A SpotMeGirl átfogó útmutató a nők testépítő étrendjéhez

Egy dolog tudni, hogyan lehet súlyt emelni és izmokat építeni a nők számára, de ez egy másik labdajáték, amikor eldönti, melyik testépítő étrend nőknek a legjobb az Ön számára.

Ha fogyni akar, és szilárd izmokat szeretne felépíteni a megfelelő területeken, az étrendnek pontosnak kell lennie!

Szerencsés neked, hogy belebotlott a legjobb étrendbe és táplálkozási irányelvekbe, amelyeket női testépítőknek terveztek.

De először nézzük meg makrók, kalóriaszámlálás, és étkezés előkészítő. Tehát késedelem nélkül menjünk bele!

útmutató

Tartalomjegyzék

MAKROK

Fehérjék

Ez az egyik legfontosabb makró az izomépítésnél, a fehérje, a „nem 1” makró a női testépítők számára.

A fehérje segít a sérült izmok újjáépítésében, kiegyensúlyozza a vércukorszintet, javítja a kognitív funkciókat, és nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít az egészség és a vitalitás szempontjából.

Mondhatni, hogy ez egy csoda makró!

Aminosavak fehérjében

A fehérjében van egy úgynevezett „aminosav”. Ezek az aminosavak alkotják a teljes fehérjéket.

A teljes fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezeket az aminosavakat nevezzük:

Alapvető aminosavak

Esszenciális aminosav mg/g fehérje
Triptofán 7
Treonin 27.
Izoleucin 25
Leucin 55
Lizin 51
Metionin + cisztin 25
Fenilalanin + tirozin 47
Valine 32
Hisztidin 18.

Most, hogy tudjuk, melyek az aminosavak, nézzük meg, hogy milyen ételek tartalmazzák ezeket az aminosavakat.

Annak ismeretében, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, biztos lehet benne, hogy az izmait a legoptimálisabban táplálja.

Az összes aminosavat tartalmazó fehérjék

  • Hús
  • Hal
  • Tejtermékek (tej, joghurt, tejsavó)
  • Tojás
  • Quinoa
  • Hajdina
  • Kender és chia mag
  • Spirulina

Szénhidrát

Ha extra izmokat szeretne építeni, vagy üzemanyagra van szüksége az edzéshez, akkor is előnyös lehet, ha szénhidrátot ad az étrendjébe.

A legjobb választás a szénhidrátokból és a teljes ételekből, pontosabban a komplex szénhidrátokból.

A komplex szénhidrátok legjobb forrásai

  • Édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Egész étkezési tészta
  • barna rizs
  • Zabpehely
  • Butternut tök
  • Több szemes gabonafélék
  • Quinoa
  • Kuszkusz
  • Tök

Egyszerű szénhidrátok

Érdemes megemlíteni az egyszerű és könnyebben emészthető szénhidrátokat is. Ilyen például a gyümölcs, a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér burgonya.

Ezen élelmiszerek némelyikében található egyszerű cukrok súlygyarapodást okozhatnak, ha nem megfelelően fogyasztják őket.

Összességében korlátozottaknak kell lenniük az edzések körül, mivel gyors táplálékforrással látják el a testet, hogy lendületet adhassanak az edzéseken keresztül, és feltöltsék az izmokat.

Ha az edzés körül egyszerű cukrok/szénhidrátok vannak, az is segít elkerülni a nem kívánt zsírgyarapodást.

Egyszerű szénhidrát választás

  • Gyümölcs
  • fehér rizs
  • Fehér tészta
  • Fehér burgonya
  • Gyümölcslevek
  • Sportitalok

A zsírok az elmúlt években rossz visszhangot kaptak, de az emberek most kezdik felismerni ennek az alapvető makrónak az előnyeit.

A zsírok szabályozzák a hormonokat, helyreállítják az izmokat, energiát adnak az agynak, csökkentik a szívbetegségek kockázatát és még sok minden mást.

Azonban nem minden zsír jön létre egyenlően, futtassuk át a különböző típusú zsírokat ...

Telített zsír

Telített zsír, szobahőmérsékleten többnyire szilárd. Főleg állati eredetű forrásokból származik, mint például sajt, steak, tojás stb.

Telítetlen zsír

Másrészt a telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. A legtöbb telítetlen zsír növényi eredetű, például diófélékből, magvakból és zöldségekből származik.

  • Egyszeresen telítetlen zsír: Ezt a zsírt diófélékben és növényi olajokban, például avokádóban, olajbogyóban és mogyoróolajban találja meg.
  • Többszörösen telítetlen zsír: Ez a fajta zsír olyan zöldségekből származik, mint napraforgó, szezám, szójabab stb.

