A kezdő útmutató női testépítés

Tehát versenyképes testépítővé akar válni? Üdvözöljük a női sportolók kis és elkötelezett csoportjában, akik elkötelezettek a „lehetetlen testalkat” elérése iránt fókusz, napi fegyelem és akaraterő révén.!

A női sportolók testalkat-versenyein számos más osztály is szerepel. A testépítés az izomtömeg, a szimmetria és a karcsú testalkat növelésére összpontosít. A versenyre való felkészülés során gondosan figyelnek az étrendre, a nagy intenzitású edzésekre és sok esetben a fogyásra 3-6 hónapig vagy annál tovább. Kemény munkával, megfelelő motivációval és útmutatással azonban bárki meg tud dolgozni a színpadra kerülésig.

Az első lépések a testépítő versenyben való részvétel felé egy terv kidolgozása, egy edző felvétele és egy versenyképes szervezet kiválasztása.

Az első lépések

Motivált vagy, és elkötelezted magad egy műsor készítése mellett, igaz? Miért lenne szükséged edzőre? A válasz egyszerű; sok nap lesz, hogy a legmotiváltabb sportolók sem akarnak edzőterembe járni, alacsony a vezetés, vagy a fánk sokkal jobban hangzik, mint a sovány hús és a zöldség. Még az elit testépítőknek, férfiaknak és nőknek is vannak edzőik!

A testépítésre szakosodott személyi edző felvétele biztosítja az elszámoltathatóságot, a struktúrát és, ha szükséges, ezt az extra rúgást a kemény edzéshez. Egyszerűen néhány hétenként jelentkezhet be hozzájuk, vagy ha nagyobb elszámoltathatóságra van szüksége, hetente néhányszor erõs edzéssel vigyázzon a szemükre. Bármi is tartja a pályán!

Ha edző vagy, aki testépítő sportolókkal szeretne dolgozni, az ISSA testépítő tanúsítványa az első lépés az Ön számára!

Szövetség kiválasztása

Számos nagyobb testépítő szövetség közül lehet választani. Az amatőrök négy fő szövetsége:

Ezek mind nemzetközi szervezetek, és az Egyesült Államok legtöbb nagyvárosában egész évben bemutatókat tartanak. Fedezze fel az egyes szabályokat, felosztásokat és jogosultságokat, és válasszon egyet. Nem fedik egymást, és éves tagságra van szükség minden egyes versenyben. A tagságon kívül fizetnie kell azért is, hogy maga induljon a versenyre.

Miután döntött egy szövetségről, most kiválaszthatja a műsor dátumát! Ez lehetővé teszi a képzési idővonal beállítását és a program fázisainak hatékony megtervezését.

Testépítő edzés szakaszai

A testépítő programnak két fázisa van: ömlesztés és vágás.

Az edzés tömeges szakasza addig tarthat, ameddig a kívánt izomtömeg megszerzéséhez szükséges. A sportolók a túlzott kalóriára koncentrálnak az izomépítés érdekében, miközben minimalizálják a testzsír-gyarapodást. Semmi sem éri el a kemény munkát és az emelést a karcsú izmok felépítéséhez, a pontosságot a kalóriákkal és az étrenddel, valamint a szigorú, de kifizetődő életmód iránti elkötelezettséget.

A vágási szakasz 12-16 hétig tart, attól függően, hogy a sportoló mennyi testzsírral kezd és a kívánt súlytól. Ez egy lassú és állandó folyamat a kalóriadeficit létrehozására, kemény edzésre, valamint kardio és nagy intenzitású intervall edzés alkalmazásával a testzsír csökkentésére, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett. A kardió és az erő edzés kiegészíti egymást, és a testépítő felkészülés tökéletes példa erre. Amikor a testzsír csökkentése a cél, akkor erre a két edzőelemre van szükség a helyes egyensúlyban!

A diéta

A diéta egy másik nagyszerű ok arra, hogy edzőt vagy akár táplálkozási edzőt vegyen fel a testépítő felkészüléshez. A próba és a hiba az egyes sportolók kalóriáinak és makrotápanyagainak megfelelő egyensúlyának megtalálásához tartozik. A szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírokat általában minden étkezés tartalmazza a verseny előkészítése során, mennyiségük, arányuk és az összes kalóriaigény függően változik az edzés szakaszától.

