Kiegészítők sportfogyókúrához

Egy diéta nem felel meg minden sportolónak és aktív fogyasztónak. Minden testnek, minden sportágnak vagy gyakorlattípusnak egyedi táplálkozási igényei vannak. Minden sportolónak más a célja, más a testösszetétele és a diétázásra más a reakció. Egy hosszútávfutónak más igényei lesznek, mint egy súlyemelőnek vagy egy sprinternek.

A diétázás a sportban a makrotápanyagok arányát, valamint az ételek és italok kizárását jelenti. Néhány népszerű étrend tartalmaz paleo, keto, vegán/vegetáriánus, gluténmentes és szakaszos böjtöt. A testösszetételhez és teljesítményhez viszonyítva minden étrendnek vannak előnyei és hátrányai, valamint számos étrendi összetevő, amelyek segíthetnek a fogyasztóknak az egyes diétákban.

Minden makroelemnek van egy általános kalóriaértéke: 4 kalória/gramm minden fehérje és szénhidrát, és 9 kalória/gramm zsírok esetén. Az Orvostudományi Intézet (IOM) az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományt (AMDR) 10-35% fehérje, 45-65% szénhidrát és 20-35% zsírtartalomban határozta meg.

Carb-korlátozás

Az úgynevezett „alacsony szénhidráttartalmú” diéták általában az energiafogyasztás 40–45% -a alá korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Azok, akik étrendet tartanak, lemondanak a cukros ételekről, a kenyérről és a tésztáról, a zöldségekből, bizonyos gyümölcsökből és finomítatlan gabonából származó szénhidrátok helyett.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátbevitelt legfeljebb 10 százalékra korlátozza, ami végül ketózis állapotba hozza a testet, amikor a szervezetben nincs elegendő glükózszint. A májból származó ketontestek - acetoacetát, aceton és béta-hidroxi-butirát (BHB) - a szövetek, például az agy táplálására szolgálnak, megkímélve a glükóz anyagcserét. A test ezután zsírsavakból állítja elő az adenozin-trifoszfátot (ATP), a sejt mitokondriumában termelődő energiamolekulát.

Az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend általában jobb az állóképességi sportoknál, amelyek jobban támaszkodnak a zsíros üzemanyagra, és nem olyan jóak a nagy intenzitású edzésekhez, amelyek többnyire szénhidrát-hajtásúak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elhagyhatja a magas rosttartalmú ételeket, például bizonyos gabonákat és gyümölcsöket, így egy rost-kiegészítő hasznos lehet az egészséges gyomor-bél traktus és működés fenntartásához. Ezek a szénhidráttartalmú ételek flavonoidokat és egyéb fitokemikáliákat, valamint kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns és egyéb funkcionális előnyökkel járhatnak, így a multivitamin nem rossz ötlet alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára. A sokféle zöldség és zöldség elfogyasztása szintén hozzájárulhat az üresség betöltéséhez.

A ketózis során az inzulinszint alacsonyabb, és a szervezet több nátriumot és vizet választ ki. Ez megadóztatja a káliumkészleteket is, amelyekhez a szervezet nátrium hiányában támaszkodik. Kiegészítő nátrium- vagy elektrolitital megoldhatja ezeket a problémákat.

A test elsődleges energiaforrása a szénhidrátbevitelből származó glükóz. A glikolízis, az ATP glükózból történő előállításának folyamata az anaerob és aerob testmozgás korai szakaszát táplálja. Alacsony vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben a glikolízis nem tart sokáig. A kreatin segíthet a korai testmozgásban, amíg be nem indul a zsír oxidatív ATP termelése. Az izomokban lévő foszfokreatin az első energiaforrás, mivel a test az izmok első 10 másodpercében energiát merít az izmokból.

A keto diéta zsírégető szakaszának támogatása érdekében a karnitin segíthet a zsírok bejutásában a mitokondriumba, hogy az ATP termelésében felhasználható legyen. A közepes láncú trigliceridek (MCT) szintén jó zsírsavforrássá váltak, amelyek könnyen felhasználhatók mind az energiatermelés ösztönzésére, mind a ketonszint emelésére. Egy tanulmány (Nutr Metab. 2018; 2018: 2630565) megállapította, hogy az MCT-kiegészítés emelte a BHB szintet és csökkentette a ketoindukció tüneteit, beleértve a székrekedést, fejfájást, halitózist, izomgörcsöket, hasmenést, általános gyengeséget és kiütést. A kiegészítő BHB a piacon is megjelent, mivel így azonnal növelhető a szervezetben a ketonszint.

