Természetes testépítő edzés, étrend és kiegészítő útmutató

Bevezetés

A testépítés olyan életmódot követ, amely súlyzós edzéseket, kardiovaszkuláris edzéseket és táplálkozást használ a testalkatának átalakítására a sovány izomtömeg növelésével és a zsírraktárak csökkentésével.

Használhatom a testépítést akkor is, ha nem akarok túl nagy lenni?

De várj egy percet! Soha nem akarsz testépítő színpadra lépni, és arról sincs álmod, hogy mindenképpen ekkora legyen. Ha ez a helyzet, akkor nem probléma! Számomra testépítő bárki, aki súlyzós edzéseket, szív- és érrendszeri testmozgást és táplálkozást használ meghatározott fitnesz célok eléréséhez.

Ezen a testépítő oldalon megosztom veletek azokat az ismereteket, amelyeket sok éven át megszereztem a testépítő életmód gyakorlása során, hogy Ön is elérhesse bármilyen testalkatát. Az, hogy meddig viszi a testalkatának fejlődését, vagy hogy eljut-e valaha versenyezni vagy sem, az teljesen Önön múlik.

És ha attól tartasz, hogy véletlenül túl nagy leszel, akkor hidd el, ez a megjelenés biztosan nem véletlenül fog megtörténni. Ez különösen igaz a nőkre, mivel nem termelnek annyi tesztoszteront, amely ahhoz szükséges, hogy izmaik növekedjenek olyan méretűre, amennyit egy férfi be tud tölteni. A testépítő életmód szigorú betartása (szinte rögeszmés szintig) évekig tart, az edzések és a táplálkozási terv kiszámított tervezése mellett egy ilyen törekvés megvalósításához.

Azonban, ha valóban nagy és aprított (testépítő kifejezés meghatározása) a célod, akkor nem kell aggódnod, mivel ezen a webhelyen megtalálod az összes információt, amire ehhez szükséged lesz.

Kezdjük a természetes testépítés útján egy új ember felé vezető úton

Annak érdekében, hogy testépítő erőfeszítéseit elérhesse, legyen szó akár néhány font izomtömeg-növelésről és rengeteg testzsír elvesztéséről, hogy jól nézzen ki a tengerparton, rengeteg izomtömeget gyarapítson, vagy felkészüljek egy testépítő versenyre. állítsa össze ezt az erőforrás-útmutatót, amely minden releváns információra rámutat, amelyre szüksége lesz céljainak megvalósításához.

Mindent megtalál itt: testépítő edzésprogramok, étrend-tervek és testépítő kiegészítők tanácsai. Most nincs mentség arra, hogy ebben az új évben ne érje el testépítő céljait!

1. Tegyen reális és mérhető célokat, és támadja meg őket megfelelő gondolkodásmóddal. Mindig azt mondom, célozz magasra, de légy reális. Például, ha a következő 12 hétben 50 kg zsírvesztést tervez, akkor ez irreális. Ehelyett elégedjen meg heti átlagosan 1,5–2 font veszteséggel, ami 18–24 fontnak felel meg! Még tizenkét hét fogyókúra, és teljesíti a hosszú távú 50 lb-os veszteséget. Az izomtömeg növekedésében nagyon türelmesnek kell lennünk. Ha 14 hüvelykes karja van, ne számítson rá, hogy a 12 hét végére 18 éves lesz. Helyette elégedjen meg ¼ - ½ hüvelykkel. Ha azonban előrehaladott állapotban vagy, például én is, másfél évbe telt, mire 18 hüvelykről 18,5 hüvelykre kaptam a karomat. Ezért minél fejlettebb, annál türelmesebbnek kell lennie.

A testépítésben a türelem és a kitartás lesz a legjobb szövetséges. Ha többet szeretne tudni a célok kitűzéséről és a megfelelő testépítő gondolkodásmódról, olvassa el az alábbi cikkeimet:

2. Válasszon olyan edzésprogramot, amely megfelel az ütemtervének, és céljainak és edzésszintjének megfelel. Számos tényezőt kell figyelembe venni az edzésprogram kiválasztásakor:

A) Képzési tapasztalat Mióta edz; kezdő, középhaladó vagy haladó sportoló vagy?

B) Az edzés céljaid - Mérsékelt izomtömeg-növekedéssel vagy kizárólag izomtömeg-növelésre vágyik? Vagy testépítő versenyre készülsz?

C) Az az idő, amelyet testépítő tréningekre fordíthat - Képezhet 3 napot, 4 napot, 5 napot vagy 6 napot? Ha a célod a testépítő verseny, akkor képes leszel mindennap edzeni?

