Egy bogyós jó hónap: bogyók és cukorbetegség

Boldog július negyedik mindenkinek. Július sok jót hoz: napsütést, úszást, nyaralást és… bogyókat. Valójában július éppen a nemzeti bogyóshónap. A bogyók szupersztárok a gyümölcs világában. Tele vannak táplálékkal, könnyű a vércukorszint, és véletlenül ízletesek is. Vizsgáljuk meg közelebbről a hónapban kapható két népszerű bogyót, és azt, hogy miért vegye be őket a nyári étkezés tervezésébe.

bogyók

Áfonya
Az áfonyát évszázadok óta élvezik az emberek. A mai napig népszerűek maradnak, az eper után kerülnek be az Egyesült Államok legnépszerűbb bogyójává. Ezek a kis kék finomságok szó szerint tele vannak számos fitonutriennel (növényi eredetű vegyi anyagokkal, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak), beleértve az antocianinokat, hidroxi-fahéjsavakat, hidroxi-benzoesavakat, flavonolokat és a resveratrolt. Ne aggódjon - nem kell emlékeznie ezekre a kifejezésekre, de tudnia kell, hogy ezek a fitotápanyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyöket is nyújtanak, így az áfonya igazi szupersztár.

Egészségügyi előnyök:
Javult vérzsírszintek: Napi 1-2 csésze áfonya fogyasztása csökkentheti az LDL („rossz”) koleszterinszintet és a triglicerideket (vérzsírok), és elősegítheti a HDL („jó”) koleszterinszint emelését.

Vérnyomás: Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas vérnyomású embereknek, akik rendszeresen esznek áfonyát, alacsonyabb a szisztolés és a diasztolés vérnyomásuk; „normális” vérnyomással rendelkező emberek számára az áfonya fogyasztása hozzájárulhat az egészséges vérnyomás fenntartásához.

Kognitív funkció: Az áfonyában található antioxidánsok megvédhetik az idegsejteket az oxidatív károsodásoktól; laboratóriumi állatokon és emberen végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya fogyasztása (vagy áfonyalé ivása) segíthet megőrizni az emlékezetet, sőt lelassíthatja más kognitív funkciók csökkenését.

Vércukor: Az áfonya alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy más vércukorszint-emelkedéseket okoz, mint más szénhidráttartalmú ételek. A kutatások azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek, akik három adag áfonyát (és más alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket) ettek, javult a HbA1c szint. Az áfonya alacsony glikémiás indexe mellett magas a rosttartalma, ami szintén segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Rák: Az áfonya antioxidánsainak (amelyek tartalmaznak A- és C-vitamint) és folsavtartalmuknak köszönhetően szerepet játszhatnak a rák elleni küzdelemben.

Táplálkozási tartalom:
Egy adag (1/2 csésze) friss áfonya a következőket tartalmazza:

• 42 kalória
• 11 gramm szénhidrát
• 2 gramm rost
• 0 gramm zsír

Hogyan élvezhetjük az áfonyát:
Az áfonya nagyon jó ízű, ha közvetlenül a kezéből fogyasztja. Remekül kiegészítik a reggeli gabonapelyhet vagy joghurtot is. Dobjon egy marékot az ebéd- vagy vacsorsalátába is.

Eper
Az Egyesült Államokban a legnépszerűbb bogyóként számon tartott epret a világ számos régiójában termesztették. Ezeket a kellemes vörös bogyókat azonban csak a tehetősek élvezhették a 19. század közepéig, amikor is vasutakat építettek, így több ember élvezhette őket, amikor messzebbre szállították őket. Az áfonyához hasonlóan az eper is tele van antioxidánsokkal, ami éppoly egészséges és finom.

Egészségügyi előnyök:
Szív Egészség: Napi 1-2 csésze eper fogyasztása elősegítheti a teljes és az LDL-koleszterinszint csökkentését. A heti legalább három adag elfogyasztása egy tanulmányban 32% -kal csökkentette a nők szívrohamának kockázatát.

Vérnyomás: A magas káliumtartalmuknak köszönhetően az eper fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.

Stroke: Az eper antioxidánsai csökkenthetik a stroke-hoz kötődő vérrögök képződését.

Vércukor: Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű eper heti 2-3 adagban történő fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Egy másik tanulmányban egy csésze eper étkezési cukorral történő elfogyasztása csökkentette a cukor vércukorszint-emelkedését. Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 37 eper fogyasztása jelentősen csökkentette a cukorbetegség szövődményeinek, például a vesebetegségnek és a neuropathiának a kockázatát.

Rák: Az áfonyához hasonlóan az eperben található antioxidánsok is segítenek csökkenteni a gyulladást és blokkolni a daganatok növekedését.

Táplálkozási tartalom:
Egy adag (1 csésze) egész, friss eper a következőket tartalmazza:

• 46 kalória
• 11 gramm szénhidrát
• 3 gramm rost
• 0 gramm zsír

Hogyan élvezhetjük az epret:
Az eper gabonafélékben és joghurtban csodálatos. És ki tud ellenállni egy falatnyi epres süteménynek? Miért ne próbálná meg ezeket a kövér bogyókat egy salsában használni? Vágj fel egy hagymát és egy kaliforniai paprikát, és keverj hozzá egy apróra vágott koriandert és egy kis rizsborecetet. Tálalás előtt adjunk hozzá kockára vágott epret. Tálaljuk mártásként, vagy csirkének, marhahúsnak vagy halnak öntetként.

Ne felejtse el ezen a nyáron másféle bogyós gyümölcsöket is élvezni, például a málnát és a szedret. Minden bogyó számos egészségügyi előnnyel jár, és alacsony szénhidráttartalmának és alacsony glikémiás indexének köszönhetően tökéletesen kiegészíti a cukorbetegség étkezési tervét.

31 év után 1-es típusú cukorbetegségben Amy Mercer megtanulta elfogadni, hogy az állapot bizonyos szempontból korlátozza őt, és ez rendben van. Könyvjelzővel töltheti be a DiabetesSelfManagement.com webhelyet, és a mai napon hangoljon rá, hogy többet tudjon meg.

Szerkesztő választásai

Orvosi tanácsadás kizárása: Megértette, hogy az ilyen blogbejegyzésekhez írt blogbejegyzések és hozzászólások (függetlenül attól, hogy mi, ügynökeink, bloggerek, vagy felhasználók írták-e őket) nem minősülnek semmiféle orvosi tanácsnak vagy ajánlásnak, és nem szabad semmilyen az ilyen hozzászólásokban vagy megjegyzésekben szereplő információk a képzett egészségügyi szakemberekkel folytatott konzultációk helyébe az egyéni igények kielégítése érdekében. A blogbejegyzésekben és megjegyzésekben szereplő vélemények és egyéb információk nem tükrözik a Webhelytulajdonos véleményét vagy álláspontját.