Természetes testépítő étrend a 40 év feletti srácok számára

étrend
Amit eszel, az az legfontosabb része az izomépítés! Messze.

Ez is tisztességesen egyszerű ha jól csinálod. Semmi bonyolult.

Nincs mit mérni. Csak jó feldolgozatlan, egészséges étel.

Ez a diéta 40 év feletti srácoknak szól, akik szeretnék természetes módon enni és edzés természetesen.…. nincs feldolgozott élelmiszer és nincsenek szteroidok izomgyarapodáshoz.

Amit igazán akarsz, az az sovány izom. Úgy akarsz kinézni, mint ez a srác. ->

Bár az edzésterved más lesz egy kezdő és egy tapasztalt emelő számára, az izomépítés fogalma természetesen nem változik.

ALAPSZABÁLYOK

A természetes izom sikeres felépítéséhez ezt a három elsődleges tényezőt kell figyelembe vennie:

Kiképzés

Táplálás

Kiegészítés

Hiányzik ezek közül az egyik, és nem fogja látni a maximális eredményt, amelyre képes vagy.

Csak a cikk második tényezőjével foglalkozunk - TÁPLÁLKOZÁS - Amit eszel.

Étkezés izomméret megszerzéséhez

Amikor izomépítésről van szó, a testmozgás NEM a képlet legfontosabb része.

Valójában a diéta könnyen gyártás vagy törés a fejlődésed.

Az étel az nyersanyag a testének szüksége van. Enélkül soha nem fog több izomot felépíteni, mint amennyi most van.

Az izomtömeg-növekedés megtekintéséhez szükség van négy (4) dolog:

  1. Kalóriatöbblet - biztosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán leég. Most légy óvatos itt. Ne használja ezt ürügyként a túlevéshez. Egyszer megtettem, és csak meghízott.
  2. Elég sovány fehérje - a fehérje biztosítja az építőelemeket, amelyekből az izomszövet készül. Sok fehérjére van szükséged.
  3. Elég szénhidrát - a szénhidrátok biztosítják azt az energiát, amelyet a test felhasznál arra, hogy ezeket az építőelemeket (fehérjét) izomszövetbe gyűjtse
  4. Elég étkezési zsír - ezek szintén energiát szolgáltatnak, de ami még fontosabb, segítenek normalizálni a legfontosabb hormonokat (például a tesztoszteront), amelyek elengedhetetlenek az izomépítési folyamat irányításához

MINDENKINNIRE VAN SZÜKSÉGED?

KALÓRIÁK - Szüksége lesz körülbelül 250–350 kalória többletre a napi karbantartási igényeken túl. NEM ennél többet, vagy csak hozzáadod ZSÍR!

Ha jól csinálod, és nem teszel többet napi 250-350 extra kalóriánál, akkor kb kéthetente. Most ne egyél 350 extra kalóriát naponta, és ne dolgozz ki! Ettől csak leszel ZSÍR! Ott voltam, megtettem.

LEAN-FEHÉRJE - Körülbelül 0,8-1,2 gramm fehérjére/lbre lesz szüksége. a testsúlyod ... minden nap és egész nap.

Ha súlya 175 font. napi 175 gramm fehérjére lesz szüksége ... adjon vagy vegyen 25 grammot.

A sovány fehérje táplálja az izmokat.

Miután sok edzés után sok fehérje van, további előnyöket is jelenthet azáltal, hogy elősegíti a gyorsabb felépülést, erősödni és nagyobb izmokat szerezni.

SZÉNHIDRÁTOK - Szüksége lesz jó szénhidrátokra, és amire szüksége lehet, a saját személyes preferenciái alapján ingadozhat.

Szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy segítsen a transzferben aminosavak a te fehérjék az izomszövetbe. Szénhidrát növelje az inzulinszintjét és az inzulin szükséges az aminók izomba történő szállításához.

A legtöbb srác úgy fogja érezni, hogy a legjobban napi 100 gramm vagy kevesebb szénhidrátot érez. Ha természetes testépítő programot követ, akkor a szénhidrátfogyasztása ennél nagyobb lesz. Ennél több szénhidrátot nem népszerűsítek. Valójában inkább kevesebbet. A szénhidrát is meghízhat.

ZSÍR - Körülbelül ugyanannyi zsírgrammra lesz szükséged naponta ... kb. 100-ra. Személyes preferenciám az, hogy több zsírt és kevesebb szénhidrátot csináljak. Ez személyes választás. Szeretem a tojást, a szalonnát és a kolbászt.

Személyes preferenciám az, hogy több zsírt és kevesebb szénhidrátot csináljak. Ez személyes választás. Szeretem a tojást, a szalonnát és a kolbászt.