Ha figyelembe veszi ezeket a tényezőket, nyugodtan kiválaszthatja az alábbi rutinok bármelyikét, és esetleg dolgozhat az ütemezéshez való igazításon, ha szükséges:

Ezeket a programokat tömeges vagy zsírvesztési ciklus alatt lehet használni

Kardiovaszkuláris testmozgás

Ne feledje, hogy a testépítő program legjobb eredményeinek elérése érdekében szív- és érrendszeri testmozgást is tartalmaznia kell.

Az aerobik alapjai a zsírvesztéshez - Ebben a cikkben áttekintek mindent, amit tudnod kell arról, hogy miként használhatod a szív- és érrendszeri edzéseket a zsírvesztés felgyorsítására anélkül, hogy elveszítenéd a sovány izomtömeget.
Minden kérdés megválaszolva az aerobikról és a kardióról - Az utóbbi időben rengeteg kérdés érkezett az aerobik gyakorlattal kapcsolatban, az aerobik témakörében végzett legutóbbi kutatások miatt, hogy mi a legjobb mód és idő az optimális elvégzésre zsírvesztés az izom megtartása mellett. Ezért úgy döntöttem, hogy összefogom ezt az aerobik GYIK-t, hogy tisztázzam a zavart.
A legjobb 7 tipp a szív- és érrendszeri testmozgás élvezetesebbé és hatékonyabbá tételéhez - Feltétlenül nézze meg ezt a cikket, hogy elkerülje a kardióval járó unalmat.
Ugrás egy nagyszerű szív- és érrendszeri edzéshez - Ebben a cikkben a bajnok tizenéves testépítő és igazolt fitnesz edző, Anthony Alayon azt tárgyalja, hogy a kötélugrás milyen nagyszerű módja lehet a nagyszerű szív- és érrendszeri edzésnek.

3. Válasszon ki egy táplálkozási programot, amely céljainak támogatására szolgál. A táplálkozási programot megfelelően kell megtervezni, hogy támogassa testépítő céljait. Válasszon az alábbi programok közül az elérni kívánt cél alapján:

1. cél - Zsírvesztés mérsékelt izomnövekedéssel: Táplálkozási program, amely hangsúlyozza a zsírvesztést mérsékelt izomnövekedéssel.

2. cél - Exkluzív izomtömeg-gyarapodás: Nagy mennyiségű program, amely hangsúlyozza az izomtömeg növekedését, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást. Kérjük, vegye figyelembe a testépítők súlygyarapodási és tömegnövelési szabályait.

3. cél - Carb Cycling Pre-Contest Program: Bevezetés a szénhidrát-kerékpározásba, amely lehetővé teszi, hogy jóval 10% testzsír alatt, alacsony számjegyűvé váljon. Megjegyzés: A testépítő verseny egyéni jellege miatt lehet, hogy ezt az étrendet az egyéni anyagcseréhez igazítani kell. Azok az emberek, akiknek magasabb az anyagcseréje és karcsúbbak, több szénhidráttal és kevesebb szív- és érrendszeri testmozgással tudnak megúszni, míg a kevésbé karcsú emberek, akiknek normálisabb vagy akár lassabb az anyagcseréjük, a jelenlegi étrendből profitálhatnak. Azt javaslom, hogy ha a testépítő verseny a célod, vegyél fel egy testépítő edzőt, aki ebben a folyamatban segíthet abban, hogy kiderüljön, melyik személyre szabott étrend működik az anyagcseréddel a legjobban, ahelyett, hogy követnéd valaki más verseny előtti tervét.

Most indulok ki -Ha még csak most kezded, és inkább belevágsz a testépítő étrendbe, ahelyett, hogy azonnal ugranál, akkor azt javaslom, hogy nézd meg az utasításokat a Testépítő étrend enyhítéséhez, és nézd meg a Testépítés táplálkozás alapjai című cikkemet is.

4. Használjon testépítő kiegészítőket céljainak eléréséhez. Amint azt korábbi cikkeimben kifejtettem, a kiegészítés mennyisége, amelyet felhasználni fog, főként a céljaitól függ, mennyire komolyan gondolja testépítő programját (például követi-e edzését és étrendjét a „T” -ig?) És végül a költségvetésed. A minimumon, feltéve, hogy helyesen edz és diétázik, valamint elegendő pihenést igényel, többféle vitamin/ásványi anyag tápszerre, kevés króm-pikolinátra, C-vitaminra és esszenciális zsírforrásra, például halolajra, lenolajra lesz szüksége. vagy extra szűz olívaolaj. A fehérjeturmixok is kényelmesek, mivel a legtöbbünk számára nehéz napi 6-8 igazi ételt enni, bármilyen kicsi is. Ha további információt szeretne kapni a kiegészítés témájáról, olvassa el a következő cikkeket:

