Élő, egészséges MD blog

Eszközök adása az életed megváltoztatásához.

Táplálás

Kategóriák

  • Wellness (54)
  • Táplálkozás (50)
  • Viselkedés-egészség (33)
  • Fogyás (26)
  • Fitnesz (20)
  • Fogyás utáni műtét (15)
  • Fogyás műtét (12)
  • Fogyás előtti műtét (6)

Feliratkozás az E-mail frissítésekre

Népszerű történetek

A makrotápanyagok (röviden „makrók”) azok az élelmiszerek összetevői, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztunk, és kalóriák - zsír, fehérje és szénhidrát - formájában energiát szolgáltatnak. A makrók adják testünk energiájának túlnyomó részét, és az összes elfogyasztott étel mindegyikük relatív százalékát tartalmazza.

Gyakran fejezzük ki az étrendi makrókat abban, hogy az összes kalóriafogyasztás hány százalékát nyújtják. Például annak, aki napi 1000 kalóriát fogyaszt és 40g fehérjét (160 kalóriát) tartalmaz, ez azt jelentené, hogy napi bevitelük 8% -a fehérjéből származik.

A „klasszikus” vagy „szokásos” ketogén étrend az összes kalória körülbelül 70–80% -át tartalmazza a zsírból, 10–15% a fehérjéből (a liberálisabb keto diétákban néha 20–25% kkal lesz a fehérje), és 5-10% (vagy kevesebb) szénhidrát.

Annak érdekében, hogy a Keto-étrend bariatrikusabbá váljon, meg kell változtatnia az arányokat, hogy több fehérjét fogyasszon. Ha a kalóriabevitel napi 1000 kalória lenne, akkor a makróbontás valahol körül lenne 13 g szénhidrát (5%), 75 g fehérje (30%) és 72 g zsír (65%).

keto-diétán

A zsíroknak számos élettani funkciója van, beleértve a sejtmembránok kialakulását, és testünk egyéb szerkezeti és funkcionális összetevőit. Az agyunk csaknem 60% zsírtartalmú - ami azt jelzi, hogy a tápanyag helyett, amelytől tartani kell, a zsír felkarolandó.

A régóta elterjedt véleménnyel ellentétben az ételekben elfogyasztott zsír NEM egyenlő a testünk zsírmolekuláival. Testzsírunk, az úgynevezett zsírszövet, a zsír raktározási formája, amely a zsírsejtek belsejében található lipidcseppekben található.

A zsírsavak (FA-k) különböző hosszúságú szénatomokból álló molekulák. A trigliceridek olyan zsírok, amelyek az általunk fogyasztott ételből származnak, és három zsírsavból és egy glicerin molekulából állnak (a „tri” jelentése „három” és „glicerid” jelzi a glicerin gerincét, amelyhez a zsírsavak kapcsolódnak).

Ketogén étrenden a zsír válik az energiatermelés fő szubsztrátumává. A zsírmolekulák és a zsírsavak lebomlását és a keringésbe kerülését követően a májban ketontestek keletkeznek.

A szénhidrátok korlátozása után az alacsony inzulinindító a zsírsavak belső raktárakból történő lebontását váltja ki (lipolízis). A vérkeringésbe jutás után a zsírsavak bejuthatnak a májba, ahol aztán ketonok (ketogenezis) előállítására használják őket a máj mitokondriumai által. 19.

Ehhez az eljáráshoz elegendő zsír szükséges az étrenden keresztül ahhoz, hogy szubsztrátokat biztosítson a ketontermeléshez. Az a cél, hogy a kalóriabevitel nagy részét magas színvonalú állati és növényi zsírforrásokból szerezze be, a keto étrend középpontjába kerül.

A fehérjék gyakran izomépítéssel társulnak, aminosav (AA) láncokból álló nagy molekulák.

A fehérje létfontosságú az élet számára, szükséges a sejtek strukturális és funkcionális komponenseinek felépítéséhez. A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a fehérjét természetes formájában ritkán használja fel a szervezet energia szubsztrátként. Hacsak nem feltétlenül szükséges, testünk inkább nem érinti a fehérjéket energia érdekében.

Míg a zsír a keto szempontjából elsőbbséget élvez, a fehérje továbbra is támogató szerepet játszik.

Egyrészt az aminosavak felhasználhatók a glükoneogenezis néven ismert döntő folyamatban, ahol glükóz előállítására használják őket. Miért van erre szükség? Nos, ha nem fogyasztunk szénhidrátot, akkor a testnek még mindig szüksége van valamilyen módon arra, hogy megadja a kis mennyiségű glükózt, hogy energiát biztosítson azoknak a szerveknek, amelyek nem tudnak üzemanyagként felhasználni ketonokat vagy zsírt. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden olyan folyamat lép fel, amely a fehérje bomlástermékeit veszi fel és belőlük glükózt hoz létre. Rendkívül fontos, hogy elegendő étkezési fehérje legyen ennek az igénynek a kielégítésére.