A többszörösen telítetlen zsírokat omega-3 és omega-6 zsírsavakként is ismerik.

Transzzsír

Ez egy olyan zsír, amelyet korlátozott mennyiségben kell tartalmaznia, mint a hidrogénezésnek nevezett folyamaton keresztül.

A hidrogénezés növeli a zsírok eltarthatóságát. Ez szobahőmérsékleten keményebbé teszi a zsírt, emellett nehezebben emészthető.

A zsírok legjobb választása

  • Diófélék
  • Magok
  • Lazac
  • Kis mennyiségű vörös hús
  • Olajbogyó/olívaolaj
  • Avokádó

Kalóriaszámolás

Oké, szóval most már tudja, hogy milyen típusú makrókat érdemes megvizsgálnia. Nézzük át, hogyan számolhatja könnyen kalóriáit, a nők számára a legjobb testépítő étrendért.

A kalóriák számlálása nem feltétlenül óriási feladat, hanem egyszerű feladat.

BMR: Ez az Ön BMR-jének (bazilikus anyagcsere-sebességének) nevezzük azt a sebességet, amellyel nyugalmi állapotban éget el kalóriákat.

Mivel mindenki egyedi, különböző életmóddal és edzéscélokkal rendelkezik, nem tudunk pontos számot megadni - ezt Önnek kell kidolgoznia.

Azonban megadhatjuk az eszközöket a kivitelezéshez. A kalória kiszámításához kövesse az alábbi egyszerű számítást.

TIPP! Ez csak egy durva útmutató, meg kell találnia, hogy hány kalóriát éget el naponta, annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát biztosítson a testének az új izomnövekedés és helyreállítás érdekében.

A kalóriák számlálása:

Ezt a számítást az „Egészségügyi Világszervezet” (WHO) nyújtotta be. Kidolgozták az egyenletet az 1980-as évek energiaigényének becslésére.

Az eredmények 156 kg súlyú nőn alapulnak.

  • 18-29 éves kor = 14,7 x (súly 156 fontban) + 496 = 2789 kalória
  • 30–60 éves kor = 8,7 x (súly 156 fontban) + 829 = 2186 kalória
  • 60 év feletti életkor = 10,5 x (súly 156 fontban) + 596 = 2234 kalória

Étkezés előkészítő

Most már tudja, mennyi kalóriára van szüksége, és milyen ételeket kell fogyasztania, áttérhetünk az étkezés előkészítésére!

Az étkezés előkészítésének egyszerű módja, ha több azonos méretű edény van. Ezután ömlesztve főzi az ételt, súlyozza ki az egyes összetevőket, majd adja hozzá az ételtartályokhoz.

Ha túl sokat főzött, akkor ne aggódjon, bármikor lefagyaszthatja a hét későbbi részére.

Az étkezés előkészítése:

  • Használjon több tárolót
  • Tömeges étel
  • Fagyassza le a kényelem érdekében

Testépítő étkezési terv nőknek

Most, abban a pillanatban, amikor vártál, teljes étkezési terv a női testépítők számára:

Ezt a programot tetszés szerint adaptálhatja, de mindenki könnyebbé tétele érdekében a leggyakoribb ételeket használtuk, amelyeket minden testépítő használ a karcsú izmok felépítéséhez és fenntartásához.

1. étkezés - Reggeli

2. étkezés - Délelőtti snack

3. étkezés - Ebéd

  • Teljes kiőrlésű csirkés szendvics
  • Gyümölcs
  • Saláta

4. étkezés - edzés előtt

5. étkezés - edzés utáni

  • barna rizs
  • Csirke/hal/marhahús
  • Zöld zöldségek

6. étkezés - Postai snack

Következtetés

Itt vannak hölgyeim, átfogó áttekintés a nők legjobb testépítő étrendjéről. Ha ehhez a lehető legközelebb tartasz, akkor pillanatok alatt eléred a céljaidat!

Ne feledje, hogy ez csak egy durva útmutató, kiválaszthatja, hogy melyik étel tetszik a legjobban ebben a tervben, és eltávolíthatja azokat, amelyek nem.

Ne feledje azonban mindazt, amit itt megbeszéltünk, és próbálja betartani ezeket a testépítő táplálkozásra vonatkozó bevált szabályokat.

Mindent elmondva és megtéve, most csak annyit kell tennie, hogy odamegy és előkészít!