Testépítés-kiegészítés alapjai - Ismerje meg az igazságot a táplálék-kiegészítők értékéről, és arról, hogy melyek azok, amelyek elengedhetetlenek a legjobb sovány izomtömeg-növekedéshez és a testzsír-programból a legtöbb zsírvesztéshez.
Minden, amit tudnia kell a fehérje turmixokról - Ismerje meg a fehérje-kiegészítés összes alapját.
Kreatin-monohidrát alapjai - Ismerje meg mindazt, amit tudnia kell a kreatin-monohidrátról és arról, hogyan segíthet a sovány izomtömeg növelésében.
A sovány izomtömeg megőrzése glutaminnal - Ismerje meg, hogyan segíthet az L-glutamin az izomtömeg megőrzésében intenzív edzés közben.
Tesztoszteron fokozó kiegészítők - Tudja meg, hogyan segíthetnek egyes kiegészítők a sovány izomtömeg növelésében a tesztoszteronszint növelésével.
Az anabolikus szteroidok mítoszai és veszélyei - Ismerje meg az anabolikus szteroidok veszélyeit, mit csinálnak, mit nem csinálnak, és miért jobb, ha távol maradsz tőlük.
Melyek a legjobb kiegészítők a tizenévesek számára - Tudja meg, melyek a legjobb kiegészítők a tizenévesek számára.
Tegyen szert táplálékkiegészítőire - Lee Labrada leleplező cikke arról az etikátlan dologról, amelyet egyes vállalatok tesznek a nyereség érdekében.

5. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenés és a felépülés fontos szempontját. A test hatékony működése érdekében minden este 7–9 órányi alvásra van szükség. Megvonja testét az alvástól, és tetves zsírveszteséget szenved. Bónuszként izomvesztést is kap, ami viszont csökkenti az anyagcserét. Megszűnik a hormontermelés is, ami megnehezíti (valójában szinte lehetetlen) az izomépítést, és kiegészítő funkcióként az alacsonyabb energiaszinttel kell megküzdenie, ami nem vezet a nagyszerű edzésekhez. Az alábbi cikkek tovább részletezik ezt a fontos témát.

Az alvási ciklus - Tudja meg, mi az alvási ciklus négy fázisa, és átlagosan mennyit kell aludnia minden este a maximális eredmény érdekében.
8 alváshiány okozta rosszindulatú betegség - Tudja meg, mi az alváshiány okozta 8 legfontosabb betegség.
4 irányelv a jó éjszakai alvás biztosításához - Tanuljon meg 4 útmutatást, amelyeket követhet a jó éjszakai alvás biztosításához.
Akkor kell edzeni, amikor fáradtnak érzi magát? - Tanuld meg, mikor kell edzeni és mikor kell visszatartani, ha fáradt a tested.
Közös ellátás a sérülések megelőzésére - Vigyázzon ízületeire, és élvezze a több évtizedes fájdalommentes testépítést.
Folytassa edzését, ha beteg? - Ha betegként szabadulna az edzőteremből?
Izomfájdalom - Tanuld meg megkülönböztetni az izomfájdalmak különböző típusaitól.
10 tipp a biztonságos edzéshez és a sérülések elkerüléséhez

Jó e-könyv termékek, amelyek segítenek elérni a céljait

Több száz program létezik, és az egyik célom az, hogy eljuttassam a legjobb programokat, amelyekkel találkoztam, hogy ne pazarolja a pénzét kígyóolaj termékekre.

Nézze meg oldalamat a Hugo Rivera által jóváhagyott termékekről: A legjobb izomépítő és zsírégető termékekről szóló vélemények

Ha további segítségre van szüksége

Ha személyre szabottabb segítségre van szüksége, kérjük, tekintse meg az alábbi szolgáltatásaimat tartalmazó oldalt, mivel abban online oktatási szolgáltatásaimat kínálom:

Következtetés

Nem telik el egy nap sem, amikor megkérdezik: "Mit veszel, hogy így nézz ki ?!" Mint láthatja, nem az a kérdés, hogy „mit szed”, hanem sokkal inkább az, hogy mit tesz napi rendszerességgel a testépítő céljainak elérése érdekében. Bárcsak elmondhatnám neked, hogy a testépítés egyszerű, és ehhez csak az kell, hogy megjelenj az edzőteremben, és emelj fel néhány súlyt. A sikeres testépítéshez állandó életmódváltásra van szükség, amelyet nap mint nap végre kell hajtani céljainak elérése érdekében. Nincsenek hivatkozások egy remek testalkathoz, attól tartok.