mellett.

Belégzéskor földelje át a lábát, miközben felemeli a testét. Nyújtsa karjait a feje fölé, és hajoljon kissé hátrafelé egy Félholdba. Lélegezzünk ki, és halmozzuk a jobb térdünket a jobb sarkára. Tartsa kissé hajlított bal lábát, és húzza előre a bal sarkát a labda fölé.

Kilégzéskor engedje el a jobb lábfejének külső szélét. Lélegezzen be, hogy érezzen egy könnyű, felfelé irányuló energiaáramlást a jobb lábfejének közepén (Pada). Amint ez a lift megvan, egyszerűen folytathatja a levegőt. Érezd, hogy a föld megtartja-e a súlyodat - az ízületeid csak ott vannak a stabilitás érdekében.

Kilégzés közben érezze a medencefenéken a felszabadulást. Ezután lélegezz be, és érezd az energia emelkedését a medencefenék közepén keresztül (Mula).

Támogassa az energia mozgását a gerincén feljebb: Belégzéskor hagyja, hogy a bordái minden irányba táguljanak. Kilégzéskor tartsa meg ezt a térérzetet a bordáiban, és hívja meg az energiát a központi csatornájába. Meg fogja tapasztalni a hasának enyhe izmos összehúzódását (Uddiyana). A hasüreg sokkal kevésbé fog mozogni, mint a lefelé néző kutyánál, mert most egyenesen állsz, és a gravitáció ellen dolgozol. Maradjon körülbelül 5 lélegzetet. Térjen vissza a lefelé néző kutyához, és ismételje meg a másik oldalon.

Eka Pada Rajakapotasana (egylábú galamb-póz, variáció)

A Down Dog-ból kilégzéskor a jobb térdét tegye a jobb keze elé a szőnyegre. Csúsztassa a jobb lábát a bal csípője elé, állcsontjával a szőnyeghez. Lélegezzen be, és tegye a kezét tömbökre (mindkét oldalán), hogy a lehető legegyenesebben lehessen anélkül, hogy a csípőízületeiben lógna (csípőjének és gerincének összekapcsoltnak kell lennie, mintha egy egység lenne). Húzza egymás felé a lábait. Óvatosan mozgassa a csípőjét bármilyen irányba (valószínűleg felfelé), hogy kapcsolatot találjon a medencefenék közepe és a központi csatorna között. Engedje el a medencefenék külső széleit, és érezze, hogyan áramlik az energia a közepén (Mula) keresztül. Szélesítsd a bordatartódat, és engedd, hogy az energia belehúzódjon a kibővített bordaketrecébe, valamint a hasadban (Uddiyana) gyengéd izomösszehúzódással. Tartsa tudatában ezeket a bandhákat, és érezze, hogyan hoznak könnyedséget, stabilitást és erőt csípőjére, gerincoszlopára és bordaketrecére. Tartsa 5 lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.

Paschimottanasana (ülő csatár)

Az Egylábú Király Galamb Pózstól nyomja a kezét a földre, hogy megemelje a csípőjét. Hajtsa ki a lábait, hogy ülő helyzetbe jusson, egyenes lábakkal maga előtt, a fenekével pedig egy összehajtott takarón. Hosszabbítsa meg a gerincét, és döntse a medencéjét kissé előre vagy hátra, amíg kapcsolatot nem érez a medencefenék közepe és a központi csatorna között. Lélegezzünk ki, és engedjük el a medencefenék külső széleit. Lélegezz be, és érezd, hogyan áramlik a prána a központi csatornába (Mula). A következő belégzéskor tágítsa ki a bordaketrecét minden irányba. Lélegezz ki és érezd, hogy az energia mozog
feljebb, felfelé a magján (Uddiyana) keresztül, miközben előre hajol a csípőjétől. Tartsa hosszában a gerincét, és nyújtson előre, hogy megfogja a nagyujjait. Maradjon 5 lélegzetet, fenntartva a kapcsolatot a központi csatornán belüli energiaárammal, amely minden egyes lélegzetvételkor felfelé mozog.

Sukhasana (könnyű póz)

Húzza be a lábát, és hozza a lábát kényelmes keresztbe tett helyzetbe. Óvatosan lélegezzen ki, és engedje el a medencefenék kerületét. Legközelebb lélegezzen be egy mély, teljes lélegzetet a medencefenéktől - egészen a mellkasáig.

Sukhasana (könnyű póz)

Kilégzéskor tegye a tenyerét a térdére, és hajtson előre. Hajtsa ki a tüdejében lévő levegőt a száján keresztül, kinyújtott nyelvével. Belégzés nélkül térjen vissza egyenesen, kezét térdére nyomja és egyenesítse ki karjait. Miközben visszatartja a lélegzetének kifelé tartó visszatartását, engedje el ismét a medencefenék kerületét. Gúnyos vagy színlelt belégzéssel (a test fizikailag belélegzik, anélkül, hogy levegőt venne be) érezze, hogy az energia a medencefenéken (Mula) keresztül merül fel, egészen felfelé, és a gyomrát üregezi a bordái alatt (ez a hagyományos Uddiyana) pránájáma alatt).

Sukhasana (könnyű póz)

Érezd, hogy a mellkasod álláig emelkedik. Emelje meg a feje tetejét, meghosszabbítva a tarkóját. Ezután óvatosan mozgassa az állát a mellkasa felé (Jalandhara Bandha), irányítva az energiát a köldök felé. Amikor úgy érzi, hogy újra be kell lélegeznie, először állát felemelve engedje el Jalandhara-t, majd engedje el hasát engedve Uddiyanát. Lélegezzen be, és engedje el Mula-t. Ismételje meg az összes lépést 1-3 alkalommal.

Miután gyakorolta ezeket a pózokat, pihenjen legalább 5 percig Savasana-ban (Holttest póz). Figyelje meg a test energiájának áramlásában és minőségében bekövetkező esetleges elmozdulásokat.