Iratkozzon fel levelezőlistánkra az új frissítések beszerzéséhez!

A legjobb emelő program a nők számára

A nők legjobb edzéskiegészítői 2019

kapcsolódó cikkek

Sovány izom diéta a nőknek, hogy megszakadjon

Mi a Keto étrend és működhet-e a fogyás érdekében?

A mediterrán étrend használata a testépítésben

Alicia Vikander Tomb Raider étrend és edzés

10 megjegyzés

Hé!
Nem használnám a WHO ajánlását a 80-as évek energiafogyasztására. És nem ismerek egyetlen testépítőt sem, aki betartaná a WHO ezzel kapcsolatos ajánlásait. A BMR jobb útmutató, és rengeteg online számológép, valamint alkalmazás található (pl. Egy a fitbiten).

Ellenőrizze még egyszer a kcal bevitel számítását. Kg helyett kg-ot használtál.
◦ 18 és 29 év közötti életkor = 14,7 x (súly 156 kg-ban) + 496 = 2789 kalória
156 font = 70,7 kg, majd 1535 kcal.
◦ 30 és 60 év közötti életkor = 8,7 x (súly 156 kg-ban) + 829 = 2186 kalória
1444 kcal
◦ 60 év feletti életkor = 10,5 x (súly 156 kg-ban) + 596 = 2234 kalória
1338 kcal

Személyes véleményem szerint az újraszámított értékek a vágás kiindulópontját jelentik.

Az ételek mérlegelésekor honnan tudhatja, hogy az egyes ételek mennyit mérnek?.

Mivel minden nő különbözik, nem tudunk pontos iránymutatásokat adni a testsúly tekintetében. Azonban letölthet egy kalóriaszámláló alkalmazást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eltalálja-e a napi makrókat, és onnan dolgozza ki a dolgokat.

Tehát ha épp 139 fontnál kezdtem a testépítést és nincs sok izomtömegem, akkor 2509-es étrendet követek-e. Heti négyszer próbálkozom súlyokkal és 1 napos hiittel. Ez a kalória lehetővé tenné számomra, hogy csak izmokat építsek és ne kövéren?

Ha magas szinten tartja a fehérjebevitelt, keményen edz és a szénhidrátokra összpontosít a testmozgás körül, akkor képesnek kell lennie az izmok felépítésére.

Kíváncsi arra, hogyan lehet ezt kalóriaégetéssel kiszámítani. Súlyom 132. Ezzel a számítással nagyjából 2400 kalóriát kellene ennem naponta.

Naponta átlagosan 1700 kalóriát égetek el. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelemnek 1700+ 2400-nak kell lennie összesen 4100-ra? Szuper magasnak tűnik! Vagy 2400 mínusz az elégetett kalóriák teszik a testemet oda, ahol lennie kell?

Előre is köszönöm!

Az elégetett kalóriákat ebbe a számításba beleszámolják, így nem szükséges összeadni őket! Egyszerűen töltse ki a számítást minden egyedi mérésével, és ennyi kalóriát kell megennie.

Például: 18-29 éves kor = 14,7 x (súly 132 fontban) + 496 = 2436

Szia, 50 éves nő vagyok, 46 kg-os, és szeretném betartani a testépítési tervet. Hány kalóriát kell ennem naponta

Sziasztok, csak az enyémet próbálom megoldani
Most súlyosan 154 fontot edzettem egy ideje, de szeretném tudni, hogy nagyjából mit kéne enni?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Minden, amit tudnia kell a MATADOR diétáról

Sovány izom diéta a nőknek, hogy megszakadjon

Mi a Keto étrend és működhet-e a fogyás érdekében?

A mediterrán étrend használata a testépítésben

Alicia Vikander Tomb Raider étrend és edzés

Paige Hathaway edzés és diéta

Iratkozzon fel levelezőlistánkra az új frissítések beszerzéséhez!

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte a weboldalon található nyilatkozatokat. A termékek nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgálnak. Ha terhes, szoptat, gyógyszereket szed vagy egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával termékeink használata előtt.

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos vagy más egészségügyi szakember tanácsát vagy a termék címkéjén vagy csomagolásán vagy azokon található információkat. Nem szabad felhasználni az ezen az oldalon található információkat egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy kezelésére, illetve gyógyszerek vagy egyéb kezelések felírására. Fogyókúra, testmozgás vagy étrend-kiegészítők megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel. Nem szabad abbahagynia a gyógyszerek szedését anélkül, hogy először konzultálna orvosával. További információkért olvassa el a felelősségre vonási és közzétételi oldalunkat.