A verseny előkészítő étrendje nagyon szigorú, és lehetővé teheti a csalás étkezését (nem pedig a csalást nap !) hetente egyszer a mentális visszaállítás, a tüskehormonok és az anyagcsere felpörgetése érdekében. Néhány tipp a testépítő étrendhez:

Készítsen minél több ételt otthon. Ez teljes ellenőrzést nyújt Önnek arról, hogy mit eszik és mennyit
Használjon ételmérleget és mérőpoharat. Ne találgass!
Szétosztja a kalóriákat napi 5-8 kisebb étkezés alatt
Tartalmazzon zöldségeket, hogy jól érezze magát
Az izomnövekedés elősegítése érdekében válasszon sovány fehérjéket
Az „egészséges” zsírok, mint például az avokádó, a kókuszolaj és a dióvaj szükségesek a jóllakottsághoz
A „jó” szénhidrátok jó dolog! Gondoljon rájuk, mint az edzés és a napi tevékenység hatékony energiaforrására. A „jó” kifejezés teljes kiőrlésű gabonát, barna rizst, burgonyát és még zöldségeket is tartalmaz, szemben az édességekkel, a feldolgozott ételekkel és a süteményekkel.
Igyon 32 vagy több uncia vizet minden étkezéshez az emésztés elősegítése érdekében. Összességében napi 1,5 liter vagy több vizet kell fogyasztania.

Képzés: nagyobb intenzitás = jobb eredmények!

A testépítés előkészítése során az intenzitás az elejétől a végéig magas lesz. Ha anabolikus szteroidok nélkül kívánja elősegíteni a sovány izomnövekedést (amelyek az Egyesült Államokban illegálisak), akkor csak a diétára és a nehéz emelésre kell támaszkodnia!

A tömeges szakaszban, ahol az izomnövekedés áll a középpontban, az edzések során a kívánt eredmény az izomfáradtság és végső soron az izmok elégtelensége. Az izomcsoport kudarcra szorítása elősegíti az izomrostok átalakulását és hipertrófiához vezet.

Amikor a vágási szakasz elkezdődik, a kalória csökken, az edzés és a kardió intenzitása továbbra is magas marad. Így az általános fáradtság nagy lesz, és esténként éhesnek érezheti magát. Ez kétségtelenül kényelmetlen szenzáció, de a verseny előkészítésének utolsó 6-8 hetében számítani kell erre.

A siker szempontjából kulcsfontosságú a fejleszteni kívánt izomcsoportokra összpontosító edzésrész létrehozása. A súlyzós edzés kialakításakor gyakrabban koncentráljon a leggyengébb izomcsoportokra. Ha a mellkasod és a combizmaid a leggyengébb izomcsoportjaid, akkor ezekre a csoportokra fókuszál az edzésfelosztás heti 2-3 napig. Itt van egy minta edzés, amely kardióval osztott (a vágási szakaszhoz):

Lábak - guggolás, holtpont, tüdő, abs

Mellkas, tricepsz, váll

Váll, hát, bicepsz, hasizom

Lábak - meghosszabbítások, göndörítés, fokozás, elrablás és összeadás

Mellkas, váll, tricepsz, Abs

Reggeli kardió- 30 perc

Sprint intervallumok - 15 x 30 sec maximális erőfeszítés

Reggel: szív- 30 perc

Délután: kardio- 30 perc

Sprint intervallumok - 10 x 30 sec maximális erőfeszítés

Sprint intervallumok - 15 x 30 sec maximális erőfeszítés

Reggeli kardió- 45 perc

Figyelem: az edzéshez szükséges pihenőnap nem lehet a kardió pihenőnapja, amikor a vágási szakasz megkezdődik. A kardió a hét 5-6 napján szerepel, és önmagában is edzés!

Teljes reggeli kardió böjtölve vagy étkezés után. Nincs kutatás, amely bizonyítaná, hogy az éheztetett kardio hatékonyabb, mint a nem éheztetett kardio. Inkább személyes preferencia. Háromféleképpen végezheti el a kardió edzéseket:

Állandó állapot - mérsékelt intenzitás, hosszabb időtartam, gyakran lépcsőfokon, elliptikus vagy futópadon
Intervallumok - maximális intenzitás, rövid időtartam, teljes felépüléssel a futások között, általában futópadon vagy szabadtéri pályán
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - beleértve a robbanásveszélyes gyakorlatokat, mint a kettlebell-lengés, a nyomógomb vagy a guggoló emelők egy edzéskészletbe a pulzus növelése és a kalóriaégés növelése érdekében

Az alapokon túl - egyéb szempontok

Most, hogy megvan a testépítés megkezdéséhez szükséges alapismeretek, megtervezheti a sport egyéb szempontjait.

Sok minden bekerül a női testépítésbe, de meg lehet csinálni! Legyen szervezett, összpontosított és fegyelmezett, és a színpadra lép. Ha könnyű lenne, mindenki megtenné. Az átlagember soha nem fogja kipróbálni azt sem, amit tenni fog. Nyer vagy veszít, akkor sikerült, ha egyszerűen feljutottál a színpadra!

Készen áll arra, hogy többet megtudjon a fitnesz és a tökéletes edzés kialakításának tudományáról? Fedezze fel az ISSA online képzési tanfolyamát. Egyszerűen bővítse saját tudását, vagy használja fel, hogy segítsen másoknak elérni az egészségügyi és fitnesz céljaikat!