Ezen túlmenően, ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt a keto, segít fenntartani (és talán növelni) az izomtömeget - ha ez a célja. Az elegendő fehérjebevitel (30%) valószínűleg lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását ketogén étrend alatt és a fogyás folytatását a bariatrikus eljárás után.

Ennek a mérsékeltebb ajánlásnak az egyik oka az, hogy néhány ember számára a túl sok fehérje olyan mértékben növelheti a glükoneogenezist (ez a folyamat, amelyben a szervezet nem szénhidrátos forrásokból [fehérjéből és zsírból] állít elő glükózt), hogy a vércukorszint eléggé emelkedjen ahhoz, hogy rúgjon a test kint a ketózisból.

A „szénhidrát” szóhoz most megbélyegzés társul, de a közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok önmagukban nem „mérgezőek”. Valójában a szénhidrátok a test egyik legkedveltebb energiaforrása, különösen nagy intenzitású tevékenység esetén.

A glükóznak (amire végül a szénhidrátok lebomlanak) sok funkciója van a testben - ez az agy és a vörösvérsejtek energiaforrása, és edzés után segít az izomban és a májban az izomglikogén feltöltésében.

Bizonyos mennyiségű vércukorszintet is fenn kell tartanunk, csak azért, hogy életben maradhassunk és működhessünk. De ez nem azt jelenti, hogy étrendi glükózra van szükség

Mint kiderült, testünk nem szénhidrátforrásokból (fehérjéből és zsírból) képes glükózt előállítani a glükoneogenezis (GNG) néven ismert folyamat révén. Alacsony glükóz és glikogén jelenlétében (mint például a ketogén diéta során) testünk megtalálja a létfontosságú funkciókhoz szükséges glükóz előállításának módját.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják az egyéneknek, hogy naponta 130 g szénhidrátot fogyasszanak, ami a szénhidrátból származó kalória körülbelül 45-60% -ának felel meg. Ez drasztikusan eltér a ketogén étrendtől (különösen a bariatriás betegeknél), amelyben az összes kalória 5-10% -a vagy kevesebb szénhidrátból származik. Miért gátolják tehát a szénhidrátok a ketontermelést? Mivel az inzulinszint a szervezetben megállítja a májat a ketonok termeléséből. Mi emeli az inzulinszintet? Diétás szénhidrát.

A keto szénhidrátjainak néhány szempontja van, például a nettó szénhidrát és az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexe (GI).

A „nettó szénhidrát” az élelmiszerekben található összes szénhidrátmennyiség, levonva a rost grammját. Javasoljuk, hogy jobb mérőszám legyen arról, hogy a szervezet valóban hány szénhidrátot szív fel egy adott étel esetében.

Az ételek glikémiás indexe (GI) egy skála, amelyet arra terveztek, hogy jelezze, hogy egy adott étel milyen gyorsan és milyen mértékben emeli a vércukorszintet az elfogyasztása után. A skála 1 - 100 között mozog; referenciaként: a fehér kenyér tiszta glükóz és GI értéke 100. Ezért az alacsony GI-tartalmú ételek kevéssé befolyásolhatják a vércukorszintet.

Ezek a fogalmak mind azt jelzik, hogy egyes keresztesvirágú zöldségek és leveles zöldségek miért vannak rendben, amikor a ketogén étrendről van szó. Általában alacsony szénhidrát-összetételű, alacsony GI-tartalmú és magas rosttartalmú, tápláló adalékok egy jól megfogalmazott KD-hez.

Mikroelemek a Ketón

Noha a makrók a keto középpontjában állnak, ez nem jelenti azt, hogy a mikroelemeket a járdaszegélyhez kellene rúgni.

Valójában a mikroelemek kulcsfontosságú szempontot jelenthetnek a keto szempontjából, tekintettel arra, hogy ez az étrend - legalábbis kezdetben - felboríthatja a szervezet számos kulcsfontosságú ásványi anyag egyensúlyát, amelyek elősegítik a létfontosságú élettani folyamatokat, és amelyek az optimális egészség és wellness szempontjából.

Miért kell aggódni a mikroelemek miatt? Nos, a ketogén étrend szénhidrátjának kivágása számos, mikroelemekben gazdag étel - elsősorban gyümölcsök, zöldségek és dúsított gabonafélék - megszüntetéséhez vezethet.

