10 dolog, amellyel gyorsan és egyszerűen fogyhat

Legtöbben a fogyást szigorú diétákkal és fájdalmas tornateremekkel társítják. Nem csoda, hogy „egészségrúgásaink” csak néhány hétig tartanak (legfeljebb!), Mire leesünk a vagonról. A fogyásnak azonban nem kell áldozattal, korlátozással és nélkülözéssel járnia.

Sok időt töltöttem az erőnlét kutatásával és az egészségügyi szakemberekkel foglalkozó barátokkal. Az alábbiakban bemutattam a legjobb élethackeket, amelyekkel találkoztam, amelyekről bebizonyosodott, hogy segítenek csökkenteni a súlyt és megakadályozni a súlygyarapodást a jövőben.

1. Legyen valóságos és mérlegelje magát

Számos évig „kövér tagadásban” voltam, néztem a tükörbe, és kerülgettem a kidudorodó hasamat. Kerültem a fürdőszobai mérlegeket, és rugalmas ruhákat vettem. Csak akkor jöttem rá, hogy jó néhány kg-ot híztam.

A súlymérés volt az ébresztő, amelyre szükségem volt a fogyáshoz. Már nem tudtam becsapni magam - a számok önmagukért beszéltek. Tehát az a tanácsom, hogy vegyen egy mély lélegzetet, és szálljon fel ezekre a mérlegekre. (Ha ideges vagy, hajtsd végre először reggel, amikor a legkönnyebb vagy 😉)

Most megvan a mércéje, és dönthet úgy, hogy intézkedik, vagy úgy dönt, hogy boldog vagy, ahol vagy.

2. Nem lépheti túl a rossz étrendet

Kutatásom során több, szakértők által felülvizsgált tanulmányt néztem meg, és a következtetés az diéta teszi ki az emberek többségének zsírvesztését - az adatok 60% -90% között változnak. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás önmagában, étrendi változtatás nélkül, hatástalan a zsírvesztés szempontjából. Ne érts félre - a testmozgás kiválóan alkalmas a sovány izomtömeg megőrzésére/építésére. Azonban a diéta az, ami gondoskodik a zsírvesztésről. Az ételválasztás mindig a legfontosabb lépés a zsírvesztés hierarchiájában.

Sajnos néhány edzés az edzőteremben nem teszi lehetővé, hogy egész este rágja a Hagen Daz-t (az eper és a tejszín a kedvencem, ha kínálja). Legalább egy órát vesz igénybe, hogy elégesse azt a pizzát, amelyet ebédre fogyasztott, amely nem tartalmazza a kokszot és a desszertet.

egyszerűen

Ne kövesse el a bűncselekményt, ha nem tudja megtenni az időt

Hihetetlenül nehéz a zsírvesztéshez szükséges relatív kalóriadeficitben maradni, legalábbis bármilyen értelmes ideig, ha rossz ételt választ. Nem számíthat arra, hogy a testmozgás ellensúlyozza a rossz étrendet. Ez nem csak az elfogyasztott ételek mennyiségéről szól, hanem az ételek típusáról is (azaz nem lehet csak kevesebb gyorséttermet enni, ki kell vágni a szemetet és egészséges ételeket kell fogyasztani).

Kövesse az alábbi lépéseket egy étrend kidolgozásához, amely segít a fogyásban.

3. Egyél sok fehérjét

A fehérje valóban segít az étvágyának ellenőrzésében. Kimutatták, hogy számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a teltségben, ideértve a ghrelint is, amely az étvágyat serkenti. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel 14% -ról 28% -ára való növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta és 11 kilót leadni 12 hét alatt, anélkül, hogy szándékosan korlátoztak volna mást.

