A biztonságos terhesség gyakorlása 13 szabálya

terhesség

  • 1. Először forduljon orvosához
  • 2. Szerezz elegendő kalóriát
  • 3. Ugrás a veszélyes sportokra
  • 4. Viseljen megfelelő ruhát
  • 5. Bemelegítés
  • 6. Igyon sok vizet
  • 7. Ne feküdj laposan a hátadon
  • 8. Haladj tovább
  • 9. Ne vigyük túlzásba
  • 10. Ne gyakoroljon magas hő vagy páratartalom mellett
  • 11. Lassan kelj fel a padlóról
  • 12. Hűtsük le
  • 13. Tegye szokássá

A terhesség alatt végzett testmozgás növeli a kedélyeket, felkészíti a szülésre és a szülésre, de fontos, hogy fokozottan óvatos legyünk az edzések során. Akár megreformált heverőburgonya, akár kondicionált sportoló, a 13 szabály betartása egészséges és biztonságos állapotban tarthatja Önt - és a babáját.

1. Először forduljon orvosához

A testmozgás megkezdése, folytatása vagy megváltoztatása előtt mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját. Ha rendszeresen edzett a terhesség előtt, és a terhessége nem bonyolult, akkor valószínűleg néhány modifikációval folytathatja edzését a korábbiakhoz hasonlóan (az alábbiakban megjegyezzük). Bizonyos esetekben azonban nem rendben van a terhesség alatt gyakorolni, ezért beszéljen szolgáltatójával az edzésprogramjáról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tevékenységei nem veszélyeztetik-e Önt vagy a babáját.

Ha nem sokat dolgozott a fogantatás előtt, olvassa el a terhességi gyakorlatok útmutatót kezdőknek, és beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a testmozgás megkezdéséről.

2. Szerezz elegendő kalóriát

A testmozgás kalóriát éget, ezért feltétlenül egyen jól, hogy táplálja és erősítse testét. Terhes állapotban természetesen hízik, ahogy a baba növekszik. A megszerzendő mennyiség a terhesség előtti súlyától függően változik.

Ha a testtömeg-indexe (BMI) egészséges tartományban van (18,5 és 24,9 között), akkor a második trimeszterben napi körülbelül 340 kalóriát kell megennie, mint terhes volt, és körülbelül 450 kalóriát harmadik trimeszter - és ennél is több, a testedzéstől függően. Ha alacsony vagy túlsúlyos, akkor lehet, hogy valamivel többet vagy kevesebbet kell tennie, mint egészséges BMI-vel rendelkező személynek, és ennek megfelelően kell beállítania a kalóriabevitelt.

Orvosa figyelemmel kíséri a testsúlyát a terhesség előrehaladtával, és segíthet abban, hogy a súlygyarapodását megfelelő úton tartsa.

3. Ugrás a veszélyes sportokra

Kerülje a sok érintkezést magába foglaló sportokat (például kosárlabda és foci), valamint olyan tevékenységeket, amelyek kibillenthetik az egyensúlyát és zuhanást okozhatnak, például lovaglás, szörfözés, vízisízés, torna, lesiklás vagy hegyi kerékpározás. A terhesség korai szakaszában történő kerékpározásnak rendben kell lennie, ha már jól érzi magát a kerékpáron, de valószínűleg a legjobb, ha a terhesség későbbi részénél ragaszkodik az álló kerékpárokhoz.

Kerülje el az ütős sportokat, ha soha nem játszott velük teherbe esés előtt, mert a gyors mozgások és a hirtelen irányváltások befolyásolhatják az egyensúlyt és eleshetnek.

Minden terhes nőnek kerülnie kell a búvárkodást - az anyaméhben lévő csecsemők nincsenek megvédve a nyomásváltozások hatásaitól, és emiatt nem biztos, hogy normálisan fejlődnek.

4. Viseljen megfelelő ruhát

Laza, lélegző ruhát viseljen. Öltözzön rétegesen, így a felmelegedés vagy a túlmelegedés után könnyen lehúzhat egy-két réteget. Győződjön meg arról, hogy a kismama melltartója elég támogató-e, és válasszon megfelelő sportcipőt.

Ha az enyhe duzzanat miatt megváltozott a cipő mérete, tegye el a terhesség előtti cipőket és vásároljon új párot. Érdemes felcserélni a hozzájuk tartozó béléseket a jobb ütéselnyelő képességet biztosító gélbélésekre.

5. Bemelegítés

A bemelegítés felkészíti az izmokat és az ízületeket a testmozgásra, és lassan növeli a pulzusszámot. Ha kihagyja a bemelegítést és megerőltető tevékenységbe kezd, mielőtt a teste felkészülne, megterhelheti izmait és szalagjait, és több fájdalma is lehet az edzés után.

A bemelegítés jó módja, ha a kiválasztott tevékenységet alacsony intenzitással kezdi, és lassan növeli az első öt-nyolc perc alatt. Ez felkészíti az izmokat, amelyeket erőteljesebb mozgáshoz használ. Például, ha az edzés sétál, haladjon lassan az első percekben, és fokozatosan vegye fel a tempót.

6. Igyon sok vizet

Igyon vizet edzés előtt, közben és után. Ellenkező esetben kiszáradhat, ami elindíthatja az események láncolatát, amely ahhoz vezet, hogy a vér mennyisége csökken a méhlepénybe. A kiszáradás növelheti a túlmelegedés kockázatát, vagy akár összehúzódásokat is kiválthat.

Nincs hivatalos ajánlás arra, hogy mennyi vizet kell inni a terhes nőknek edzés közben, de sok szakértő egyszerű technikát javasol annak felmérésére, hogy elegendően iszik-e: Ellenőrizze a vizelet színét. A sötét sárga vizelet a kiszáradás jele. Ha ez a helyzet Önnek, igyon óránként egy vagy két pohár vizet, amíg a vizelete halványsárga vagy csaknem tiszta nem lesz.