Ez nem azt jelenti, hogy a keto ételek alacsony tartalmúak a mikroelemekben, csupán annyi, hogy a mikroelemekben gazdag ételek sok szénhidrátot tartalmaznak, és így ketogén étrendben eliminálódnak.

Ezenkívül a szénhidrát-korlátozásnak vizelethajtó hatása van, növeli a vizelettermelést és a testvíz „hullását”. De nem csak a víz veszik el ebben a folyamatban - az ásványi anyagok és más mikroelemek is kiválasztódnak. Ez a folyamat a leghatékonyabb a ketogén étrend első heteiben, amely után a dolgok kiegyensúlyozódhatnak.

Az elsődleges mikrotápanyagok a nátrium, kálium, magnézium és kalcium.

Ezeket elektrolitoknak nevezik, és szerepet játszanak például a vér térfogatának fenntartásában, a sejtmembrán potenciáljában, az izom összehúzódásában és a szív megfelelő működésében. Ezeknek az ásványi anyagoknak a hiánya számos egészségügyi problémával jár.

Nátrium

A nátrium, gyakran a só szinonimája, nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti a vérmennyiség fenntartását és a vérnyomás fenntartását, fenntartja az izom- és szívsejtek elektromos membránpotenciálját, és természetesen remekül kóstolja meg az ételeket.

Nátriumveszteség fordulhat elő ketogén étrend esetén, mivel alacsony inzulin esetén a vesék kevesebb nátriumot szívnak fel és többet ürülnek a vizelettel.

Ezért jó ötlet lehet több sót adni a ketogén étrendhez, különösen, ha olyan tüneteket érez, mint szédülés, fáradtság, izomgörcsök vagy görcsök.

Fontos megjegyzés: a só és a nátrium NEM ugyanaz. A só valójában körülbelül 40% nátriumot tartalmaz, a fennmaradó 60% -ot klorid alkotja. Ennek ellenére, bár növelheti a sóbevitelt napi 6 g-ra (6000 mg), ez csak 2,4 g nátriumot jelent.

Só hozzáadása étrendjéhez csontleves, húsleves formájában, vagy csak rázogatva néhányat húsokra és zöldségekre nagyszerű módja a bevitel növelésének.

Magas vérnyomásban szenvedő egyének esetében, akik sóérzékenyek is lehetnek, forduljon orvoshoz, mielőtt növeli a nátrium bevitelét.

Kálium

A kálium szükséges az izmok megfelelő összehúzódásához és a vérnyomás szabályozásához, többek között. Bebizonyosodott, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a káliumürülés az első 14 napban növekszik, de végül visszatér a normális szintre.

A kálium ajánlott bevitele ketogén étrend mellett napi 3–5 g körüli. A keto-barát káliumban gazdag ételek rangsorolása elengedhetetlen. Ezek közül néhány: bab és borsó, avokádó, valamint zöld- és gyökérzöldségek.

Magnézium és kalcium

Ez a két ásványi anyag nem feltétlenül esik drasztikusan a ketogén étrendbe, de mégis fontos az egészség és a funkció fenntartásához.

Különösen a magnéziumhiányt javasolják a kardiovaszkuláris betegségek megnövekedett előfordulásának egyik okaként az Egyesült Államokban és az egész világon. Ez nem meglepő, mivel a magnézium szerepet játszik az ideg-, izom- és immunfunkcióban.

Naponta kb. 500mg magnézium ajánlott a ketogén étrendet folytató egyének számára. Ennek eléréséhez magnéziumban gazdag ételek, például brokkoli, leveles zöldség és tofu fogyasztása ajánlható; a magnézium-kiegészítés azonban indokolt lehet.

Kalcium

A kalciumról ismert, hogy elősegíti az „erős csontokat és fogakat”, de ennél sokkal összetettebb. Kalciumra van szükség a véralvadáshoz, a sejtjel továbbításához és a vérnyomás szabályozásához.

Szerencsére sok keto-barát étel magas kalciumtartalmú - a teljes zsírtartalmú tejtermékek, halkonzervek, gombák és sötét leveles zöldségek vezetik a listát. Cél, hogy napi körülbelül 1–2 g kalciumot kapjon.

Ha tisztában van azzal, hogy mi történik a mikroelemek szintjével egy ketogén étrenden, akkor óvintézkedéseket tehet. A mikrotápanyagokban gazdag, keto-barát ételek rangsorolása és talán egy ásványi anyag-kiegészítés használata két módszer a mikrotápanyag-hiány megelőzésére.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagok teljes táplálékból történő beszerzése ideális, de néha az étrend nem elegendő, és a kiegészítés előnyös lehet.

* Ezt a cikket eredetileg a HVMN-nél tették közzé és az eredeti verziójától módosították