Tim Ferriss határozottan hisz abban, hogy az ébredéstől számított 30 percen belül 30 g fehérjét fogyaszt. A napomat 5 tojásfehérjével és 1 teli tojással kezdem, rántva némi pirítóssal és spenóttal. Ez sokkal többet segített a fogyásban, mint a régi reggelim müzliből és tejből, gyümölccsel. Egy belga tanulmányban a túlsúlyos résztvevők, akiknek volt tojásuk reggelire, kevesebb kalóriát ettek ebéd közben, és ami még jobb, végül kevesebb kalóriát ettek a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.

Néhány példa a fehérjében gazdag ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.

4. Igyál - a víz nem piás!

A víz méregteleníti a rendszert és elősegíti a gyors emésztést. Egy friss tanulmány szerint egy pohár víz elfogyasztása 10 perc alatt jelentősen megnövelheti az anyagcserét. A víz is feltölti és biztosítja, hogy kevesebbet eszel. Sokszor összekeverjük a kiszáradást az éhségérzéssel. Bármikor éhesnek érez egy nagy pohár vizet, és legtöbbször 5 perc múlva érzi jóllakását.

Ha olyan cukros italokat szokott inni, mint a koksz vagy a 7Up, próbáljon a palackba adni néhány szelet citromot vagy uborkát a dolgok fűszerezéséhez! Férfiak, 3 liter vizet kellene innunk (melegebb éghajlaton a jobb). A nőknek 2,2 liter vizet kell meginniuk egy nap alatt. A zöld tea vagy kávé elfogyasztása cukor vagy krém nélkül is segíthet, de ne váljon koffeinfüggővé!

Próbáljon meg 6–8 pohár vizet fogyasztani naponta, vagy még többet, ha teheti.

5. Alaposan rágja össze és élvezze az ételeket

Az étel megfelelő megrágása lassabb étkezést eredményez, ami a csökkent ételfogyasztáshoz kapcsolódik. Az ételekkel való idő eltöltése szintén kielégítőbb élményt nyújt. Az étkezés remekebb, mivel az ízlelőbimbói nagyobb esélyt kapnak az ízek kóstolására. A lassú evés segít elkerülni a túlevést, mivel időbe telik, amíg agyad feldolgozza, hogy elegen voltál. A gyorsétkezők sokkal inkább elhíznak.

Próbáljon jelen lenni evés közben. Azok az emberek, akik tévénézés vagy számítógépes játék közben esznek, elveszíthetik a mennyiségüket. Ez viszont túlevést okozhat. Kerülje el, hogy a telefon elterelje a figyelmét azáltal, hogy egy másik szobába teszi.

Az Ohio Állami Egyetem szakértői szerint lágyabb ételeket 5-10-szer, a sűrűbb ételeket (húsokat/zöldségeket) pedig 30-szor kell megrágni, mielőtt lenyelne.

6. Csökkentse a tányér méretét

A tipikus ételtál ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Ez nagyobb adagokhoz vezetett, és részben hozzájárult az elhízási járványhoz sok országban. Egy kisebb tányér használatával átveri az agyad azáltal, hogy az adagok nagyobbak lesznek. Gyorsabban telik meg, és elkerüli a túlevés hajlamát.

A kis tányérok azt jelentik, hogy kevesebbet fogsz szolgálni magadnak, aminek segítségével jelentősen kevesebb ételt fogyaszthatsz. És valószínűleg észre sem veszi a különbséget.

Egy kis tányér azt jelenti, hogy kisebb ételeket fog enni

7. Ügyeljen arra, hogy lehunyta a szemét

Bizonyos vizsgálatok azt figyelték meg, hogy ha fáradt vagy álmos, éhes leszel. Ennek oka az, hogy az alváshiány fokozhatja a ghrelin, a rossz hormon termelését, amely a minket táplálja. A nem megfelelő alvás megnövekedett inzulinszinthez vezethet, ami megnehezíti a fogyást. Hasonlóképpen a kevesebb alvás kiválthatja a kortizoltermelést. A kortizol egy hormon, amely szabályozza a cukor, fehérje, zsír, ásványi anyagok és víz anyagcseréjét a szervezetben.

Ha fáradt vagy, akkor valószínűbb, hogy rosszul dönt, és egészségtelen ételeket választ. Tehát próbáljon bőségesen aludni. (Nagy rajongói vagyunk a füldugóknak utazás közben, és rettegünk a gyerekvállalástól, mivel mindketten szemét vagyunk alvás nélkül)

8. Nyúljon a mandulához

Valljuk be - mindannyian szeretjük a jó snacket. Nem számít, hová utaztunk, minden országnak megvan a maga finom snackje. Sajnos túlnyomó része gyorsétterem és valószínűleg rántott. Gondolj a szamosákra, chipsekre, empanadákra - mindez dicsőségesen ízletes, de sajnos minden kalóriatartalmú és általában egészségtelen.

A dió sokkal jobb snack lehetőség, mivel fehérjében gazdagok, és gyorsan jóllaknak. Kutatások összekapcsolják a diófélék falatozását az alacsonyabb derékkörfogattal. A dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, így kielégítőbb választás, mint a perec.

Kedvenceim a mandula és a dió. Ne feledje, hogy egy adag egy kis marékról szól.

9. Összetöri a szívem, de kerülje az alkoholt

Sokan szeretünk egy italt, de az alkohol nemcsak hülyeségekre késztet (!), De egyáltalán nem segít a fogyókúrában. Az alkoholos italok üres kalóriák, amelyek nagyon gyorsan összeadódnak. Öt normál sörösdoboz körülbelül 770 kalóriát jelent, ami a srác napi kalóriabevitelének majdnem egyharmada. Biztos vagyok benne, hogy ennél többet is kaptam egy éjszaka alatt! Öt pohár bor 615 kalória.

Mondj nemet az egész hétvégi bulizásra 🙁

Az alkohol arra is késztet, hogy rossz ételekkel kapcsolatos döntéseket hozzunk. Aki nem jött haza egy éjszakáról, amikor kebabot, hamburgert vagy pizzát szorongatott. A részeg agy ritkán választja az alacsony zsírtartalmú quinoa salátát édesköménymaggal. Ráadásul a tested nem éget sok kalóriát alvás közben, így bármit is eszel éjszaka, zsírokká alakul.

Fáj nekem, hogy ezt megírom, de a piát kerülni kell, ha csak lehetséges. Hacsak nem esküvő, születésnap vagy új év, vagy éppen megnyerte a lottót, vagy ……………….

10. Húzza le a fenekét a kanapéról

Nem kell szupermannernek lenned, és minden reggel 10 km-es futásra kell indulnod, és minden este el kell érned az edzőtermet, hogy javuljon a szervezeted anyagcseréje. A mindennapi fizikai tevékenység nagyon hasznos. Sétáljon munkába, ha teheti, inkább lépjen fel, mintsem emeljen, kezdjen új sportot, vagy térjen vissza egy régi sportba. Még a mindennapi háztartási feladatok is, ha előszeretettel végzik, elégethetik ezeket a kalóriákat (bár Emma azt mondaná, hogy nincs esély arra, hogy elégessem ezeket a háztartási kalóriákat ...;))

Szóval ne lustálkodj. Forduljon a Netflix-hez, távolítsa el a hátsó részét a kanapén lévő mélyedésből, és tegyen valamit. Vigye sétálni a kutyát/babát/más jelentős személyt. Az aktivizálás legegyszerűbb módja a szórakozás. Gondoljon arra, hogy kiránduljon a természetbe, megtanuljon egy új sportot, összejöjjön párjával frizbi, tenisz golf.

Végül, és ami a legfontosabb, ha rengeteg ilyen típusú cikket olvasott, és arra gondolt, hogy „ennek már tudom a legtöbbjét”, akkor kevesebbet kutasson és tegyen többet. A világ összes tudása haszontalan cselekvés nélkül, ezért tegye le a telefonját, dobja ki a szekrények összes vacakját és jusson kifelé ... ... ennyi kell.