7. Ne feküdj laposan a hátadon

Az első trimeszter után kerülje a testmozgást, miközben laposan fekszik a hátán. A méh súlya nyomást gyakorol a vena cava nevű fő vénára, amely csökkentheti a szív áramlását, és csökkentheti az agy és a méh véráramlását. Ez szédülést, légszomjat vagy émelygést okozhat.

Néhány nő jól érzi magát ebben a helyzetben a terhesség alatt is, de ez nem feltétlenül jó jel arra, hogy befolyásolja-e a méh véráramlását. Ha párnákat vagy habosító éket tesz a háta mögé, hogy megtámassza a felsőtestet edzés közben, akkor szinte lapos lehet a hátán anélkül, hogy összenyomná a vena cava-t.

8. Haladj tovább

Ha hosszabb ideig mozdulatlanul marad vagy egy helyen áll - például amikor súlyt emel vagy jógapózokat végez -, csökkentheti a szív és a méh véráramlását, és a vér összegyűlhet a lábaiban, csökkentheti a vérnyomását és késztethet szédülő. Haladjon tovább helyzetváltással vagy helyben járással.

9. Ne vigyük túlzásba

Addig ne gyakoroljon, amíg ki nem merült. Lassítson le, ha nem tudja kényelmesen folytatni a beszélgetést. Általában a legjobb iránymutatás a test hallgatása. Mindig hagyja abba, ha valami fáj.

Úgy kell érezned, mintha a testedet dolgoznád, és nem büntetnéd. Ha edzés után teljesen lecsapottnak érzi magát, nem pedig élénkít, akkor valószínűleg túlzásba viszi.

Edzés után próbáljon meg egyenlő ideig pihenni, mielőtt nekilátna a napjának. Például, ha éppen 30 percet kocogott, pihenjen 30 percig csendesen.

10. Ne gyakoroljon magas hő vagy páratartalom mellett

A megnövekedett véráramlás és a magasabb anyagcsere arány terhes állapotban azt jelenti, hogy a szokásosnál melegebbnek érzi magát, különösen testmozgás közben. Ennek eredményeként sokkal gyorsabban túlmelegedhet, mint általában, még mielőtt a hasa nagy lenne. Ezért különösen fontos, hogy terhesség alatt kerülje a testmozgást forró vagy párás körülmények között. Ha meleg van, a tested nehezebben tudja szabályozni a test hőmérsékletét.

A túlmelegedés jelei nagyrészt egyediek, de figyeljen oda, ha sokat izzad, vagy kellemetlenül meleg, émelygő, szédül vagy légszomjat érez.

A gyors lehűléshez hagyja abba az edzést, vegye le a rétegeket és változtassa meg a környezetét: Menjen el valahová légkondicionálóval, vagy lépjen be egy hűvös zuhanyba. A hidratálás szintén kulcsfontosságú, ezért igyon sok vizet.

jegyzet: Kerülje az olyan tevékenységeket, mint a Bikram jóga vagy a „meleg pilates”, valamint a szaunákban vagy pezsgőfürdőkben való heverészés. Ezek a tevékenységek a belső hőmérsékletét nem biztonságos szintre emelhetik, mivel a test nem képes hatékonyan eloszlatni a hőt forró környezetben.

11. Lassan kelj fel a padlóról

A súlypontod a hasad növekedésével elmozdul, ezért fontos, hogy fokozott körültekintéssel járj a helyzetváltáskor. A túl gyors felkelés szédülést okozhat, és elveszítheti a lábát és leeshet.

12. Hűtsük le

Az edzés végén járjon 5-10 percig a helyén, és végezzen terhességbarát nyújtásokat. Ez javítja a rugalmasságot, miközben a pulzus normalizálódik. A nyújtás megakadályozza a fájó izmokat is.

13. Tegye szokássá

Vállaljon kötelezettséget a rendszeres testmozgásra. A rutin betartása könnyebb a testén, mint a hosszú tehetetlenségi időszakok, melyeket tevékenységi rohamok szakítanak meg. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint nyugodtan végezhet legalább 20-30 perc mérsékelt testmozgást a hét legnagyobb részén vagy egész napján, amennyiben az egészségügyi szolgáltatóval rendelkezik.

Az edzésprogram betartásának egyik legjobb módja az, ha meghív egy haverját, hogy találkozzon velük sétákra, futásokra, testedzési órákra vagy tornateremre. Motiváltabb lesz a megjelenésre, és minőségi időt tölt el barátjával, miközben valami fontosat tesz az egészsége és a terhesség szempontjából.

ÁSZ. Keltezetlen. A top 10 jel, amit túlképzelsz. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Hozzáférés: 2016. július]

ACOG. 2015. bizottsági vélemény 650: Fizikai aktivitás és testmozgás terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Kollégium. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Hozzáférés: július 2016]

ACSM. Keltezetlen. Aktuális megjegyzés: Gyakorlat terhesség alatt. Amerikai Sportorvosi Főiskola. [Hozzáférés: 2016. július]

APTA. 2012. A nők egészsége az egész életen át. Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [Hozzáférés: 2016. július]

Cram C, Clapp J. 2012. A terhesség alatt gyakorol. 2. kiadás Omaha, NE: Addicus Books.

IOM. 2005. Víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát étrendi referencia bevitele. Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet, Nemzeti Akadémiák. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#152 [Hozzáférés: 2016. október]

Naprakész. 2015. Gyakorlat terhesség alatt és a szülés utáni időszakban: Gyakorlati ajánlások. [Hozzáférés: 2016. július]