Az alacsony szénhidráttartalmú és keto diétázók számára hasznos egyéb összetevők közé tartozik a béta-alanin, amely növeli a karnozin szintjét, hogy pufferelje a fáradtságot kiváltó hisztidint, amely az izmokban az ATP termelés melléktermékeként felhalmozódik; a koffein, amely nemcsak stimulálja, hanem ki is küszöböli a fáradtságot jelző adenozint az agyban; és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) - a leucin, az izoleucin és a valin - nemcsak a keto diétával járó tipikusan mérsékelt fehérjebevitel kompenzálására szolgálnak, hanem potenciálisan elősegítik a zsír oxidációját is.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a diétákkal kapcsolatos 2017. évi álláspontjában azzal érvelt, hogy a keto előnye vagy előnye a nem keto étrenddel szemben nem az anyagcsere változásainak, hanem az étvágyszabályozásnak tudható be (JISSN. 201714: 16).

"Kalória nélkül korlátozott körülmények között a [keto diéta] következetesen a testzsír és/vagy a testsúly csökkenését eredményezte" - írták. „Ez spontán energiafogyasztás-csökkentésen keresztül következik be, amely a megnövekedett jóllakottság következménye lehet a ghrelin termelésének visszaszorításával ... Az azonban továbbra sem tisztázott, hogy az étvágycsökkentés a ketózis vagy más tényezők, például a megnövekedett fehérje- vagy zsírbevitel vagy a szénhidrát."

Magas proteintartalmú

Néhány étrend, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket (pl. Atkins) és a paleo-t, magasabb fehérjetartalmú ételek, például tojás és hús bevitelét tartalmazza. A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, amely a sovány testtömeg (LBM) felépítését vezérli.

Az étrend és a testösszetétel tekintetében az ISSN megjegyezte, hogy amikor a fehérje bevitel összehasonlítható, akkor a keto étrend és a nem keto étrend között nem szoktak lenni jelentős zsírvesztési különbségek. Továbbá beszámoltak arról, amikor a magas fehérjetartalmú étrend eléri a 4,4-et. kg/g nincs további jelentős változás a testösszetételben a rendszeres magas fehérjetartalmú étrendhez képest (kb. 1,8 g/kg).

A magas fehérjetartalmú étrend, 1,6 gramm/kg és annál nagyobb bevitel, gyakoriak a sporttáplálkozásban. A fehérje-kiegészítők, a funkcionális ételek, az italok és a rágcsálnivalók és más kényelmes formák hihetetlenül népszerűek. A magas fehérjetartalmú étrend hús- és tejtermékeket tartalmaz, beleértve a tojást is. A tejből a tejsavófehérje gyors hatású, és a legnépszerűbb választás edzés előtt és után, míg a kazein egy lassabban ható tejfehérje, amely ideális az egyik napról a másikra történő pótláshoz. A csirke rendkívül népszerű a sportolók körében, és egy fehérje izolátum por, a CHiKPRO a Nemzetközi Dehidratált Élelmiszerekből (IDF) kínál lehetőséget a sportolóknak arra, hogy újszerű formában kapják meg ezt a kedvelt fehérjét, beleértve levest, tésztát és snackeket.

A magas fehérjetartalmú diétázók számára számos kiegészítés növelheti a bevitt fehérje hatékonyságát. Az amilopektin-króm kombináció (Velositol® néven, a Nutrition 21-től) fokozza az inzulin- és fehérjeszintézist. Az alanin és a glutamin aminosavak kombinációját (mint a Sustamine®, a Kyowa Hakko-tól) emellett az a képessége is felruházza, hogy képes elősegíteni a fehérjék fokozását az izomfehérje szintézisben (MPS), az új izomgyártás folyamatában és gátolni az izomfehérje lebontását (MPB) . A BCAA-k egyre népszerűbbek, mint fehérje-kiegészítők a leucinszint növelésére, mivel a leucint az MPS korlátozó tényezőként vagy kiváltó tényezőként emelték ki. A leucin és metabolitja, a HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát) az MPS-t a rapamicin (mTOR) emlős célpontján keresztül szikrázza, amelyet egy másik diétás összetevő: foszfatidinsav is aktivál.

A magas fehérjetartalmú diétázók számára az egyik kihívás a csökkentett szénhidrátfogyasztás, mint a kenyér és a tészta; a szénhidrátok előnyös energiaforrás a nagy intenzitású edzéseknél, amelyek rövid erőfeszítéseket tartalmaznak, és elegendő izomglikogénnel rendelkeznek, kihívást jelenthet, ha bizonyos szénhidrátokat korlátoznak. Fontos, hogy a magas fehérjetartalmú fogyasztók időzítsék szénhidrátjukat, hogy maximális energiát töltsenek be az edzésbe, valamint feltöltődjenek az edzés után, különösen, ha a következő gyakorlat a következő nap.

Az olyan állóképességi sportolók, mint a hosszútávfutók és a kerékpárosok, azonban jól teljesíthetnek a magas fehérjetartalmú étrendben, mivel könnyebben elérhetik a testmozgás során azt a pontot, amikor a test energiát igényel zsírégetésre. Mégis, a képesség, hogy sprinteljen vagy nehezen menjen az állóképességi edzés különböző pontjain, szenvedhet a glikogénkészletek hiányától.

Növényi fogyókúra

A magas fehérjetartalmú étrend egyre inkább növényi fehérjéket tartalmaz. A vegetáriánus és vegán étrend elsődleges kiegészítő választása a kender, a borsó, a rizs, a szója és más növényi fehérjeforrások. A diófélék, a magvak és a hús/tejtermékek alternatívái a hűtőszekrényt választják ezeknek a fogyókúrázóknak, és a fehérjetermékekben is megtalálhatók, a rudaktól a porokig.

A vegánok egyik leggyakoribb kérdése: honnan veszi a fehérjét? Szerencsére a vegán sportolóknak és az aktív fogyasztóknak nem kell csak a szójára, a tofura, a dióra és a magokra támaszkodniuk. Míg a legtöbb növényi fehérje nem „teljes” bizonyos esszenciális aminosavak elégtelensége vagy hiánya miatt, a több növényi fehérje keverése több teljes fehérjét hozott piacra. Például a borsófehérje jó leucintartalmú, de hiányos a metioninból és a ciszteinből; gyakran rizzsel és más növényekkel keverik. A vízlencse vagy a kacsafű (mint a Lentein®, a Parabel-től) egy újabb növényi fehérje, amelyet teljes értékűnek neveznek, bár egyes termékek még mindig keverik a borsófehérjével a jobb konzisztencia és textúra érdekében.

A fehérjéken kívül a vegánok hajlamosak a B-vitamin- és vashiányra, ezért ezeknek a vitaminoknak a pótlása, esetleg multivitamin révén, kulcsfontosságú.

Alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú

9 kalória/gramm zsír a legtöbb energiasűrűségű makrotápanyag. A zsírbevitel csökkentése több kalóriát eredményez. A legtöbb alacsony zsírtartalmú étrendben magasabb a szénhidráttartalom is, ami klasszikus étrend bizonyos állóképességű sportolók számára, beleértve a kerékpárosokat és a futókat is (mielőtt a keto az utóbbi években felszívta volna a gőzt). Mivel a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) kevesebb teret hagy a fehérjéknek, ez általában nem olyan étrend, amelyet jelentős LBM megszerzésére törekszenek, beleértve a testépítőket és a futballistákat.

Annak ellenére, hogy a zsírbevitel csökkentése jótékony hatással van a szív egészségére, véget ért a zsírok általánosan elcsábított napja. Az étrendi zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve a bizonyos mikroelemek felszívódását, az energiatermelést és a gyulladás kezelését.

Az alacsony zsírtartalmú és nagyon alacsony zsírtartalmú diéták számára előnyös lehet a zsírbevitelre fordított kis összeg koncentrálása a kulcsfontosságú egy- és többszörösen telítetlen zsírokra, beleértve az omega-3-kat. A kiegészítők vagy a funkcionális ételek hasznosak lehetnek.

Tiszta étkezés

Az átlagos modern étrend sok feldolgozott és „gyors” ételt tartalmaz. Sok sportdiétázó kikerülte a finomított és feldolgozott ételeket, abban a hitben, hogy a tisztább étrend igazabb az emberi test számára. A Whole30 és a paleo diéták példák. A paleo hívei ősi vadász-gyűjtögető megközelítést alkalmaznak, és csak olyan ételeket fogyasztanak, amelyek a barlanglakók korában (paleolitikum) voltak kaphatók. Ez igent jelent a sovány húsok, zöldségek és gyümölcsök számára, de nem a tejtermékekre, gyümölcslére, cukorra, a legtöbb gabonafélére és hüvelyesre.

Számos népszerű sportterméket, például bárokat, italokat, ételeket és étrend-kiegészítőket dolgoznak fel, tehát hol maradnak a paleo hívei? A tiszta címkével ellátott termékek, rövid felismerhető összetevők listájukkal segíthetnek, de nem minden engedélyezhető a legszigorúbb paleo diétázók számára. És bár a finomítatlan szénhidrátok rendben vannak ebben az étrendben, sok sportolónak és aktív fogyasztónak elegendő szénhidrátfogyasztásra van szüksége az energiához, különösen nagy intenzitású testmozgáshoz.

A tejsavó és a kazein a paleo sportolók számára készült, csakúgy, mint a tejfehérje koncentrátum és más tejipari változatok. Az étel itt az igazi fehérjeforrás, a diófélék, a magvak, a tojás és a növények rendben vannak, de egyes bhakták csak a legtisztább növényi fehérjeport engedélyezik.

Tejtermék nélkül nehéz lehet a kalcium előállítása, mivel sok ilyen fogyókúra fogyasztható lehet, hogy nem eszik elég sötét leveles zöldséget ahhoz, hogy elegendő kalciumhoz jusson. A kalcium- és D-vitamin-kiegészítők mellett a paleo követői probiotikus kiegészítőket is vizsgálhatnak. Az omega-3-ok akkor is indokoltak, ha a paleo-diétázók nem fogyasztanak elegendő halat.

Kinek kell enni?

A sportos fogyókúra szakaszos böjtölése sokféle formát ölthet, a böjt alternatív napokon vagy a nap bizonyos óráiban fordulhat elő. Bármi legyen is a kialakítás, a szakaszos böjt egy meghatározott nulla energiafogyasztási időszakot jelent. Az ISSN állásfoglalásában megjegyezte, hogy a kutatás még nem válaszolt meggyőzően arra a kérdésre, hogy az időszakos koplalás lényegesen nagyobb hatással van-e a testösszetételre, mint a napi kalóriakorlátozás.

"Felmerülnek a kérdések arról, hogy a [szakaszos koplalás] felülmúlhatja-e a napi lineáris vagy egyenletesen elosztott bevitelt az izomerő és a hipertrófia maximalizálása érdekében" - fejezték be. „Az [időszakos böjt] óvatosságra és körültekintő tervezésre ad okot az optimális sportteljesítményt igénylő programokban.”

Azok számára, akik valamilyen szakaszos böjtöt próbálnak ki, a BCAA-k és a kreatin nem rendelkeznek kalóriaértékkel, és segíthetnek az MPS-ben, az energiában és a teljesítményben. Sokan inkább a stimulánsokhoz, köztük a koffeinhez is fordulnak, hogy rúgást kapjanak edzés előtt, és elhárítsák a fáradtság érzését az edzés során. A multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítők szintén segítenek a szükséges mikroelemek biztosításában az éhezés időszakában, a mikrotáplálkozás kiegyenlítése helyett drasztikus dombok és völgyek.

Nem énekelt hősök: Enzimek

Amikor valaki jelentősen megváltoztatja az étrendet, a test küzdhet a lépéstartásért, legalábbis kezdetben. Ketogén étrend esetén, amikor egy sportoló először kezd ketózisba lépni, az energia és a teljesítmény csökkenhet, amikor a test megpróbál energiát találni. Sok keto támogató beszámolt arról, hogy a test végül megszokja a zsír elsődleges üzemanyagként való használatát, és egyre kevésbé küzd a szénhidrát és a glikogén csökkenése miatt; az ilyen sportolók gyakran „kövéren alkalmazkodóknak” nevezték magukat.

A drasztikus étrendi változások szintén gyorsan megkérdőjelezik az emésztést. Az adaptív enzimszekréció azt jelenti, hogy a test csak azokat az enzimeket állítja elő, amelyekre szüksége van az elfogyasztott ételek megemésztéséhez, ahelyett, hogy folyamatosan minden lehetséges enzimet létrehozna. Az étrendi enzimek nem kalóriamolekulák, amelyek elősegítik a tápanyagok lebontását. A proteázok megcélozzák a fehérjéket, a lipázok a zsírokat érintik meg, az amilázok a szénhidrátokat kezelik, a cellulázok pedig a növényi rostokat. A meghatározott étrendtől függően ezen emésztőenzimek különböző kombinációi javíthatják az emésztési terhelést. Például egy keto diétához kevesebb amilázra, valamint több lipázra és proteázra lehet szükség. A vegán étrendnek előnyös lehet a megnövekedett cellulázszint. A magas fehérjetartalmú étrendhez természetesen nagyobb mennyiségű proteázra lenne szükség.

A Pure Essence Labs elindította a diétázók számára készült emésztőenzim-kiegészítők sorozatát, az úgynevezett Real-Zymes ™ -ot, kilenc különböző táplálékkiegészítővel, amelyek mindegyike meghatározott étrendeket célzott meg. Például az Atkins verziót magas fehérjetartalmú étrendhez fejlesztették ki; a Paleo kiegészítés paleo, South Beach és hasonló tervekre vonatkozik; az Omnivore pedig a Súlyfigyelők, a NutriSystem, az ADA, a Dash és hasonlók számára készült. Emésztőrendszeri keverékek vannak a vegán, vegetáriánus, mediterrán, díszes és zónás étrendekhez.

Égő, blokkoló és kielégítő

A diétázók előnyöket találhatnak olyan vegyületekben, amelyek segítik a különféle makrotápanyagok, például szénhidrátok és zsírok metabolizmusának kezelését és gátolását. Emellett egyes diéták enyhék lehetnek a jóllakásos ételekben, különösen az alacsony energiatartalmú diétákban és a böjtben.

Míg sok sportoló megnövekedett energiát és izomtömeget keres, a csökkent zsírtartalom a fogyókúra legfőbb célja. Ez a zsírégető kiegészítők népszerű kiegészítésévé vált sok sportoló étrendjében. A konjugált linolsav (CLA), az esszenciális zsírsav (EFA), valamint a termogenikus zöld tea és a 7-keto DHEA néhány népszerű zsírégető kiegészítő, amelyet az anyagcsere fokozására szánnak.

A zsírcsökkentés másik megközelítése a zsírraktározás kezelése. A Garcinia cambogia és alkotóeleme (-) - hidroxi-citromsav (HCA) javasoltak a zsír bioszintézisének gátlására.

Az alacsony zsírtartalmú és alacsony energiatartalmú étrend csökkentheti a test leptin szintjét, a zsírsejtekben előállított hormont, amely az agyval működik együtt az energiatárolás kezelésében. A csökkent leptin hatására az agy több zsírt tárolhat. A japán növényi ashitaba kivonata (mint a ChalCurb ™, a Japan Bio Science Laboratory-tól, forgalmazza az ET Horn) segíthet növelni a leptin és az adiponektin vérszintjét, amely egy másik zsírszövet-hormon, amely segít szabályozni a glükóz és a zsíranyagcserét, beleértve az izomzatot is ( JJCAM. 201 március; 9 (1): 49-55) - az adiponektin csökkenti az elhízást és növeli a fogyást.

Bizonyos vegyületeket forgalmaznak a szénhidrátok felszívódásának gátlására. Kimutatták, hogy egy fehér vese bab (Phaseolus vulgaris) kivonat-összetevő (Phase2 carb Controller® néven, a Pharmachem cégtől) gátolja az alfa-amiláz enzimeket a keményítő (szénhidrátok) lebontásában a vékonybélben történő felszívódás érdekében; ez a gátlás fokozta a fogyást (Alt Med Rev. 2004; 9 (1): 63-69).

A ceiloni fahéj (Cinnamomum zeylanicum) hasonló hatással van az alfa-amilázra, és csökkenti a keményítő bevitelére vonatkozó glikémiás választ (BMC Complement Altern Med. 2014 szept. 23; 14: 351).

A teltségérzet csökkentheti a kalóriabevitelt. Az éhséghormonok és peptidek, beleértve a grelint és a kolecisztokinint (CCK), részt vesznek az éhség-jóllakottság jelzésében. Az ilyen jeltovábbítás révén a jóllakottságra ható összetevők között szerepel a glikomakropeptid, egy fehérjekivonat (Slendesta® néven, a Kemin Health cégtől) és az étkezési rostok, mint például a galakto-oligoszacharid (GOS), a frukto-oligoszacharid (FOS), valamint a zabból és árpából származó béta-glükánok.

A sportfogyókúra jövője

Mindaddig, amíg a sportolók és az aktív fogyasztók arra törekszenek, hogy zsírokat fogyasszanak és növeljék az izmokat, miközben fenntartják a testmozgáshoz szükséges energiaszintet, rengeteg diétás terv kínálkozik. A konkrét étrend és testmozgás célok határozzák meg a megfelelő étrendet. A sportolók számára nem létezik egy mindenki számára megfelelő étrend, és a legtöbb étrend megfelelő körülmények között hatékony lehet.

"Az étrendi megközelítések széles skálája (az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén, valamint az összes pont között) hasonlóan hatékony lehet a testösszetétel javításában, és ez rugalmasságot tesz lehetővé a program tervezésével" - összegezte az ISSN összetétele és étrendjei. "A diéta hosszú távú sikere az enyhítő tényezők, például az adaptív termogenezis betartásától és elnyomásától vagy megkerülésétől függ."

Bármelyik étrendet is választja egy sportoló vagy egy aktív fogyasztó, a kiegészítők segíthetnek étrendjük, testösszetételük és végső soron teljesítménycéljaik elérésében.