A FAT a a diéta nagyon fontos része, úgyhogy ne hidd azt a hype-ot, hogy ez rossz neked. Ez nem. A kiegyensúlyozott étrendhez jó zsírra van szükség.

A szervezetnek olyan zsírokra van szüksége, mint az Omega esszenciális zsírsavak, a megfelelő hormonális termelés biztosítása érdekében agyműködés.

Mit eszek?

SOK FEHÉRJE

Még a kiemelt fotó vegetáriánus testépítője is sok fehérjét eszik. Csak nem hús. Ez olyan étel, mint a bab.

Itt vannak azok az alapok, amelyeket akkor fog enni, hogy természetes módon izmokat szerezzen, ha nem vegetáriánus:

Tejtermék

Tojás

A tojás az tökéletes testépítő étel: Magas fehérje- és cinktartalma.

A tojás is kényelmes, könnyen elkészíthető és olcsó.

Számos különböző módon készíthetők el, és egészséges zsírokat is kínálhatnak a sárgájában. Mindig van egy rakás keményre főtt tojás a frigómban. Remek snack, hogy megakadályozzon mást. Épp kettő volt, mire elkezdtem ezt írni.

SAVÓ

A tejsavófehérje powde r egy másik nagyszerű módszer a minőségi fehérje gyors adagolásához.

Fontos olyan kiváló minőségű savót használni, amely nincs tele mesterséges vegyi anyagok vagy szénhidrátok. Ügyeljen arra, hogy tiszta és ne legyen tele adalékanyagok. A fehérjeporokat egy másik cikkben tekintjük át.

TEJTERMÉK

Egy másik lehetőség a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a túró.

A tej nem a kedvenc módszerem a fehérje megszerzésére, de viszonylag olcsó fehérje, kalcium, és D-vitamin. Csak vegye figyelembe, hogy a tej tartalmaz zsírt (nem a jó fajtát, mint az olívaolaj) és a laktózt is.

A túró lényegében a tej kazein része, így jó fehérjeforrás lehet.

Nagyszerű étel lehet zöldségekkel párosítva.

A joghurt szintén jó fehérjeforrás, és a bél egészséges probiotikumainak is kiváló forrása lehet. A joghurtban lehet cukor és zsír, ezért olvassa el a címkét, és ne vásároljon olyat, amelyben cukor van.

HÚS

A hús a kedvenc módszerem a fehérje megszerzésére. Nagyszerű a testépítésben,

Ragaszkodjon a tisztább vágásokhoz, például baromfihoz, fűvel táplált marhahúshoz és sovány sertéshúshoz.

Ezek a kiváló példák teljes fehérjék amely képes biztosítani a testedet az összes nélkülözhetetlen aminosavval, amely izomgyarapodáshoz szükséges. A hús mellett jó az íze és kielégítő. Ez megakadályozza, hogy mást eszel, nem olyan jót neked.

Általános szabályként győződjön meg arról, hogy az állati fehérjét is tartalmazza minden étkezés. Csak ne egyen feldolgozott húst. Nincs hot dog!

CARBS

A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-források. Használhat fehérjét és zsírokat energiához, de szénhidrátokra van szüksége a energiát az edzésekhez és az edzések utáni gyógyuláshoz.

A szénhidrátok kiválasztásakor érdemes a komplex szénhidrátokra koncentrálni lassú emésztés.

Azok a szénhidrátok, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen, mint pl teljes kiőrlésű rizs, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, és zabpehely a legjobb lehetőségeid.

Egyszerű szénhidrátok, mint pl fehér kenyér és fehér burgonya lényegében gyorsan emészthetőek egyszerű cukrok. Ezeket NEM szabad bármikor enni BÁRMI diéta. Nincs több sült krumpli, hacsak nem édesburgonya krumpli, ami csodálatos.

Összetett szénhidrátok az, amit szeretnél enni, mert lassabban emésztenek, ami a a tápanyagok egyenletes aránya a véráramba engedve.

A szénhidrátbevitel általános irányelve között van kettő három gramm fontonként testtömeg/nap.

Ez természetesen az egyéntől függően nagyban változhat. Ez csak egy iránymutatás.

A zsírok az étrend elengedhetetlen részei.

Annak ellenére, amit hallhat, léteznek egészséges zsírok!

Azok az ételek, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom, ideális forrás az Ön számára, miközben izomzatot szerez.

Az egészséges zsírok döntő szerepet játszanak az izmok helyreállításában és védelmében. Az egyetlen kövér, aminek lennie kell elkerülése transz-zsír. Még a telített zsírok is fontos szerepet játszanak az izomtömeg növekedésében.

Az egészséges zsírok, az omega-3 zsírsavak királya megtalálható a halakban, például a lazacban; olajok, például lenmagolaj; és magok, például tökmag. Itt van még néhány példa azokra a zsírokra, amelyeket be akar venni az étrendjébe: