A koplalást utánzó étrend: Együnk meg hosszú böjtöléssel?

FŐBB FRISSÍTÉS! Nekem a legnagyobb megtiszteltetés volt, hogy interjút készítettem Dr. Longóval A szakaszos böjtös podcast, és még azt is meg kellett kérdeznem tőle, hogy mik azok az emberek, akik elkészítik az FMD saját verzióit, mint ahogy itt tárgyalom! Nézd meg 57. epizód szakaszos böjt Podcast minden részletét!

A legújabb kutatások szerint a koplalást utánzó étrend (FMD) kihasználhatja a meghosszabbított böjt döbbenetes egészségügyi, immun- és hosszú élettartamú előnyeit, miközben felszámolja a többnapos koplalás észlelt nehézségeit. Tehát: meg tudod-e enni a böjtöt?

Néha pózolónak érzem magam a böjt világában.

Annak ellenére, hogy 6 éve csak egy ételt eszem éjszaka, soha nem böjtöltem többet, mint egy nap. Csak meg kell tartanom az éjszakai lakomát. Természetesen a napi szakaszos böjt önmagában mélyen terápiás, számtalan tisztító, életkornövelő, egészséget elősegítő, betegségmegelőző, helyreállító előnyökkel jár. (Egy csomó konkrét előnyért nézze meg utolsó bejegyzésemet, 26 okot az időszakos böjt kipróbálására!). Ennek ellenére a hosszabb böjt még jobban kiterjesztheti az előnyöket. Van-e mód arra, hogy még mindig egyél, és kihasználhasd a meghosszabbított, több napos böjt előnyeit?

Találkozzon Valter Longóval: az USC (Harcolj!) Hosszúsági Intézet igazgatójával és szupersztárral a böjt kutatóvilágában. Szakterülete az öregedés és a stresszel szembeni ellenállás molekuláris útjait tartalmazza, és számos tanulmányt tett közzé a kalória-korlátozás, az elhúzódó koplalás és a szakaszos koplalás előnyeiről. Elemezte a koplalást utánzó étrend (FMD) hatását egerekben és emberekben is, és sokkoló eredményeket hozott! A tényleges teljes böjt helyett ezek a nagyon alacsony kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú, nagyon alacsony fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek táplálják a testet mikroelemekkel, miközben továbbra is fenntartják a teljesen éheztetett állapot tisztító és fiatalító előnyeit - hasonló glükóz, keton és növekedés révén a hosszú élettartammal és a stresszel szembeni ellenállással járó faktorszintek Ez hatékonyan lehetővé teszi a meghosszabbított böjt terápiás lehetőségeit, anélkül, hogy nélkülözné és terhelné a több napos koplalást.

Az emberek számára a koplalást utánzó étrend végül úgy néz ki, mint egy (szabadalmaztatott) növényi levesek, bárok, italok és rágcsálnivalók, valamint kamilla tea és vitamin-kiegészítő 5 napos kezelési módja. Az 1. nap 1090 kalóriát tartalmaz 10% fehérjéből, 56% zsírból és 34% szénhidrátból, míg a következő napokban 725 kalória 9% fehérjét, 44% zsírt és 47% szénhidrátot eredményez. Az étrendre vonatkozó vizsgálatok a testösszetétel és az egészségre gyakorolt előnyök sokaságát tárták fel.

Gyorsan utánzó étrend (FMD) ELŐNYEI

Böjtölő utánzó étrend az egészség és a hosszú élet érdekében

A böjt utánzó étrendről szóló 2015-ös tanulmány rengeteg egészségügyi és hosszú élettartamú hasznot tárt fel. A kutatók először megállapították, hogy a hosszan tartó éheztetés meghosszabbítja az élesztősejtek élettartamát, és megvédi őket a toxicitástól (több mint 100-szoros mértékben a hidrogén-peroxid-mérgezéstől!). Ezek az előnyök a hosszú élettartamhoz kapcsolódó tipikus stressz-válasz transzkripciós faktor nélkül is jelentkeztek.

A kutatottak ezután egerekhez költöztek. Négy napos FMD-t találtak:

ösztönözte a májsejtek megújulását és az izmok regenerálódását az újratöltéskor
támogatott autofágia (a régi fehérjék lebontása és újrafeldolgozása a testben)
kedvét a csontsűrűség csökkenése
elrettentette a daganatok kialakulását, megjelenését és számát
védett a gyulladás és még olyan gyulladásos bőrbetegségek ellen is, mint a dermatitis (személyes múltbeli küzdelem ott!)
elősegítette az immunrendszer regenerálódását, és kedvező feltételeket teremtett a test különböző más rendszereinek regenerálódásához
jobb egyensúly és motoros koordináció
fellendítette a rövid és hosszú távú memóriát
támogatott neurogenezis: új agysejtek létrehozása
megnövekedett élettartam (bár az idősebb egerek egy kicsit kevésbé súlyos, magasabb fehérjetartalmú étrend négy napján jobban élnek)

Nagyon klassz! Végül a kutatók az emberekre költöztek (képviselj!). Három hónapon keresztül végzett randomizált vizsgálatban 9 nő és 10 férfi fogyasztotta normális étrendjét (a kontrollcsoport), míg 7 nő és 12 férfi három 5 napos FMD-ciklust (havonta egyet) teljesített, étkezéssel a fentiek szerint. Azok, akik a száj- és körömfájást végrehajtották, nagyon megfeleltek (feltételezve, hogy ez megvalósítható!), És a mellékhatásokról számoltak be, hogy nagyon alacsonyak és enyheek. Nem túl kopott. Azt is megállapították, hogy az FMD az első ciklus után könnyebbé vált.

Az emberi kísérletek során az FMD:

kifejezetten zsírból származó súlycsökkenést eredményezett: csökkent a törzszsír és megnőtt a sovány izomzat
csökkentett vércukorszint, még az étrend abbahagyása után is
csökkent C-reaktív fehérje (a gyulladás markere a testben és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője)
csökkent a betegség markerei
a regeneráció fokozott markerei

A kutatók következtetése szerint "ez a tanulmány azt jelzi, hogy az FMD-ciklusok hosszú távú jótékony és/vagy fiatalító hatást váltanak ki számos szövetben, beleértve az egerek endokrin, immun- és idegrendszerét, valamint az emberek betegségeinek és regenerációjának markereit".

Böjtölő utánzó étrend autoimmun betegségek esetén

Az immunoenscence az immunrendszer öregedéssel járó hanyatlásának szép kifejezése, krónikus gyulladással, a fertőzés és az autoimmun betegségek fokozott valószínűségével társul. Ja, az immunrendszer hatalmas sejthálózatot foglal magában, amelyek a testében lévő dolgokat "önként" vagy "nem énként" azonosítják. A thymus nevű kis szervben kezdődik, ahol a "tanító" thymás hámsejtek felszabadítják a test fehérjéit, megtanítva a T-sejteket (akik olyanok, mint a rendőrök), hogy ismerjék fel ezeket a testfehérjéket barátként, és nem ellenségként. A T-sejtek, amelyek betolakodóként elrontják és reagálnak ezekre az önfehérjékre, megszűnnek, míg azok, amelyek megértik a barát és az ellenség közötti különbséget, felszabadulnak a testbe, hogy vírusok és baktériumok után kutassanak. Amikor ezek a T-sejtek megtalálják ezeket a behatolókat, támadást indítanak el, biztonságban és egészségben tartva Önt. Igen!

Kivéve, hogy néha a dolgok nagyon rosszul mennek.

Néha azok a T-sejtek, amelyek a test fehérjéit ellenségnek gondolják, mindenképpen felszabadulnak a testbe! Amikor ez megtörténik, autoimmun állapotot kaphat, amelyben a test támadni kezdi önmagát. Olyan lenne, mintha lennének olyan rendőrök, akik szerint körömreszelőt (például fegyvert) tartó emberek fenyegetést jelentenek. Hirtelen olyan helyzet áll elő, hogy a körömszalonokat megtámadják! Beszélj egy rendetlenségről! A testedben ez olyankor nyilvánulhat meg, mint a hasnyálmirigy sejtjeit megtámadó test (ami I típusú cukorbetegséghez vezet), esetleg az ízületeid és a porcod (ízületi gyulladás), valamint gyakoribb gyulladásos válaszok, például allergia.

Tehát hogyan lehet kitörölni a zavaros T-sejtek memóriáját? Könnyebb mondani, mint megtenni. A T-sejtek nem igazán "felejtik el", és a test gyakran küzd annak megfelelő eltávolításáért, ez az egyik oka annak, hogy az autoimmun betegségektől olyan nehéz megszabadulni. A szervezet anyagcsere-állapota és az immunrendszer azonban szorosan kapcsolódik egymáshoz, így az anyagcserével való kijátszás megoldást jelenthet. A T-sejtek valóban elősegítik a glükóz (cukor) használatát az üzemanyag számára, és zölden megvilágítják a gyulladásos támadás módját. (Szórakoztató tény: a rákos sejtek is elsősorban a glükózra támaszkodnak!) Az éhezés azonban a glükóz helyett a zsírsavaktól és ketonoktól függő anyagcsere-állapotot hoz létre, ezért hatékonyan elpusztíthatja a szuperaktív immunsejteket, amelyeknek cukorra van szükségük tombolásuk fellendítéséhez. A koplalás az egész immunrendszer apoptózisát is elősegíti: programozott sejthalál. Ez különösen a hiperaktív T-sejteknél fordul elő, amelyek autoimmun természetűek.

Míg a rövid koplalások megalkotják a zsírsav- és ketonfüggő állapotot, az időszakos éhezés valószínűleg nem elég hosszú a hibás T-sejtek kiirtásához. Ehelyett hosszúkás böjtökhöz kell fordulnunk, vagy alternatív módon olyan étrendekhez kell fordulnunk, amelyek az anyagcsere "böjt" állapotát teremtik meg, akár étkezés közben is. Ide tartozik a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend, valamint ennek a bejegyzésnek a középpontja: a magas zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú éhgyomri utánzó étrend (FMD). Az FMD-vel kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy nemcsak a hibás T sejtek, amint azt már megbeszéltük, de még jobb, támogatják az esetleges károsodások kijavítását, sőt újratápláláskor ösztönzik az őssejtek regenerálódását. Más szavakkal, az FMD új T-sejtekhez vezethet, nincsenek hibás emlékei a jóról és a rosszról! Mindezen félelmesség mellett az éhezés és az FMD is csökkenti a gyulladást, és elriasztja az öregedéssel összefüggő hormonokat és növekedési faktorokat, tovább támogatva az immunrendszer elsődleges állapotát a fiatalítás és a jobb működés érdekében, kevesebb valószínűséggel a jövőbeli autoimmun betegségek esetén.

Böjt utánzó étrend a cukorbetegség és a vércukorszint szabályozására

Longo legújabb tanulmánya (amely arra késztetett, hogy írjam ezt a bejegyzést) 2017. február 23-án jelent meg a Cell magazinban, és feltárta az éhomi állapot csodálatos terápiás potenciálját a cukorbetegség, a vércukorszint-szabályozás és az inzulinrezisztencia tekintetében. A cukorbetegség nagy, sajnálatos üzlet. Az Egyesült Államokban csaknem 30 millió ember szenved a betegségben, amely szabályozatlan vércukorszintet és inzulinhormont foglal magában. Így megy le.

Ha eszel, az inzulin hormon felelős a vércukor és a tápanyagok sejtekbe juttatásáért. Az 1. típusú cukorbetegségben a szervezet megtámadja a hasnyálmirigyet, ami az inzulintermelés hiányához vezet. Nincs inzulin = a szervezet nem kapott tápanyagokat = rossz hír. Ez előírja a kiegészítő inzulin alkalmazását. A II-es típusú cukorbetegség ezzel ellentétben ellentétes: túl sok inzulin. Akkor fordul elő, amikor a sejtek rezisztensekké válnak az inzulinra, és alapvetően figyelmen kívül hagyják azt. Ennek eredményeként a hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell termelnie a kompenzáció érdekében, és végül elhasználódhat, ami az I. típusú cukorbetegséghez hasonló helyzethez vezet. Akárhogy is, mindkét típusú cukorbetegségben az inzulin nem megfelelően kommunikál a sejtekkel. (Az I. típusú cukorbetegségben a sejtek megölnek bizonyos inzulint. A II. Típusú cukorbetegségben alapvetően figyelmen kívül hagyják.)

Mivel az inzulintermelésért felelős hasnyálmirigy béta-sejtjei hihetetlenül lassan regenerálódnak, a cukorbetegséget (különösen az I. típusú) nagyrészt visszafordíthatatlannak tartják. (A bőröd elég gyorsan regenerálódhat és meggyógyulhat, a hasnyálmirigyed nem annyira.)

Longo legújabb tanulmánya az FMD-t vizsgálta ezen vércukor-problémákkal kapcsolatban. A vizsgálatok során a kutatók összehasonlították a normál étrendet a koplalást utánzó étrenddel egerekben, akik gyógyszereket kaptak a hasnyálmirigy-elégtelenség kiváltására (hasonlóan az I. típusú cukorbetegséghez), valamint a II. Típusú cukorbetegségre genetikailag hajlamos egerekhez. Megtalálták a koplalást utánzó étrendet:

megfordította a kapott veszélyes vércukorszintet (hiperglikémia)
csökkent gyulladás
ösztönözte az új hasnyálmirigy-sejtek újratermelését, ami a megfelelő inzulinképződés és a vércukorszint-szabályozás újbóli elindításához vezetett
bekapcsolt gének, amelyek általában csak a meg nem született egerek kifejlődésében aktívak. Beszélj arról, hogy szó szerint újrakezdjük a születésétől!

Hasonló gént és szigetelő-szabályozó eredményeket találtak az emberi hasnyálmirigy-sejtekben. Mint a tanulmány megállapította: "Az éhezést utánzó, időszakos rövid távú étrend modulálja a b-sejtek regenerálódását, és elősegíti az inzulin szekréciót és a glükóz homeosztázist, mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség kezelésére."

HÁZI GYORS GYORSÍTÓ DIÉTA?

Nem szívesen javasolnék valódi ételek alternatíváját a böjt utánzó étrend mellett, mivel nem vagyok orvos vagy hivatásos orvoskutató, és nem akarok szándékot adni arra, hogy a száj- és körömfájás birtoklása a tanulmányok jó eredményeit hozná. ahogy megbeszéltük. Ez azt jelenti, hogy a vizsgálatokban használt hivatalos FMD (Prolon) a csomagolt élelmiszerek saját (más néven TITKOS!) Formulája, amelyet csak orvos kaphat. Ez kissé elérhetetlenné teszi. Ezenkívül a honlapon szerepel, hogy a glutén, szója, paradicsom, diófélék vagy bármilyen más hasonló allergiás betegek nem fogyaszthatják a terméket, ami miatt nem engedélyezett a könyvemben. Ráadásul egyszerűen nem rajongok a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekért. Mint igazán.

Tehát ezzel a felelősség kizárásával elkészítheti a diéta saját verzióját? Remélni szeretném. Ismerünk néhány fő irányelvet az étrendhez: az ételek növényi eredetűek, és megfelelnek az alábbi kalória- és makrotáp-kritériumoknak:

1. nap: A normál kalóriabevitel 54% -a (1090 kalória): 10% fehérje, 56% zsír, 34% szénhidrát
2–5. Nap: a normál kalóriabevitel 34% -a (725 kalória): 9% fehérje, 44% zsír, 47% szénhidrát

Ezeket a diétákat havonta egyszer, 5 napig kell fogyasztani, majd 25 napos normál étkezés után. Longo tanulmányaiban 3-4 ciklust hajtanak végre. Feltételezem, hogy a kalória mennyiségét az ember súlya és/vagy BMI-je alapján állítanák be, bár nem vagyok biztos benne, hogy milyen mértékben.

Vannak, akik elkészítették a házi készítésű, teljes ételek és száj- és körömfájás receptek listáját, amelyek megfelelnek ezeknek a kritériumoknak. Nézze meg a http://agingadvice.org/FMD-Recipes.html webhelyet a recept receptekért. Ha mégis megpróbálja kipróbálni az FMD-t ezekkel a receptekkel, akkor azt javaslom, hogy csatlakoztassa a tényleges összetevőket a fitday.com oldalra, amely egy szép kördiagramot készít a makrotápanyagok arányáról. Szükség szerint kiválaszthatja a személyes ételallergiák összetevőit és preferenciáit is, amennyiben fenntartja a megfelelő makrotápanyagokat és kalóriákat.

MIÉRT AZ ALACSONY FEHÉRJE?

Lehet, hogy kíváncsi arra, miért tartalmaz olyan kevés fehérjét az éhezést utánzó étrend, aggódva az izomvesztés miatt egy ilyen protokoll szerint. Ne félj! Valójában jó oka van az alacsony kalóriatartalmú/alacsony fehérjetartalmú kombinációnak, az alacsony kalóriatartalmú/magas fehérjetartalmú kombináció helyett. Ennek köze van az éheztetett állapothoz és az autofágiához.

Igen, az éheztetett állapot természetesen megvédi az izomtömeget és támogatja az izom növekedését az újratáplálás után. (Lásd: Lehetséges-e izomzat építése szakaszos böjtölési tervre? Erről még többet!) Ha belegondol, nem lenne sok értelme, ha testünk az éhezés idején természetes módon zsírként tárolja az ételt. majd fehérjét égetett, amikor energiára volt szükségünk. Mint igazán. Ez lenne az eddigi legdurvább rendszer, és valószínűleg már korábban fajként pusztultunk volna ki. Szerencsére, amikor a szervezet hosszabb tápanyag-korlátozási állapotba kerül, zsírégető energiát szolgáltat. Természetesen még mindig szüksége van fehérjére az izomszintézishez, mivel az izom mindennap lebomlik és újjáépül. Megjegyzendő, hogy a test nem tárolja a felesleges fehérjét. Az sem tud fehérjét termelni a semmiből. Tehát valami nagyon okosat csinál.

A fehérje-korlátozás periódusaiban a test autofágiát vált ki. Itt bontják le a test régi, elhasználódott fehérjéit, amelyeket egyébként is a járdaszegélyhez kellett rúgni, és újra szintetizálódtak a test számára szükséges fehérjévé. Olyan, mint újrahasznosítással megtisztítani a belső szemet! Tehát a fehérje elhagyása éhgyomorra valójában több fehérjét adhat a testének. belülről!

Ez azt jelenti, hogy nagyon kevés fehérjét kell fogyasztania az autofágia kiváltásához, mivel a nagyon alacsony mennyiségek (potenciálisan pusztán grammról beszélünk) megállítják a folyamatot. Tehát az éhezést utánzó étrend alacsony fehérjetartalma valóban biztosítja, hogy teste elindítsa az autofágia folyamatát, hogy megfelelő fehérjét biztosítson a böjt alatt, miközben kitisztítja és megfiatalítja a csomagtartót.!

GONDOLATAIM A GYORSAN MIMIKÁLÓ DIÉTÁN

Annak a rovására, hogy azt hiszem, a böjtöléssel máris véget értem, nagyon szeretném kipróbálni a böjt utánzó étrend saját verzióját. Valójában a tegnap esti álmom abból állt, hogy megpróbáltam meggyőzni a családtagokat az FMD terápiás immunrendszeri fiatalító potenciáljáról az autofágia, az apoptózis és az őssejt-regeneráció tekintetében. Mondanom sem kell, hogy morbid módon (ellentétben a szójátékkal) kíváncsi vagyok ennek a diétának a lehetőségeire. Ráadásul szó szerint nem emlékszem, mikor ettem utoljára ételt mérsékelt állati fehérje nélkül. (Valószínűleg az alacsony szénhidráttartalmú napjaim előtt volt, ami legalább 7 évvel ezelőtt azt jelenti.) Tehát ez elég sokatmondó lehet. Csak úgy érzem, hogy az egész száj- és körömfájás rendkívül megvilágító és megújító élmény lehet, amely potenciálisan súlyosbítja a bélemet, és minden autoimmun állapotot a járdaszegélyre rúg.!

Egy másik megjegyzés: az egész koncepció a ketogén étrendhez hasonlóan hangzik, csak alacsony fehérjetartalmú változat. (Bár valójában ez jobban megfelel az eredeti orvosi ketogén étrendnek, amely mérsékelt fehérjét ír elő; az étrend népszerűsítése magasabb fehérjeváltozatot eredményezett.) Az FMD étrend makrotápanyagai azonban jelentősen magasabbak a szénhidrátban, mint a legtöbb ketogén étrend, annak ellenére, hogy látszólag ketogén állapotot teremtett. Ez is felkeltette az érdeklődésemet, hogy kipróbáljam, különös tekintettel az újabb kacérságomra egy magasabb szénhidráttartalmú Paleo megközelítéssel. Mindazonáltal kíváncsi lennék, hogy a szénhidrátokhoz képest valamivel magasabb lehet-e a zsír aránya, miközben a fehérje bevitel változatlan marad.

Végül, az éhezést utánzó étrend egésze újragondolja a zsírral kapcsolatos gondolataimat az éheztetett IF állapot alatt, amit hosszasan kutattam és töprengtem. Egészségügyi szempontból a böjt alatt a zsírbevitel nem mindig állítja le az éhezést (bár még mindig nem vagyok benne biztos.) Mindenesetre, bár a fogyáshoz nem ajánlom nagy mennyiségű zsír bevitelét az éhezés során, ( mivel ezt a zsírt elégeti, nem pedig a testzsírt), lehet, hogy bőséges zsírt fogyaszthat, miközben koplal a testsúly fenntartása során, és fenntartja a koplalás egészségügyi előnyeit.

Mindenesetre, ha megpróbálom az FMD saját verzióját, mindenképpen jelentenem kell! Végső gondolatként valószínűleg jó dolog, hogy az egyetem végéig nem voltam böjtös megszállottja: valószínűleg őrült Valter Longo fangirl lettem volna és kirúgtak volna az egyetemről 🙂

És veled mi van? Mi a véleményed a koplalást utánzó étrendről?